Автор: bodyzone

В свои 49 лет легендарный культурист Катлер произвел настоящий фурор среди фанатов, продемонстрировав потрясающий внешний вид. Впечатляющий облик знаменитости бодибилдинга, зафиксированный на фотоснимках, быстро распространяется завсегдатаями популярных социальных сетей.

Уже прошло десять лет с момента завершения Джеем профессиональной карьеры. Однако четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» по-прежнему тренируется, стараясь сохранить былую форму в течение всего календарного года.

Находясь на пенсии, Катлер внимательно отслеживает события, происходящие в мире бодибилдинга. Также он регулярно встречается с молодыми талантами, рассуждает о развитии спорта, раздает рекомендации, помогающие улучшить форму перед соревнованиями. Особого внимания заслуживает нынешнее телосложение легенды, позволяющее без сложностей выступать на престижных конкурсах. При существенном уменьшении собственной массы Джей сумел сохранить четкость мышц, безупречность пропорций.

Наряду с Ятсом и Джексоном, Катлер подает молодежи позитивный пример, поскольку поддерживает фигуру, основательно следит за своим здоровьем. Он снизил вес тела до уровня, благоприятного для ведения привычного образа жизни.

Начало этого года примечательно сообщением от Вуда – президента «Олимпии» — о включении в календарь 2023 года Суперкубка «Masters Olympia». Первым победителем турнира «Мастер Олимпия» был Робинсон, который в 1994 году одолел всех конкурентов. С 2003 года восемь долгих лет престижное соревнование не проводилось. Вместо него организовывались разнообразные шоу для профессиональных культуристов. Лишь в 2012 году состязание вновь появилось. Верхнюю ступень пьедестала на «Мастер Олимпия-2012» занял Джексон, победивший в 2008 году на «Мистер Олимпия».

В турнире мастеров 2023 года некоторые атлеты обязательно добьются выдающихся результатов. Например, Катлер долго не позировал на сцене, но его текущая форма позволяет утверждать, что он способен стать чемпионом на Суперкубке «Мастер Олимпия».

Дуг Бриньоль представляет собой икону бодибилдинга. За свою жизнь он добился огромных успехов. Карьера у спортсмена очень большая: он являлся участником соревнований в AAU и NABBA более 40 лет. Существует множество догадок тому, почему его не стало. Официальной версии так и не было.

Культурист мог похвастаться своими пропорциями, формами, у него было красивое накаченное тело. При этом объемным его назвать нельзя, можно сказать, что он не злоупотреблял стероидами. По внешнему виду своего тела спортсмен был похож на Фрэнка Зейна, который в свое время стал легендой бодибилдинга. У Дуга существовали свои подходы к тренировкам: он продвигал некоторые революционные идеи, которые вызывали у многих противоречия.

Спортсмен не использовал обычные, хорошо зарекомендовавшие себя методы кача. Он считал неэффективными жим лежа, становые тяги на прямых ногах и другие упражнения. Возможно, это и правильно, так как на последнем году жизни спортсмен все еще тренировался и хотел принять участие в конкурсе «Мистер Вселенная». Турнир должен состояться 22 октября.

Когда спортсмен перестал посещать турниры, он решил стать писателем, экспертом. Культурист ездил на различные семинары по всей стране. Его также приглашали во многие государства мира. Там он проводил лекции перед целевой аудиторией, рассказывал про тренировки, фитнес, давал советы молодым культуристам.

Также спортсмен вел свой тематический интернет-портал. На своем ресурсе он продвигал метод тренировок «3-Way Split», который разработал сам. В нем описаны различные упражнения на 22 основные мышцы у человека. Примечательно то, что сам Дуг никогда не ездил на турниры, которые пользовалась популярностью у других спортсменов (к примеру, IFBB Pro League и NPC).

При участии в первых соревнованиях ему было всего 16 лет, случилось это в 1976 году. Когда спортсмену исполнилось 22 года, он выиграл свой первый турнир «Мистер Америка». Спустя 4 года Дуг одержал победу в полутяжелом весе на престижном конкурсе «Мистер Вселенная». Это было выдающееся достижение в бодибилдинге. Дуг постоянно печатал статьи о спорте для журнала Ironman. Также он поучаствовал в создании книги по социологии, которую использовали даже в университетах.

У культуриста постоянно было много идей, которые он пытался воплощать в жизнь. Дуг немало вложил в развитие мирового бодибилдинга и фитнеса. Все свои знания он оставил во многих изданиях, своими трудами пытался помочь начинающим молодым бодибилдерам. Именно поэтому его смерть – большая потеря. Многие до сих пор не могут поверить, что это случилось.

Крис Бамстед – звезда бодибилдинга среди профессионалов Classic Physique. Чемпион родился в Канаде. Недавно он сказал, что хочет принять участие в чемпионате открытого типа. Возможность его победы обсудили судья с мировым именем Гуинди и бывшая звезда бодибилдинга Кормье.

В 2019 году Крис победил двукратного чемпиона Бреона Энсли и получил свою самую первую медаль. В следующие два года Крис Кормье смог получить еще несколько кубков.

