Известно, что любая физическая нагрузка влияет на внешний вид нашего тела. Не важно, чем вы занимаетесь: культуризмом, футболом, фитнесом, волейболом или обычным бегом по утрам. Все это способствует изменению тела в лучшую сторону, однако здесь важно определиться с вашей итоговой целью. Нельзя двигаться вперед, не зная конечного пункта назначения. То же самое можно сказать и про всевозможные тренировки.
Первым и самым главным действием можно назвать расставление приоритетов – выбор цели.
Если вы любите тренировки в тренажерном зале, и при этом грезите о больших мышцах, то здесь только одна возможная цель – набор мышечной массы. Увы, стартовые данные у всех разные. Кто-то обладает приличным процентом жира в организме, кто-то напротив – не может похвастаться ни мышцами, ни общей массой тела. Прежде всего, следует отметить, что невозможно заполучить все и сразу, т.е. вы не сможете наращивать мышцы без накопления жира, точно так же у вас не выйдет увеличить мышечную массу и при этом сжечь подкожный жир. Ниже мы рассмотрим данные нюансы более подробно.
Необходимо четко обозначить цели и строго следовать им. Вы не сможете наращивать мышцы без накопления жира, точно так же у вас не выйдет увеличить мышечную массу и при этом сжечь подкожный жир.
Отдельно следует поговорить о женщинах. На данный момент теоритическая информация, касающаяся тренировок и питания женщин, попросту ужасает своей дезинформацией. Это относится как специализированным книгам, так и к сайтам соответствующей тематики. Ныне можно прочитать о том, как важно сбросить 10-15 кг на голодной диете и т.п. Постарайтесь закрыть глаза на все это безобразие, и взглянуть на тренинг с объективной точки зрения.
Все женщины попадают в аналогичную ситуационную развилку: либо у них слишком много жирка на боках, либо они слишком худощавы. При этом их итоговая цель заключается не в наборе огромной мышечной массы, а в обретении спортивной и подтянутой фигуры, однако многие женщины неправильно расставляют свои цели и приоритеты, так как не знают, какой именно итоговый результат им нужен.
Женщины
Как уже говорилось выше, итоговая цель у женщин всегда одна – обретение красивой и женственной фигуры. Основополагающим фактором являются стартовые данные. Если у вас большой процент жира в организме, то прежде всего, необходимо сбросить лишний вес, однако не думайте, что этот процесс даст вам желаемую женственную фигуру. Обыкновенное похудение не приводит в тонус мышечные волокна, и в итоге спортсменка будет выглядеть совсем не так, как ожидала. Обратите внимание на иллюстрацию.
Изменение женского тела после тренировки
Слева изображена девушка с худым типом телосложения и локальными жировыми отложениями. Многие женщины, страдающие от ожирения, худеют, ожидая при этом результат изображенный справа. Увы, обыкновенное избавление от жира даст только уменьшение общей массы тела, что мы и видим слева.
Для обретения спортивной фигуры, которая запечатлена справа, вам необходимо активно заниматься фитнесом. Под этим термином подразумеваются настоящие силовые тренировки в зале с относительно большими рабочими весами.
Подавляющее большинство девушек боится тренажеров, штанг и гантелей, наивно полагая, что несколько тяжелых подходов сделают из них мужеподобных спортсменок с огромными бицепсами, трицепсами и спиной. Разумеется, это не так. Во-первых, особое строение гормональной системы с преобладанием эстрогенов не позволит с легкостью нарастить мышцы. Увеличить объем руки или ноги за счет появления новых мышечных волокон на женском теле практически нереально. Такой результат требует огромного упорства, на которое зачастую способны далеко не все мужчины. Во-вторых, извечная аэробика, кардио-сессии и другие виды аэробных нагрузок никогда не сделают вашу фигуру спортивной и подтянутой, как на фото справа. Запомните это, постарайтесь выкинуть из головы предрассудки, касающиеся мужественной фигуры и т.п. Многие мужчины атлеты с относительно высоким уровнем тестостерона тренируются годами, и в итоге не получают заметной прибавки в мышечных объемах. О женщинах, не может быть и речи. Силовые тренировки делают их мышцы подтянутыми и упругими, но в то же время не способствуют росту.
