Представьте, что вы выбежали на утреннюю пробежку, и мимо вас пробежала девушка – привлекательная, подтянутая, стройная, с гладкими красивыми мышцами. Она сильная и красивая, и вслед ей оборачиваются как мужчины, так и женщины.

Кто-то скажет, что это офигительно, кто-то, что крышеснос, но вне зависимости от того, какое слово первым придет вам в голову, сразу же после этого возникнет вопрос: Как она это делает? Пилатес? Йога? Кардиотренажеры до потери пульса? А может – о ужас! – она генетически одаренная и нам, простым смертным, нечего и желать получить такое тело.

На самом деле подобная история приключилась однажды со мной, и я нашла в себе силы догнать эту девушку и поговорить с ней. Оказалось, что она ходит в тренажерный зал и делает там силовые упражнения – со штангой и гантелями в том числе.

Все правильно! Она тягает железо, потеет и пыхтит как мужики рядом с ней. Она не боится штанги. И тогда я поняла, что не должна бояться и я!

Для того, чтобы придать мускулам форму и вообще вызвать их рост, их нужно нагружать. Этот рост называется гипертрофией (не пугайтесь, это звучит страшнее, чем выглядит) и он является идеальным способом построить гладкие и красивые мышцы.

В общем, если хотите выглядеть, как богиня, отгоняйте парней от стойки с гантелями и вперед за свободные веса. А я поделюсь с вами четырехнедельной программой, включающей в себе силовые тренировки, кардиотренажеры и питание.

Советы по тренировке

- всегда соблюдайте корректную форму выполнения упражнений;

- всегда мысленно концентрируйтесь на полном сокращении мускулов во время выполнения упражнений;

- не бойтесь работать с большим весом;

- к концу последнего повторения вы должны выкладываться на полный максимум своих сил;

- перерывы между подходами должны составлять около 60 секунд;

- распланируйте свою диету.

Ваше расписание

Вы будете таскать железо четыре раза в неделю, 2 тренировки на верхнюю часть тела, и две – на нижнюю.

Расписание на неделю:

День 1: Силовые/Кардио

День 2: Силовые/Кардио

День 3: Кардио

День 4: Силовые/Кардио

День 5: Кардио

День 6: Силовые/Кардио

День 7: Кардио

Кардио

Согласно этой программе, кардио нужно делать два раза в день – один раз на полчаса с утра и один раз на полчаса после силовых упражнений.

Три раза в неделю нужно заниматься по полчаса на беговой дорожке.

Расписание:

Бег: уровень 7-9, 3 минуты

Ходьба: уровень 4-7, 3 минуты

Ходьба: уровень 12-15, 3 минуты

Затем по кругу.

Силовые тренировки: недели 1-2

Тренировка на верхнюю часть тела №1.

Жим гантели над головой одной рукой (12-15 повторов на каждую руку)

Тяга блока к груди (12-15 повторов)

Французский жим лежа (12-15 повторов)

Подъем штанги на бицепс (12-15 повторов)

Военный жим стоя / Военный жим штанги сидя (12-15 повторов)

Тяга гантелей к животу (12-15 повторов)

Тяга блока к груди узким хватом (12-15 повторов)

Нижняя часть тела №1.

Приседания с тренажером (12-15 повторов)

Выпады с поворотом туловища (12-15 повторов на каждую ногу)

Шаг вверх со штангой (12-15 повторов на каждую ногу)

Выпады с гантелями (12-15 повторов)

Выпады в прыжке (12-15 повторов)

Подъем на голень (12-15 повторов)

Боковой мостик (12-15 повторов)

Сгибание ног в тренажере (12-15 повторов)

Силовые тренировки: недели 2-4

Тренировка 1: плечи/трицепс

Жим Арнольда (4х12-10-8-12)

Подъем гантелей перед собой (4х12-10-8-12)

Подъем гантелей в стороны (4х12-10-8-12)

Приседания на трицепс на скамье (4х12-10-8-12)