Перед официальным уходом из спорта чемпион решил взять участие в открытом соревновании по бодибилдингу. Ранее Бамстел отметил, что такое решение может стать для него очень рискованным. Его беспокоило соответствие размеров и веса таким монстрам бодибилдинга как Рами, Лабрада, Карри. Чемпион думает, что данная категория является, скорее всего, искусством. Его будущие соперники больше фокусируют свое внимание на размерах мышц и массе тела. Чаще всего победу получают именно такие участники.

Недавно на Ютуб-канале вышел ролик, где Кормье предположил возможность перехода Бамстеда в открытую категорию мужского бодибилдинга. В этом же интервью Гуинди вспомнил стремительную карьеру Бамстеда. Изначально он покорил Северную Америку как атлет в тяжелом весе, а затем перешел на профессиональный уровень. Ему удалось сделать невероятную карьеру в бодибилдинге.

В том турнире выиграл Родригес. Выступление проводилось в тяжелом весе, поэтому противник имел существенные превосходства. Крис не обладал на тот момент достаточным уровнем веса, поэтому его проигрыш был фактически предсказуемым. При возникновении абсолютно новой категории «классик физик» Кормье незамедлительно перешел в нее. Этот вид категории оказался для него идеальным. Он сумел достичь небывалых высот и стать чемпионом.

«Крис не должен покидать «классик физик». Здесь ему нет равных. Он монстр в этой категории», – высказал свое мнение Гуинди. Он думает, что Бамстед имеет более привлекательный вид, но в размерах немного отстает. Это является проблемой при участии в мужском чемпионате по бодибилдингу. Набрать еще немного массы он сможет, но это отнимет много времени и сил.

«Никто не знает, как он выступит в открытом состязании. Многие конкуренты превосходят его по весу. Этот факт никто не сможет оспорить. Качество мышц у него превосходное, но соперники также в отличной форме. При этом они намного крупнее. Он точно проиграет Рами. Главное преимущество – это физическая подготовка, но ему придется соревноваться с Ханди.

Лабрада можно назвать гибридом. Он существенно превосходит его по мышечной массе. Хантер имеет очень хорошие показатели. Крис существенно уступает в массе Уолкеру. При этом он намного эластичнее своего конкурента. Его уровень – это Брандао и Граймс. Он может встретиться с ними во втором туре. При этом их хорошая физическая форма обеспечила бы Крису возможную победу. Рекомендую ему набрать больше массы. Это позволит Крису принять участие в первом турнире», – высказал свое мнение Кормье.

Чемпион не видит в Бамстеде серьезного конкурента в открытом чемпионате «Олимпия». При этом он полностью поддержал его мнение:

«В силах выступить достойно, однако выиграть открытый турнир у него вряд ли получится. Между сезонами он может набрать не более 122 килограммов. При снижении веса хотя бы на 10 килограммов может оставаться в прекрасной физической форме. Его основным преимуществом являются красивые длинные руки. С годами у него существенно улучшилась и спина. Очень хотелось бы посмотреть на него сейчас. Интересно, как происходит развитие его массы. Нужно отметить, что чемпион на 8 кг. превышает допустимый вес в этой категории».

В ближайшее время Бамстед собирается принять участие в соревновании «Мистер Олимпия». Их планируют провести в декабре этого года, в городе Лас-Вегас. Есть информация, что он растянул квадрицепсы и сухожилия под коленом. Это случилось в ходе чрезвычайно «жесткой» тренировки, где его пытались подготовить к участию в некотором шоу. В недавнем интервью Бамстед говорил о твердом намерении стать победителем четвертого титула в турнире «классик физик».

В последнее время люди начали активно интересоваться турниром «классик физик». Огромная аудитория наблюдает за спортивным соревнованием. Рост атлетов напрямую влияет на ограничение по массе. Данное правило сделало категорию максимально популярной. Однако если спортсмены не соответствуют целевой массе, они могут прибегнуть к хитростям. Так, на турнире Arnold Classic UK три атлета не смогли достичь целевой массы тела.

Спортивное состязание проходило 14 дней назад. Первоначальное количество спортсменов составляло 12 человек, однако после контроля веса осталось только 9 атлетов.

Верхней отметки не достигли: Хосе Буэрибери, Питер Молнара и Куба Силена. Эти атлеты смогли получить пропуск на участие в данной категории. Так, Буэрибери оказался на седьмом месте, а Молнар – на четвертом. Они приняли участие в соревновании не выше 212 фунтов. Селену удалось сразиться со своими соперниками, однако получить лидерство он так и не смог.

Среди двенадцати атлетов он занял 9 позицию. В то же время Майкл Дабул смог защитить свое звание в данной категории бодибилдинга. На второй позиции оказался Джузеппе Загарелла, а на третьей – Уэсли Виссерс.

Спустя 7 дней обладатели второго и третьего мест, встретились на французском чемпионате. Джузеппе удалось победить в итальянском шоу, пройти на турнир «Олимпия». В этот же период Уэсли продолжал борьбу за участие в соревнованиях, которые планировали провести в Лас-Вегасе. Борьба закончилась удачно. Атлет победил в шоу, обогнав своего соперника на две позиции.

Недавно вышел видеоролик, где Виссерс радуется достижениям по массе тела. Он рассказал об инциденте, произошедшем на контрольном взвешивании спортсменов:

«Там был один спортсмен, прекрасно выступивший на турнире. Однако его вес превышал норму на 3 фунта. Ему нужно было до утра сбросить лишние килограммы. Так не должно быть, ведь взвешивание проводится в один день. На момент процедуры каждый атлет должен находиться в своем весе».

