Несмотря на выдающиеся открытия в биохимии, эндокринологии и физиологии, наука все еще не знает, как именно происходит рост мышечных волокон. На данный момент одной из доминирующих гипотез является возможная гипертрофия мышечных клеток.
Гипертрофия – это увеличение клетки в размерах
То есть, если раньше ее масштаб был 3 кубических миллиметра, то после гипертрофии данный показатель может стать 4-5 см3. Данный термин активно применяется в медицине. Понятие гипертрофии в культуризме применяется непосредственно к мышечным волокнам (клеткам). Не секрет, что регулярные тренировки ведут к росту мышц, но как это происходит, неизвестно. Теория, основанная на гипертрофии, гласит о том, что каждое мышечное волокно и миофибрилла под действием регулярных тренировок увеличивается в размерах, собственно, из-за этого мы видим значительное увеличение мышечных объемов.
Стоит отметить, что гипертрофия мышечных клеток и гипертрофия миофибрилл – это совершенно разные процессы. В первом случае речь идет о перечне факторов, сумма которых способствует увеличению объема. Сюда можно отнести внутриклеточную жидкость (сарколемму), расширение митохондрий, улучшение капиллярной сети, и разумеется, уплотнение миофибрилл. Что касается второго случая, то здесь все довольно категорично: увеличение миофибрилл в объеме – только данное описание подходит под этот термин, и ничего более. Когда в спортивной медицине рассуждают о гипертрофии мышц, подразумеваются мышечные волокна, а не миофибриллы. Запомните это.
Что способствует гипертрофии мышц?
Самый простой ответ: тренировки с отягощениями. Однако, наверняка вы заметили тот факт, что прогресс наблюдается лишь первое время, буквально несколько месяцев. Далее, гипертрофия перестает заметно влиять на композицию нашего тела. Многие считают, что это и есть генетический предел организма, но, разумеется, это не так.
Отметим все факторы, влияющие на гипертрофию мышц:
• Увеличение объема саркоплазматической жидкости (сарколеммы);
• Увеличение плотности и количества миофибрилл;
• Увеличение количества митохондрий;
• Увеличение количества запасенного в мышцах гликогена;
Все вышеперечисленные действия наблюдаются при определенном виде тренинга.
Силовой тренинг (4-6-8 повторений)
Данный диапазон повторов использует в качестве энергии преимущественно систему креатинфосфата и небольшое количество свободного АТФ. Регулярные тренировки такого типа способствуют развитию силы именно в 4-6 повторах. Накапливается огромное количество креатина, что в свою очередь увеличивает объем сарколеммы. Помимо этого, тренируется суставно-связочный аппарат, органы Гольджи и ЦНС атлета. При этом выраженной гипертрофии наблюдаться не будет. Увеличение мышечных объемов будет связано с накоплением креатина – осмотически-активным веществом, которое притягивает к себе жидкость. Условно можно сказать, что силовой тренинг подразумевает лишь временную гипертрофию. Только при правильной тренировочной программе и переходу к разноплановым нагрузкам, силовой тренинг позволит набрать настоящую мышечную массу.
Полу-силовой тренинг (10-12 повторений)
Классический культуристический диапазон повторов. Именно он способствует наибольшей гипертрофии мышц. Здесь выполнение упражнения осуществляется благодаря системе КрФ и гликогену, т.е. за счет анаэробного лактатного гликолиза. В итоге мышечные волокна накапливают значительное количество данных энергетических соединений, что ведет к выраженному увеличению объема сарколеммы. Также регулярные тренировки на 10-12 повторений развивают способность организма противостоять закислению лактатом. Однако основным фактором все же является развитие миофибриллярного аппарата: каждая миофибрилла уплотняется, т.е. происходит их гипертрофия.
Сумма таких процессов заметно увеличивает объем мускулатуры. Также принято считать, что рост мышц возможен только при таком режиме работы. Необходимо отметить своеобразный замкнутый круг: чем больше и плотнее миофибриллы, тем больше внутриклеточной жидкости им нужно, т.е. полу-силовой тренинг активно развивает как объем сарколеммы, так и сами миофибриллы, что и поспособствовало возникновению соответствующей гипотезы о росте мышц.
Объемный тренинг (15 и более повторений)
Данный вид тренинга активно развивает капиллярную сеть внутри мышц. Также работа в этом диапазоне повторений способствует улучшению аэробной мощности мышц, т.е. развивается функциональность и количество митохондрий. В целом, 15 и более повторов – не оказывают существенного влияния ни на гипертрофию, ни на гиперплазию мышц. Зачастую тренировки такого формата используются при сушке.
Гипертрофия мышц или гиперплазия?
Как вы уже знаете, гипотеза гипертрофии не является единственной. Теоретический мир культуризма разделился на два лагеря: приверженцев гипертрофии мышц и приверженцев гиперплазии. Безусловно, процесс гипертрофии реален и возможен, в отличие от недоказанной гиперплазии мышечных волокон, однако, объяснить колоссальный рост мышечной массы только данным процессом практически невозможно.
Дело в том, что для увеличения объема мышечной группы в на 8-12 см, например бицепса, мышечные клетки и миофибриллы должны будут расшириться в сотни тысяч раз, что выглядит довольно сомнительно с точки зрения физиологии и биохимии тела. Кроме того, теория гипертрофии мышц исключает важность силового и объемного тренинга, а как мы знаем, эти форматы тренировок точно так же увеличивают мышечные объемы, причем не только за счет накопления энергетических фосфатов.
Приверженцы гиперплазии уверяют нас в том, что гипертрофия – это лишь вторичный фактор, влияющий на общий набор мышечной массы. Согласно их гипотезам, для атлета важны все три возможных типа тренинга, т.е. на рост мышц влияет общая периодизация нагрузок, и каждый из периодов по-своему воздействует на прогресс в культуризме, но в целом гипотеза сводится к существованию гиперплазии – делению мышечных клеток. Увы, эта теоритическая выкладка и по сей день не доказана, но в то же время практический опыт бодибилдеров убеждает нас в правоте таких рассуждений.
Практические выводы
Самой большой проблемой гипертрофии является ее краткосрочность. Как только вы перестаете заниматься, мышечные клетки вновь возвращаются к своему прежнему объему. Энергетические ресурсы перестают накапливаться, вследствие чего объем сарколеммы уменьшается. Все это приводит ваши мышцы в стартовое состояние.
Данный процесс легко увидеть, если бросить тренировки. Разумеется, это относится только к тем, кто не использует периодизацию и другие типы тренировок, или же делает это неправильно.
В то же время инициализация возможной гиперплазии закрепляет результат навсегда. Если организм создал новую мышечную клетку, то он никогда от нее не избавится. Максимум на что он пойдет при тотальном дефиците энергии – на опустошение ее белковой структуры. Условно можно сказать, что он подвергнет утилизации миофибриллы, митохондрии и другие органеллы, но при этом оставит в сохранности «футляр» — саму мышечную клетку, которую будет легко восполнить повторными тренировками и правильным калорийным питанием. Многие люди называют данный процесс мышечной памятью, хотя такая формулировка не совсем уместна.
Подводя итог можно сказать, что несмотря на отсутствие доказательств возможности гиперплазии, одна лишь теория гипертрофии плохо объясняет возможный рост мышц. Мир культуризма склонен верить в возможность деления клеток – в гиперплазию.