Бодибилдинг – даст вам развитую мускулатуру. Фитнес – красивое и стройное тело. Body-zone – все что нужно знать о фитнесе и бодибилдинге.

Представьте, что вы выбежали на утреннюю пробежку, и мимо вас пробежала девушка – привлекательная, подтянутая, стройная, с гладкими красивыми мышцами. Она сильная и красивая, и вслед ей оборачиваются как мужчины, так и женщины.

Кто-то скажет, что это офигительно, кто-то, что крышеснос, но вне зависимости от того, какое слово первым придет вам в голову, сразу же после этого возникнет вопрос: Как она это делает? Пилатес? Йога? Кардиотренажеры до потери пульса? А может – о ужас! – она генетически одаренная и нам, простым смертным, нечего и желать получить такое тело.

На самом деле подобная история приключилась однажды со мной, и я нашла в себе силы догнать эту девушку и поговорить с ней. Оказалось, что она ходит в тренажерный зал и делает там силовые упражнения – со штангой и гантелями в том числе.

Все правильно! Она тягает железо, потеет и пыхтит как мужики рядом с ней. Она не боится штанги. И тогда я поняла, что не должна бояться и я!

Для того, чтобы придать мускулам форму и вообще вызвать их рост, их нужно нагружать. Этот рост называется гипертрофией (не пугайтесь, это звучит страшнее, чем выглядит) и он является идеальным способом построить гладкие и красивые мышцы.

В общем, если хотите выглядеть, как богиня, отгоняйте парней от стойки с гантелями и вперед за свободные веса. А я поделюсь с вами четырехнедельной программой, включающей в себе силовые тренировки, кардиотренажеры и питание.

Советы по тренировке

- всегда соблюдайте корректную форму выполнения упражнений;

- всегда мысленно концентрируйтесь на полном сокращении мускулов во время выполнения упражнений;

- не бойтесь работать с большим весом;

- к концу последнего повторения вы должны выкладываться на полный максимум своих сил;

- перерывы между подходами должны составлять около 60 секунд;

- распланируйте свою диету.

Ваше расписание

Вы будете таскать железо четыре раза в неделю, 2 тренировки на верхнюю часть тела, и две – на нижнюю.

Расписание на неделю:

День 1: Силовые/Кардио

День 2: Силовые/Кардио

День 3: Кардио

День 4: Силовые/Кардио

День 5: Кардио

День 6: Силовые/Кардио

День 7: Кардио

Кардио

Согласно этой программе, кардио нужно делать два раза в день – один раз на полчаса с утра и один раз на полчаса после силовых упражнений.

Три раза в неделю нужно заниматься по полчаса на беговой дорожке.

Расписание:

Бег: уровень 7-9, 3 минуты

Ходьба: уровень 4-7, 3 минуты

Ходьба: уровень 12-15, 3 минуты

Затем по кругу.

Силовые тренировки: недели 1-2

Тренировка на верхнюю часть тела №1.

Жим гантели над головой одной рукой (12-15 повторов на каждую руку)

Тяга блока к груди (12-15 повторов)

Французский жим лежа (12-15 повторов)

Подъем штанги на бицепс (12-15 повторов)

Военный жим стоя / Военный жим штанги сидя (12-15 повторов)

Тяга гантелей к животу (12-15 повторов)

Тяга блока к груди узким хватом (12-15 повторов)

Нижняя часть тела №1.

Приседания с тренажером (12-15 повторов)

Выпады с поворотом туловища (12-15 повторов на каждую ногу)

Шаг вверх со штангой (12-15 повторов на каждую ногу)

Выпады с гантелями (12-15 повторов)

Выпады в прыжке (12-15 повторов)

Подъем на голень (12-15 повторов)

Боковой мостик (12-15 повторов)

Сгибание ног в тренажере (12-15 повторов)

Силовые тренировки: недели 2-4

Тренировка 1: плечи/трицепс

Жим Арнольда (4х12-10-8-12)

Подъем гантелей перед собой (4х12-10-8-12)