Виссерс не назвал имени спортсмена, но ведущий Ютуб-канала быстро подхватил данную тему. Информаторы сообщают, что этим спортсменом оказался Загарелла. Другие участники турнира отметили несправедливое отношение к другим атлетам. Виссерс дал свой комментарий на этот счет:

«Представители IFBB, а также организаторы шоу должны знать об этом инциденте. Они обязаны придерживаться прописанных правил. Все участники должны придерживаться. Никто не может иметь массу тела выше прописанного лимита. Также нельзя давать атлетам полную свободу действий во время взвешивания и соревнования».

Со временем Ник выложил в сеть еще одно видео. В нем он опубликовал переписку с тренером атлета Джузеппе Загареллы. Здесь говорилось о том, что не только Джузеппе получил дополнительные сутки перед взвешиванием. Таким же привилегиям удостоились еще два спортсмена. Речь идет о том, были такие действия умышленными или организаторы попросту не знакомы с правилами.

В конечном итоге возникает вопрос: «Все ли правила знали организаторы или речь шла об умышленном мошенничестве?». Он до сих пор остается открытым.

15 декабря 2022 года в США пройдут соревнования «Мистер Олимпия 2022». Ник Уокер – один из ярчайших представителей данного вида спорта. В свои 28 лет он обладает огромной мышечной массой, а также впечатляющей рельефной формой. В прошлом году спортсмен был признан лучшим в турнире «Арнольд Классик», занял пятое место в «Мистер Олимпия 2021». В текущем году Нику пророчат место в тройке призеров.

Недавно Уолкер объявил о возобновлении сотрудничества со своим бившим тренером Мэттом Хансеном. А теперь стало известно о разрыве договоренности Ника с компанией Hosstile. Известный спортивный журналист не упустил возможности более детально разобраться в ситуации. Тригили задал вопрос владельцу известного бренда пищевых добавок Фуаду Абиаду.

Причина разрыва контракта оказалась в следующем:

Фуад Абиад планировал заняться подготовкой части спортсменов, с которыми у Hosstile подписан контракт, к самому престижному в мире бодибилдинга турниру «Мистер Олимпия». Но прежде он попросил Ника продлить его текущий контракт на два года. Напомним, действующий контракт тяжеловеса заканчивается в феврале следующего года. Ник ответил отказом. После чего Фауд и стал сомневаться в возможности дальнейшего сотрудничества с Уолкером.

Другой момент был связан с необходимостью принимать участия в выставках перед соревнованиями. Фуд не настаивал на том, чтобы Ник был у стенда на выставке накануне «Мистер Олимпия» в этом году. Но он пожелал обязательного участия спортсмена на выставках Arnold Classic, а также на «Мистер Олимпия» в 2023 году. Но Ника не устроили эти условия.

В итоге владелец компании решил расторгнуть договор с известным спортсменом. О своем решении Фауд проинформировал Ника, отправив ему письмо на электронный ящик.

Согласно действующему контракту, Уолкер каждый год получал от своего спонсора шестизначную денежную сумму. Немного позднее Ник прокомментировал эту ситуацию. Он сказал, что в любом случаи очень признателен своему спонсору за сотрудничество. И, несмотря на разрыв контракта, остается в хороших отношениях с Фаудом. Но ему было неприятно услышать упрек в том, что он якобы не желает общаться со своими поклонниками. Ведь на последних соревнованиях он уделил достаточно много времени для общения с фанатами.

Также Ник Уолкер объяснил свое нежелание общаться с публикой во время выставок накануне соревнований. Согласно словам спортсмена, последняя неделя перед турниром является решающей, поскольку именно в это время бодибилдер выходит на пик своей формы. Для него очень важно не подвергать свой организм лишнему стрессу, так как это может сказаться на результате выступления. Накануне соревнования очень важно быть расслабленным.

Ник также прямо ответил, что в нынешнее время он не имеет никаких контактов с его прошлым спонсором Raw&Revive. Спортсмен заверил, что в оставшееся время будет выполнять все условия договора вплоть до официального разрыва сотрудничества с компанией.

Так уж сложилось, что тренинг мышц ног в большинстве случаев вызывает интерес только у прекрасной половины человечества. Безусловно, стройные ноги – это предел мечтаний любой девушки, однако это вовсе не означает, что мужчины должны игнорировать такие тренировки. С анатомической точки зрения ноги – это самый большой мышечный массив, который при этом большую часть времени активен в том или ином режиме.

 

Если девушка хочет обзавестись красивыми и подтянутыми ногами, она обязана тренировать их – тут все довольно просто. Мало кто знает, что этот постулат неприменим к мужчинам. Основная задача тренировок любых атлетов сводится к банальной стимуляции синтеза тестостерона. Чем больше мужского гормона, тем быстрее вы наращиваете мышечную массу по всему телу и сохраняете ее даже при отсутствии как-таковых физических нагрузок.

