Предварительное утомление

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет целенаправленно нагрузить большие мышечные группы, не теряя при этом продуктивность из-за слабых мышц синергистов. Но все новые исследования и теоритические выкладки указывают на ошибочность этого метода. Рассмотрим практический пример.

Ваша цель – тренировка грудных мышц, однако вы обладаете слабыми трицепсами, вследствие чего все жимовые движения заканчиваются отказом трицепсов, в то время как грудь не получает необходимую для роста нагрузку. Многие теоретики утверждают, что единственным выходом из такой ситуации является принцип предварительного утомления. В нашем примере, атлет должен начать тренировку не с тяжелого базового упражнения (жима штанги лежа), а с изолирующего – сведению и разведению рук с гантелями на скамье, или же в тренажере «бабочка». Таким образом, он даст грудным мышцам нагрузку без участия трицепсов, а сразу после перейдет к тяжелым жимам, и тем самым «добьет» грудь. То есть теперь его трицепсы почувствуют отказ одновременно с мышцами груди. В этом и заключается вся суть данного тренировочного метода, но действительно ли он эффективен?

Безусловно, грудные мышцы испытают отказ намного раньше, нежели в обыкновенном режиме тренинга, где во главу всего ставятся базовые движения. Но необходимо помнить о том, что такой отказ может быть вызван банальным закислением молочной кислотой, которая блокирует нервные импульсы, позволяющие сокращать ту или иную мышцу.

Когда вы выполняете изолирующее движение в многоповторном режиме, ваша целевая мышца работает благодаря гликогену, а как вы знаете, побочным продуктом такой реакции является молочная кислота – лактат. Многие читатели попытаются работать в изолирующих движениях на 4-6 силовых повторения, но наверняка эффективность таких сетов будет близка к нулю. Изолирующие упражнения выполняются только с адекватным рабочим весом, на силовые повторения у вас попросту не хватит сил, а помочь себе читингом или другими мышцами вы не сможете. Любая работа в тренажерах – это более 6-8 повторений.

Итак, вы выполнили подход разведений/сведений рук с гантелями, дабы предварительно дать мышцам груди нагрузку. При выполнении жима лежа, отказ в груди будет наступать из-за остаточного накопления молочной кислоты, которая попросту не успеет полностью утилизироваться в рамках одной тренировки. Такой отказ не является чем-то особенным, и уж точно он не поспособствует росту мускулатуры. Это всего лишь способ развить силовую выносливость, не более того. Поэтому мы не рекомендуем рассматривать предварительное утомление в качестве метода для набора мышечной массы.

Мышцы реагируют на нагрузку заданную за единицу времени, а не на общий тоннаж. Нагрузка изолирующего упражнения не плюсуется к нагрузке в жиме лежа. Это два разных упражнения, выполняемых в разное время. Общий тоннаж нагрузки важен только при специфичных целях тренинга, например при сушке. При наборе мышечной массы важнее задать мышцам большую и единовременную нагрузку, а не дробить ее с помощью различных методов, такие как предварительное утомление.

Но что делать, если трицепсы и другие мышцы ассистенты слабые? Нужно использовать базовые упражнения и следить за техникой выполнения, так как именно в базовых движениях всевозможные мышцы-синрегисты получают колоссальную нагрузку, которая гораздо больше, нежели в изолирующих упражнениях. То есть, такой метод тренинга позволяет улучшать их силовые характеристики.

читайте из того же раздела:

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты (стриптиз)

Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете»... подробнее

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше... подробнее

Как накачать нижний пресс

Как накачать нижний пресс

Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос - как накачать именно нижний пресс. Увы, такого... подробнее

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Как составить программу тренировок? (теоретические основы)

Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.

К сожалению, подавляющее... подробнее

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое... подробнее

Негативные повторения в бодибилдинге

Негативные повторения в бодибилдинге

Что такое негативные повторения?

Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что... подробнее

Отдых-пауза

Отдых-пауза

Отдых-пауза – это специализированный тренировочный метод в бодибилдинге. Его создателем является Джо Уайдер. В процессе выполнения сетов в системе отдых-пауза... подробнее

Суперсеты их особенности

Суперсеты их особенности

Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом. Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать... подробнее

Зарегистрироваться на Body-zone.ru

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз