Фитнес и Бодибилдинг

Как часто вам доводилось читать в интернете, что то или иное упражнение для пресса поможет вам сжечь подкожный жир на животе? К сожалению, это не правда. На данный момент физиологам известно, что утилизация жира локально в определенном месте невозможна. Единственный возможный вариант – липосакция. Тренинг и диета способствуют похудению за счет окисления жира по всему телу, причем где-то данный процесс более заметен. Запомните: невозможно похудеть только в животе или бедрах. Все происходит комплексно. Всевозможные жиросжигательные упражнения – это один из самых распространенных стереотипов, в который верят многие люди.

 

Физиология жиросжигания

 

Жир – это строительный элемент, который используется организмом в различных целях. Он участвует во многих обменных реакциях.

 

Подкожный жир – это своего рода запас высококалорийной энергии.

 

Для того чтобы окислить (сжечь) жир необходим кислород. Работа с отягощениями любого веса происходит за счет анаэробного «топлива», будь то гликоген, КрФ или АТФ. Следовательно, жир могут сжигать только упражнения без отягощений, где вы работаете лишь со своим весом. Яркий пример – бег.

 

Казалось бы, упражнения для пресса подходят под это описание, ведь там нет дополнительных отягощений извне, однако это не так. Дело в том, что жиросжигание никогда не начинается с первых секунд физической активности. Первоначально тратится доступная «быстрая» энергия, так как на поступление кислорода требуется время. Кроме того, жир – это запасной источник. Никто ведь сразу не тратит заначку денег, если в распоряжении есть другие ресурсы? Точно так же поступает организм. Поэтому кардио сессии низкоинтенсивного формата длятся как минимум 20 минут.

 

Разумеется, тренировать беспрерывно пресс на протяжении этого времени невозможно. Вы начнете испытывать острую боль и жжение в области живота. Дело в том, что наш торс и ноги являются относительно тяжелыми отягощениями. Сокращения пресса происходят быстро и требуют соответствующего источника энергии. В большинстве случаев используется гликоген, вследствие чего длительная работа вызывает закисление молочной кислотой.

 

Локальное жиросжигание

 

Когда вы бежите, нагружаются практически все мышечные массивы. При этом основная нагрузка ложится на ноги, но это вовсе не означает, что только они похудеют. В теле человека жир хранится в особых клетках – адипоцитах. Они распложены практически везде, а не только лишь в области живота или бедер. Организм расщепляет по несколько адипоцитов по всему телу, а не в одном конкретном месте. То есть, свободные жирные кислоты попадают в кровоток отовсюду, что и делает невозможным точечное локальное жиросжигание.

 

Тренинг пресса

 

Упражнения для мышц живота всего лишь тренируют их, и ничего более. Вы можете выполнять по 100 скручиваний через день на протяжении нескольких лет, но без диеты и общих тренировок вы не добьетесь видимого результата, разве что при сильной худобе от природы.

 

Чтобы пресс стал виден, необходимо правильно питаться и включать в свои тренировки кардио-сессии. Никакие пояса для похудения, особые упражнения или механические приборы не могут сжечь жир, так как это противоречит второму закону термодинамики. Жир – это энергия, и чтобы от него избавиться, вам нужно быть потратить ее. Энергия не испаряется в никуда.

Сейчас практически все источники информации сходятся на одном: жиры – вредны. Мы наблюдаем повсеместное использование низкожировых диет, и соответствующих продуктов. Большинство сайтов о правильном питании или спорте рекомендует по возможности отказаться от жиров, причем зачастую ругают насыщенные жирные кислоты, которые присутствуют в мясе, молоке и т.п. Однако ответить на простой детский вопрос: «Почему?» — никто не в состоянии. Так уж сложилось, что за океаном фитнес и культ правильного питания более развит, нежели в странах бывшего СССР. Всему виной своевременный железный занавес, который блокировал информацию различного формата. Все это напрямую отразилось на текущих познаниях в диетологии многих начинающих спортсменов и спортсменок.

 

На данный момент можно с уверенностью сказать: жиры – не вредны, они полезны.

 

Это важнейший макронутриент, который необходим любому человеку не меньше углеводов или белков.

 

Единственный опасный жир, наносящий вред телу – это транс-аналог (гидрогенизированный). Основная причина его негативных последствий – искусственный синтез. В природе не существует транс-жиров, их создает лишь человек. Для организма этот нутриент является вредным жиром.

 

Ненасыщенные жиры – «полезные»

 

Все фитнес журналы как один говорят читателям о том, что единственные жиры, которые можно употреблять – это ненасыщенные. Они присущи растительным источникам. Рыбий жир по структуре так же является ненасыщенным.

 

В сети очень много информации о том, насколько они полезны и как такие жиры помогают худеть или набирать мышечную массу. Действительно, ненасыщенные жирные кислоты – это неотъемлемая часть сбалансированного рациона человека.

 

В большинстве своем – это жидкий жир (масло). Такие физиологические свойства объясняются тем, что ненасыщенные жиры присутствуют только в растениях. Их биохимическая структура обеспечивает подвижность. Между молекулами есть пространство, вследствие чего они принимают любую форму, т.е. исходное состояние — жидкое. Данное свойство необходимо только растениям. Благодаря свободному пространству в месте соединения жирных молекул, туда можно присоединить еще одну молекулу, тем самым изменив свойства жира.

 

Растения не могут передвигаться. Им нужно приспосабливаться к внешним условиям. Если солнца нет и температура воздуха низкая, жир нужно сделать более плотным, ну а в случае нормальной солнечной погоды структуру можно расслабить, вследствие чего жир станет более текучим. Животные обладают тугим и твердым жиром, потому что могут перемещаться из одних погодных условий в другие.

 

Употреблять ненасыщенные жиры нужно абсолютно всем. Причем основной акцент нужно сделать на омега жирах. Самый качественный источник – рыбий жир. Если нет возможности приобретать натуральный продукт, обратите внимание на соответствующие добавки, которые зачастую именуются «Omega».

 

Насыщенные жиры – вредные

 

СМИ и безграмотные диетологи с низкоквалифицированными фитнес тренерами уверенно заявляют о том, что это вредные жиры, которых следует избегать. За последние несколько лет им успели приписать огромное количество негативных последствий, среди которых ожирение, повышение уровня плохого холестерина и даже возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.

 

На практике же, все совершенно не так. Всеобщая истерия, связанная с потреблением вредных насыщенных жиров напрямую связанна с уровнем холестерина. Современный человек не может полностью отказаться от насыщенных жиров. СМИ говорят о том, что даже 10 грамм таких липидов поспособствуют повышенному уровню холестерина. Однако мало кто знает, что недостаточное потребление холестерина, который содержится в животных жирах, ведет к повышению холестерина в плазме крови. Обыкновенный потребитель не знает этого, и когда врач выдает ему анализы с завышенным уровнем, человек начинает подозревать во всем наличие в рационе вредных жиров, коих и без того совсем мало. Хотя на самом деле высокий уровень наблюдается из-за недостатка незаменимых жирных кислот. Ну а медицине это только на руку. Именно так продаются миллиарды лекарств для понижения уровня холестерина. Называются они статинами – это общий термин для такого вида медикаментов.

 

Но действительно ли насыщенные липиды – это вредные жиры? Работоспособность человеческого организма напрямую зависит от количества входящих жирных кислот. Существуют заменимые и незаменимые липиды, равно как и аминокислоты. Так вот насыщенные жиры – это незаменимые липиды. Только в них содержится холестерин – главное жироподобное соединение, которое играет ключевую роль в общем метаболизме тела и различных процессах, в том числе в гормональной системе человека.

 

Без насыщенных жиров в рационе, организм страдает. Безусловно, это не приведет к смерти, однако уровень общей функциональности будет гораздо меньше. Тему мифичности вредных жиров сложно раскрыть в одной статье. Мы лишь перечислим основные стереотипы и опровергнем их:

 

Вредные жиры ведут к ожирению

 

К счастью, это не так. Насыщенные жиры не могут поспособствовать ожирению даже сугубо теоритически. Необходимо заглянуть в начальный курс физиологии – в раздел посвященный пищеварению жиров.

 

Весь метаболизм липидов выглядит так:

1) Попадание в кишечник;

2) Всасывание;

3) Перенос в лимфу;

4) Большой круговорот по лимфе с целью восполнить потребности органов;

5) Выброс в кровь оставшихся жиров;

6) Складирование в жировых депо.