 

Стимуляция тестостерона свойственна только тяжелым базовым упражнениям. Также следует отметить, что чем больше мышечных клеток активно за единицу времени, тем быстрее развивается тело и все соответствующие системы: гормональная, центральная, мышечная и даже суставно-связочная. Напомним: мышцы ног – это огромное скопление мышечных клеток. Получается, что их тренинг позволит вам нарастить мышечную массу по всему телу, во многом благодаря мужскому гормону.

 

Девушкам переживать из-за этого не следует. Их уровень тестостерона находится на очень низкой отметке, вследствие чего общего мышечного роста происходить не будет, чего нельзя сказать о гармоничном развитии внешнего вида ног.

 

Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод: тренировка мышц ног необходима как мужчинам, так и женщинам.

 

Анатомическая функция и строение

 

Мускулатуру ног можно классифицировать на 3 большие группы:

• Передняя поверхность бедра – квадрицепс;

• Задняя поверхность бедра – бицепс бедра;

• Мышцы голени – икроножные и передняя большеберцовая.

 

Каждый участок отвечает за свою анатомическую функцию. Квадрицепс разгибает ногу в коленном суставе, а бицепс бедра напротив – сгибает. Икры позволяют человеку подниматься вверх на носки, ходить и даже бегать.

 

Тренировка мышц ног подразумевает адекватную нагрузку на все области и каждый мышечный сегмент, причем желательно создавать комплексный подход. Исключением являются лишь икры. Новичок может игнорировать такие тренировки, так как любой тренинг ног тратит огромное количество энергии, вследствие чего нужно стараться не расходовать калории в других движениях. Пренебречь икрами можно в течение первых месяцев.

 

Упражнения для мышц ног

 

Существует огромное множество всевозможных упражнений для ног. Некоторые выполняются с весом тела, другие в специальных рычажных тренажерах, а некоторые – в блочных машинах. Однако все они недостаточно стимулируют мускулатуру ног к развитию. Всего лишь 3 движения способны подарить вам желанную форму ног:

— приседания со штангой на плечах;

 

— становая тяга сумо;

— жим ногами в тренажере.

 

Выпады, разгибания, сгибания и многое другое – все это всего лишь изолирующие движения, которые нужны только в качестве дополнения после основной нагрузки, которую вы получаете в трех вышеперечисленных упражнениях.

 

Приседания со штангой

 

Физиологи сходятся на одном – приседания со штангой на плечах – это уникальное и обязательное движение в любой тренировке мышц ног. Это самое сложное упражнением с биомеханической точки зрения. Однако при этом именно приседания дарят настоящий стимул для развития мускулатуры. Рекордный выброс тестостерона происходит только в приседаниях и в становой тяге. Именно поэтому данные базовые движения являются так называемым «костяком» любой правильной тренировочной схемы.

 

С точки зрения биомеханики здесь работают абсолютно все мышечные подразделы ног. Именно этим и отличаются приседания со штангой от других движений. Кроме того, активно задействуется спина, пресс и даже плечевой пояс.

 

Любая тренировка мышц ног должна включать в себя данное упражнение, причем вовсе не обязательно с большим рабочим весом. Стоит помнить о том, что мышечные клетки ног в большинстве своем представлены медленными волокнами, так как рассчитаны природой на постоянные сокращения, например при ходьбе. Поэтому наиболее эффективно приседать на 12-15 и более повторений. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам.

 

Особенности тренировок мышц ног

 

Как уже не раз отмечалось, данный мышечный массив является самым большим, следовательно, ему нужно много времени на восстановление. Не тренируйте ноги чаще одного раза в неделю.

 

Вот 7 самых важных принципов:

1. Работайте в полную амплитуду во всех упражнениях, но не допускайте излишнего перегиба коленных суставов;

2. Не стремитесь тренировать ноги с большими рабочими весами при откровенном читинге. Данная мышечная группа хорошо реагирует на многоповторный тренинг с огромным количеством повторений;

3. Всегда выполняйте тщательную разминку голеностопного и коленного сустава, особенно перед приседаниями;

4. Не выполняйте упражнения для ног в рывковом (взрывном) стиле. Это удел плиометрики, где движения прорабатываются без веса или с наилегчайшими отягощениями;

5. Не комбинируйте тяжелую тренировку ног с другими большими мышечными группами. Исключением может быть лишь пресс;

6. Старайтесь по минимуму нагружать ноги после интенсивного занятия. Расставляйте тренировочные дни таким образом, чтобы на следующий день после тренировки мышц ног вы ходили как можно меньше, и уж тем более бегали;

7. Количество упражнений за тренировку не должно быть более 4, при условии, что первым будут выполнятся приседания со штангой.

Существует один распространенный методический стереотип, который довольно плохо влияет на прогресс новичков. Не секрет, что атлет, не применяющий стероиды (ААС) может прогрессировать во многом благодаря базовым движениям, так как они заставляют работать огромное количество мышечных массивов, что ведет к всплеску эндогенных гормонов. Рост мускулатуры происходит под строгим контролем вашей гормональной системы. Именно поэтому базовые движения со свободными весами являются наиболее оптимальным «оружием» при натуральном тренинге. Логично предположить, что новички должны выполнять только базовые движения, но это не так.

 

Безусловно, любой новичок начнет прогрессировать от базовых упражнений. Поначалу мышечные волокна абсолютно не подготовлены для нагрузок любого формата, вследствие чего рост мышц наблюдается даже при самой ужасной тренировочной программе и нестабильном питании. Гормоны начинают бушевать, и во многом благодаря этому мы видим первоначальный прогресс, однако мало кто знает, что активный синтез гормонов у новичков происходит не из-за выполнения базовых упражнений, а из-за наличия физической активности, которая дестабилизирует гомеостаз организма.

 

Включение базовых упражнений в программу новичка является одной из самых распространенных ошибок неграмотных тренеров и инструкторов. В этом вопросе есть аргументированное мнение, которого следует придерживаться – новичкам не нужно делать базовые упражнения.

 

Изолирующие упражнения в случае новичков окажут не менее выраженный эффект на синтез гормонов. Но их выполнение нужно не по этой причине. Дело в том, что вся сократительная активность мышц возможна благодаря нервной системе человека. ЦНС генерирует сигнал и посылает его к мотонейронам – специальным нервным клеткам, которые залегают в спинном мозге. Оттуда по аксонам они поступают к мышцам, вследствие чего происходит сокращение.

 

Новичок практически не умеет генерировать нужное количество нейромышечных сигналов. Центральная нервная система не может определить необходимую частоту и мощность сигналов, вследствие чего выполнить даже простое сгибание руки с отягощением становится довольно сложным процессом. При выполнении базовых упражнений новичку необходимо управлять огромным количеством мышечных массивов и помимо этого, поддерживать равновесие. Разумеется, сделать это сложно и зачастую нереально. В итоге новички неосознанно нарушают технику выполнения, а низкоквалифицированные тренера винят во всем своих клиентов.

 

Наиболее эффективно начать ознакомление с культуризмом при помощи обыкновенных изолирующих упражнений в тех или иных тренажерах. Они отлично отделяют каждый мышечный сегмент, исключая работу синергистов. Таким образом ЦНС учится посылать целенаправленные сигналы. Хорошая иннервация мышц возможна только при прогрессивном и постепенном обучении мотонейронов и нервной системы в целом. Человек не может сразу научится бегать, для начала его учат ходьбе. С мышечными волокнами наблюдается аналогичная картина.

 

Подведем итог

• Новички прогрессируют от любых упражнений, будь то базовые или изолирующие;

• Базовые движения требуют предельной координации и слаженной работы всех мотонейронов и мышечных волокон;

• Технику тех или иных базовых упражнений необходимо изучать на более-менее подготовленном уровне;

• Новичкам не нужно делать базовые упражнения;

• Изоляция мышц – это лучший способ развить нейромышечную связь «мозг-мышцы»;

• Тренажеры являются идеальным вариантом изолирующих упражнений, так как исключают борьбу за равновесие.

 

Несмотря на выдающиеся открытия в биохимии, эндокринологии и физиологии, наука все еще не знает, как именно происходит рост мышечных волокон. На данный момент одной из доминирующих гипотез является возможная гипертрофия мышечных клеток.

 

Гипертрофия – это увеличение клетки в размерах

 

То есть, если раньше ее масштаб был 3 кубических миллиметра, то после гипертрофии данный показатель может стать 4-5 см3. Данный термин активно применяется в медицине. Понятие гипертрофии в культуризме применяется непосредственно к мышечным волокнам (клеткам). Не секрет, что регулярные тренировки ведут к росту мышц, но как это происходит, неизвестно. Теория, основанная на гипертрофии, гласит о том, что каждое мышечное волокно и миофибрилла под действием регулярных тренировок увеличивается в размерах, собственно, из-за этого мы видим значительное увеличение мышечных объемов.

 

Стоит отметить, что гипертрофия мышечных клеток и гипертрофия миофибрилл – это совершенно разные процессы. В первом случае речь идет о перечне факторов, сумма которых способствует увеличению объема. Сюда можно отнести внутриклеточную жидкость (сарколемму), расширение митохондрий, улучшение капиллярной сети, и разумеется, уплотнение миофибрилл. Что касается второго случая, то здесь все довольно категорично: увеличение миофибрилл в объеме – только данное описание подходит под этот термин, и ничего более. Когда в спортивной медицине рассуждают о гипертрофии мышц, подразумеваются мышечные волокна, а не миофибриллы. Запомните это.

 

Что способствует гипертрофии мышц?

 

Самый простой ответ: тренировки с отягощениями. Однако, наверняка вы заметили тот факт, что прогресс наблюдается лишь первое время, буквально несколько месяцев. Далее, гипертрофия перестает заметно влиять на композицию нашего тела. Многие считают, что это и есть генетический предел организма, но, разумеется, это не так.

 

Отметим все факторы, влияющие на гипертрофию мышц:

• Увеличение объема саркоплазматической жидкости (сарколеммы);

• Увеличение плотности и количества миофибрилл;

• Увеличение количества митохондрий;

• Увеличение количества запасенного в мышцах гликогена;

 

Все вышеперечисленные действия наблюдаются при определенном виде тренинга.

 

Силовой тренинг (4-6-8 повторений)

 

Данный диапазон повторов использует в качестве энергии преимущественно систему креатинфосфата и небольшое количество свободного АТФ. Регулярные тренировки такого типа способствуют развитию силы именно в 4-6 повторах. Накапливается огромное количество креатина, что в свою очередь увеличивает объем сарколеммы. Помимо этого, тренируется суставно-связочный аппарат, органы Гольджи и ЦНС атлета. При этом выраженной гипертрофии наблюдаться не будет. Увеличение мышечных объемов будет связано с накоплением креатина – осмотически-активным веществом, которое притягивает к себе жидкость. Условно можно сказать, что силовой тренинг подразумевает лишь временную гипертрофию. Только при правильной тренировочной программе и переходу к разноплановым нагрузкам, силовой тренинг позволит набрать настоящую мышечную массу.

 

Полу-силовой тренинг (10-12 повторений)

 

Классический культуристический диапазон повторов. Именно он способствует наибольшей гипертрофии мышц. Здесь выполнение упражнения осуществляется благодаря системе КрФ и гликогену, т.е. за счет анаэробного лактатного гликолиза. В итоге мышечные волокна накапливают значительное количество данных энергетических соединений, что ведет к выраженному увеличению объема сарколеммы. Также регулярные тренировки на 10-12 повторений развивают способность организма противостоять закислению лактатом. Однако основным фактором все же является развитие миофибриллярного аппарата: каждая миофибрилла уплотняется, т.е. происходит их гипертрофия.

 

Сумма таких процессов заметно увеличивает объем мускулатуры. Также принято считать, что рост мышц возможен только при таком режиме работы. Необходимо отметить своеобразный замкнутый круг: чем больше и плотнее миофибриллы, тем больше внутриклеточной жидкости им нужно, т.е. полу-силовой тренинг активно развивает как объем сарколеммы, так и сами миофибриллы, что и поспособствовало возникновению соответствующей гипотезы о росте мышц.

 

Объемный тренинг (15 и более повторений)

 

Данный вид тренинга активно развивает капиллярную сеть внутри мышц. Также работа в этом диапазоне повторений способствует улучшению аэробной мощности мышц, т.е. развивается функциональность и количество митохондрий. В целом, 15 и более повторов – не оказывают существенного влияния ни на гипертрофию, ни на гиперплазию мышц. Зачастую тренировки такого формата используются при сушке.

 

Гипертрофия мышц или гиперплазия?

 

Как вы уже знаете, гипотеза гипертрофии не является единственной. Теоретический мир культуризма разделился на два лагеря: приверженцев гипертрофии мышц и приверженцев гиперплазии. Безусловно, процесс гипертрофии реален и возможен, в отличие от недоказанной гиперплазии мышечных волокон, однако, объяснить колоссальный рост мышечной массы только данным процессом практически невозможно.

 

Дело в том, что для увеличения объема мышечной группы в на 8-12 см, например бицепса, мышечные клетки и миофибриллы должны будут расшириться в сотни тысяч раз, что выглядит довольно сомнительно с точки зрения физиологии и биохимии тела. Кроме того, теория гипертрофии мышц исключает важность силового и объемного тренинга, а как мы знаем, эти форматы тренировок точно так же увеличивают мышечные объемы, причем не только за счет накопления энергетических фосфатов.

 

Приверженцы гиперплазии уверяют нас в том, что гипертрофия – это лишь вторичный фактор, влияющий на общий набор мышечной массы. Согласно их гипотезам, для атлета важны все три возможных типа тренинга, т.е. на рост мышц влияет общая периодизация нагрузок, и каждый из периодов по-своему воздействует на прогресс в культуризме, но в целом гипотеза сводится к существованию гиперплазии – делению мышечных клеток. Увы, эта теоритическая выкладка и по сей день не доказана, но в то же время практический опыт бодибилдеров убеждает нас в правоте таких рассуждений.

 

Практические выводы

 

Самой большой проблемой гипертрофии является ее краткосрочность. Как только вы перестаете заниматься, мышечные клетки вновь возвращаются к своему прежнему объему. Энергетические ресурсы перестают накапливаться, вследствие чего объем сарколеммы уменьшается. Все это приводит ваши мышцы в стартовое состояние.

 

Данный процесс легко увидеть, если бросить тренировки. Разумеется, это относится только к тем, кто не использует периодизацию и другие типы тренировок, или же делает это неправильно.

 

В то же время инициализация возможной гиперплазии закрепляет результат навсегда. Если организм создал новую мышечную клетку, то он никогда от нее не избавится. Максимум на что он пойдет при тотальном дефиците энергии – на опустошение ее белковой структуры. Условно можно сказать, что он подвергнет утилизации миофибриллы, митохондрии и другие органеллы, но при этом оставит в сохранности «футляр» — саму мышечную клетку, которую будет легко восполнить повторными тренировками и правильным калорийным питанием. Многие люди называют данный процесс мышечной памятью, хотя такая формулировка не совсем уместна.

 

Подводя итог можно сказать, что несмотря на отсутствие доказательств возможности гиперплазии, одна лишь теория гипертрофии плохо объясняет возможный рост мышц. Мир культуризма склонен верить в возможность деления клеток – в гиперплазию.

Как часто вам доводилось читать в интернете, что то или иное упражнение для пресса поможет вам сжечь подкожный жир на животе? К сожалению, это не правда. На данный момент физиологам известно, что утилизация жира локально в определенном месте невозможна. Единственный возможный вариант – липосакция. Тренинг и диета способствуют похудению за счет окисления жира по всему телу, причем где-то данный процесс более заметен. Запомните: невозможно похудеть только в животе или бедрах. Все происходит комплексно. Всевозможные жиросжигательные упражнения – это один из самых распространенных стереотипов, в который верят многие люди.