Подъем гантелей в стороны (4х12-10-8-12)

Приседания на трицепс на скамье (4х12-10-8-12)

Отведение гантели назад на трицепс (4х12-10-8-12)

Жим гантелей на скамье с наклонной спинкой (4х12-10-8-12)

Военный жим (4х12-10-8-12)

Тяга блока на трицепс (4х12-10-8-12)

Тренировка 2: ноги/ягодицы

Выпады с гантелями (по 12 на каждую ногу)

Румынская становая тяга (4х15-12-12-20)

Жим ногами (4х15-12-12-20)

Выпады с поворотом туловища (по 15 на каждую сторону)

Разгибание ног в тренажере (4х15-12-12-20)

Подъем бедер с согнутыми коленями (15 подходов)

Тренировка 3: спина/бицепс

Круг плечами (15-20 раз)

Тяга блока на грудь (4х12-10-8-12)

Тяга блока к животу (4х12-10-8-12)

Тяга штанги к животу на скамье с наклонной спинкой (12-15 раз)

Тяга Т-грифа к груди (4х12-10-8-12)

Тяга блока к груди узким хватом (4х12-10-8-12)

Молоток (4х12-10-8-12)

Тренировка 4: Кардиотренажеры

Тренировка 5: Ноги

Шаг вверх со штангой (12-15 раз)

Жим ногами (4х12-10-8-12)

Приседания с гантелями (20 раз)

Приседания в тренажере (12-15 раз)

Выпады с гантелями (по 15 на каждую ногу)

Подъем на голень (12-15 раз)

Питание на день

Первая еда:

Черника или другой фрукт (1/3 стакана)

Яичный белок (4 шт)

Овсянка (1/3-1/2 стакана)

Вторая еда:

Булочка с арахисовым маслом

Протеиновый коктейль

Третья еда:

Курочка (4 небольших кусочка)

Коричневый рис (1/3 чашки)

Овощи или легкий салат

Четвертая еда:

Булочка с арахисовым маслом

Протеиновый коктейль

Пятая еда:

Нежирное мясо (Филе куриное, белая рыба, красное мясо – 4-5 небольших кусочка)

Овощи

Сладкий картофель (2 шт)

Рекомендуемые пищевые добавки

Мультивитамин

Глютамин (10 грамм, два раза в день)

Протеиновый порошок

Ну что ж, девочки, время показать мужчинам, какими мы можем быть.

читайте также:

Дамы вперед или честная тренировка для женщин

Дорогие девушки, вас бессовестно обманывают! Реклама и обложки журналов вечно пытаются вам внушить, как вы должны выглядеть. Компании делают миллиарды долларов на вашем стремлении к красоте и сексуальности.

Я постараюсь показать вам разницу между тем, чего вы можете добиться своими... подробнее

Помоги своей девушке получить тело ее мечты

Факт состоит в том, что многие женщины побаиваются той половины тренажерного зала, где сконцентрированы стойки с блинами от штанги, грифы и гантели. Они видят там огромных мужиков, которые потеют, пыхтят, выжимая заветные килограммы; ну и думают, соответственно, что там мужской заповедник... подробнее

10 домашних упражнений для женщин

Думаете, для того, чтобы провести хорошую тренировку, обязательно идти в тренажерный зал? Подумайте еще раз! А затем прочтите эту статью, в которой я расскажу, как можно построить тело как у фотомодели в домашних условиях.

Учитывая современную мировую экономическую ситуацию, последовательное... подробнее

Библия фитнеса или Все, что вы хотели знать…

Итак, последние исследования показали, что тренировки женщин не должны кардинальным образом отличаться от тренировок мужчин. Если женщина хочет убрать дряблость, подтянуть мышцы и улучшить свое тело, ей придется поднимать железо.

Это значит, что вместо того, чтобы бесконечно поднимать... подробнее

опрос:

Нужны ли женщинам тренировки с тяжестями?

Женщины не созданы для поднятия тяжестей
Женщины должны развивать свою физическую силу
результат

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз