Гость

популярность: 0
разряд: нет
доступ: ограничен
- Тренировочная программа для профессионалов
- Мелатонин - гормон сна
- Главный принцип диеты для похудения
- Эврикома длиннолистная (Eurycoma longifolia)
- Подростковый максимализм: что случается, когда мотивация перерастает в одержимость?
- Тренировка сердечной мышцы
- Сустанон 250
- Метилсульфонилметан (MSM)
- Вещи, которые нас бесят в тренажерном зале
- Диета при сушке и работе на рельеф
Тренируйся как мужчина, выгляди как богиня!
Автор(ы): Brandon Johnson (Aug 03, 2011)

- Советы по тренировке
- Ваше расписание
- Расписание на неделю:
- Кардио
- Расписание:
- Силовые тренировки: недели 1-2
- Тренировка на верхнюю часть тела №1.
- Нижняя часть тела №1.
- Силовые тренировки: недели 2-4
- Тренировка 1: плечи/трицепс
- Тренировка 2: ноги/ягодицы
- Тренировка 3: спина/бицепс
- Тренировка 4: Кардиотренажеры
- Питание на день
- Первая еда:
- Вторая еда:
- Третья еда:
- Четвертая еда:
- Пятая еда:
- Рекомендуемые пищевые добавки
Представьте, что вы выбежали на утреннюю пробежку, и мимо вас пробежала девушка – привлекательная, подтянутая, стройная, с гладкими красивыми мышцами. Она сильная и красивая, и вслед ей оборачиваются как мужчины, так и женщины.
Кто-то скажет, что это офигительно, кто-то, что крышеснос, но вне зависимости от того, какое слово первым придет вам в голову, сразу же после этого возникнет вопрос: Как она это делает? Пилатес? Йога? Кардиотренажеры до потери пульса? А может – о ужас! – она генетически одаренная и нам, простым смертным, нечего и желать получить такое тело.На самом деле подобная история приключилась однажды со мной, и я нашла в себе силы догнать эту девушку и поговорить с ней. Оказалось, что она ходит в тренажерный зал и делает там силовые упражнения – со штангой и гантелями в том числе.
Все правильно! Она тягает железо, потеет и пыхтит как мужики рядом с ней. Она не боится штанги. И тогда я поняла, что не должна бояться и я!
Для того, чтобы придать мускулам форму и вообще вызвать их рост, их нужно нагружать. Этот рост называется гипертрофией (не пугайтесь, это звучит страшнее, чем выглядит) и он является идеальным способом построить гладкие и красивые мышцы.
В общем, если хотите выглядеть, как богиня, отгоняйте парней от стойки с гантелями и вперед за свободные веса. А я поделюсь с вами четырехнедельной программой, включающей в себе силовые тренировки, кардиотренажеры и питание.
Советы по тренировке
- всегда соблюдайте корректную форму выполнения упражнений;
- всегда мысленно концентрируйтесь на полном сокращении мускулов во время выполнения упражнений;
- не бойтесь работать с большим весом;
- к концу последнего повторения вы должны выкладываться на полный максимум своих сил;
- перерывы между подходами должны составлять около 60 секунд;
- распланируйте свою диету.
Ваше расписание
Вы будете таскать железо четыре раза в неделю, 2 тренировки на верхнюю часть тела, и две – на нижнюю.
Расписание на неделю:
День 1: Силовые/Кардио
День 2: Силовые/Кардио
День 3: Кардио
День 4: Силовые/Кардио
День 5: Кардио
День 6: Силовые/Кардио
День 7: Кардио
Кардио
Согласно этой программе, кардио нужно делать два раза в день – один раз на полчаса с утра и один раз на полчаса после силовых упражнений.
Три раза в неделю нужно заниматься по полчаса на беговой дорожке.
Расписание:
Бег: уровень 7-9, 3 минуты
Ходьба: уровень 4-7, 3 минуты
Ходьба: уровень 12-15, 3 минуты
Затем по кругу.
Силовые тренировки: недели 1-2
Тренировка на верхнюю часть тела №1.
Жим гантели над головой одной рукой (12-15 повторов на каждую руку)
Тяга блока к груди (12-15 повторов)
Французский жим лежа (12-15 повторов)
Подъем штанги на бицепс (12-15 повторов)
Военный жим стоя / Военный жим штанги сидя (12-15 повторов)
Тяга гантелей к животу (12-15 повторов)
Тяга блока к груди узким хватом (12-15 повторов)
Нижняя часть тела №1.