 

Физиология жиросжигания

 

Жир – это строительный элемент, который используется организмом в различных целях. Он участвует во многих обменных реакциях.

 

Подкожный жир – это своего рода запас высококалорийной энергии.

 

Для того чтобы окислить (сжечь) жир необходим кислород. Работа с отягощениями любого веса происходит за счет анаэробного «топлива», будь то гликоген, КрФ или АТФ. Следовательно, жир могут сжигать только упражнения без отягощений, где вы работаете лишь со своим весом. Яркий пример – бег.

 

Казалось бы, упражнения для пресса подходят под это описание, ведь там нет дополнительных отягощений извне, однако это не так. Дело в том, что жиросжигание никогда не начинается с первых секунд физической активности. Первоначально тратится доступная «быстрая» энергия, так как на поступление кислорода требуется время. Кроме того, жир – это запасной источник. Никто ведь сразу не тратит заначку денег, если в распоряжении есть другие ресурсы? Точно так же поступает организм. Поэтому кардио сессии низкоинтенсивного формата длятся как минимум 20 минут.

 

Разумеется, тренировать беспрерывно пресс на протяжении этого времени невозможно. Вы начнете испытывать острую боль и жжение в области живота. Дело в том, что наш торс и ноги являются относительно тяжелыми отягощениями. Сокращения пресса происходят быстро и требуют соответствующего источника энергии. В большинстве случаев используется гликоген, вследствие чего длительная работа вызывает закисление молочной кислотой.

 

Локальное жиросжигание

 

Когда вы бежите, нагружаются практически все мышечные массивы. При этом основная нагрузка ложится на ноги, но это вовсе не означает, что только они похудеют. В теле человека жир хранится в особых клетках – адипоцитах. Они распложены практически везде, а не только лишь в области живота или бедер. Организм расщепляет по несколько адипоцитов по всему телу, а не в одном конкретном месте. То есть, свободные жирные кислоты попадают в кровоток отовсюду, что и делает невозможным точечное локальное жиросжигание.

 

Тренинг пресса

 

Упражнения для мышц живота всего лишь тренируют их, и ничего более. Вы можете выполнять по 100 скручиваний через день на протяжении нескольких лет, но без диеты и общих тренировок вы не добьетесь видимого результата, разве что при сильной худобе от природы.

 

Чтобы пресс стал виден, необходимо правильно питаться и включать в свои тренировки кардио-сессии. Никакие пояса для похудения, особые упражнения или механические приборы не могут сжечь жир, так как это противоречит второму закону термодинамики. Жир – это энергия, и чтобы от него избавиться, вам нужно быть потратить ее. Энергия не испаряется в никуда.

Сейчас практически все источники информации сходятся на одном: жиры – вредны. Мы наблюдаем повсеместное использование низкожировых диет, и соответствующих продуктов. Большинство сайтов о правильном питании или спорте рекомендует по возможности отказаться от жиров, причем зачастую ругают насыщенные жирные кислоты, которые присутствуют в мясе, молоке и т.п. Однако ответить на простой детский вопрос: «Почему?» — никто не в состоянии. Так уж сложилось, что за океаном фитнес и культ правильного питания более развит, нежели в странах бывшего СССР. Всему виной своевременный железный занавес, который блокировал информацию различного формата. Все это напрямую отразилось на текущих познаниях в диетологии многих начинающих спортсменов и спортсменок.

 

На данный момент можно с уверенностью сказать: жиры – не вредны, они полезны.

 

Это важнейший макронутриент, который необходим любому человеку не меньше углеводов или белков.

 

Единственный опасный жир, наносящий вред телу – это транс-аналог (гидрогенизированный). Основная причина его негативных последствий – искусственный синтез. В природе не существует транс-жиров, их создает лишь человек. Для организма этот нутриент является вредным жиром.

 

Ненасыщенные жиры – «полезные»

 

Все фитнес журналы как один говорят читателям о том, что единственные жиры, которые можно употреблять – это ненасыщенные. Они присущи растительным источникам. Рыбий жир по структуре так же является ненасыщенным.

 

В сети очень много информации о том, насколько они полезны и как такие жиры помогают худеть или набирать мышечную массу. Действительно, ненасыщенные жирные кислоты – это неотъемлемая часть сбалансированного рациона человека.

 

В большинстве своем – это жидкий жир (масло). Такие физиологические свойства объясняются тем, что ненасыщенные жиры присутствуют только в растениях. Их биохимическая структура обеспечивает подвижность. Между молекулами есть пространство, вследствие чего они принимают любую форму, т.е. исходное состояние — жидкое. Данное свойство необходимо только растениям. Благодаря свободному пространству в месте соединения жирных молекул, туда можно присоединить еще одну молекулу, тем самым изменив свойства жира.

 

Растения не могут передвигаться. Им нужно приспосабливаться к внешним условиям. Если солнца нет и температура воздуха низкая, жир нужно сделать более плотным, ну а в случае нормальной солнечной погоды структуру можно расслабить, вследствие чего жир станет более текучим. Животные обладают тугим и твердым жиром, потому что могут перемещаться из одних погодных условий в другие.