Отведение гантели назад на трицепс (4х12-10-8-12)

Жим гантелей на скамье с наклонной спинкой (4х12-10-8-12)

Военный жим (4х12-10-8-12)

Тяга блока на трицепс (4х12-10-8-12)

Тренировка 2: ноги/ягодицы

Выпады с гантелями (по 12 на каждую ногу)

Румынская становая тяга (4х15-12-12-20)

Жим ногами (4х15-12-12-20)

Выпады с поворотом туловища (по 15 на каждую сторону)

Разгибание ног в тренажере (4х15-12-12-20)

Подъем бедер с согнутыми коленями (15 подходов)

Тренировка 3: спина/бицепс

Круг плечами (15-20 раз)

Тяга блока на грудь (4х12-10-8-12)

Тяга блока к животу (4х12-10-8-12)

Тяга штанги к животу на скамье с наклонной спинкой (12-15 раз)

Тяга Т-грифа к груди (4х12-10-8-12)

Тяга блока к груди узким хватом (4х12-10-8-12)

Молоток (4х12-10-8-12)

Тренировка 4: Кардиотренажеры

Тренировка 5: Ноги

Шаг вверх со штангой (12-15 раз)

Жим ногами (4х12-10-8-12)

Приседания с гантелями (20 раз)

Приседания в тренажере (12-15 раз)

Выпады с гантелями (по 15 на каждую ногу)

Подъем на голень (12-15 раз)

Питание на день

Первая еда:

Черника или другой фрукт (1/3 стакана)

Яичный белок (4 шт)

Овсянка (1/3-1/2 стакана)

Вторая еда:

Булочка с арахисовым маслом

Протеиновый коктейль

Третья еда:

Курочка (4 небольших кусочка)

Коричневый рис (1/3 чашки)

Овощи или легкий салат

Четвертая еда:

Булочка с арахисовым маслом

Протеиновый коктейль

Пятая еда:

Нежирное мясо (Филе куриное, белая рыба, красное мясо – 4-5 небольших кусочка)

Овощи

Сладкий картофель (2 шт)

Рекомендуемые пищевые добавки

Мультивитамин

Глютамин (10 грамм, два раза в день)

Протеиновый порошок

Ну что ж, девочки, время показать мужчинам, какими мы можем быть.

читайте также:

Двенадцать недель, которые изменят вашу жизнь

Я всегда хотела помогать другим людям и, особенно, женщинам. Когда я начала заниматься бодибилдингом двадцать лет назад, мне категорически не нравилось мое тело. Мне казалось, что я выгляжу просто ужасно. Глядя в зеркало, я думала: какая же страшная и толстая.

Я буквально ненавидела... подробнее

11 простых шагов на пути к идеальной фигуре

Если вы хотите избавиться от лишнего жира, то не стоит изнурять себя строгими диетами. Это очень опасно для здоровья и не лучшим образом сказывается на внешности – состоянии волос, зубов и кожи. К тому же подобные диеты не дают стойкого результата, и вес очень быстро возвращается.

Для... подробнее

Тренируйся как Меган Фокс

Появившись в своей время на больших экранах в «Трансформерах», Меган Фокс заставила восхищенно ахнуть мужчин практически всей планеты, с ходу ворвавшись в элите секс-бомб Голливуда.

В ней видели даже замену Анджелине Джоли в следующих сериях «Лары Крофт».

Не слабо для девушки, которая... подробнее

10 домашних упражнений для женщин

Думаете, для того, чтобы провести хорошую тренировку, обязательно идти в тренажерный зал? Подумайте еще раз! А затем прочтите эту статью, в которой я расскажу, как можно построить тело как у фотомодели в домашних условиях.

Учитывая современную мировую экономическую ситуацию, последовательное... подробнее

опрос:

Нужны ли женщинам тренировки с тяжестями?

Женщины не созданы для поднятия тяжестей
Женщины должны развивать свою физическую силу
результат

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз