личный кабинет

Гость

Авторизация

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Для доступа ко всем многочисленным возможностям сайта, пройдите простую процедуру регистрации.

Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Тренировка фитнес для женщин со средним уровнем подготовки

Интенсивная тренировка для девушек среднего уровня подготовки, написаная из расчета четырех посещений тренажерного зала в неделю. Упражнения выполняются парами в виде суперсетов.

Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Суперсеты - это два и более упражнения, которые без паузы выполняются друг за другом.

В нашем списке вам нужно сочетать четные и нечетные упражнения, выполняя их по очереди с минимальным интервалом.

Тренировка поможет укрпить мышцы и увеличить общую выносливость. При быстром выполнении

Основной упор в коплексе сделан на развитии я годиц и бедер.

День: 1

Первая тренировка (пресс, поясница, бёдра и ягодицы)

1

Гиперэкстензия (натяжение мышц спины)

Основная тренируемая мышца: Поясница

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Гиперэкстензия без специальной скамьи, Гиперэкстензия на тренировочном шаре с дополнительным весом

2

Наклоны со штангой вперед на прямых ногах

Основная тренируемая мышца: Поясница

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Гиперэкстензия на тренировочном шаре с дополнительным весом, Румынская тяга, Становая тяга

3

Скручивания на наклонной скамье

Основная тренируемая мышца: Брюшной пресс

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Обратные скручивания, Складывание ног сидя, Скручивания в тренажере

4

Подъем ног на турнике

Основная тренируемая мышца: Брюшной пресс

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Высокий подъем ног на турнике, Подъем коленей на брусьях, Подтягивание гориллы, Подъем ног лежа на плоской скамье

5

Жим ногами

Основная тренируемая мышца: Квадрицепс

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Жим ногами с узкой постановкой, Приседания в тренажере, Приседания в тренажере узкой стойкой, Приседания в тренажере лежа, Приседания со штангой, Приседания со штангой полные

6

Выпады с гантелями

Основная тренируемая мышца: Квадрицепс

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Выпады со штангой, Зашагивания со штангой, Выпады в стороны со штангой, Выпады с гантелями назад, Приседания на одной ноге в тренажере Смита, Приседания со штангой на одну ногу

7

Разведение бедер в тренажере

Основная тренируемая мышца: Отводящие

Подходов: 3, Повторений: 15


8

Сведение бедер

Основная тренируемая мышца: Разводящие

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Приведение бедра на нижнем блоке

День: 2

Вторая тренировка (грудь, спина, плечи и руки)

1

Жим гантелей на наклонной скамье

Основная тренируемая мышца: Грудные

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Жим штанги на наклонной скамье в машине Смита, Жим гантелей лежа, Жим гантелей на скамье с наклонной спинкой с смотрящими внутрь ладонями , Жим гантелей от плеча на скамье с наклонной спинкой, Жим от шеи, Жим штанги лежа на наклонной скамье – средний хват, Отжимания с ногами на тренировочном шаре, Отжимания с поднятыми ногами

2

Бабочка

Основная тренируемая мышца: Грудные

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Кроссовер, Разведение гантелей лежа, Кроссовер с натяжными лентами, Разведение тросов на плоской скамье

3

Подъем гантелей в стороны

Основная тренируемая мышца: Плечи

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Подъем гантелей, Подъем гантели в бок одной рукой, Разведение в стороны – с лентами, Распятие

4

Армейский жим штанги стоя

Основная тренируемая мышца: Плечи

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Армейский жим от плеч на тренажере, Жим штанги от плеч сидя

5

Отжимания от скамьи на трицепс

Основная тренируемая мышца: Трицепсы

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Жим лежа штанги узким хватом с французским жимом на пологой скамье, Отжимания на узких брусьях, Тренажер для трицепса, Отжимания между скамьями с отягощением

6

Французский жим лежа

Основная тренируемая мышца: Трицепсы

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Разгибание рук на верхнем блоке на наклонной скамье, Разгибание руки с гантелью лежа на скамье, Французский жим гантелями на пологой скамье , Разгибание рук с цепями лежа

