личный кабинет

Гость

Авторизация

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Для доступа ко всем многочисленным возможностям сайта, пройдите простую процедуру регистрации.

Комплекс упражнений c кардио для новичков женщин

Тренировка фитнес для женщин новичков

Тренировки направленные на улучшение внешнего вида женщин, путем небольшого набора мышечной массы и уменьшение количества подкожного жира. Включает в себя кардио упражнения, и комплекс упражнений на развитие всех мышечных групп.

Комплекс упражнений c кардио для новичков женщин

Комплекс упражнений в тренировке рассчитан на женщин худого или среднего телосложения. Упражнения разбиты на 3 тренировки в неделю, и большая часть упражнений выполняется со свободными весами, чтобы не привязываться к тренажерам, которые могут отличаться в разных залах. Так же комплекс рассчитан из предположения, что у вас в тренажерном зале есть кардиотренажеры.

К каждому упражнению этой тренировки нужно делать по 3-4 подхода, в среднем по 15 повторений. Вес не должен быть слишком большой. Тренировка должна длиться до полутора часов. К концу тренировки вы должны уставать. Если за время тренировки вы не устали, то стоит увеличить веса и интенсивность.

При правильном выполнении упражнений тренировки, соблюдении диеты и периодичности посещения тренажерного зала, вы должны набрать около 3х кг мышечной массы, и снизить уровень подкожного жира. На первом этапе, уровень жира будет достаточно быстро уменьшаться, а мышцы расти, поэтому визуально вы можете не заметить изменений, которые будут происходить с вашим телом.

День: 1

Первая тренировка. Ноги, ягодицы, икры

В начале вам необходимо выполнить кардио упражнения, продолжительностью 30-40 минут, при среднем пульсе 130-140.

Кардио может быть любым, лучше всего - беговая дорожка.

1

Приседания со штангой

Основная тренируемая мышца: Квадрицепс

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Жим ногами, Приседания с гантелями, Приседания со штангой спереди, Приседания в Смите

2

Выпады с гантелями

Основная тренируемая мышца: Квадрицепс

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Выпады со штангой, Зашагивания со штангой, Выпады в стороны со штангой, Выпады с гантелями назад, Приседания на одной ноге в тренажере Смита, Приседания со штангой на одну ногу

3

Румынская тяга

Основная тренируемая мышца: Бицепс бедра

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Наклоны со штангой вперед на прямых ногах, Становая тяга на прямых ногах в машине Смита, Становая тяга на прямых ногах с гантелями , Наклоны со штангой вперед со стойками, Наклоны со штангой на плечах, Румынская тяга с возвышением, Становая тяга

4

Подъем на голень сидя в тренажере

Основная тренируемая мышца: Икроножные

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Подъем на голень сидя с гантелей, Жим на голень на тренажере для ног, Подъем на голень сидя со штангой на бедрах

День: 2

Вторая тренировка. Плечи, руки, грудные

В начале вам необходимо выполнить кардио упражнения, продолжительностью 30-40 минут, при среднем пульсе 130-140.

Кардио может быть любым, лучше всего - беговая дорожка.

1

Жим штанги лежа на наклонной скамье – средний хват

Основная тренируемая мышца: Грудные

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Жим гантелей на наклонной скамье, Жим гантелей от плеча на скамье с наклонной спинкой, Разведение тросов на скамье с наклонной спинкой, Жим штанги на наклонной скамье в машине Смита

2

Бабочка

Основная тренируемая мышца: Грудные

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Кроссовер, Разведение гантелей лежа, Кроссовер с натяжными лентами, Разведение тросов на плоской скамье

3

Жим Арнольда

Основная тренируемая мышца: Плечи

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Брэдфордский жим, Возвратно-поступательный жим (меняющиеся стороны)

4

Разводка рук в наклоне сидя

Основная тренируемая мышца: Плечи

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз, Разводка нижнего блока в сторону в наклоне, Разводка рук назад с помощью натяжной ленты, Разводка гантелей с упором головы на скамью с наклонной спинкой

День: 3

Третья тренировка. Спина, руки, пресс

1

Гиперэкстензия (натяжение мышц спины)

Основная тренируемая мышца: Поясница

Подходов: 3, Повторений: 20


Альтернативные упрежнения для тренировки: Гиперэкстензия без специальной скамьи, Гиперэкстензия на тренировочном шаре с дополнительным весом

2

Тяга гантели одной рукой

Основная тренируемая мышца: Средняя часть спины

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Тяга гантелей в наклоне ладонями вовнутрь, Тяга грифа в наклоне одной рукой, Тяга блока к животу одной рукой сидя, Тяга штанги в наклоне в машине Смита

3

Становая тяга

Основная тренируемая мышца: Поясница

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Наклоны со штангой вперед на прямых ногах, Приседания со штангой за спиной, Румынская тяга, Приседания со штангой полные

4

Подъем штанги на бицепс

Основная тренируемая мышца: Бицепс

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Подъем гантелей на бицепс стоя, Подъем штанги на бицепс на скамье, Подъем штанги с изогнутым грифом на бицепс стоя, Подъем гантелей на бицепс сидя, Подъем рук на бицепс на блоке стоя, Подъем штанги не отрывая от тела, Тяга блока на бицепс лежа на полу

5

Французский жим лежа

Основная тренируемая мышца: Трицепсы

Подходов: 3, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Разгибание рук на верхнем блоке на наклонной скамье, Разгибание руки с гантелью лежа на скамье, Французский жим гантелями на пологой скамье , Разгибание рук с цепями лежа

6

Скручивания

Основная тренируемая мышца: Брюшной пресс

Подходов: 4, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Лягушачьи качели, Подтягивание гориллы, Скручивания в тренажере

7

Подъем коленей на брусьях

Основная тренируемая мышца: Брюшной пресс

Подходов: 4, Повторений: 15


Альтернативные упрежнения для тренировки: Высокий подъем ног на турнике, Подъем ног на наклонной скамье, Подъем ног на турнике

голосов 2, средняя оценка 6

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
Бодибилдинг – даст вам развитую мускулатуру. Фитнес – красивое и стройное тело. Body-zone – все что нужно знать о фитнесе и бодибилдинге.
наверх
вниз