Приседания с тренажером (12-15 повторов)
Выпады с поворотом туловища (12-15 повторов на каждую ногу)
Шаг вверх со штангой (12-15 повторов на каждую ногу)
Выпады с гантелями (12-15 повторов)
Выпады в прыжке (12-15 повторов)
Подъем на голень (12-15 повторов)
Боковой мостик (12-15 повторов)
Сгибание ног в тренажере (12-15 повторов)
Силовые тренировки: недели 2-4
Тренировка 1: плечи/трицепс
Жим Арнольда (4х12-10-8-12)
Подъем гантелей перед собой (4х12-10-8-12)
Подъем гантелей в стороны (4х12-10-8-12)
Приседания на трицепс на скамье (4х12-10-8-12)
Отведение гантели назад на трицепс (4х12-10-8-12)
Жим гантелей на скамье с наклонной спинкой (4х12-10-8-12)
Военный жим (4х12-10-8-12)
Тяга блока на трицепс (4х12-10-8-12)
Тренировка 2: ноги/ягодицы
Выпады с гантелями (по 12 на каждую ногу)
Румынская становая тяга (4х15-12-12-20)
Жим ногами (4х15-12-12-20)
Выпады с поворотом туловища (по 15 на каждую сторону)
Разгибание ног в тренажере (4х15-12-12-20)
Подъем бедер с согнутыми коленями (15 подходов)
Тренировка 3: спина/бицепс
Круг плечами (15-20 раз)
Тяга блока на грудь (4х12-10-8-12)
Тяга блока к животу (4х12-10-8-12)
Тяга штанги к животу на скамье с наклонной спинкой (12-15 раз)
Тяга Т-грифа к груди (4х12-10-8-12)
Тяга блока к груди узким хватом (4х12-10-8-12)
Молоток (4х12-10-8-12)
Тренировка 4: Кардиотренажеры
Тренировка 5: Ноги
Шаг вверх со штангой (12-15 раз)
Жим ногами (4х12-10-8-12)
Приседания с гантелями (20 раз)
Приседания в тренажере (12-15 раз)
Выпады с гантелями (по 15 на каждую ногу)
Подъем на голень (12-15 раз)
Питание на день
Первая еда:
Черника или другой фрукт (1/3 стакана)
Яичный белок (4 шт)
Овсянка (1/3-1/2 стакана)
Вторая еда:
Булочка с арахисовым маслом
Протеиновый коктейль
Третья еда:
Курочка (4 небольших кусочка)
Коричневый рис (1/3 чашки)
Овощи или легкий салат
Четвертая еда:
Булочка с арахисовым маслом
Протеиновый коктейль
Пятая еда:
Нежирное мясо (Филе куриное, белая рыба, красное мясо – 4-5 небольших кусочка)
Овощи
Сладкий картофель (2 шт)
Рекомендуемые пищевые добавки
Мультивитамин
Глютамин (10 грамм, два раза в день)
Протеиновый порошок
Ну что ж, девочки, время показать мужчинам, какими мы можем быть.
Категории статьи: Статьи для женщин → Тренировки для женщин.
Теги: расписание на неделю, кардио, советы по тренировке, тренировки для женщин, пищевые добавки
Статья "Тренируйся как мужчина, выгляди как богиня!" написана специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Body-Zone. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.
читайте также:
Фитнес. Готовимся к пляжному сезону.
Большинство женщин начинают активно заниматься фитнесом весной, чтобы подготовить фигуру к пляжному сезону. Однако не забывайте о том, что привести себя в форму за один месяц, если в течение года вы не тренировались регулярно, не получиться, даже пользуясь услугами самого профессионального... подробнее
В сторонку, парни!
Вам ведь частенько приходилось слышать вопрос: «Сколько ты жмешь от груди?» Большинство женщин ответит на него: «Нисколько». Ну, учитывая, что в некоторых вроде бы высокоразвитых странах женщин допустили до голосования менее сотни лет назад, ничего удивительного, что мифы относительно... подробнее
Результат тренировок с отягощениями для женщин
Думается, никто не будет спорить с тем, что красота для женщины очень важна. И независимо от того, в каком возрасте женщина, она обязательно внимательно относится к своему телу и лицу. Часто на поддержание их в форме тратятся приличные суммы… В ход идут массажи, дорогие крема, косметические... подробнее
5 интенсивных упражнений для ног и ягодиц
Пока многие девушки пытаются достичь плоского живота с аккуратными, но отчетливыми кубиками, мы предлагаем вам сосредоточиться на красивых ногах и ягодицах, которые помогут вам создать сексуальную и подтянутую нижнюю половину тела.
Когда ваши ноги будут в хорошей форме, вы увидите... подробнее