 

Употреблять ненасыщенные жиры нужно абсолютно всем. Причем основной акцент нужно сделать на омега жирах. Самый качественный источник – рыбий жир. Если нет возможности приобретать натуральный продукт, обратите внимание на соответствующие добавки, которые зачастую именуются «Omega».

 

Насыщенные жиры – вредные

 

СМИ и безграмотные диетологи с низкоквалифицированными фитнес тренерами уверенно заявляют о том, что это вредные жиры, которых следует избегать. За последние несколько лет им успели приписать огромное количество негативных последствий, среди которых ожирение, повышение уровня плохого холестерина и даже возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.

 

На практике же, все совершенно не так. Всеобщая истерия, связанная с потреблением вредных насыщенных жиров напрямую связанна с уровнем холестерина. Современный человек не может полностью отказаться от насыщенных жиров. СМИ говорят о том, что даже 10 грамм таких липидов поспособствуют повышенному уровню холестерина. Однако мало кто знает, что недостаточное потребление холестерина, который содержится в животных жирах, ведет к повышению холестерина в плазме крови. Обыкновенный потребитель не знает этого, и когда врач выдает ему анализы с завышенным уровнем, человек начинает подозревать во всем наличие в рационе вредных жиров, коих и без того совсем мало. Хотя на самом деле высокий уровень наблюдается из-за недостатка незаменимых жирных кислот. Ну а медицине это только на руку. Именно так продаются миллиарды лекарств для понижения уровня холестерина. Называются они статинами – это общий термин для такого вида медикаментов.

 

Но действительно ли насыщенные липиды – это вредные жиры? Работоспособность человеческого организма напрямую зависит от количества входящих жирных кислот. Существуют заменимые и незаменимые липиды, равно как и аминокислоты. Так вот насыщенные жиры – это незаменимые липиды. Только в них содержится холестерин – главное жироподобное соединение, которое играет ключевую роль в общем метаболизме тела и различных процессах, в том числе в гормональной системе человека.

 

Без насыщенных жиров в рационе, организм страдает. Безусловно, это не приведет к смерти, однако уровень общей функциональности будет гораздо меньше. Тему мифичности вредных жиров сложно раскрыть в одной статье. Мы лишь перечислим основные стереотипы и опровергнем их:

 

Вредные жиры ведут к ожирению

 

К счастью, это не так. Насыщенные жиры не могут поспособствовать ожирению даже сугубо теоритически. Необходимо заглянуть в начальный курс физиологии – в раздел посвященный пищеварению жиров.

 

Весь метаболизм липидов выглядит так:

1) Попадание в кишечник;

2) Всасывание;

3) Перенос в лимфу;

4) Большой круговорот по лимфе с целью восполнить потребности органов;

5) Выброс в кровь оставшихся жиров;

6) Складирование в жировых депо.

 

Последний пункт возможен только при действительно большом скоплении оставшихся жиров. Казалось бы, достаточно съесть много жирной еды, и шестой процесс станет реальностью, однако не все так просто. Дело в том, что современный человек нуждается в относительно большом количестве жиров, особенно насыщенного типа, так как только в них содержится холестерин. Практически каждый человек не дополучает нужное количество липидов, равно как и его органы. В итоге, жир попав в лимфу активно расходуется на нужды организма и в конце круговорота от него не остается даже нескольких молекул.

 

Истинная причина ожирения – это употребление большого количество углеводов, особенно с высоким гликемическим индексом. Никакие вредные жиры, за исключением транс-аналогов, не приведут к ожирению, данный механизм попросту не реализовывается.

 

Взгляните на эскимосов и африканские племена. Все они употребляют преимущественно животные липиды, которые принято называть вредными жирами: мясо, молоко, кровь и т.п. Несмотря на это уровень сердечно-сосудистых заболеваний у них очень низок, не говоря уже об отсутствии ожирения. А ведь источников углеводов у них практически нет.

 

Вредные жиры – не нужны

 

Еще как нужны. Все насыщенные липиды активно используются организмом для поддержания нормальной жизнедеятельности. Во-первых, холестерин является главным сырьем для синтеза гормонов, в том числе тестостерона. Если вы не употребляете животные жиры, то откуда организм возьмет материал для создания гормонов?

 

Во-вторых, насыщенные жиры входят в состав желчи – вещества, которое помогает усваивать и расщеплять жиры. Получается своего рода замкнутый круг: жиры нужны для усвоения жиров. Все это похоже на каламбур, но реальность действительно такова.

 

Если человек не употребляет жиры, то калорийность его рациона становится мизерной. Происходит компенсационная реакция. Чтобы заполнить недостающее количество энергии люди начинают «налегать» на углеводы, что и ведет к ожирению. Отказ от жиров, как это ни странно, ведет к ожирению.

 

Ну и последний интересный факт – это миелин – вещество, которое обволакивает нейроны (клетки мозга). Без миелина мозговая активность угнетается и со временем целые области серого вещества атрофируются. Миелин состоит из насыщенных жиров, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Следовательно, недостаток вредных жиров в рационе ведет к недостатку миелина, т.е. к плохой функциональности мозга.