Месяц: Сентябрь 2022

Как часто вам доводилось читать в интернете, что то или иное упражнение для пресса поможет вам сжечь подкожный жир на животе? К сожалению, это не правда. На данный момент физиологам известно, что утилизация жира локально в определенном месте невозможна. Единственный возможный вариант – липосакция. Тренинг и диета способствуют похудению за счет окисления жира по всему телу, причем где-то данный процесс более заметен. Запомните: невозможно похудеть только в животе или бедрах. Все происходит комплексно. Всевозможные жиросжигательные упражнения – это один из самых распространенных стереотипов, в который верят многие люди.

 

Физиология жиросжигания

 

Жир – это строительный элемент, который используется организмом в различных целях. Он участвует во многих обменных реакциях.

 

Подкожный жир – это своего рода запас высококалорийной энергии.

 

Для того чтобы окислить (сжечь) жир необходим кислород. Работа с отягощениями любого веса происходит за счет анаэробного «топлива», будь то гликоген, КрФ или АТФ. Следовательно, жир могут сжигать только упражнения без отягощений, где вы работаете лишь со своим весом. Яркий пример – бег.

 

Казалось бы, упражнения для пресса подходят под это описание, ведь там нет дополнительных отягощений извне, однако это не так. Дело в том, что жиросжигание никогда не начинается с первых секунд физической активности. Первоначально тратится доступная «быстрая» энергия, так как на поступление кислорода требуется время. Кроме того, жир – это запасной источник. Никто ведь сразу не тратит заначку денег, если в распоряжении есть другие ресурсы? Точно так же поступает организм. Поэтому кардио сессии низкоинтенсивного формата длятся как минимум 20 минут.

 

Разумеется, тренировать беспрерывно пресс на протяжении этого времени невозможно. Вы начнете испытывать острую боль и жжение в области живота. Дело в том, что наш торс и ноги являются относительно тяжелыми отягощениями. Сокращения пресса происходят быстро и требуют соответствующего источника энергии. В большинстве случаев используется гликоген, вследствие чего длительная работа вызывает закисление молочной кислотой.

 

Локальное жиросжигание

 

Когда вы бежите, нагружаются практически все мышечные массивы. При этом основная нагрузка ложится на ноги, но это вовсе не означает, что только они похудеют. В теле человека жир хранится в особых клетках – адипоцитах. Они распложены практически везде, а не только лишь в области живота или бедер. Организм расщепляет по несколько адипоцитов по всему телу, а не в одном конкретном месте. То есть, свободные жирные кислоты попадают в кровоток отовсюду, что и делает невозможным точечное локальное жиросжигание.

 

Тренинг пресса

 

Упражнения для мышц живота всего лишь тренируют их, и ничего более. Вы можете выполнять по 100 скручиваний через день на протяжении нескольких лет, но без диеты и общих тренировок вы не добьетесь видимого результата, разве что при сильной худобе от природы.

 

Чтобы пресс стал виден, необходимо правильно питаться и включать в свои тренировки кардио-сессии. Никакие пояса для похудения, особые упражнения или механические приборы не могут сжечь жир, так как это противоречит второму закону термодинамики. Жир – это энергия, и чтобы от него избавиться, вам нужно быть потратить ее. Энергия не испаряется в никуда.

Сейчас практически все источники информации сходятся на одном: жиры – вредны. Мы наблюдаем повсеместное использование низкожировых диет, и соответствующих продуктов. Большинство сайтов о правильном питании или спорте рекомендует по возможности отказаться от жиров, причем зачастую ругают насыщенные жирные кислоты, которые присутствуют в мясе, молоке и т.п. Однако ответить на простой детский вопрос: «Почему?» — никто не в состоянии. Так уж сложилось, что за океаном фитнес и культ правильного питания более развит, нежели в странах бывшего СССР. Всему виной своевременный железный занавес, который блокировал информацию различного формата. Все это напрямую отразилось на текущих познаниях в диетологии многих начинающих спортсменов и спортсменок.

 

На данный момент можно с уверенностью сказать: жиры – не вредны, они полезны.

 

Это важнейший макронутриент, который необходим любому человеку не меньше углеводов или белков.

 

Единственный опасный жир, наносящий вред телу – это транс-аналог (гидрогенизированный). Основная причина его негативных последствий – искусственный синтез. В природе не существует транс-жиров, их создает лишь человек. Для организма этот нутриент является вредным жиром.

 

Ненасыщенные жиры – «полезные»

 

Все фитнес журналы как один говорят читателям о том, что единственные жиры, которые можно употреблять – это ненасыщенные. Они присущи растительным источникам. Рыбий жир по структуре так же является ненасыщенным.

 

В сети очень много информации о том, насколько они полезны и как такие жиры помогают худеть или набирать мышечную массу. Действительно, ненасыщенные жирные кислоты – это неотъемлемая часть сбалансированного рациона человека.

 

В большинстве своем – это жидкий жир (масло). Такие физиологические свойства объясняются тем, что ненасыщенные жиры присутствуют только в растениях. Их биохимическая структура обеспечивает подвижность. Между молекулами есть пространство, вследствие чего они принимают любую форму, т.е. исходное состояние — жидкое. Данное свойство необходимо только растениям. Благодаря свободному пространству в месте соединения жирных молекул, туда можно присоединить еще одну молекулу, тем самым изменив свойства жира.

 

Растения не могут передвигаться. Им нужно приспосабливаться к внешним условиям. Если солнца нет и температура воздуха низкая, жир нужно сделать более плотным, ну а в случае нормальной солнечной погоды структуру можно расслабить, вследствие чего жир станет более текучим. Животные обладают тугим и твердым жиром, потому что могут перемещаться из одних погодных условий в другие.

 

Употреблять ненасыщенные жиры нужно абсолютно всем. Причем основной акцент нужно сделать на омега жирах. Самый качественный источник – рыбий жир. Если нет возможности приобретать натуральный продукт, обратите внимание на соответствующие добавки, которые зачастую именуются «Omega».

 

Насыщенные жиры – вредные

 

СМИ и безграмотные диетологи с низкоквалифицированными фитнес тренерами уверенно заявляют о том, что это вредные жиры, которых следует избегать. За последние несколько лет им успели приписать огромное количество негативных последствий, среди которых ожирение, повышение уровня плохого холестерина и даже возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.

 

На практике же, все совершенно не так. Всеобщая истерия, связанная с потреблением вредных насыщенных жиров напрямую связанна с уровнем холестерина. Современный человек не может полностью отказаться от насыщенных жиров. СМИ говорят о том, что даже 10 грамм таких липидов поспособствуют повышенному уровню холестерина. Однако мало кто знает, что недостаточное потребление холестерина, который содержится в животных жирах, ведет к повышению холестерина в плазме крови. Обыкновенный потребитель не знает этого, и когда врач выдает ему анализы с завышенным уровнем, человек начинает подозревать во всем наличие в рационе вредных жиров, коих и без того совсем мало. Хотя на самом деле высокий уровень наблюдается из-за недостатка незаменимых жирных кислот. Ну а медицине это только на руку. Именно так продаются миллиарды лекарств для понижения уровня холестерина. Называются они статинами – это общий термин для такого вида медикаментов.

 

Но действительно ли насыщенные липиды – это вредные жиры? Работоспособность человеческого организма напрямую зависит от количества входящих жирных кислот. Существуют заменимые и незаменимые липиды, равно как и аминокислоты. Так вот насыщенные жиры – это незаменимые липиды. Только в них содержится холестерин – главное жироподобное соединение, которое играет ключевую роль в общем метаболизме тела и различных процессах, в том числе в гормональной системе человека.

 

Без насыщенных жиров в рационе, организм страдает. Безусловно, это не приведет к смерти, однако уровень общей функциональности будет гораздо меньше. Тему мифичности вредных жиров сложно раскрыть в одной статье. Мы лишь перечислим основные стереотипы и опровергнем их:

 

Вредные жиры ведут к ожирению

 

К счастью, это не так. Насыщенные жиры не могут поспособствовать ожирению даже сугубо теоритически. Необходимо заглянуть в начальный курс физиологии – в раздел посвященный пищеварению жиров.

 

Весь метаболизм липидов выглядит так:

1) Попадание в кишечник;

2) Всасывание;

3) Перенос в лимфу;

4) Большой круговорот по лимфе с целью восполнить потребности органов;

5) Выброс в кровь оставшихся жиров;

6) Складирование в жировых депо.

 

Последний пункт возможен только при действительно большом скоплении оставшихся жиров. Казалось бы, достаточно съесть много жирной еды, и шестой процесс станет реальностью, однако не все так просто. Дело в том, что современный человек нуждается в относительно большом количестве жиров, особенно насыщенного типа, так как только в них содержится холестерин. Практически каждый человек не дополучает нужное количество липидов, равно как и его органы. В итоге, жир попав в лимфу активно расходуется на нужды организма и в конце круговорота от него не остается даже нескольких молекул.

 

Истинная причина ожирения – это употребление большого количество углеводов, особенно с высоким гликемическим индексом. Никакие вредные жиры, за исключением транс-аналогов, не приведут к ожирению, данный механизм попросту не реализовывается.

 

Взгляните на эскимосов и африканские племена. Все они употребляют преимущественно животные липиды, которые принято называть вредными жирами: мясо, молоко, кровь и т.п. Несмотря на это уровень сердечно-сосудистых заболеваний у них очень низок, не говоря уже об отсутствии ожирения. А ведь источников углеводов у них практически нет.

 

Вредные жиры – не нужны

 

Еще как нужны. Все насыщенные липиды активно используются организмом для поддержания нормальной жизнедеятельности. Во-первых, холестерин является главным сырьем для синтеза гормонов, в том числе тестостерона. Если вы не употребляете животные жиры, то откуда организм возьмет материал для создания гормонов?

 

Во-вторых, насыщенные жиры входят в состав желчи – вещества, которое помогает усваивать и расщеплять жиры. Получается своего рода замкнутый круг: жиры нужны для усвоения жиров. Все это похоже на каламбур, но реальность действительно такова.