Итак, подведем небольшой итог. Если вы обладаете излишним весом, то для начала нужно его сбросить. Результатом будет нечто похожее на фото слева. По достижению этого результата переходите к силовым тренировкам и прогрессируйте до состояния, которое изображено справа. Если вы от природы обладаете худощавым телосложением, то вам следует сразу переходить к силовым тренировкам.
Огромную роль в фитнесе играет питание. Никакая тренировочная цель и программа тренировок никогда не заменит важности правильной диеты. Основная цель – корректировка рациона. Постепенно войдите в правильный режим питания, откажитесь от бесполезных продуктов (кондитерские изделия, фаст-фуд, некачественные продукты и т.п.). Если вы худеете – придерживайтесь легкого дефицита калорий, если занимаетесь силовыми тренировками и стараетесь обрести фитнес фигуру – легкого избытка. Все довольно просто. Ваша цель – научиться правильно питаться.
Мужчины
С мужчинами, как правило, все намного труднее. Подавляющее большинство хочет:
• Обладать внушительной мышечной массой;
• Обладать внушительной силой;
• Обладать хорошими борцовскими характеристиками (скорость, эластичность мышц, сила удара);
• Быть с выраженным рельефом (низким процентом жира в теле);
При этом зачастую все 4 фактора соединяются в одну тренировочную цель. Разумеется, итогом таких действий будет тотальное разочарование. Каждая из вышеперечисленных целей – это отдельный путь. Невозможно двигаться одновременно сразу по четырем направлениям. Именно это необходимо осознавать каждому новоиспеченному атлету.
Также не забывайте про разные исходные данные. Не существует каких-либо процессов, превращающих жир в мышечные ткани, или наоборот. Если вы страдаете излишним весом, то, прежде чем обзавестись атлетическим телосложением, вам нужно похудеть, и зачастую результат устраивает немногих. Грубо говоря, вы станете обыкновенным худым парнем. Лишь после этого нужно будет начать строительство мышц, которое, к слову, будет сопровождаться небольшим набором жировой массы. Именно поэтому существует так называемая «сушка». Это не просто желание людей похудеть – это обязательный процесс, включенный в любой правильный тренировочный план. Вы активно набираете массу: как мышцы, так и жир, и затем в ходе сушки ликвидируете только жировые отложения, сохранив при этом мышцы. Такой способ является наиболее оптимальным. Невозможно прогрессировать только по мышечной массе – это аксиома, и если кто-то говорит иначе, можете смело прекращать слушать его. Исключением можно назвать употребление определенных видов стероидов, но даже это не обеспечит вас желаемым результатом, особенно на фоне побочных эффектов и вреда гормональной системе.
В случае, когда вы довольно худощавы, снижать массу тела вам, разумеется, не следует. Вы можете сразу начинать набор мышечной массы со всеми соответствующими процессами. Стоит отметить, что многие люди ошибочно полагают, что худые атлеты-новички находятся в выигрышном положении, так как им не нужно худеть, однако не все так просто. Дело в том, что ключевую роль в похудении или наборе массы играет питание, а именно – органы которые отвечают за переваривание и усвоение еды.
Полные люди, как правило, обладают таким телосложением с ранних лет. Их ЖКТ, почки, печень и т.п. привыкли переваривать относительно большое количество еды, да и сам человек обладает отменным аппетитом и может без труда съедать нужное количество калорий, что не скажешь о худых людях. Их органы не привыкли поглощать и обслуживать тело большим количеством входящей энергии. Кроме того, зачастую они попросту не могут заставить себя съесть очередную порцию гречки, макарон или даже мяса. Но в то же время, худеть полным людям довольно трудно, и во многом именно из-за привычек ЖКТ. Так что говорить о каких-либо преимуществах не совсем целесообразно. Обе ситуации плохи. Оптимальным вариантом является здоровое и физически развитое тело – то, к чему стремятся все мужчины посещающие тренажерные залы.