 

Последний пункт возможен только при действительно большом скоплении оставшихся жиров. Казалось бы, достаточно съесть много жирной еды, и шестой процесс станет реальностью, однако не все так просто. Дело в том, что современный человек нуждается в относительно большом количестве жиров, особенно насыщенного типа, так как только в них содержится холестерин. Практически каждый человек не дополучает нужное количество липидов, равно как и его органы. В итоге, жир попав в лимфу активно расходуется на нужды организма и в конце круговорота от него не остается даже нескольких молекул.

 

Истинная причина ожирения – это употребление большого количество углеводов, особенно с высоким гликемическим индексом. Никакие вредные жиры, за исключением транс-аналогов, не приведут к ожирению, данный механизм попросту не реализовывается.

 

Взгляните на эскимосов и африканские племена. Все они употребляют преимущественно животные липиды, которые принято называть вредными жирами: мясо, молоко, кровь и т.п. Несмотря на это уровень сердечно-сосудистых заболеваний у них очень низок, не говоря уже об отсутствии ожирения. А ведь источников углеводов у них практически нет.

 

Вредные жиры – не нужны

 

Еще как нужны. Все насыщенные липиды активно используются организмом для поддержания нормальной жизнедеятельности. Во-первых, холестерин является главным сырьем для синтеза гормонов, в том числе тестостерона. Если вы не употребляете животные жиры, то откуда организм возьмет материал для создания гормонов?

 

Во-вторых, насыщенные жиры входят в состав желчи – вещества, которое помогает усваивать и расщеплять жиры. Получается своего рода замкнутый круг: жиры нужны для усвоения жиров. Все это похоже на каламбур, но реальность действительно такова.

 

Если человек не употребляет жиры, то калорийность его рациона становится мизерной. Происходит компенсационная реакция. Чтобы заполнить недостающее количество энергии люди начинают «налегать» на углеводы, что и ведет к ожирению. Отказ от жиров, как это ни странно, ведет к ожирению.

 

Ну и последний интересный факт – это миелин – вещество, которое обволакивает нейроны (клетки мозга). Без миелина мозговая активность угнетается и со временем целые области серого вещества атрофируются. Миелин состоит из насыщенных жиров, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Следовательно, недостаток вредных жиров в рационе ведет к недостатку миелина, т.е. к плохой функциональности мозга.

 

В наши дни многие атлеты ассоциируют количество повторений с определенной тренировочной целью. Принято считать, что 4-6 повторов развивают силу, 8-12 – мышечную массу, а 15-20 – позволяют сжигать жир, т.е. сушиться. Увы, не все так просто, как кажется на первый взгляд.

 

Первые два диапазона действительно могут дать увеличение силы и мышечных объемов соответственно, однако от 15-20 повторений и более – вы не получите заветный рельеф. Прежде всего, следует помнить о том, что процент подкожного жира во многом определяется не тренировками и упражнениями, а диетой. Именно питание позволяет корректировать количество жира в организме. Небольшой дефицит суточных калорий – только это поможет вам заполучить рельефную мускулатуру, и ничего более.

 

Количество повторений для сушки

 

Как с теоретической, так и с практикой точки зрения не существует какого-либо количества повторений, которые позволят вам сжигать жир. Как только вы берете в руки отягощение, аэробная работа превращается в анаэробную, даже при самом мизерном весе снарядов.

 

Анаэробное сокращение мышечных волокон происходит благодаря различным энергетическим ресурсам. Первоначально расходуется креатинфосфат и АТФ, затем в процесс подключается гликоген – запасенная глюкоза. Ее расщепление вызывает побочный продукт – молочную кислоту, которая при избыточном накоплении способствует угнетению работы мышц и нейромышечных сигналов, поступающих к ним. Именно поэтому человек не способен выполнить огромное количество повторов с относительно большим весом. Наступает закисление молочной кислотой, что приводит к временной дееспособности. Данный факт относится к любому отягощению. Даже гантели весом 1 кг со временем произведут такой эффект, но для этого вам придется выполнить немного больше повторов, от 50 до 150 и более, в зависимости от тренированности атлета.

 

Любое отягощение – это анаэробная работа, а она строго лимитирована по времени и возможна только благодаря запасам гликогена, АТФ и КрФ. Кислород здесь не нужен, вследствие чего данный процесс именуется приставкой «ан».

 

Аэробное сокращение мускулатуры происходит во многом благодаря кислороду, который мы вдыхаем нашими легкими. Кислород позволяет производить огромное количество АТФ, однако он не обладает высокой скоростью доставки. Грубо говоря, мышечная интенсивная работа с отягощениями требует огромного количества ресурсов, которые должны быть мобилизованы своевременно быстро. Кислород не соответствует данным критериям, так как организму нужно время для его доставки.

 

Все это необходимо не просто так. Дело в том, что молекулы жира могут расщепляться только под действием кислорода – происходит обыкновенное окисление с выделением энергии. То есть, нет кислорода – нет окисления. Следовательно, любая анаэробная работа с отягощениями не может тратить жир по определению, и это действительно так.

 

Рельеф

 

Большое количество повторений никоим образом не может сжечь подкожный жир, так как мышечные сокращения происходят благодаря анаэробным ресурсам организма. Но ведь стереотипы не возникают на пустом месте. Действительно, тренинг на 15-20 повторений может помочь в сушке тела, однако сжигание жира при этом будет происходить не на тренировке, а во время восстановительных процессов.

 

Для обретения рельефа необходимо соблюдать небольшой недостаток калорий в рационе. Такие действия могут запросто сжечь ваши мышечные волокна, так как в условиях дефицита энергии они являются своеобразным балластом. Для того чтобы этого не произошло вам необходимо повысить общий тоннаж тренировок, т.е. в буквальном смысле количество поднятых штанг.

 

Рассмотрим в качестве примера жим штанги лежа. Допустим на 10 повторений атлет может выжать штангу весом 100 кг. Он выполняет 4 рабочих сета, это: 10*4*100=4000 кг – тоннаж одного упражнения. В то же время с весом 70 кг он может выполнить 15-20 повторений в тех же 4 подходах: 15*4*70=4200 кг.

 

Как вы видите, общий объем нагрузки на целых 200кг больше при многоповторном тренинге. Таким образом мышцы выполняют больше работы, вследствие чего организм вынужден беречь мышечные волокна. Также данный вид тренинга тратит больше калорий, следовательно, их общее суточное количество может быть выше, т.е. соблюдать диету становится проще.

 

В целом, можно сказать, что 15-20 повторений нужны при сушке тела для так называемого рельефа, однако необходимо помнить: уменьшение процента подкожного жира – это комплексный подход, а тренировки данного формата не сжигают жир.

 

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно, спортивное питание. А вот снаряжение для бодибилдинга стоит достаточно дешево, хотя есть, конечно, элементы, без которых придется непросто.

 

Перчатки

 

Перчатки, без сомнения нужны людям с нежной кожей на ладонях, которые могут ссадить ее до крови на штанге, а также людям, чья работа требует бережного обращения с руками, например, пианистам. Для остальных же перчатки не входят в обязательный набор. Арнольд Шварценеггер, в частности, призывал тренироваться вообще без них, пользуясь лишь мелом, чтобы штанга не выскальзывала из рук.

 

Обувь

 

В продаже можно найти специальную обувь для бодибилдинга, однако этот вопрос на самом деле стоит не так остро. Доводилось видеть в зале и людей в банальных вьетнамках. Единственное пожелание здесь: подошва должна быть достаточно прочной и крепкой. Дело в том, что в некоторых упражнениях на ноги, в частности, в приседаниях со штангой, действует достаточно сильная нагрузка на ступни, и здесь вам понадобиться надежная опора. И еще один дополнительный факт – высокая обувь надежнее защитит от травм лодыжки, хотя они, справедливости ради, в бодибилдинге распространены не очень сильно.

 

Атлетический пояс

 

Атлетический пояс служит поддержкой для мышц спины при работе с большим весом. Армейский жим, приседания со штангой, становая тяга, подъем на бицепс стоя – при большом весе для этих упражнений пояс необходим. А вот постоянно его носить не стоит, тем самым вы закрываете мышцы спины от развития, мешаете им стать сильнее.

 

Лямки

 

Лямки следует оборачивать вокруг кистей и грифа штанги. Так захват получается значительно крепче. Однако есть мнение, что постоянное пользование лямками не дает развиваться силе захвата, поэтому лучше наращивать вес на становой тяге (именно там ими пользуются чаще всего) постепенно, не стремясь сразу ставить рекорды. Вместе с этим так же постепенно и будет расти ваша сила.

 

Эластичные повязки

 

Эластичные повязки нужны для того, чтобы поддерживать поврежденные связки. Если у вас не было травм, надобность в них отпадает, а носить повязки для вящего эффекта не стоит, так как они сковывают движения. В частности, многие атлеты превентивно обматывают повязками колени перед приседаниями, однако это стоит делать только в случае работы с очень большим весом.

 

Головной ремень для тренировки шеи

 

Есть такие ремни, к которым крепится вес, и таким образом тренируются мышцы шеи. Впрочем, обычная тренировочная программа предполагает тренировку шеи тоже, и если у вас нет по-настоящему животрепещущей необходимости дополнительных нагрузок, этот ремень вам не понадобится.

 

Ботинки для виса

 

Есть специальные гравитационные ботинки, которые позволяют висеть вниз головой. Говорят, что таким образом можно преодолевать негативные последствия силы тяжести, которые сопровождают нас ежеминутно. Ну это вопрос спорный, а вот то, что таким образом можно прекрасно расслабить тело – это точно. Сперва висеть нужно понемногу, буквально около минуты, но со временем можно и продлить это время.

 

Резиновый костюм

 

Некоторые спортсмены пользуются и такой вещью, в основном с целью усилить потоотделение и вывести воду из организма. Впрочем, тренировка с достаточной степенью интенсивности и так заставить пропотеть, но при этом тело еще сможет нормально дышать, что, конечно, является более здоровым и предпочтительным вариантом.

 

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу мышц, не затрагивая остальные. В частности, при поднятии штанги на бицепс с руками вы даете нагрузку только на этот самый бицепс, и ни на что больше. Тяга блока на трицепс тренирует, соответственно, только трицепс, а сгибание ног в тренажере – только заднюю поверхность бедра.

 

Самый простой способ понять, выполняете вы изолированное упражнение или нет – это посчитать количество суставов, задействованных в работе. Так, любые изолирующие упражнения вовлекают только один сустав. Поднимая штангу на бицепс, вы включаете в работу локтевой сустав, сгибая ноги в тренажере – только коленный. Из-за этого, кстати, иногда можно услышать, как изолирующие упражнения называют односуставными.

 

Эффективность изолирующих упражнений

 

Будучи отличным подспорьем опытному атлету, для начинающего спортсмена изолирующие упражнения приносят минимум эффекта. И это несмотря на то, что среди посетителей тренажерного зала они популярны вне зависимости от уровня подготовки. Вот и получается, что многие годами пашут как лошади на изолирующих упражнениях, а результат от их работы весьма ничтожен.

 

Большинство новичков любят слепо копировать тренировочную программу добившихся успеха культуристов, выпуская из виду одну деталь. Эти люди уже набрали свою мышечную массу, причем набрали, благодаря эффективной и мощной работе с базовыми упражнениями, а изоляция им сейчас нужна для полировки рельефа. Бездумно найдя в интернете и скопировав программу своего кумира, новички и через десять лет не будут выглядеть так, как он. Даже с поправкой на фармакологию, которой многие кумиры напичканы под завязку.

 

Да, изолирующие упражнения прекрасно помогают в работе над рельефом, они способствуют тому, что набравший массу спортсмен сгоняет лишний жир и четче прорисовывает контур мышц. Однако находящийся в самом начале пути новичок должен сначала нарастить эти самые мышцы прежде, чем начинать сгонять с них жир и шлифовать их формы. А для набора мышечной массы изолированные упражнения не подходят.

 

Профессионалы и изолирующие упражнения

 

Однако же, говорит культурист, разглядывая программу профессионала, базовых упражнений тут и в помине нет. Почему так? А потому, что в период подготовки к соревнованиям организм спортсмена измучен диетой и обезвоживанием, и базовые упражнения ему элементарно не по силам. Многие бодибилдеры во время соревнований слабы настолько, что и собственный вес носят с большим трудом, что уж говорить о подъеме штанги. Но все это не отменяет того, что нарощенные, в том числе и с помощью анаболиков, мышцы надо как-то поддерживать. И вот здесь грамотно прописанный курс тренировок на изолирующие упражнения дает отличный пампинг и поддерживает мышцы в тонусе при минимуме затрат энергии.

 

Качая мышцы ног, бодибилдер в девяти случаях из десяти, будет делать не приседания, а разгибание ног в тренажере, потому что это проще и требует меньше энергии.

 

Тут, кстати, важно отметить еще один момент. Есть распространенный миф, что изоляция способствует работе над рельефом. На самом деле это не совсем так. Для рельефа нужно сгонять лишний жир, и способствуют этому не столько упражнения, сколько диета и диуретики. Но они ослабляют человека настолько, что после всего этого сил на базу не остается, вот и приходится работать над изолирующими упражнениями, чтобы вместе с жиром не согнать и мышцы тоже. А сами по себе они рельеф не дают, скорее, просто поддерживают мышцы в форме.

 

Изолирующие упражнения для начинающих

 

Одно базовое упражнение часто заменяет собой целых два, а то и более изолированных. Например, для того, чтобы прокачать грудные мышцы и трицепс, можно сделать развод гантелей лежа и затем добавить французский жим. Итого, две мышцы прокачаны, затрачено около 45 минут, все довольны и идут на следующее упражнение. А теперь представьте, что те же самые две мышцы вы прокачиваете одним только жимом лежа, тратя на это всего около 25 минут, что оставляет больше времени на другие упражнения, а эффективность тренировки только возрастает.

 

Базовые упражнения зачастую заменяют несколько изолированных

Впрочем, приходилось слышать, что мол так то оно так, но после жима лежа надо же еще добить мышцы, а значит, та же самая разводка гантелей и французский жим снова в деле, а времени тратится еще больше. Но добивание мышц – это оттуда же, из профессиональных программ, и набирающему массу спортсмену они совсем ни к чему. Скорее наоборот, когда после жима лежа в его мышцах сохранится некоторое количество энергии, оно станет своеобразным мостиком к их восстановлению. А восстановление, как было установлено, дает наилучший и единственно возможный рост. После добивания мышц процесс восстановления для непрофессионала, не имеющего за спиной дорогостоящих фармакологических препаратов, достаточно долгий и сложный, а если нагружать недовосстановленную мышцу, есть риск получить как перетренированность, так и все процессы катаболизма на свою мышечную массу.

 

Да, есть анаболики, которые способствуют восстановлению мышц в пять раз быстрее. Но если химия – не ваш путь, то добивание мышц вам не нужно.

 

Многие новички, тренируясь с изолирующими упражнениями, быстро добрались до своего плато, с которого никак не могут сдвинуться. Рабочий вес упорно не желает расти, и что делать с этим, непонятно. Может, не хватает сил организма, и вы просто достигли своего отведенного природой максимума? Нет, исключено. Организм еще способен на многое, просто нужно правильно организовать его работу. Сделайте коррективы в своей программе, и прогресс неизбежно наступит.

 

В идеале спортсмен должен расти с каждой тренировкой, каждый раз нагружая мышцу чуть больше, чем в предыдущий. Время от времени все мы выходим на плато, и здесь уже надо применить метод циклической тренировки, и спокойно идти дальше. Конечно, у каждого человека есть предел возможностей организма, однако обычно он наступает где-то на уровне мастера спорта, а нам об этом говорить еще рано.

 

Мифы об изолирующих упражнениях

 

Не раз и не два доводилось слышать, что, тренируя какую-либо мышцу, мы сжигаем жир на ее месте. Тренируем пресс, уничтожаем жировую прослойку на животу. На самом деле, это совсем не так работает.

 

Делая изолирующие упражнения на какую-либо мышцу, мы не сжигаем жир на ее месте. Есть такая особенность у изоляции – мышечную массу она не дает, но и лишний жир не сжигает. На самом деле и в том, и в другом случае нет большего помощника, чем базовые упражнения. различаются только схемы тренировок, варьируется количество подходов и повторений, а сами упражнения остаются те же самые. Когда кто-то старательно сгибает ноги в тренажере, лишний жир с бедер он не уберет. То ли дело приседания со штангой. Выше мы уже писали, что это упражнение отнимает куда больше энергии, чем сгибание ног в тренажере. А чем больше энергии затрачивается, тем эффективнее сжигаются калории, логично? Логично.

 

Или еще один аналогичный пример. Когда кто-то старательно разгибает ноги в тренажере, как вы думаете, сможет ли он накачать большие мышцы? Да никогда в жизни. А те же самые приседания могут дать внушительный рост, так как это серьезное упражнение, повышающее уровень тестостерона и запускающее все механизмы роста.

 

Так что все просто. Можно делать эффективные упражнения, а можно – неэффективные.

 

Или вот еще какой момент. Разведение гантелей лежа средний спортсмен делает с суммарным весом гантелей около 40-45 килограмм. Плюс-минус, конечно, но незначительный. А жим лежа тот же самый спортсмен может выполнять 70-80 килограмм. Таким образом, как вы думаете, какое упражнение лучше тренирует мышцы? Логично, что то, которое дает им большую нагрузку. Чем больший вес приходится на мышцу, тем активней она работает, и тем больше она растет.

 

И это работает не только с жимом лежа, это работает в сравнительном анализе на все изолированные и базовые упражнения. Единственное исключение, пожалуй, бицепс.

 

Вот еще один пример – французский жим. Среднестатистический спортсмен его делает с весом 35-40 килограмм и ждет, что его трицепс активно пойдет вверх. И это при том, что базовое упражнение на трицепс – жим штанги узким хватом – позволит тому же спортсмену поднимать до 70 килограммов. Эту к вопросу о нагрузке и адекватному ей росту мышц. И это еще мы не принимаем во внимание потенциальную травматичность, так как при французском жиме из-за длины рычага от кисти до локтя, на локтевую связку приходится слишком большая нагрузка, что чревато потенциальными травмами. Чем выше человек, тем длиннее рычаг, и тем больше нагрузка.

 

Это, кстати, характерно не только для французского жима, но и для всех остальных изолированных упражнений, они дают просто колоссальную нагрузку на сустав.

 

Впрочем, оставим место не только для критики, но и для преимуществ, так как они у изолирующих упражнений тоже есть. Прежде всего, они идеально подходят для укрепления связок. Только при подборе веса и расчете количества сетов и повторений следует принимать во внимание, что нагрузка должна быть меньше, чем на набор мышечной массы.

 

Также время от времени нужно проработать только одну мышцу, не нагружая при этом ее соседок. Скажем, если трицепс еще не восстановился или просто болит, а грудь тренировать все равно надо, вместо жима лежа можно сделать разведение гантелей.

 

В общем, какие-то базовые знания об изолирующих упражнениях мы постарались вам дать, а организация тренировочной программы – дело индивидуальное. Главное, чтобы то, что вы делаете, приносило вам результат.

Известно, что любая физическая нагрузка влияет на внешний вид нашего тела. Не важно, чем вы занимаетесь: культуризмом, футболом, фитнесом, волейболом или обычным бегом по утрам. Все это способствует изменению тела в лучшую сторону, однако здесь важно определиться с вашей итоговой целью. Нельзя двигаться вперед, не зная конечного пункта назначения. То же самое можно сказать и про всевозможные тренировки.

 

Первым и самым главным действием можно назвать расставление приоритетов – выбор цели.

 

Если вы любите тренировки в тренажерном зале, и при этом грезите о больших мышцах, то здесь только одна возможная цель – набор мышечной массы. Увы, стартовые данные у всех разные. Кто-то обладает приличным процентом жира в организме, кто-то напротив – не может похвастаться ни мышцами, ни общей массой тела. Прежде всего, следует отметить, что невозможно заполучить все и сразу, т.е. вы не сможете наращивать мышцы без накопления жира, точно так же у вас не выйдет увеличить мышечную массу и при этом сжечь подкожный жир. Ниже мы рассмотрим данные нюансы более подробно.

 

Необходимо четко обозначить цели и строго следовать им. Вы не сможете наращивать мышцы без накопления жира, точно так же у вас не выйдет увеличить мышечную массу и при этом сжечь подкожный жир.

 

Отдельно следует поговорить о женщинах. На данный момент теоритическая информация, касающаяся тренировок и питания женщин, попросту ужасает своей дезинформацией. Это относится как специализированным книгам, так и к сайтам соответствующей тематики. Ныне можно прочитать о том, как важно сбросить 10-15 кг на голодной диете и т.п. Постарайтесь закрыть глаза на все это безобразие, и взглянуть на тренинг с объективной точки зрения.

 

Все женщины попадают в аналогичную ситуационную развилку: либо у них слишком много жирка на боках, либо они слишком худощавы. При этом их итоговая цель заключается не в наборе огромной мышечной массы, а в обретении спортивной и подтянутой фигуры, однако многие женщины неправильно расставляют свои цели и приоритеты, так как не знают, какой именно итоговый результат им нужен.

 

Женщины

 

Как уже говорилось выше, итоговая цель у женщин всегда одна – обретение красивой и женственной фигуры. Основополагающим фактором являются стартовые данные. Если у вас большой процент жира в организме, то прежде всего, необходимо сбросить лишний вес, однако не думайте, что этот процесс даст вам желаемую женственную фигуру. Обыкновенное похудение не приводит в тонус мышечные волокна, и в итоге спортсменка будет выглядеть совсем не так, как ожидала. Обратите внимание на иллюстрацию.

 

Изменение женского тела после тренировки

 

Слева изображена девушка с худым типом телосложения и локальными жировыми отложениями. Многие женщины, страдающие от ожирения, худеют, ожидая при этом результат изображенный справа. Увы, обыкновенное избавление от жира даст только уменьшение общей массы тела, что мы и видим слева.

 

Для обретения спортивной фигуры, которая запечатлена справа, вам необходимо активно заниматься фитнесом. Под этим термином подразумеваются настоящие силовые тренировки в зале с относительно большими рабочими весами.

 

Подавляющее большинство девушек боится тренажеров, штанг и гантелей, наивно полагая, что несколько тяжелых подходов сделают из них мужеподобных спортсменок с огромными бицепсами, трицепсами и спиной. Разумеется, это не так. Во-первых, особое строение гормональной системы с преобладанием эстрогенов не позволит с легкостью нарастить мышцы. Увеличить объем руки или ноги за счет появления новых мышечных волокон на женском теле практически нереально. Такой результат требует огромного упорства, на которое зачастую способны далеко не все мужчины. Во-вторых, извечная аэробика, кардио-сессии и другие виды аэробных нагрузок никогда не сделают вашу фигуру спортивной и подтянутой, как на фото справа. Запомните это, постарайтесь выкинуть из головы предрассудки, касающиеся мужественной фигуры и т.п. Многие мужчины атлеты с относительно высоким уровнем тестостерона тренируются годами, и в итоге не получают заметной прибавки в мышечных объемах. О женщинах, не может быть и речи. Силовые тренировки делают их мышцы подтянутыми и упругими, но в то же время не способствуют росту.

 

Итак, подведем небольшой итог. Если вы обладаете излишним весом, то для начала нужно его сбросить. Результатом будет нечто похожее на фото слева. По достижению этого результата переходите к силовым тренировкам и прогрессируйте до состояния, которое изображено справа. Если вы от природы обладаете худощавым телосложением, то вам следует сразу переходить к силовым тренировкам.

 

Огромную роль в фитнесе играет питание. Никакая тренировочная цель и программа тренировок никогда не заменит важности правильной диеты. Основная цель – корректировка рациона. Постепенно войдите в правильный режим питания, откажитесь от бесполезных продуктов (кондитерские изделия, фаст-фуд, некачественные продукты и т.п.). Если вы худеете – придерживайтесь легкого дефицита калорий, если занимаетесь силовыми тренировками и стараетесь обрести фитнес фигуру – легкого избытка. Все довольно просто. Ваша цель – научиться правильно питаться.

 

Мужчины

 

С мужчинами, как правило, все намного труднее. Подавляющее большинство хочет:

• Обладать внушительной мышечной массой;

• Обладать внушительной силой;

• Обладать хорошими борцовскими характеристиками (скорость, эластичность мышц, сила удара);

• Быть с выраженным рельефом (низким процентом жира в теле);

 

При этом зачастую все 4 фактора соединяются в одну тренировочную цель. Разумеется, итогом таких действий будет тотальное разочарование. Каждая из вышеперечисленных целей – это отдельный путь. Невозможно двигаться одновременно сразу по четырем направлениям. Именно это необходимо осознавать каждому новоиспеченному атлету.

