Фитнес и Бодибилдинг

В последнее время люди начали активно интересоваться турниром «классик физик». Огромная аудитория наблюдает за спортивным соревнованием. Рост атлетов напрямую влияет на ограничение по массе. Данное правило сделало категорию максимально популярной. Однако если спортсмены не соответствуют целевой массе, они могут прибегнуть к хитростям. Так, на турнире Arnold Classic UK три атлета не смогли достичь целевой массы тела.

Спортивное состязание проходило 14 дней назад. Первоначальное количество спортсменов составляло 12 человек, однако после контроля веса осталось только 9 атлетов.

Верхней отметки не достигли: Хосе Буэрибери, Питер Молнара и Куба Силена. Эти атлеты смогли получить пропуск на участие в данной категории. Так, Буэрибери оказался на седьмом месте, а Молнар – на четвертом. Они приняли участие в соревновании не выше 212 фунтов. Селену удалось сразиться со своими соперниками, однако получить лидерство он так и не смог.

Среди двенадцати атлетов он занял 9 позицию. В то же время Майкл Дабул смог защитить свое звание в данной категории бодибилдинга. На второй позиции оказался Джузеппе Загарелла, а на третьей – Уэсли Виссерс.

Спустя 7 дней обладатели второго и третьего мест, встретились на французском чемпионате. Джузеппе удалось победить в итальянском шоу, пройти на турнир «Олимпия». В этот же период Уэсли продолжал борьбу за участие в соревнованиях, которые планировали провести в Лас-Вегасе. Борьба закончилась удачно. Атлет победил в шоу, обогнав своего соперника на две позиции.

Недавно вышел видеоролик, где Виссерс радуется достижениям по массе тела. Он рассказал об инциденте, произошедшем на контрольном взвешивании спортсменов:

«Там был один спортсмен, прекрасно выступивший на турнире. Однако его вес превышал норму на 3 фунта. Ему нужно было до утра сбросить лишние килограммы. Так не должно быть, ведь взвешивание проводится в один день. На момент процедуры каждый атлет должен находиться в своем весе».

Виссерс не назвал имени спортсмена, но ведущий Ютуб-канала быстро подхватил данную тему. Информаторы сообщают, что этим спортсменом оказался Загарелла. Другие участники турнира отметили несправедливое отношение к другим атлетам. Виссерс дал свой комментарий на этот счет:

«Представители IFBB, а также организаторы шоу должны знать об этом инциденте. Они обязаны придерживаться прописанных правил. Все участники должны придерживаться. Никто не может иметь массу тела выше прописанного лимита. Также нельзя давать атлетам полную свободу действий во время взвешивания и соревнования».

Со временем Ник выложил в сеть еще одно видео. В нем он опубликовал переписку с тренером атлета Джузеппе Загареллы. Здесь говорилось о том, что не только Джузеппе получил дополнительные сутки перед взвешиванием. Таким же привилегиям удостоились еще два спортсмена. Речь идет о том, были такие действия умышленными или организаторы попросту не знакомы с правилами.

В конечном итоге возникает вопрос: «Все ли правила знали организаторы или речь шла об умышленном мошенничестве?». Он до сих пор остается открытым.

15 декабря 2022 года в США пройдут соревнования «Мистер Олимпия 2022». Ник Уокер – один из ярчайших представителей данного вида спорта. В свои 28 лет он обладает огромной мышечной массой, а также впечатляющей рельефной формой. В прошлом году спортсмен был признан лучшим в турнире «Арнольд Классик», занял пятое место в «Мистер Олимпия 2021». В текущем году Нику пророчат место в тройке призеров.

Недавно Уолкер объявил о возобновлении сотрудничества со своим бившим тренером Мэттом Хансеном. А теперь стало известно о разрыве договоренности Ника с компанией Hosstile. Известный спортивный журналист не упустил возможности более детально разобраться в ситуации. Тригили задал вопрос владельцу известного бренда пищевых добавок Фуаду Абиаду.

Причина разрыва контракта оказалась в следующем:

Фуад Абиад планировал заняться подготовкой части спортсменов, с которыми у Hosstile подписан контракт, к самому престижному в мире бодибилдинга турниру «Мистер Олимпия». Но прежде он попросил Ника продлить его текущий контракт на два года. Напомним, действующий контракт тяжеловеса заканчивается в феврале следующего года. Ник ответил отказом. После чего Фауд и стал сомневаться в возможности дальнейшего сотрудничества с Уолкером.

Другой момент был связан с необходимостью принимать участия в выставках перед соревнованиями. Фуд не настаивал на том, чтобы Ник был у стенда на выставке накануне «Мистер Олимпия» в этом году. Но он пожелал обязательного участия спортсмена на выставках Arnold Classic, а также на «Мистер Олимпия» в 2023 году. Но Ника не устроили эти условия.

В итоге владелец компании решил расторгнуть договор с известным спортсменом. О своем решении Фауд проинформировал Ника, отправив ему письмо на электронный ящик.

Согласно действующему контракту, Уолкер каждый год получал от своего спонсора шестизначную денежную сумму. Немного позднее Ник прокомментировал эту ситуацию. Он сказал, что в любом случаи очень признателен своему спонсору за сотрудничество. И, несмотря на разрыв контракта, остается в хороших отношениях с Фаудом. Но ему было неприятно услышать упрек в том, что он якобы не желает общаться со своими поклонниками. Ведь на последних соревнованиях он уделил достаточно много времени для общения с фанатами.

Также Ник Уолкер объяснил свое нежелание общаться с публикой во время выставок накануне соревнований. Согласно словам спортсмена, последняя неделя перед турниром является решающей, поскольку именно в это время бодибилдер выходит на пик своей формы. Для него очень важно не подвергать свой организм лишнему стрессу, так как это может сказаться на результате выступления. Накануне соревнования очень важно быть расслабленным.

Ник также прямо ответил, что в нынешнее время он не имеет никаких контактов с его прошлым спонсором Raw&Revive. Спортсмен заверил, что в оставшееся время будет выполнять все условия договора вплоть до официального разрыва сотрудничества с компанией.

Так уж сложилось, что тренинг мышц ног в большинстве случаев вызывает интерес только у прекрасной половины человечества. Безусловно, стройные ноги – это предел мечтаний любой девушки, однако это вовсе не означает, что мужчины должны игнорировать такие тренировки. С анатомической точки зрения ноги – это самый большой мышечный массив, который при этом большую часть времени активен в том или ином режиме.

 

Если девушка хочет обзавестись красивыми и подтянутыми ногами, она обязана тренировать их – тут все довольно просто. Мало кто знает, что этот постулат неприменим к мужчинам. Основная задача тренировок любых атлетов сводится к банальной стимуляции синтеза тестостерона. Чем больше мужского гормона, тем быстрее вы наращиваете мышечную массу по всему телу и сохраняете ее даже при отсутствии как-таковых физических нагрузок.

 

Стимуляция тестостерона свойственна только тяжелым базовым упражнениям. Также следует отметить, что чем больше мышечных клеток активно за единицу времени, тем быстрее развивается тело и все соответствующие системы: гормональная, центральная, мышечная и даже суставно-связочная. Напомним: мышцы ног – это огромное скопление мышечных клеток. Получается, что их тренинг позволит вам нарастить мышечную массу по всему телу, во многом благодаря мужскому гормону.

 

Девушкам переживать из-за этого не следует. Их уровень тестостерона находится на очень низкой отметке, вследствие чего общего мышечного роста происходить не будет, чего нельзя сказать о гармоничном развитии внешнего вида ног.

 

Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод: тренировка мышц ног необходима как мужчинам, так и женщинам.

 

Анатомическая функция и строение

 

Мускулатуру ног можно классифицировать на 3 большие группы:

• Передняя поверхность бедра – квадрицепс;

• Задняя поверхность бедра – бицепс бедра;

• Мышцы голени – икроножные и передняя большеберцовая.

 

Каждый участок отвечает за свою анатомическую функцию. Квадрицепс разгибает ногу в коленном суставе, а бицепс бедра напротив – сгибает. Икры позволяют человеку подниматься вверх на носки, ходить и даже бегать.

 

Тренировка мышц ног подразумевает адекватную нагрузку на все области и каждый мышечный сегмент, причем желательно создавать комплексный подход. Исключением являются лишь икры. Новичок может игнорировать такие тренировки, так как любой тренинг ног тратит огромное количество энергии, вследствие чего нужно стараться не расходовать калории в других движениях. Пренебречь икрами можно в течение первых месяцев.

 

Упражнения для мышц ног

 

Существует огромное множество всевозможных упражнений для ног. Некоторые выполняются с весом тела, другие в специальных рычажных тренажерах, а некоторые – в блочных машинах. Однако все они недостаточно стимулируют мускулатуру ног к развитию. Всего лишь 3 движения способны подарить вам желанную форму ног:

— приседания со штангой на плечах;

 

— становая тяга сумо;

— жим ногами в тренажере.

 

Выпады, разгибания, сгибания и многое другое – все это всего лишь изолирующие движения, которые нужны только в качестве дополнения после основной нагрузки, которую вы получаете в трех вышеперечисленных упражнениях.

 

Приседания со штангой

 

Физиологи сходятся на одном – приседания со штангой на плечах – это уникальное и обязательное движение в любой тренировке мышц ног. Это самое сложное упражнением с биомеханической точки зрения. Однако при этом именно приседания дарят настоящий стимул для развития мускулатуры. Рекордный выброс тестостерона происходит только в приседаниях и в становой тяге. Именно поэтому данные базовые движения являются так называемым «костяком» любой правильной тренировочной схемы.

 

С точки зрения биомеханики здесь работают абсолютно все мышечные подразделы ног. Именно этим и отличаются приседания со штангой от других движений. Кроме того, активно задействуется спина, пресс и даже плечевой пояс.

 

Любая тренировка мышц ног должна включать в себя данное упражнение, причем вовсе не обязательно с большим рабочим весом. Стоит помнить о том, что мышечные клетки ног в большинстве своем представлены медленными волокнами, так как рассчитаны природой на постоянные сокращения, например при ходьбе. Поэтому наиболее эффективно приседать на 12-15 и более повторений. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам.

 

Особенности тренировок мышц ног

 

Как уже не раз отмечалось, данный мышечный массив является самым большим, следовательно, ему нужно много времени на восстановление. Не тренируйте ноги чаще одного раза в неделю.

 

Вот 7 самых важных принципов:

1. Работайте в полную амплитуду во всех упражнениях, но не допускайте излишнего перегиба коленных суставов;

2. Не стремитесь тренировать ноги с большими рабочими весами при откровенном читинге. Данная мышечная группа хорошо реагирует на многоповторный тренинг с огромным количеством повторений;

3. Всегда выполняйте тщательную разминку голеностопного и коленного сустава, особенно перед приседаниями;

4. Не выполняйте упражнения для ног в рывковом (взрывном) стиле. Это удел плиометрики, где движения прорабатываются без веса или с наилегчайшими отягощениями;

5. Не комбинируйте тяжелую тренировку ног с другими большими мышечными группами. Исключением может быть лишь пресс;

6. Старайтесь по минимуму нагружать ноги после интенсивного занятия. Расставляйте тренировочные дни таким образом, чтобы на следующий день после тренировки мышц ног вы ходили как можно меньше, и уж тем более бегали;

7. Количество упражнений за тренировку не должно быть более 4, при условии, что первым будут выполнятся приседания со штангой.

Существует один распространенный методический стереотип, который довольно плохо влияет на прогресс новичков. Не секрет, что атлет, не применяющий стероиды (ААС) может прогрессировать во многом благодаря базовым движениям, так как они заставляют работать огромное количество мышечных массивов, что ведет к всплеску эндогенных гормонов. Рост мускулатуры происходит под строгим контролем вашей гормональной системы. Именно поэтому базовые движения со свободными весами являются наиболее оптимальным «оружием» при натуральном тренинге. Логично предположить, что новички должны выполнять только базовые движения, но это не так.

 

Безусловно, любой новичок начнет прогрессировать от базовых упражнений. Поначалу мышечные волокна абсолютно не подготовлены для нагрузок любого формата, вследствие чего рост мышц наблюдается даже при самой ужасной тренировочной программе и нестабильном питании. Гормоны начинают бушевать, и во многом благодаря этому мы видим первоначальный прогресс, однако мало кто знает, что активный синтез гормонов у новичков происходит не из-за выполнения базовых упражнений, а из-за наличия физической активности, которая дестабилизирует гомеостаз организма.

 

Включение базовых упражнений в программу новичка является одной из самых распространенных ошибок неграмотных тренеров и инструкторов. В этом вопросе есть аргументированное мнение, которого следует придерживаться – новичкам не нужно делать базовые упражнения.

 

Изолирующие упражнения в случае новичков окажут не менее выраженный эффект на синтез гормонов. Но их выполнение нужно не по этой причине. Дело в том, что вся сократительная активность мышц возможна благодаря нервной системе человека. ЦНС генерирует сигнал и посылает его к мотонейронам – специальным нервным клеткам, которые залегают в спинном мозге. Оттуда по аксонам они поступают к мышцам, вследствие чего происходит сокращение.

 

Новичок практически не умеет генерировать нужное количество нейромышечных сигналов. Центральная нервная система не может определить необходимую частоту и мощность сигналов, вследствие чего выполнить даже простое сгибание руки с отягощением становится довольно сложным процессом. При выполнении базовых упражнений новичку необходимо управлять огромным количеством мышечных массивов и помимо этого, поддерживать равновесие. Разумеется, сделать это сложно и зачастую нереально. В итоге новички неосознанно нарушают технику выполнения, а низкоквалифицированные тренера винят во всем своих клиентов.

 

Наиболее эффективно начать ознакомление с культуризмом при помощи обыкновенных изолирующих упражнений в тех или иных тренажерах. Они отлично отделяют каждый мышечный сегмент, исключая работу синергистов. Таким образом ЦНС учится посылать целенаправленные сигналы. Хорошая иннервация мышц возможна только при прогрессивном и постепенном обучении мотонейронов и нервной системы в целом. Человек не может сразу научится бегать, для начала его учат ходьбе. С мышечными волокнами наблюдается аналогичная картина.

 

Подведем итог

• Новички прогрессируют от любых упражнений, будь то базовые или изолирующие;

• Базовые движения требуют предельной координации и слаженной работы всех мотонейронов и мышечных волокон;

• Технику тех или иных базовых упражнений необходимо изучать на более-менее подготовленном уровне;

• Новичкам не нужно делать базовые упражнения;

• Изоляция мышц – это лучший способ развить нейромышечную связь «мозг-мышцы»;

• Тренажеры являются идеальным вариантом изолирующих упражнений, так как исключают борьбу за равновесие.

 

Несмотря на выдающиеся открытия в биохимии, эндокринологии и физиологии, наука все еще не знает, как именно происходит рост мышечных волокон. На данный момент одной из доминирующих гипотез является возможная гипертрофия мышечных клеток.

 

Гипертрофия – это увеличение клетки в размерах

 

То есть, если раньше ее масштаб был 3 кубических миллиметра, то после гипертрофии данный показатель может стать 4-5 см3. Данный термин активно применяется в медицине. Понятие гипертрофии в культуризме применяется непосредственно к мышечным волокнам (клеткам). Не секрет, что регулярные тренировки ведут к росту мышц, но как это происходит, неизвестно. Теория, основанная на гипертрофии, гласит о том, что каждое мышечное волокно и миофибрилла под действием регулярных тренировок увеличивается в размерах, собственно, из-за этого мы видим значительное увеличение мышечных объемов.

 

Стоит отметить, что гипертрофия мышечных клеток и гипертрофия миофибрилл – это совершенно разные процессы. В первом случае речь идет о перечне факторов, сумма которых способствует увеличению объема. Сюда можно отнести внутриклеточную жидкость (сарколемму), расширение митохондрий, улучшение капиллярной сети, и разумеется, уплотнение миофибрилл. Что касается второго случая, то здесь все довольно категорично: увеличение миофибрилл в объеме – только данное описание подходит под этот термин, и ничего более. Когда в спортивной медицине рассуждают о гипертрофии мышц, подразумеваются мышечные волокна, а не миофибриллы. Запомните это.

 

Что способствует гипертрофии мышц?

 

Самый простой ответ: тренировки с отягощениями. Однако, наверняка вы заметили тот факт, что прогресс наблюдается лишь первое время, буквально несколько месяцев. Далее, гипертрофия перестает заметно влиять на композицию нашего тела. Многие считают, что это и есть генетический предел организма, но, разумеется, это не так.

 

Отметим все факторы, влияющие на гипертрофию мышц:

• Увеличение объема саркоплазматической жидкости (сарколеммы);

• Увеличение плотности и количества миофибрилл;

• Увеличение количества митохондрий;

• Увеличение количества запасенного в мышцах гликогена;

 

Все вышеперечисленные действия наблюдаются при определенном виде тренинга.

 

Силовой тренинг (4-6-8 повторений)

 

Данный диапазон повторов использует в качестве энергии преимущественно систему креатинфосфата и небольшое количество свободного АТФ. Регулярные тренировки такого типа способствуют развитию силы именно в 4-6 повторах. Накапливается огромное количество креатина, что в свою очередь увеличивает объем сарколеммы. Помимо этого, тренируется суставно-связочный аппарат, органы Гольджи и ЦНС атлета. При этом выраженной гипертрофии наблюдаться не будет. Увеличение мышечных объемов будет связано с накоплением креатина – осмотически-активным веществом, которое притягивает к себе жидкость. Условно можно сказать, что силовой тренинг подразумевает лишь временную гипертрофию. Только при правильной тренировочной программе и переходу к разноплановым нагрузкам, силовой тренинг позволит набрать настоящую мышечную массу.

 

Полу-силовой тренинг (10-12 повторений)

 

Классический культуристический диапазон повторов. Именно он способствует наибольшей гипертрофии мышц. Здесь выполнение упражнения осуществляется благодаря системе КрФ и гликогену, т.е. за счет анаэробного лактатного гликолиза. В итоге мышечные волокна накапливают значительное количество данных энергетических соединений, что ведет к выраженному увеличению объема сарколеммы. Также регулярные тренировки на 10-12 повторений развивают способность организма противостоять закислению лактатом. Однако основным фактором все же является развитие миофибриллярного аппарата: каждая миофибрилла уплотняется, т.е. происходит их гипертрофия.

 

Сумма таких процессов заметно увеличивает объем мускулатуры. Также принято считать, что рост мышц возможен только при таком режиме работы. Необходимо отметить своеобразный замкнутый круг: чем больше и плотнее миофибриллы, тем больше внутриклеточной жидкости им нужно, т.е. полу-силовой тренинг активно развивает как объем сарколеммы, так и сами миофибриллы, что и поспособствовало возникновению соответствующей гипотезы о росте мышц.

 

Объемный тренинг (15 и более повторений)

 

Данный вид тренинга активно развивает капиллярную сеть внутри мышц. Также работа в этом диапазоне повторений способствует улучшению аэробной мощности мышц, т.е. развивается функциональность и количество митохондрий. В целом, 15 и более повторов – не оказывают существенного влияния ни на гипертрофию, ни на гиперплазию мышц. Зачастую тренировки такого формата используются при сушке.

 

Гипертрофия мышц или гиперплазия?

 

Как вы уже знаете, гипотеза гипертрофии не является единственной. Теоретический мир культуризма разделился на два лагеря: приверженцев гипертрофии мышц и приверженцев гиперплазии. Безусловно, процесс гипертрофии реален и возможен, в отличие от недоказанной гиперплазии мышечных волокон, однако, объяснить колоссальный рост мышечной массы только данным процессом практически невозможно.

 

Дело в том, что для увеличения объема мышечной группы в на 8-12 см, например бицепса, мышечные клетки и миофибриллы должны будут расшириться в сотни тысяч раз, что выглядит довольно сомнительно с точки зрения физиологии и биохимии тела. Кроме того, теория гипертрофии мышц исключает важность силового и объемного тренинга, а как мы знаем, эти форматы тренировок точно так же увеличивают мышечные объемы, причем не только за счет накопления энергетических фосфатов.

 

Приверженцы гиперплазии уверяют нас в том, что гипертрофия – это лишь вторичный фактор, влияющий на общий набор мышечной массы. Согласно их гипотезам, для атлета важны все три возможных типа тренинга, т.е. на рост мышц влияет общая периодизация нагрузок, и каждый из периодов по-своему воздействует на прогресс в культуризме, но в целом гипотеза сводится к существованию гиперплазии – делению мышечных клеток. Увы, эта теоритическая выкладка и по сей день не доказана, но в то же время практический опыт бодибилдеров убеждает нас в правоте таких рассуждений.

 

Практические выводы

 

Самой большой проблемой гипертрофии является ее краткосрочность. Как только вы перестаете заниматься, мышечные клетки вновь возвращаются к своему прежнему объему. Энергетические ресурсы перестают накапливаться, вследствие чего объем сарколеммы уменьшается. Все это приводит ваши мышцы в стартовое состояние.

 

Данный процесс легко увидеть, если бросить тренировки. Разумеется, это относится только к тем, кто не использует периодизацию и другие типы тренировок, или же делает это неправильно.

 

В то же время инициализация возможной гиперплазии закрепляет результат навсегда. Если организм создал новую мышечную клетку, то он никогда от нее не избавится. Максимум на что он пойдет при тотальном дефиците энергии – на опустошение ее белковой структуры. Условно можно сказать, что он подвергнет утилизации миофибриллы, митохондрии и другие органеллы, но при этом оставит в сохранности «футляр» — саму мышечную клетку, которую будет легко восполнить повторными тренировками и правильным калорийным питанием. Многие люди называют данный процесс мышечной памятью, хотя такая формулировка не совсем уместна.

 

Подводя итог можно сказать, что несмотря на отсутствие доказательств возможности гиперплазии, одна лишь теория гипертрофии плохо объясняет возможный рост мышц. Мир культуризма склонен верить в возможность деления клеток – в гиперплазию.

Как часто вам доводилось читать в интернете, что то или иное упражнение для пресса поможет вам сжечь подкожный жир на животе? К сожалению, это не правда. На данный момент физиологам известно, что утилизация жира локально в определенном месте невозможна. Единственный возможный вариант – липосакция. Тренинг и диета способствуют похудению за счет окисления жира по всему телу, причем где-то данный процесс более заметен. Запомните: невозможно похудеть только в животе или бедрах. Все происходит комплексно. Всевозможные жиросжигательные упражнения – это один из самых распространенных стереотипов, в который верят многие люди.

 

Физиология жиросжигания

 

Жир – это строительный элемент, который используется организмом в различных целях. Он участвует во многих обменных реакциях.

 

Подкожный жир – это своего рода запас высококалорийной энергии.

 

Для того чтобы окислить (сжечь) жир необходим кислород. Работа с отягощениями любого веса происходит за счет анаэробного «топлива», будь то гликоген, КрФ или АТФ. Следовательно, жир могут сжигать только упражнения без отягощений, где вы работаете лишь со своим весом. Яркий пример – бег.

 

Казалось бы, упражнения для пресса подходят под это описание, ведь там нет дополнительных отягощений извне, однако это не так. Дело в том, что жиросжигание никогда не начинается с первых секунд физической активности. Первоначально тратится доступная «быстрая» энергия, так как на поступление кислорода требуется время. Кроме того, жир – это запасной источник. Никто ведь сразу не тратит заначку денег, если в распоряжении есть другие ресурсы? Точно так же поступает организм. Поэтому кардио сессии низкоинтенсивного формата длятся как минимум 20 минут.

 

Разумеется, тренировать беспрерывно пресс на протяжении этого времени невозможно. Вы начнете испытывать острую боль и жжение в области живота. Дело в том, что наш торс и ноги являются относительно тяжелыми отягощениями. Сокращения пресса происходят быстро и требуют соответствующего источника энергии. В большинстве случаев используется гликоген, вследствие чего длительная работа вызывает закисление молочной кислотой.

 

Локальное жиросжигание

 

Когда вы бежите, нагружаются практически все мышечные массивы. При этом основная нагрузка ложится на ноги, но это вовсе не означает, что только они похудеют. В теле человека жир хранится в особых клетках – адипоцитах. Они распложены практически везде, а не только лишь в области живота или бедер. Организм расщепляет по несколько адипоцитов по всему телу, а не в одном конкретном месте. То есть, свободные жирные кислоты попадают в кровоток отовсюду, что и делает невозможным точечное локальное жиросжигание.

 

Тренинг пресса

 

Упражнения для мышц живота всего лишь тренируют их, и ничего более. Вы можете выполнять по 100 скручиваний через день на протяжении нескольких лет, но без диеты и общих тренировок вы не добьетесь видимого результата, разве что при сильной худобе от природы.

