Так уж сложилось, что тренинг мышц ног в большинстве случаев вызывает интерес только у прекрасной половины человечества. Безусловно, стройные ноги – это предел мечтаний любой девушки, однако это вовсе не означает, что мужчины должны игнорировать такие тренировки. С анатомической точки зрения ноги – это самый большой мышечный массив, который при этом большую часть времени активен в том или ином режиме.
Если девушка хочет обзавестись красивыми и подтянутыми ногами, она обязана тренировать их – тут все довольно просто. Мало кто знает, что этот постулат неприменим к мужчинам. Основная задача тренировок любых атлетов сводится к банальной стимуляции синтеза тестостерона. Чем больше мужского гормона, тем быстрее вы наращиваете мышечную массу по всему телу и сохраняете ее даже при отсутствии как-таковых физических нагрузок.
Стимуляция тестостерона свойственна только тяжелым базовым упражнениям. Также следует отметить, что чем больше мышечных клеток активно за единицу времени, тем быстрее развивается тело и все соответствующие системы: гормональная, центральная, мышечная и даже суставно-связочная. Напомним: мышцы ног – это огромное скопление мышечных клеток. Получается, что их тренинг позволит вам нарастить мышечную массу по всему телу, во многом благодаря мужскому гормону.
Девушкам переживать из-за этого не следует. Их уровень тестостерона находится на очень низкой отметке, вследствие чего общего мышечного роста происходить не будет, чего нельзя сказать о гармоничном развитии внешнего вида ног.
Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод: тренировка мышц ног необходима как мужчинам, так и женщинам.
Анатомическая функция и строение
Мускулатуру ног можно классифицировать на 3 большие группы:
• Передняя поверхность бедра – квадрицепс;
• Задняя поверхность бедра – бицепс бедра;
• Мышцы голени – икроножные и передняя большеберцовая.
Каждый участок отвечает за свою анатомическую функцию. Квадрицепс разгибает ногу в коленном суставе, а бицепс бедра напротив – сгибает. Икры позволяют человеку подниматься вверх на носки, ходить и даже бегать.
Тренировка мышц ног подразумевает адекватную нагрузку на все области и каждый мышечный сегмент, причем желательно создавать комплексный подход. Исключением являются лишь икры. Новичок может игнорировать такие тренировки, так как любой тренинг ног тратит огромное количество энергии, вследствие чего нужно стараться не расходовать калории в других движениях. Пренебречь икрами можно в течение первых месяцев.
Упражнения для мышц ног
Существует огромное множество всевозможных упражнений для ног. Некоторые выполняются с весом тела, другие в специальных рычажных тренажерах, а некоторые – в блочных машинах. Однако все они недостаточно стимулируют мускулатуру ног к развитию. Всего лишь 3 движения способны подарить вам желанную форму ног:
— приседания со штангой на плечах;
— становая тяга сумо;
— жим ногами в тренажере.
Выпады, разгибания, сгибания и многое другое – все это всего лишь изолирующие движения, которые нужны только в качестве дополнения после основной нагрузки, которую вы получаете в трех вышеперечисленных упражнениях.
Приседания со штангой
Физиологи сходятся на одном – приседания со штангой на плечах – это уникальное и обязательное движение в любой тренировке мышц ног. Это самое сложное упражнением с биомеханической точки зрения. Однако при этом именно приседания дарят настоящий стимул для развития мускулатуры. Рекордный выброс тестостерона происходит только в приседаниях и в становой тяге. Именно поэтому данные базовые движения являются так называемым «костяком» любой правильной тренировочной схемы.
С точки зрения биомеханики здесь работают абсолютно все мышечные подразделы ног. Именно этим и отличаются приседания со штангой от других движений. Кроме того, активно задействуется спина, пресс и даже плечевой пояс.
Любая тренировка мышц ног должна включать в себя данное упражнение, причем вовсе не обязательно с большим рабочим весом. Стоит помнить о том, что мышечные клетки ног в большинстве своем представлены медленными волокнами, так как рассчитаны природой на постоянные сокращения, например при ходьбе. Поэтому наиболее эффективно приседать на 12-15 и более повторений. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам.
Особенности тренировок мышц ног
Как уже не раз отмечалось, данный мышечный массив является самым большим, следовательно, ему нужно много времени на восстановление. Не тренируйте ноги чаще одного раза в неделю.
Вот 7 самых важных принципов:
1. Работайте в полную амплитуду во всех упражнениях, но не допускайте излишнего перегиба коленных суставов;
2. Не стремитесь тренировать ноги с большими рабочими весами при откровенном читинге. Данная мышечная группа хорошо реагирует на многоповторный тренинг с огромным количеством повторений;
3. Всегда выполняйте тщательную разминку голеностопного и коленного сустава, особенно перед приседаниями;
4. Не выполняйте упражнения для ног в рывковом (взрывном) стиле. Это удел плиометрики, где движения прорабатываются без веса или с наилегчайшими отягощениями;
5. Не комбинируйте тяжелую тренировку ног с другими большими мышечными группами. Исключением может быть лишь пресс;
6. Старайтесь по минимуму нагружать ноги после интенсивного занятия. Расставляйте тренировочные дни таким образом, чтобы на следующий день после тренировки мышц ног вы ходили как можно меньше, и уж тем более бегали;
7. Количество упражнений за тренировку не должно быть более 4, при условии, что первым будут выполнятся приседания со штангой.