 

Также не забывайте про разные исходные данные. Не существует каких-либо процессов, превращающих жир в мышечные ткани, или наоборот. Если вы страдаете излишним весом, то, прежде чем обзавестись атлетическим телосложением, вам нужно похудеть, и зачастую результат устраивает немногих. Грубо говоря, вы станете обыкновенным худым парнем. Лишь после этого нужно будет начать строительство мышц, которое, к слову, будет сопровождаться небольшим набором жировой массы. Именно поэтому существует так называемая «сушка». Это не просто желание людей похудеть – это обязательный процесс, включенный в любой правильный тренировочный план. Вы активно набираете массу: как мышцы, так и жир, и затем в ходе сушки ликвидируете только жировые отложения, сохранив при этом мышцы. Такой способ является наиболее оптимальным. Невозможно прогрессировать только по мышечной массе – это аксиома, и если кто-то говорит иначе, можете смело прекращать слушать его. Исключением можно назвать употребление определенных видов стероидов, но даже это не обеспечит вас желаемым результатом, особенно на фоне побочных эффектов и вреда гормональной системе.

 

В случае, когда вы довольно худощавы, снижать массу тела вам, разумеется, не следует. Вы можете сразу начинать набор мышечной массы со всеми соответствующими процессами. Стоит отметить, что многие люди ошибочно полагают, что худые атлеты-новички находятся в выигрышном положении, так как им не нужно худеть, однако не все так просто. Дело в том, что ключевую роль в похудении или наборе массы играет питание, а именно – органы которые отвечают за переваривание и усвоение еды.

 

Полные люди, как правило, обладают таким телосложением с ранних лет. Их ЖКТ, почки, печень и т.п. привыкли переваривать относительно большое количество еды, да и сам человек обладает отменным аппетитом и может без труда съедать нужное количество калорий, что не скажешь о худых людях. Их органы не привыкли поглощать и обслуживать тело большим количеством входящей энергии. Кроме того, зачастую они попросту не могут заставить себя съесть очередную порцию гречки, макарон или даже мяса. Но в то же время, худеть полным людям довольно трудно, и во многом именно из-за привычек ЖКТ. Так что говорить о каких-либо преимуществах не совсем целесообразно. Обе ситуации плохи. Оптимальным вариантом является здоровое и физически развитое тело – то, к чему стремятся все мужчины посещающие тренажерные залы.

 

Не следует думать, что обыкновенный посетитель фитнес цента сможет стать таким же большим, как Арнольд Шварценеггер или какой-либо профессиональный бодибилдер выступающий на сцене турнира Мистер Олимпия. Это совершенно иное русло культуризма. Представьте аналогию с игрой в футбол. Вы можете посещать секцию, играть каждую неделю с друзьями, смотреть матчи, развиваться, но при этом вы никогда не станете профессиональным игроком мирового уровня без полного посвящения себя этому делу. Вам придется оставить работу, семью и другие факторы, и заняться только футболом. При этом далеко не факт, что вы станете мировой звездой. Схожая картина наблюдается и в бодибилдинге. Обыкновенные походы в тренажерный зал не сделают из вас 120 килограммового гиганта с 5% жира в организме, многие, как ни странно, опасаются именно этого. Такие результаты возможны только в профессиональном бодибилдинге, где к слову, используется допинг – ААС.

 

Все вышесказанное во многом справедливо только для первого фактора – набора мышечной массы. Если вы хотите стать сильнее, вам необходимо увлечься пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. В бодибилдинге данному фактору уделяется лишь вторичное внимание. Кроме того, такая сила называется «мертвой», ведь в жизни она практически не используется.

 

Если вы желаете научиться «держать удар» и уметь постоять за себя, то культуризм – это отнюдь не самый лучший вариант. Здесь во главу всего ставится режим дня, питание и тренинг. Сила и способность сильно бить относится в большей степени к различным единоборствам. К слову, сейчас наиболее популярным является смешанный стиль – MMA (Mixed Martial Arts).

 

Ну и, конечно же, необходимо сказать пару слов о низком проценте жира, так называемом рельефе. Все хотят иметь большие мышечные объемы с выраженным рельефом. Увы, на практике сделать это не так просто. Самый главный факт – поочередность задач. Первоначальная цель – набор мышечной массы. Только тогда, когда вы наберете реальные мышечные волокна, а не запасы гликогена и воды, вы можете переходить к сушке.

 

«Чтобы начать сушку нужна только одна вещь – мышцы. Иначе, что вы собираетесь сушить?»

 

Даже не думайте о том, чтобы набирать мышечную массу и вместе с этим сжигать жир – этот процесс возможен только в фантастических романах. В реальной жизни тело подчиняется определенным законам биохимии, и на данный момент наука и человечество не знает, как обойти их стороной. Так что, выбирайте свою первоначальную цель, и затем постепенно двигайтесь к ней.

 

Спортивное питание

 

Многие считают спортивное питание стероидами, которые подарят им телосложение Арнольда в случае мужчин, или же фигуру фитнес-модели в случае женщин. Увы, спортивное питание – это не более чем дополнительные продукты питания, львиная доля которых способна приносить пользу только своим производителям.

 

Добавки не сделают работу за вас, максимум, что они могут – немного облегчить тренировочный или восстановительный процесс. Походы в зал с основной целью – купить много разных красивых баночек спортивного питания, не принесут вам желаемого результата, и это факт.

 

Мы рекомендуем вам не брать в расчет возможности спортивного питания при составлении и выборе основной цели. Добавки зачастую обладают огромной стоимостью, несопоставимой с обыкновенными продуктами, от которых вы можете получить более заметную пользу. Все эти рассказы и реклама, согласно которым банка протеина сделает вас вторым Арнольдом Шварценеггером, а жиросжигатель позволит избавиться от 10 килограмм жира – не более чем маркетинг, причем не самого высокого уровня. Для новичка и даже опытного любителя обыкновенных продуктов из супермаркета или с рынка будет более чем достаточно. Сэкономленные на спортивных добавках деньги потратьте на другое хобби, будь то чтение книг, новый компьютер, телефон и т.п. Поверьте, это даст вам гораздо больший эффект.

Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной и красивой пропорцией плеч и талии. Однако это не повод сдаваться.

 

Как сделать широкие плечи? Есть два основных пути:

1) сделать шире костяк грудной клетки и плеч

2) нарастить внушительные дельтовидные мышцы.

 

Как сделать широкие плечи с помощью увеличения костяка

 

Первый путь оптимально подходит для тех, кому меньше 20 лет. В старшем возрасте замедляется рост костей, и сделать широкие плечи в этом случае становится весьма непросто.

 

Подтягивания

 

Самый оптимальный способ сделать плечи шире – подтягивания. Выполняя их, руки надо ставить максимально широким хватом, и количество подходов должно быть достаточно большим.

 

При должной работе до 20 лет, вы сохраните широкие мужественные плечи, даже если перестанете заниматься в тренажерном зале. Людям, которые преодолели этот рубеж, расширить плечи таким образом будет значительно сложнее, однако упражнение все равно остается крайне полезным и должно обязательно быть в расписании тренировок.

 

Это касалось плеч, теперь поговорим о грудной клетке. Ее расширение происходит за счет специальных дыхательных упражнений. Чаще всего они представляют собой приседания с небольшим весом, и выполняемые на полном вдохе. В этом случае происходит гипервентиляция легких, а когда она сопряжена с нагрузкой, хрящи расширяются, увеличивая грудную клетку.

 

На штанге должен быть вес, с которым вы достаточно свободно можете присесть 20 раз.

 

Первые десять повторений нужно делать по три глубоких вдоха-выдоха перед каждым повторением. Вторые десять – по четыре вдоха-выдоха. И, наконец, еще пять повторений по пять вдохов-выдохов между приседаниями.

 

Сразу после упражнения вы переходите к пуловеру с гантелями. Это нужно для того, чтобы закрепить эффект, растянув грудную клетку.

 

Делайте эту связку два раза в конце тренировки один раз в неделю.

 

Такие упражнения следует делать циклически, пауза между циклами должна составлять не менее месяца. Продолжительность циклов должна возрастать, первый составляет около 4-5 недель, второй – 5-6, третий – 6-8 недель.