 

Чтобы пресс стал виден, необходимо правильно питаться и включать в свои тренировки кардио-сессии. Никакие пояса для похудения, особые упражнения или механические приборы не могут сжечь жир, так как это противоречит второму закону термодинамики. Жир – это энергия, и чтобы от него избавиться, вам нужно быть потратить ее. Энергия не испаряется в никуда.

Сейчас практически все источники информации сходятся на одном: жиры – вредны. Мы наблюдаем повсеместное использование низкожировых диет, и соответствующих продуктов. Большинство сайтов о правильном питании или спорте рекомендует по возможности отказаться от жиров, причем зачастую ругают насыщенные жирные кислоты, которые присутствуют в мясе, молоке и т.п. Однако ответить на простой детский вопрос: «Почему?» — никто не в состоянии. Так уж сложилось, что за океаном фитнес и культ правильного питания более развит, нежели в странах бывшего СССР. Всему виной своевременный железный занавес, который блокировал информацию различного формата. Все это напрямую отразилось на текущих познаниях в диетологии многих начинающих спортсменов и спортсменок.

 

На данный момент можно с уверенностью сказать: жиры – не вредны, они полезны.

 

Это важнейший макронутриент, который необходим любому человеку не меньше углеводов или белков.

 

Единственный опасный жир, наносящий вред телу – это транс-аналог (гидрогенизированный). Основная причина его негативных последствий – искусственный синтез. В природе не существует транс-жиров, их создает лишь человек. Для организма этот нутриент является вредным жиром.

 

Ненасыщенные жиры – «полезные»

 

Все фитнес журналы как один говорят читателям о том, что единственные жиры, которые можно употреблять – это ненасыщенные. Они присущи растительным источникам. Рыбий жир по структуре так же является ненасыщенным.

 

В сети очень много информации о том, насколько они полезны и как такие жиры помогают худеть или набирать мышечную массу. Действительно, ненасыщенные жирные кислоты – это неотъемлемая часть сбалансированного рациона человека.

 

В большинстве своем – это жидкий жир (масло). Такие физиологические свойства объясняются тем, что ненасыщенные жиры присутствуют только в растениях. Их биохимическая структура обеспечивает подвижность. Между молекулами есть пространство, вследствие чего они принимают любую форму, т.е. исходное состояние — жидкое. Данное свойство необходимо только растениям. Благодаря свободному пространству в месте соединения жирных молекул, туда можно присоединить еще одну молекулу, тем самым изменив свойства жира.

 

Растения не могут передвигаться. Им нужно приспосабливаться к внешним условиям. Если солнца нет и температура воздуха низкая, жир нужно сделать более плотным, ну а в случае нормальной солнечной погоды структуру можно расслабить, вследствие чего жир станет более текучим. Животные обладают тугим и твердым жиром, потому что могут перемещаться из одних погодных условий в другие.

 

Употреблять ненасыщенные жиры нужно абсолютно всем. Причем основной акцент нужно сделать на омега жирах. Самый качественный источник – рыбий жир. Если нет возможности приобретать натуральный продукт, обратите внимание на соответствующие добавки, которые зачастую именуются «Omega».

 

Насыщенные жиры – вредные

 

СМИ и безграмотные диетологи с низкоквалифицированными фитнес тренерами уверенно заявляют о том, что это вредные жиры, которых следует избегать. За последние несколько лет им успели приписать огромное количество негативных последствий, среди которых ожирение, повышение уровня плохого холестерина и даже возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.

 

На практике же, все совершенно не так. Всеобщая истерия, связанная с потреблением вредных насыщенных жиров напрямую связанна с уровнем холестерина. Современный человек не может полностью отказаться от насыщенных жиров. СМИ говорят о том, что даже 10 грамм таких липидов поспособствуют повышенному уровню холестерина. Однако мало кто знает, что недостаточное потребление холестерина, который содержится в животных жирах, ведет к повышению холестерина в плазме крови. Обыкновенный потребитель не знает этого, и когда врач выдает ему анализы с завышенным уровнем, человек начинает подозревать во всем наличие в рационе вредных жиров, коих и без того совсем мало. Хотя на самом деле высокий уровень наблюдается из-за недостатка незаменимых жирных кислот. Ну а медицине это только на руку. Именно так продаются миллиарды лекарств для понижения уровня холестерина. Называются они статинами – это общий термин для такого вида медикаментов.

 

Но действительно ли насыщенные липиды – это вредные жиры? Работоспособность человеческого организма напрямую зависит от количества входящих жирных кислот. Существуют заменимые и незаменимые липиды, равно как и аминокислоты. Так вот насыщенные жиры – это незаменимые липиды. Только в них содержится холестерин – главное жироподобное соединение, которое играет ключевую роль в общем метаболизме тела и различных процессах, в том числе в гормональной системе человека.

 

Без насыщенных жиров в рационе, организм страдает. Безусловно, это не приведет к смерти, однако уровень общей функциональности будет гораздо меньше. Тему мифичности вредных жиров сложно раскрыть в одной статье. Мы лишь перечислим основные стереотипы и опровергнем их:

 

Вредные жиры ведут к ожирению

 

К счастью, это не так. Насыщенные жиры не могут поспособствовать ожирению даже сугубо теоритически. Необходимо заглянуть в начальный курс физиологии – в раздел посвященный пищеварению жиров.

 

Весь метаболизм липидов выглядит так:

1) Попадание в кишечник;

2) Всасывание;

3) Перенос в лимфу;

4) Большой круговорот по лимфе с целью восполнить потребности органов;

5) Выброс в кровь оставшихся жиров;

6) Складирование в жировых депо.

 

Последний пункт возможен только при действительно большом скоплении оставшихся жиров. Казалось бы, достаточно съесть много жирной еды, и шестой процесс станет реальностью, однако не все так просто. Дело в том, что современный человек нуждается в относительно большом количестве жиров, особенно насыщенного типа, так как только в них содержится холестерин. Практически каждый человек не дополучает нужное количество липидов, равно как и его органы. В итоге, жир попав в лимфу активно расходуется на нужды организма и в конце круговорота от него не остается даже нескольких молекул.

 

Истинная причина ожирения – это употребление большого количество углеводов, особенно с высоким гликемическим индексом. Никакие вредные жиры, за исключением транс-аналогов, не приведут к ожирению, данный механизм попросту не реализовывается.