7

Подъем штанги на бицепс

Основная тренируемая мышца: Бицепс

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Подъем гантелей на бицепс стоя, Подъем штанги на бицепс на скамье, Подъем штанги с изогнутым грифом на бицепс стоя, Подъем гантелей на бицепс сидя, Подъем рук на бицепс на блоке стоя, Подъем штанги не отрывая от тела, Тяга блока на бицепс лежа на полу

8

Попеременный молоток

Основная тренируемая мышца: Бицепс

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Молоток к противоположному плечу, Молоток на нижнем блоке с веревочной ручкой, Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта верхним хватом, Молоток

День: 3

Третья тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

1

Подъем коленей на брусьях

Основная тренируемая мышца: Брюшной пресс

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Высокий подъем ног на турнике, Подъем ног на наклонной скамье, Подъем ног на турнике

2

Скручивания на наклонной скамье

Основная тренируемая мышца: Брюшной пресс

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Обратные скручивания, Складывание ног сидя, Скручивания в тренажере

3

Приседания со штангой полные

Основная тренируемая мышца: Квадрицепс

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Жим ногами, Приседания со штангой спереди, Становая тяга, Приседания в тренажере, Фронтальные приседания на скамью

4

Выпады в стороны со штангой

Основная тренируемая мышца: Квадрицепс

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Выпады с гантелями, Выпады со штангой

5

Подъем ног

Основная тренируемая мышца: Ягодичные мышцы

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Отведение ноги назад на нижнем блоке, Мостик, Ножницы на скамье лицом вниз, Удар ногой назад

6

Подъем на голень сидя в тренажере

Основная тренируемая мышца: Икроножные

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Подъем на голень сидя с гантелей, Жим на голень на тренажере для ног, Подъем на голень сидя со штангой на бедрах

7

Румынская тяга

Основная тренируемая мышца: Бицепс бедра

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Наклоны со штангой вперед на прямых ногах, Становая тяга на прямых ногах в машине Смита, Становая тяга на прямых ногах с гантелями , Наклоны со штангой вперед со стойками, Наклоны со штангой на плечах, Румынская тяга с возвышением, Становая тяга

8

Подъем таза кверху

Основная тренируемая мышца: Поясница

Подходов: 3, Повторений: 15


День: 4

Четвертая тренировка (пресс, спина и бёдра)

1

Гиперэкстензия (натяжение мышц спины)

Основная тренируемая мышца: Поясница

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Гиперэкстензия без специальной скамьи, Гиперэкстензия на тренировочном шаре с дополнительным весом

2

Скручивания на наклонной скамье

Основная тренируемая мышца: Брюшной пресс

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Обратные скручивания, Складывание ног сидя, Скручивания в тренажере

3

Тяга блока к груди широким хватом

Основная тренируемая мышца: Широчайшие

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Подтягивания широким хватом, Подтягивания прямым хватом, Подтягивания с покачиваниями, Тяга блоков с полной амплитудой движения

4

Пулловер со штангой лежа

Основная тренируемая мышца: Широчайшие

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Пулловер с гантелью на прямых руках, Пулловер со штангой широким хватом на пологой скамье, Пулловер с гантелью лежа, Пулловер со штангой на прямых руках, Тяга верхнего блока вниз прямыми руками стоя, Тяга верхнего блока на наклонной скамье

5

Тяга нижнего блока к животу

Основная тренируемая мышца: Широчайшие

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Подтягивания обратным хватом, Тяга верхнего блока к груди с V-образной ручкой

6

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками стоя

Основная тренируемая мышца: Широчайшие

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Пулловер с гантелью лежа, Пулловер с гантелью на прямых руках, Пулловер со штангой лежа, Пулловер со штангой широким хватом на пологой скамье

7

Приседания с гантелями

Основная тренируемая мышца: Квадрицепс

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Приседания с прыжком, Приседания со штангой спереди, Приседания в Смите, Приседания в тренажере узкой стойкой, Приседания Джефферсона, Приседания на двух скамьях с дополнительным весом, Приседания с узкой стойкой, Приседания со штангой

8

Сгибание ног лежа в тренажере

Основная тренируемая мышца: Бицепс бедра

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Сгибание ног сидя, Сгибание ног стоя

голосов 4, средняя оценка 8

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
Бодибилдинг – даст вам развитую мускулатуру. Фитнес – красивое и стройное тело. Body-zone – все что нужно знать о фитнесе и бодибилдинге.
наверх
вниз