 

Чаще всего, в конце третьего цикла уже можно будет увидеть эффект от упражнений.

 

Как сделать широкие плечи с помощью дельтовидной мышцы

 

Второй путь сделать широкие плечи — это попытка нарастить мышечную массу в районе дельт. Тут следует отметить, что дельты на самом деле – достаточно небольшие мышцы, которые часто оказываются задействованы во время многих других упражнений, поэтому их рост может стать проблемой. Им не привыкать переносить значительные нагрузки, так что здесь нужен особый подход.

 

Постарайтесь понять, в каком из упражнений дельтовидные мышцы наиболее откликаются на нагрузку. Во время упражнения вы должны все время чувствовать напряжение в них, фиксируйте гантели в крайних точках. Старайтесь работать до появления жжения в мышцах.

 

Упражнения для увеличения ширины плеч

 

Чтобы сделать плечи шире, есть множество упражнений со штангой, гантелями и в тренажерах. Все они описаны в специальном разделе нашего сайта. Ниже представлены самые популярные упражнения:

Шраги с гантелями

 

Шраги (Шраги со штангой, Шраги с гантелями) — Используется в качестве основного движения для проработки трапециевидных мышц.

 

Жим гантелей (Жим гантелей сидя) — Используется в качестве базового упражнения для проработки плечевого пояса.

 

Подъем гантелей вперед (Подъем гантели вперед) — Используются преимущественно для проработки передних пучков дельтовидных.

 

Подъем гантелей в стороны (Подъем гантелей в стороны) — Используются в качестве основного изолирующего упражнения для проработки средних пучков дельтовидных мышц.

 

Подъем штанги к подбородку (Подъем штанги к подбородку) — В зависимости от ширины хвата используется как для проработки передних пучков дельтовидных мышц (узкий хват) так и для проработки мышц верхней части спины, в частности трапециевидных мышц (широкий хват).

 

Обратные махи в тренажере peckdeck («Бабочка») (Бабочка) — Используются в качестве основного изолирующего упражнения для проработки средних пучков дельтовидных мышц.

Предупреждение автора: Внимание! Редакция не рекомендует применение сильнодействующих препаратов без рекомендации врача. Информация предоставлена в ознакомительных целях.

 

Анаболические комплексы

 

Анаболические комплексы — собирательная группа добавок, которые обладают предполагаемой и часто недоказанной способностью увеличивать мышечную массу. Анаболические комплексы значительно различаются по составу, они могут содержать растительные экстракты, аминокислоты, витамины и минералы, жирные кислоты, креатин и многое другое. Довольно часто производители спортивного питания эксплуатируют термин "анаболический комплекс" в коммерческих целях, причисляя к данной группе добавки, которые не имеют к этому никакого отношения.

 

Следует заметить, что в 90% случаев, анаболические комплексы представляют собой маркетинговую профанацию, не оправдывая даже десятой доли заявленных обещаний, которые даются производителем. Многие анаболические комплексы вообще не оказывают никаких эффектов, и это доказано независимыми исследованиями, однако они продолжают с успехом продаваться, так как покупатели не имеют объективной информационной поддержки. Будьте крайне бдительны при выборе анаболического комплекса, тщательно изучайте состав, проверяя информацию по каждому компоненту, соберите все возможные данные по добавке из независимых источников и проконсультируйтесь с экспертом спортивного питания.

 

Даже такие респектабельные бренды как MHP,MuscleTech, BSN и другие выпускают анаболические комплексы, которые не влияют на мышечную массу и другие атлетические показатели. Термин "анаболический комплекс" носит очень расплывчатый характер, и сам по себе уже должен насторожить покупателя. Дело в том, что анаболическими свойствами обладает даже обычная пища. Чем больше мы едим, тем больше преобладает анаболизм, поэтому формально можно сказать, что булка хлеба, это тоже — анаболический комплекс.

 

Эффективные анаболические средства, как правило, подлежат строгому контролю и не распространяются свободно, поэтому производителям приходится выискивать различные растения и пищевые компоненты, которые, по каким-либо сведениям, могут быть полезными.

 

Эмпирически было доказано, что нет ни одного средства, которое было бы высокоэффективным и вместе с этим не обладало побочными действиями. Поэтому задумайтесь, перед тем как купить "суперэффективную добавку", которая не имеет ни одного побочного эффекта.

 

Анализ эффективности

 

Эксперты SportsWiki выделили наиболее популярные ингредиенты, включаемые в анаболические комплексы, и, проанализировали их эффективность, опираясь на независимые исследования, научную литературу и отзывы атлетов.

 

Из растительных компонентов, часто применяется:

* Tribulus terrestris — достоверно увеличивает производство тестостерона. В настоящее время оборот Трибулуса в России ограничен.

* Eurycoma longifolia — эффективна. Увеличивает производство тестостерона и повышает либидо.

* Форсколин — эффективен, (одновременно способен снижать жировую массу).

* Протодиосцин — эффективен

* Икариин — эффективен

* D-аспарагиновая кислота — эффективна

* Экдистерон — эффективность под сомнением.

* Метоксиизофлавон — не эффективен

* Avena Sativa (Овес) — не эффективен

* Фитостероны — не эффективны

* Ситостерин — не эффективен

* Uncaria tomentosa — не эффективна

* Хмель обыкновенный (Humulus lupulus) — не эффективен

* Производные валерианы — не эффективны

* Macuna Pruriens — не эффективен, однако способна увеличивать либидо за счет воздействия на дофаминовую систему. [2]

* Griffonia simplicifolia — не эффективна

* Fenugreek (Пажитник) — не эффективен (в исследовании сухая мышечная масса увеличилась только на 3% за 8 недель [3]).

* Kudzu (Pueraria lobota) — не эффективен

 

Жирные кислоты:

* Омега-3 — эффективны

* Арахидоновая кислота — эффективна

* Фосфатидилсерин — эффективен

* Холин — эффективен

 

Прочие:

* 6-OXO — эффективен

* Дегидроэпиандростерон (Dehydroepiandrosterone, DHEA) — не эффективен

* ZMA — не эффективен

 

Кроме того, в анаболические комплексы часто включают аминокислоты и креатин — однако экономически выгоднее приобретать их отдельно.

 

Эффективные анаболические комплексы

 

Анализ состава и отзывы позволили отобрать наиболее эффективные анаболические комплексы:

* T-Bomb II от MHP

* HyperTEST от Axis Labs

* T-911 от Legal Gear

* Stenandiol 3.0 от German American Technologies

* Animal M-Stak Universal Nutrition

* Axis-HT от BSN

* Vitrix от Nutrex

В данной статье мы постарались привести наиболее эффективные бодибилдинг упражнения, которые можно выполнять дома без дополнительных снарядов и тренажеров. Программа составлена таким образом, что задействуются все основные мышечные группы, поэтому она может быть использована как основа для всех ваших занятий в условиях дома. Некоторые упражнения требуют брусья и турник, которые доступны практически на каждом дворе или школьном стадионе.

 

Помимо этого, можно использовать любые подручные грузы: рюкзак, сумки, ведра, металлические предметы и так далее. Некоторые посмеются над этим, однако под этим могут подписаться многие профессиональные атлеты, которые категорически не приемлют занятия в тренажерных залах. Практически 90% всех бодибилдинг упражнений можно полноценно сымитировать дома или во дворе.

 

Существуют несколько направлений, которые предполагают использование в качестве отягощений подручных грузов, например тренинг динозавров, прародитель которого — Брукс Кубик — национальный чемпион по жиму лёжа и автор многих статей, публикуемых в лучших журналах по силовому тренингу. Кроме того, широко известны такие направления как Strongman events и Odd lifts.

 

Упражнения для дома

 

1. Упражнения для дома на трицепс и грудные мышцы

 

Отжимания от пола — отличное упражнение для дома, которое включает в работу трицепсы и грудные мышцы, второстепенно задействуются мышцы пресса, спины и ног. Существуют различные вариации отжиманий, которые позволяют сделать акцент на различные пучки грудных мышц, либо на трицепс.

 

Главный недостаток отжиманий от пола заключается в недостатке веса собственного тела, что можно исправить, если добавить отягощение. Это можно сделать с помощью рюкзака, в который помещен груз с необходимым весом. Кроме того, отягощение может создавать помощник, оказывая давление на межлопаточную область спины. Также вы можете выполнять отжимания на одной руке, в этом случае нагрузка на мышцы руки увеличивается в два раза.

 

Трицепсы и грудные мышцы отлично прокачиваются на брусьях. Дома брусья можно заменить двумя стульями со спинками, поставленными друг напротив друга, однако без практики это может быть опасным.

 

2. Упражнения для дома на мышцы бедра

 

Приседание — еще одно базовое упражнение, которое легко выполняется дома. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом, либо вес помощника за вашей спиной. Выполняя приседания, на одной ноге, вы можете увеличить нагрузку вдвое, таким образом, необходимость в дополнительном отягощении может вообще отсутствовать.

 

3. Упражнение для дома на бицепс

 

Бицепс можно прокачать с помощью турника. Выполняйте подтягивания обратным хватом, можете использовать рюкзак с отягощением, если вы подтягиваетесь более 15 раз за один подход.

 

Кроме того, для нагрузки бицепса вы можете использовать подручные грузы, гири и гантели, если к ним имеется доступ. Выполняйте подъем на бицепс одной или двумя руками.

 

4. Упражнения для дома на пресс

 

Скручивания можно выполнять дома на ковре или даже кровати. Как правило, требуется помощь в фиксации ног.

 

Скручивания можно выполнять на брусьях. При этом упражнении тело располагается перпендикулярно брусьям, ступни помещаются под дальний брус, а нижняя часть бедра лежит на ближнем брусе.

 

Также отличное упражнение на пресс — подъем ног на турнике. Взявшись кистями рук за турник, поднимайте прямые в коленях ноги перед собой.

 

5. Упражнения для дома на мышцы спины.

 

Лодочка — упражнения на поясничные мышцы, которое выполняется лежа на животе, при этом тело прогибается в поясничной области, а голова, руки и ноги тянутся вверх.

 

Еще одно упражнение на выпрямители спины можно выполнять с помощником. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются помощником на кровати. Выполняйте разгибания спины.

 

Верхнюю часть спины (широчайшие мышцы) вы можете прорабатывать в процессе подтягиваний на турнике. Хват — немного шире плеч.

 

Трапециевидные мышцы задействуются лучше всего при выполнении только одного упражнения — шраги. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза (сумки или ведра с водой, все, что для вас удобнее).

 

6. Упражнения на мышцы голени

 

Мышцы икр вовлекаются в работу при вставании на носки. Выполняйте упражнение дома, для увеличения нагрузки — на одной ноге. В качестве груза можно использовать рюкзак, вес помощника и другие отягощения, на ваше усмотрение.

 

Предупреждение автора: Внимание! Редакция не рекомендует применение сильнодействующих препаратов без рекомендации врача. Информация предоставлена в ознакомительных целях.

Ни для кого не секрет, что анаболические стероиды — это одно из самых эффективных средств для набора сухой мышечной массы и увеличения силы. Однако, многие не знают даже половины побочных эффектов и самое главное как с ними можно бороться. В данной статье мы постараемся не только описать основные побочные эффекты стероидов, но и дать практические советы по снижению вреда от стероидов.

 

Стоит заметить, что большинство отрицательных эффектов можно предотвратить, если соблюдать простые рекомендации, связанные, прежде всего, с выбором препаратов, продолжительностью курса, дозами и PCT (послекурсовой терапией). Все данные взяты из авторитетных иностранных источников, которые перечислены в примечаниях.

 

Общие меры по профилактике вреда:

Не использовать большие дозы препаратов

Не делать курсы продолжительнее 2 месяцев

Выбирать АС, которые в меньшей степени подавляют продукцию тестостерона

Отдавать предпочтение средствам, которые не токсичны для печени

Использовать антиэстрогены, для восстановления секреции тестостерона и профилактики гинекомастии

 

Противопоказания к приему стероидов:

Не используйте анаболические стероиды в возрасте моложе 21 года, так как в молодом возрасте они могут нанести необратимый вред: изменения гормонального фона и остановка роста, в результате закрытия зон роста костей.

Не рекомендуется использование стероидов женщинами. Маскулинизация необратима.

Пороки сердца являются также абсолютным противопоказанием, так прием препаратов может привести к обострению заболевания.

Почечная и печеночная недостаточность

Некомпенсированная артериальная гипертензия

Доброкачественная опухоль простаты

Выраженный атеросклероз

 

Частные случаи

 

Подавление выработки собственного тестостерона

 

Ингибирование секреции эндогенного тестостерона — это неизбежное следствие приема анаболических средств. При введении гормонов в организм, возникает сигнал эндокринной системе о чрезмерном повышении концентрации их в плазме, что в свою очередь приводит к подавлению их продукции в яичках.

 

Это так называемый механизм обратной связи. Организм постоянно стремится к гомеостазу, и если концентрация того или иного гормона начинает повышаться, рецепторы фиксируют это и эндокринная система снижает продукцию данного гормона, для того чтобы восстановить эндокринный баланс. Таким образом регулируется секреция практически всех гормонов.

 

На приведенных рисунках видно, что при увеличении концентрации нандролона в крови, уровень тестостерона в плазме начинает зеркально снижаться, затем происходит обратный процесс.

 

Предотвращение

 

К счастью, данный побочный эффект носит обратимый характер. Что бы свести вред стероидов к минимуму необходимо использовать гонадотропин — это средство способно эффективно увеличивать продукцию собственного тестостерона, а также предотвратить атрофию яичек.

 

В нашем организме гонадотропин вырабатывается постоянно, именно он поддерживает функцию яичек (на протяжении всей половой жизни). Во время стероидного курса выработка гонадотропина подавляется и яички начинают атрофироваться. Введение экзогенного гонадотропина позволяет восстановить гормональный баланс и сохранить функцию яичек.

 

Дозы гонадотропина зависят от "мощности" стероидного курса. Если продолжительность курса не превышает 4 недели, используется 1 препарат в небольших дозах, то необходимости в гонадотропине нет. Если продолжительность курса более 4 недель, завышена дозировка, используются 2 или более анаболических средства: делайте 2 укола гонадотропина в неделю по 500 — 1000 МЕ, начиная с третьей недели курса.

 

Часто можно услышать мнение, что введение гонадотропина необходимо только по окончанию курса, однако это неправильно, поскольку в данном случае ткани яичка не будут получать стимуляцию длительное время, и начнут атрофироваться, а этого нельзя допустить. Введение гонадотропина на протяжении всего курса позволяет добиться максимально физиологичного баланса гормонов в организме и сохранить половую функцию. Стоит также подчеркнуть, что необходимость его применения в данном случае связана не с набором массы, а с безопасностью, именно поэтому дозировки нужны небольшие.

 

Для восстановления секреции собственного тестостерона с успехом применяется Тамоксифен по 20 мг в сутки, в течение 2-3 недель после курса.

 

Повреждение печени

 

Повреждение печени — это один из самых известных побочных эффектов, однако реальная его значимость довольно низка. СМИ зачастую фокусируют внимание на этой проблеме, как на неизбежном следствии употребления анаболических стероидов.

 

Во-первых, повреждение печени вызывают только таблетированные формы препаратов, которые имеют метильную группу в положении 17. Эта группа предотвращает разрушения препарата в печени, однако делает его токсичным для нее. Во-вторых, побочное действие на печень возникает только при употреблении очень больших доз.

 

В качестве подтверждения этим словам можно привести результаты исследований Флуоксиместерона, Дианабола и Винстрола на лабораторных животных. Ученые установили, что повреждения ткани печени возникает только при использовании доз, которые в 10 раз выше рекомендуемых. Так, например, токсические свойства Метандростенолона начинают проявляться только при суточной дозировке выше 80 мг в сутки, тогда как рекомендуемая доза составляет примерно 20-30 мг.

 

Еще одно исследование было уже проведено на людях. Две группы атлетов, в одной из которых участники использовали стероиды, а в другой тренировались при использовании только натуральных средств, были обследованы на предмет изменений в печени. Спортсмены, которые использовали стероиды в больших дозах имели признаки поражения печени, однако уже через 3 месяца не было обнаружено никаких изменений. Таким образом, можно сделать вывод, что побочные эффекты на печень носят обратимый характер.