Не следует думать, что обыкновенный посетитель фитнес цента сможет стать таким же большим, как Арнольд Шварценеггер или какой-либо профессиональный бодибилдер выступающий на сцене турнира Мистер Олимпия. Это совершенно иное русло культуризма. Представьте аналогию с игрой в футбол. Вы можете посещать секцию, играть каждую неделю с друзьями, смотреть матчи, развиваться, но при этом вы никогда не станете профессиональным игроком мирового уровня без полного посвящения себя этому делу. Вам придется оставить работу, семью и другие факторы, и заняться только футболом. При этом далеко не факт, что вы станете мировой звездой. Схожая картина наблюдается и в бодибилдинге. Обыкновенные походы в тренажерный зал не сделают из вас 120 килограммового гиганта с 5% жира в организме, многие, как ни странно, опасаются именно этого. Такие результаты возможны только в профессиональном бодибилдинге, где к слову, используется допинг – ААС.
Все вышесказанное во многом справедливо только для первого фактора – набора мышечной массы. Если вы хотите стать сильнее, вам необходимо увлечься пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. В бодибилдинге данному фактору уделяется лишь вторичное внимание. Кроме того, такая сила называется «мертвой», ведь в жизни она практически не используется.
Если вы желаете научиться «держать удар» и уметь постоять за себя, то культуризм – это отнюдь не самый лучший вариант. Здесь во главу всего ставится режим дня, питание и тренинг. Сила и способность сильно бить относится в большей степени к различным единоборствам. К слову, сейчас наиболее популярным является смешанный стиль – MMA (Mixed Martial Arts).
Ну и, конечно же, необходимо сказать пару слов о низком проценте жира, так называемом рельефе. Все хотят иметь большие мышечные объемы с выраженным рельефом. Увы, на практике сделать это не так просто. Самый главный факт – поочередность задач. Первоначальная цель – набор мышечной массы. Только тогда, когда вы наберете реальные мышечные волокна, а не запасы гликогена и воды, вы можете переходить к сушке.
«Чтобы начать сушку нужна только одна вещь – мышцы. Иначе, что вы собираетесь сушить?»
Даже не думайте о том, чтобы набирать мышечную массу и вместе с этим сжигать жир – этот процесс возможен только в фантастических романах. В реальной жизни тело подчиняется определенным законам биохимии, и на данный момент наука и человечество не знает, как обойти их стороной. Так что, выбирайте свою первоначальную цель, и затем постепенно двигайтесь к ней.
Спортивное питание
Многие считают спортивное питание стероидами, которые подарят им телосложение Арнольда в случае мужчин, или же фигуру фитнес-модели в случае женщин. Увы, спортивное питание – это не более чем дополнительные продукты питания, львиная доля которых способна приносить пользу только своим производителям.
Добавки не сделают работу за вас, максимум, что они могут – немного облегчить тренировочный или восстановительный процесс. Походы в зал с основной целью – купить много разных красивых баночек спортивного питания, не принесут вам желаемого результата, и это факт.
Мы рекомендуем вам не брать в расчет возможности спортивного питания при составлении и выборе основной цели. Добавки зачастую обладают огромной стоимостью, несопоставимой с обыкновенными продуктами, от которых вы можете получить более заметную пользу. Все эти рассказы и реклама, согласно которым банка протеина сделает вас вторым Арнольдом Шварценеггером, а жиросжигатель позволит избавиться от 10 килограмм жира – не более чем маркетинг, причем не самого высокого уровня. Для новичка и даже опытного любителя обыкновенных продуктов из супермаркета или с рынка будет более чем достаточно. Сэкономленные на спортивных добавках деньги потратьте на другое хобби, будь то чтение книг, новый компьютер, телефон и т.п. Поверьте, это даст вам гораздо больший эффект.