 

Взгляните на эскимосов и африканские племена. Все они употребляют преимущественно животные липиды, которые принято называть вредными жирами: мясо, молоко, кровь и т.п. Несмотря на это уровень сердечно-сосудистых заболеваний у них очень низок, не говоря уже об отсутствии ожирения. А ведь источников углеводов у них практически нет.

 

Вредные жиры – не нужны

 

Еще как нужны. Все насыщенные липиды активно используются организмом для поддержания нормальной жизнедеятельности. Во-первых, холестерин является главным сырьем для синтеза гормонов, в том числе тестостерона. Если вы не употребляете животные жиры, то откуда организм возьмет материал для создания гормонов?

 

Во-вторых, насыщенные жиры входят в состав желчи – вещества, которое помогает усваивать и расщеплять жиры. Получается своего рода замкнутый круг: жиры нужны для усвоения жиров. Все это похоже на каламбур, но реальность действительно такова.

 

Если человек не употребляет жиры, то калорийность его рациона становится мизерной. Происходит компенсационная реакция. Чтобы заполнить недостающее количество энергии люди начинают «налегать» на углеводы, что и ведет к ожирению. Отказ от жиров, как это ни странно, ведет к ожирению.

 

Ну и последний интересный факт – это миелин – вещество, которое обволакивает нейроны (клетки мозга). Без миелина мозговая активность угнетается и со временем целые области серого вещества атрофируются. Миелин состоит из насыщенных жиров, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Следовательно, недостаток вредных жиров в рационе ведет к недостатку миелина, т.е. к плохой функциональности мозга.

 

В наши дни многие атлеты ассоциируют количество повторений с определенной тренировочной целью. Принято считать, что 4-6 повторов развивают силу, 8-12 – мышечную массу, а 15-20 – позволяют сжигать жир, т.е. сушиться. Увы, не все так просто, как кажется на первый взгляд.

 

Первые два диапазона действительно могут дать увеличение силы и мышечных объемов соответственно, однако от 15-20 повторений и более – вы не получите заветный рельеф. Прежде всего, следует помнить о том, что процент подкожного жира во многом определяется не тренировками и упражнениями, а диетой. Именно питание позволяет корректировать количество жира в организме. Небольшой дефицит суточных калорий – только это поможет вам заполучить рельефную мускулатуру, и ничего более.

 

Количество повторений для сушки

 

Как с теоретической, так и с практикой точки зрения не существует какого-либо количества повторений, которые позволят вам сжигать жир. Как только вы берете в руки отягощение, аэробная работа превращается в анаэробную, даже при самом мизерном весе снарядов.

 

Анаэробное сокращение мышечных волокон происходит благодаря различным энергетическим ресурсам. Первоначально расходуется креатинфосфат и АТФ, затем в процесс подключается гликоген – запасенная глюкоза. Ее расщепление вызывает побочный продукт – молочную кислоту, которая при избыточном накоплении способствует угнетению работы мышц и нейромышечных сигналов, поступающих к ним. Именно поэтому человек не способен выполнить огромное количество повторов с относительно большим весом. Наступает закисление молочной кислотой, что приводит к временной дееспособности. Данный факт относится к любому отягощению. Даже гантели весом 1 кг со временем произведут такой эффект, но для этого вам придется выполнить немного больше повторов, от 50 до 150 и более, в зависимости от тренированности атлета.

 

Любое отягощение – это анаэробная работа, а она строго лимитирована по времени и возможна только благодаря запасам гликогена, АТФ и КрФ. Кислород здесь не нужен, вследствие чего данный процесс именуется приставкой «ан».

 

Аэробное сокращение мускулатуры происходит во многом благодаря кислороду, который мы вдыхаем нашими легкими. Кислород позволяет производить огромное количество АТФ, однако он не обладает высокой скоростью доставки. Грубо говоря, мышечная интенсивная работа с отягощениями требует огромного количества ресурсов, которые должны быть мобилизованы своевременно быстро. Кислород не соответствует данным критериям, так как организму нужно время для его доставки.

 

Все это необходимо не просто так. Дело в том, что молекулы жира могут расщепляться только под действием кислорода – происходит обыкновенное окисление с выделением энергии. То есть, нет кислорода – нет окисления. Следовательно, любая анаэробная работа с отягощениями не может тратить жир по определению, и это действительно так.

 

Рельеф

 

Большое количество повторений никоим образом не может сжечь подкожный жир, так как мышечные сокращения происходят благодаря анаэробным ресурсам организма. Но ведь стереотипы не возникают на пустом месте. Действительно, тренинг на 15-20 повторений может помочь в сушке тела, однако сжигание жира при этом будет происходить не на тренировке, а во время восстановительных процессов.

 

Для обретения рельефа необходимо соблюдать небольшой недостаток калорий в рационе. Такие действия могут запросто сжечь ваши мышечные волокна, так как в условиях дефицита энергии они являются своеобразным балластом. Для того чтобы этого не произошло вам необходимо повысить общий тоннаж тренировок, т.е. в буквальном смысле количество поднятых штанг.

 

Рассмотрим в качестве примера жим штанги лежа. Допустим на 10 повторений атлет может выжать штангу весом 100 кг. Он выполняет 4 рабочих сета, это: 10*4*100=4000 кг – тоннаж одного упражнения. В то же время с весом 70 кг он может выполнить 15-20 повторений в тех же 4 подходах: 15*4*70=4200 кг.

 

Как вы видите, общий объем нагрузки на целых 200кг больше при многоповторном тренинге. Таким образом мышцы выполняют больше работы, вследствие чего организм вынужден беречь мышечные волокна. Также данный вид тренинга тратит больше калорий, следовательно, их общее суточное количество может быть выше, т.е. соблюдать диету становится проще.

 

В целом, можно сказать, что 15-20 повторений нужны при сушке тела для так называемого рельефа, однако необходимо помнить: уменьшение процента подкожного жира – это комплексный подход, а тренировки данного формата не сжигают жир.

 

Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно, спортивное питание. А вот снаряжение для бодибилдинга стоит достаточно дешево, хотя есть, конечно, элементы, без которых придется непросто.