 

Предотвращение

 

не превышайте рекомендуемые дозы

 

не используйте 17-алкилированные препараты

 

отдавайте предпочтение инъекционным формам, они безопасны для печени

 

Гинекомастия

 

Гинекомастия — это доброкачественное разрастание молочных желез у мужчин. Данный побочный эффект очень неприятен, однако возникает только по глупости, потому что его очень легко избежать.

 

Гинекомастию вызывают только те препараты, которые конвертируются в эстрогены (Метандростенолон, Тестостероны, Сустанон и др.).

 

Нандролон, Болденон, Примоболан, Винстрол, Анавар и др. — практически никогда не вызывают гинекомастию.

 

Предотвращение

 

Если вы планируете использовать препараты, которые ароматизируются до эстрогенов, то начните принимать антиэстрогены (Тамоксифен по 10-20 мг в сутки) начиная со второй недели курса. Препарат без труда приобретается в аптеке. Это дает практически 100% гарантию безопасности.

 

Очень часто можно услышать глупые рекомендации, типа: антиэстрогены нужно использовать только после окончания курса или только когда возникли первые признаки гинекомастии. Это серьезная ошибка, благодаря которой так много атлетов имеют гинекомастию. Антиэстрогены нужно использовать на протяжении всего курса, гинекомастия носит необратимый характер, поэтому ее нужно профилактировать, а не лечить!

 

Акне (угри)

 

Еще одно распространенное побочное действие. Акне возникает благодаря тому, что анаболические средства усиливают секрецию кожного сала, что приводит к воспалению волосяных фолликулов и образованию угрей. Особенно выражено это действие у высокоандрогенных препаратов.

 

Предотвращение

 

Поддерживайте кожу в чистоте

 

Высоко эффективен препарат Аккутан

 

Подъем уровня холестерина в крови

 

Анаболические стероиды могут понижать липопротеины высокой плотности (полезные), и увеличивать липопротеины низкой плотности (вредный холестерин). Гипотетически это может привести к атеросклерозу.

 

Однако на практике этого не происходит, по причине кратковременности этого эффекта. За 4-6 недель повышенный уровень холестерина не приводит к изменениям в органах и сосудах, а после отмены препаратов уровень холестерина возвращается к исходному.

 

Надо заметить, что подъем холестерина возникает далеко не всегда, и этим побочным эффектом обладают не все препараты.

 

Предотвращение

 

Принимайте во время курса омега-3 жирные кислоты

 

Ограничьте потребление куриных желтков и животных жиров

 

Сердечно-сосудистые проблемы

 

Известно, что употребление анаболиков связано с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Вероятно, это взаимосвязано с их влиянием на холестерин. Помимо этого, злоупотребление препаратами этой группы может вызывать гипертрофию желудочков сердца. Однако стоит заметить, что к этому приводит и силовой тренинг.

 

Предотвращение

 

Не делайте длинные курсы и не используйте большие дозы

 

Включайте аэробные упражнения в тренировочную программу

 

Соблюдайте рекомендации, описанные в предыдущем разделе о холестерине

 

Повышенное артериальное давление

 

Эта проблема возникает по причине того, что АС:

 

Задерживают натрий в организме

 

Сужают сосуды

 

Повышают объем циркулирующей крови

 

Нормальное артериальное давление должно быть ниже 140/90 мм рт. ст. Систематически измеряйте уровень артериального давления крови с помощью тонометра.

 

Предотвращение

 

Данный побочный эффект стероидов довольно легко устраняется с помощью 50 мг Метопролола и 5 мг Эналаприла. Если этого недостаточно, можно увеличить дозировку гипотензивных средств до нормализации артериального давления.

 

Проблемы с почками

 

Почки осуществляют фильтрацию крови и удаление побочных продуктов обмена из организма. Прием анаболических стероидов может увеличить нагрузку на почки, однако препараты не обладают непосредственным токсическим влиянием, а увеличение нагрузки связано с повышением артериального давления, описанного в разделе выше.

 

Есть стероиды (например, нандролон), которые используются даже для лечения некоторых заболеваний почек.

 

Предотвращение

 

Нормализация артериального давления

 

Психические проблемы

 

Повышенная агрессия — это очень редкий побочный эффект стероидов, который встречается менее чем в 3-5% случаев, при использовании больших доз.

 

Одно из исследований показало, что главную роль играет темперамент, и если вы не склонны к агрессии в обычной жизни, то употребление АС не приведет к этой проблеме.

 

Облысение

 

Анаболические стероиды могут способствовать развитию алопеции у мужчин, при чем это касается только волосистой части головы, тогда как волосяной покров на других частях тела может незначительно сгущаться.

 

Ученые считают, что облысение связано с геном, который находится в Х хромосоме, поэтому АС способны спровоцировать этот процесс только в случае наличия генетической предрасположенности. Если в вашей семье по отцовской и материнской линии никто не имел алопеции, то и вам она очевидно тоже не грозит. В противном случае, это практически неизбежный процесс.

 

Причина, по которой стероиды способствуют облысению, лежит в дигидротестостероне, поэтому вы можете использовать те препараты, которые не конвертируются в этот метаболит.

 

Предотвращение

 

Используйте АС, которые не конвертируются в дигидротестостерон

 

Для профилактики облысения с успехом применяется Финастерид, однако препарат имеет довольно много побочных эффектов

 

Доказанной эффективностью обладает Миноксидил (крем)

 

Образование тромбов

 

Использование анаболических препаратов приводит к увеличению протромбинового времени или, иными словами, к повышению свертываемости крови. В редких случаях, у людей старшего возраста это может повышать риск инфаркта и инсульта, которые возникают по причине образования микротромбов в питающих сосудах.

 

Предотвращение

 

Чтобы исключить вред стероидов для сердца, в возрасте старше 40 рекомендуется использовать антиагреганты. Идеальное решение — Аспирин в дозе 100 мг в сутки (четверть таблетки), данный препарат подавляет агрегацию тромбоцитов и исключает возможность образования тромбов в сосудах.

 

Вирилизация

 

Вирилизация или маскулинизация — это необратимые изменения в женском организме, которые связаны с приобретением мужских черт: понижение голоса, атрофия молочных желез, гипертрофия клитора, мужские черты лица и др.

 

Данные симптомы возникают особенно часто при использовании препаратов с низким анаболическим индексом.

 

Остановка роста

 

Это необратимое состояние. Актуально только в молодом возрасте, когда зоны роста костей еще не закрыты. По этой причине не рекомендуется принимать анаболические стероиды в возрасте моложе 21 года.

 

Особенно выражен этот эффект у ароматизируемых препаратов.

 

Гипертрофия простаты

 

Прежде всего нужно сказать, что стероидные средства только в редких случаях способствуют увеличению простаты, и это происходит как правило в возрасте после 40, при наличии генетической предрасположенности.

 

В качестве основной причины, также как и в случае с облысением, выдвигается дигидротестостерон.

 

Предотвращение

 

В качестве профилактики и лечения с успехом применяется Финастерид.

 

Бесплодие

 

Правильнее будет сказать не бесплодие, а временная стерильность, что связано с изменением гормонального фона в организме. К счастью, это полностью обратимое состояние.

 

Предотвращение

 

Для более быстрого восстановления используются антиэстрогены (Тамоксифен) и хорионический гонадотропин, по схемам описанным выше.

 

Атрофия яичек

 

За счет механизма обратной связи, который был упомянут выше, снижается выработка естественного гонадотропина. Этот гормон постоянно стимулирует яички, если его концентрация снижается, ткани яичка начинают атрофироваться.

 

Атрофия яичек, может быть, не обратима в тяжелых случаях! Это в свою очередь может приводить к импотенции.

 

Предотвращение

 

К счастью, его легко предотвратить с помощью инъекций гонадотропина, по описанной выше схеме. Атрофия яичек развивается крайне редко и только при использовании больших доз во время длительных курсов.

 

Гонадотропин необходим только при длительных курсах (более 1,5-2 месяцев) с использованием больших доз.

 

Мифический вред стероидов

 

В данном разделе постараемся перечислить наиболее популярные мифы, связанные с побочными эффектами стероидов:

 

Уменьшение длины полового члена

 

Поражение мозга

 

Побочные эффекты возникают всегда и они необратимы

 

После использования АС невозможно добиться роста мышц

 

Все стероиды повреждают печень и почки

 

Таблетки безопаснее инъекций (ситуация обратная)

 

Использовав один раз, невозможно остановиться