 

Если человек не употребляет жиры, то калорийность его рациона становится мизерной. Происходит компенсационная реакция. Чтобы заполнить недостающее количество энергии люди начинают «налегать» на углеводы, что и ведет к ожирению. Отказ от жиров, как это ни странно, ведет к ожирению.

 

Ну и последний интересный факт – это миелин – вещество, которое обволакивает нейроны (клетки мозга). Без миелина мозговая активность угнетается и со временем целые области серого вещества атрофируются. Миелин состоит из насыщенных жиров, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Следовательно, недостаток вредных жиров в рационе ведет к недостатку миелина, т.е. к плохой функциональности мозга.

 

В наши дни многие атлеты ассоциируют количество повторений с определенной тренировочной целью. Принято считать, что 4-6 повторов развивают силу, 8-12 – мышечную массу, а 15-20 – позволяют сжигать жир, т.е. сушиться. Увы, не все так просто, как кажется на первый взгляд.

 

Первые два диапазона действительно могут дать увеличение силы и мышечных объемов соответственно, однако от 15-20 повторений и более – вы не получите заветный рельеф. Прежде всего, следует помнить о том, что процент подкожного жира во многом определяется не тренировками и упражнениями, а диетой. Именно питание позволяет корректировать количество жира в организме. Небольшой дефицит суточных калорий – только это поможет вам заполучить рельефную мускулатуру, и ничего более.

 

Количество повторений для сушки

 

Как с теоретической, так и с практикой точки зрения не существует какого-либо количества повторений, которые позволят вам сжигать жир. Как только вы берете в руки отягощение, аэробная работа превращается в анаэробную, даже при самом мизерном весе снарядов.

 

Анаэробное сокращение мышечных волокон происходит благодаря различным энергетическим ресурсам. Первоначально расходуется креатинфосфат и АТФ, затем в процесс подключается гликоген – запасенная глюкоза. Ее расщепление вызывает побочный продукт – молочную кислоту, которая при избыточном накоплении способствует угнетению работы мышц и нейромышечных сигналов, поступающих к ним. Именно поэтому человек не способен выполнить огромное количество повторов с относительно большим весом. Наступает закисление молочной кислотой, что приводит к временной дееспособности. Данный факт относится к любому отягощению. Даже гантели весом 1 кг со временем произведут такой эффект, но для этого вам придется выполнить немного больше повторов, от 50 до 150 и более, в зависимости от тренированности атлета.

 

Любое отягощение – это анаэробная работа, а она строго лимитирована по времени и возможна только благодаря запасам гликогена, АТФ и КрФ. Кислород здесь не нужен, вследствие чего данный процесс именуется приставкой «ан».

 

Аэробное сокращение мускулатуры происходит во многом благодаря кислороду, который мы вдыхаем нашими легкими. Кислород позволяет производить огромное количество АТФ, однако он не обладает высокой скоростью доставки. Грубо говоря, мышечная интенсивная работа с отягощениями требует огромного количества ресурсов, которые должны быть мобилизованы своевременно быстро. Кислород не соответствует данным критериям, так как организму нужно время для его доставки.

 

Все это необходимо не просто так. Дело в том, что молекулы жира могут расщепляться только под действием кислорода – происходит обыкновенное окисление с выделением энергии. То есть, нет кислорода – нет окисления. Следовательно, любая анаэробная работа с отягощениями не может тратить жир по определению, и это действительно так.

 

Рельеф

 

Большое количество повторений никоим образом не может сжечь подкожный жир, так как мышечные сокращения происходят благодаря анаэробным ресурсам организма. Но ведь стереотипы не возникают на пустом месте. Действительно, тренинг на 15-20 повторений может помочь в сушке тела, однако сжигание жира при этом будет происходить не на тренировке, а во время восстановительных процессов.

 

Для обретения рельефа необходимо соблюдать небольшой недостаток калорий в рационе. Такие действия могут запросто сжечь ваши мышечные волокна, так как в условиях дефицита энергии они являются своеобразным балластом. Для того чтобы этого не произошло вам необходимо повысить общий тоннаж тренировок, т.е. в буквальном смысле количество поднятых штанг.

 

Рассмотрим в качестве примера жим штанги лежа. Допустим на 10 повторений атлет может выжать штангу весом 100 кг. Он выполняет 4 рабочих сета, это: 10*4*100=4000 кг – тоннаж одного упражнения. В то же время с весом 70 кг он может выполнить 15-20 повторений в тех же 4 подходах: 15*4*70=4200 кг.

 

Как вы видите, общий объем нагрузки на целых 200кг больше при многоповторном тренинге. Таким образом мышцы выполняют больше работы, вследствие чего организм вынужден беречь мышечные волокна. Также данный вид тренинга тратит больше калорий, следовательно, их общее суточное количество может быть выше, т.е. соблюдать диету становится проще.

 

В целом, можно сказать, что 15-20 повторений нужны при сушке тела для так называемого рельефа, однако необходимо помнить: уменьшение процента подкожного жира – это комплексный подход, а тренировки данного формата не сжигают жир.