 

Перчатки

 

Перчатки, без сомнения нужны людям с нежной кожей на ладонях, которые могут ссадить ее до крови на штанге, а также людям, чья работа требует бережного обращения с руками, например, пианистам. Для остальных же перчатки не входят в обязательный набор. Арнольд Шварценеггер, в частности, призывал тренироваться вообще без них, пользуясь лишь мелом, чтобы штанга не выскальзывала из рук.

 

Обувь

 

В продаже можно найти специальную обувь для бодибилдинга, однако этот вопрос на самом деле стоит не так остро. Доводилось видеть в зале и людей в банальных вьетнамках. Единственное пожелание здесь: подошва должна быть достаточно прочной и крепкой. Дело в том, что в некоторых упражнениях на ноги, в частности, в приседаниях со штангой, действует достаточно сильная нагрузка на ступни, и здесь вам понадобиться надежная опора. И еще один дополнительный факт – высокая обувь надежнее защитит от травм лодыжки, хотя они, справедливости ради, в бодибилдинге распространены не очень сильно.

 

Атлетический пояс

 

Атлетический пояс служит поддержкой для мышц спины при работе с большим весом. Армейский жим, приседания со штангой, становая тяга, подъем на бицепс стоя – при большом весе для этих упражнений пояс необходим. А вот постоянно его носить не стоит, тем самым вы закрываете мышцы спины от развития, мешаете им стать сильнее.

 

Лямки

 

Лямки следует оборачивать вокруг кистей и грифа штанги. Так захват получается значительно крепче. Однако есть мнение, что постоянное пользование лямками не дает развиваться силе захвата, поэтому лучше наращивать вес на становой тяге (именно там ими пользуются чаще всего) постепенно, не стремясь сразу ставить рекорды. Вместе с этим так же постепенно и будет расти ваша сила.

 

Эластичные повязки

 

Эластичные повязки нужны для того, чтобы поддерживать поврежденные связки. Если у вас не было травм, надобность в них отпадает, а носить повязки для вящего эффекта не стоит, так как они сковывают движения. В частности, многие атлеты превентивно обматывают повязками колени перед приседаниями, однако это стоит делать только в случае работы с очень большим весом.

 

Головной ремень для тренировки шеи

 

Есть такие ремни, к которым крепится вес, и таким образом тренируются мышцы шеи. Впрочем, обычная тренировочная программа предполагает тренировку шеи тоже, и если у вас нет по-настоящему животрепещущей необходимости дополнительных нагрузок, этот ремень вам не понадобится.

 

Ботинки для виса

 

Есть специальные гравитационные ботинки, которые позволяют висеть вниз головой. Говорят, что таким образом можно преодолевать негативные последствия силы тяжести, которые сопровождают нас ежеминутно. Ну это вопрос спорный, а вот то, что таким образом можно прекрасно расслабить тело – это точно. Сперва висеть нужно понемногу, буквально около минуты, но со временем можно и продлить это время.

 

Резиновый костюм

 

Некоторые спортсмены пользуются и такой вещью, в основном с целью усилить потоотделение и вывести воду из организма. Впрочем, тренировка с достаточной степенью интенсивности и так заставить пропотеть, но при этом тело еще сможет нормально дышать, что, конечно, является более здоровым и предпочтительным вариантом.

 

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые нагружают только одну какую-либо заданную мышцу либо группу мышц, не затрагивая остальные. В частности, при поднятии штанги на бицепс с руками вы даете нагрузку только на этот самый бицепс, и ни на что больше. Тяга блока на трицепс тренирует, соответственно, только трицепс, а сгибание ног в тренажере – только заднюю поверхность бедра.

 

Самый простой способ понять, выполняете вы изолированное упражнение или нет – это посчитать количество суставов, задействованных в работе. Так, любые изолирующие упражнения вовлекают только один сустав. Поднимая штангу на бицепс, вы включаете в работу локтевой сустав, сгибая ноги в тренажере – только коленный. Из-за этого, кстати, иногда можно услышать, как изолирующие упражнения называют односуставными.

 

Эффективность изолирующих упражнений

 

Будучи отличным подспорьем опытному атлету, для начинающего спортсмена изолирующие упражнения приносят минимум эффекта. И это несмотря на то, что среди посетителей тренажерного зала они популярны вне зависимости от уровня подготовки. Вот и получается, что многие годами пашут как лошади на изолирующих упражнениях, а результат от их работы весьма ничтожен.

 

Большинство новичков любят слепо копировать тренировочную программу добившихся успеха культуристов, выпуская из виду одну деталь. Эти люди уже набрали свою мышечную массу, причем набрали, благодаря эффективной и мощной работе с базовыми упражнениями, а изоляция им сейчас нужна для полировки рельефа. Бездумно найдя в интернете и скопировав программу своего кумира, новички и через десять лет не будут выглядеть так, как он. Даже с поправкой на фармакологию, которой многие кумиры напичканы под завязку.

 

Да, изолирующие упражнения прекрасно помогают в работе над рельефом, они способствуют тому, что набравший массу спортсмен сгоняет лишний жир и четче прорисовывает контур мышц. Однако находящийся в самом начале пути новичок должен сначала нарастить эти самые мышцы прежде, чем начинать сгонять с них жир и шлифовать их формы. А для набора мышечной массы изолированные упражнения не подходят.

 

Профессионалы и изолирующие упражнения

 

Однако же, говорит культурист, разглядывая программу профессионала, базовых упражнений тут и в помине нет. Почему так? А потому, что в период подготовки к соревнованиям организм спортсмена измучен диетой и обезвоживанием, и базовые упражнения ему элементарно не по силам. Многие бодибилдеры во время соревнований слабы настолько, что и собственный вес носят с большим трудом, что уж говорить о подъеме штанги. Но все это не отменяет того, что нарощенные, в том числе и с помощью анаболиков, мышцы надо как-то поддерживать. И вот здесь грамотно прописанный курс тренировок на изолирующие упражнения дает отличный пампинг и поддерживает мышцы в тонусе при минимуме затрат энергии.

 

Качая мышцы ног, бодибилдер в девяти случаях из десяти, будет делать не приседания, а разгибание ног в тренажере, потому что это проще и требует меньше энергии.

 

Тут, кстати, важно отметить еще один момент. Есть распространенный миф, что изоляция способствует работе над рельефом. На самом деле это не совсем так. Для рельефа нужно сгонять лишний жир, и способствуют этому не столько упражнения, сколько диета и диуретики. Но они ослабляют человека настолько, что после всего этого сил на базу не остается, вот и приходится работать над изолирующими упражнениями, чтобы вместе с жиром не согнать и мышцы тоже. А сами по себе они рельеф не дают, скорее, просто поддерживают мышцы в форме.

 

Изолирующие упражнения для начинающих

 

Одно базовое упражнение часто заменяет собой целых два, а то и более изолированных. Например, для того, чтобы прокачать грудные мышцы и трицепс, можно сделать развод гантелей лежа и затем добавить французский жим. Итого, две мышцы прокачаны, затрачено около 45 минут, все довольны и идут на следующее упражнение. А теперь представьте, что те же самые две мышцы вы прокачиваете одним только жимом лежа, тратя на это всего около 25 минут, что оставляет больше времени на другие упражнения, а эффективность тренировки только возрастает.

 

Базовые упражнения зачастую заменяют несколько изолированных

Впрочем, приходилось слышать, что мол так то оно так, но после жима лежа надо же еще добить мышцы, а значит, та же самая разводка гантелей и французский жим снова в деле, а времени тратится еще больше. Но добивание мышц – это оттуда же, из профессиональных программ, и набирающему массу спортсмену они совсем ни к чему. Скорее наоборот, когда после жима лежа в его мышцах сохранится некоторое количество энергии, оно станет своеобразным мостиком к их восстановлению. А восстановление, как было установлено, дает наилучший и единственно возможный рост. После добивания мышц процесс восстановления для непрофессионала, не имеющего за спиной дорогостоящих фармакологических препаратов, достаточно долгий и сложный, а если нагружать недовосстановленную мышцу, есть риск получить как перетренированность, так и все процессы катаболизма на свою мышечную массу.

 

Да, есть анаболики, которые способствуют восстановлению мышц в пять раз быстрее. Но если химия – не ваш путь, то добивание мышц вам не нужно.

 

Многие новички, тренируясь с изолирующими упражнениями, быстро добрались до своего плато, с которого никак не могут сдвинуться. Рабочий вес упорно не желает расти, и что делать с этим, непонятно. Может, не хватает сил организма, и вы просто достигли своего отведенного природой максимума? Нет, исключено. Организм еще способен на многое, просто нужно правильно организовать его работу. Сделайте коррективы в своей программе, и прогресс неизбежно наступит.

 

В идеале спортсмен должен расти с каждой тренировкой, каждый раз нагружая мышцу чуть больше, чем в предыдущий. Время от времени все мы выходим на плато, и здесь уже надо применить метод циклической тренировки, и спокойно идти дальше. Конечно, у каждого человека есть предел возможностей организма, однако обычно он наступает где-то на уровне мастера спорта, а нам об этом говорить еще рано.

 

Мифы об изолирующих упражнениях

 

Не раз и не два доводилось слышать, что, тренируя какую-либо мышцу, мы сжигаем жир на ее месте. Тренируем пресс, уничтожаем жировую прослойку на животу. На самом деле, это совсем не так работает.

 

Делая изолирующие упражнения на какую-либо мышцу, мы не сжигаем жир на ее месте. Есть такая особенность у изоляции – мышечную массу она не дает, но и лишний жир не сжигает. На самом деле и в том, и в другом случае нет большего помощника, чем базовые упражнения. различаются только схемы тренировок, варьируется количество подходов и повторений, а сами упражнения остаются те же самые. Когда кто-то старательно сгибает ноги в тренажере, лишний жир с бедер он не уберет. То ли дело приседания со штангой. Выше мы уже писали, что это упражнение отнимает куда больше энергии, чем сгибание ног в тренажере. А чем больше энергии затрачивается, тем эффективнее сжигаются калории, логично? Логично.

 

Или еще один аналогичный пример. Когда кто-то старательно разгибает ноги в тренажере, как вы думаете, сможет ли он накачать большие мышцы? Да никогда в жизни. А те же самые приседания могут дать внушительный рост, так как это серьезное упражнение, повышающее уровень тестостерона и запускающее все механизмы роста.

 

Так что все просто. Можно делать эффективные упражнения, а можно – неэффективные.

 

Или вот еще какой момент. Разведение гантелей лежа средний спортсмен делает с суммарным весом гантелей около 40-45 килограмм. Плюс-минус, конечно, но незначительный. А жим лежа тот же самый спортсмен может выполнять 70-80 килограмм. Таким образом, как вы думаете, какое упражнение лучше тренирует мышцы? Логично, что то, которое дает им большую нагрузку. Чем больший вес приходится на мышцу, тем активней она работает, и тем больше она растет.

 

И это работает не только с жимом лежа, это работает в сравнительном анализе на все изолированные и базовые упражнения. Единственное исключение, пожалуй, бицепс.

 

Вот еще один пример – французский жим. Среднестатистический спортсмен его делает с весом 35-40 килограмм и ждет, что его трицепс активно пойдет вверх. И это при том, что базовое упражнение на трицепс – жим штанги узким хватом – позволит тому же спортсмену поднимать до 70 килограммов. Эту к вопросу о нагрузке и адекватному ей росту мышц. И это еще мы не принимаем во внимание потенциальную травматичность, так как при французском жиме из-за длины рычага от кисти до локтя, на локтевую связку приходится слишком большая нагрузка, что чревато потенциальными травмами. Чем выше человек, тем длиннее рычаг, и тем больше нагрузка.

 

Это, кстати, характерно не только для французского жима, но и для всех остальных изолированных упражнений, они дают просто колоссальную нагрузку на сустав.

 

Впрочем, оставим место не только для критики, но и для преимуществ, так как они у изолирующих упражнений тоже есть. Прежде всего, они идеально подходят для укрепления связок. Только при подборе веса и расчете количества сетов и повторений следует принимать во внимание, что нагрузка должна быть меньше, чем на набор мышечной массы.

 

Также время от времени нужно проработать только одну мышцу, не нагружая при этом ее соседок. Скажем, если трицепс еще не восстановился или просто болит, а грудь тренировать все равно надо, вместо жима лежа можно сделать разведение гантелей.

 

В общем, какие-то базовые знания об изолирующих упражнениях мы постарались вам дать, а организация тренировочной программы – дело индивидуальное. Главное, чтобы то, что вы делаете, приносило вам результат.