Тренировочная программа для профессионалов

Источник информации: sportswiki.ru

Данная статья содержит практические рекомендации для атлетов, занимающихся бодибилдингом и пауэрлифтингом длительное время. Мы постарались собрать информацию, которая позволяет опытным атлетам выйти на новый уровень тренинга. Вы сможете найти решение, как выйти из состояния тренировочного плато. Основное внимание сконцентрировано на максимально эффективных аспектах бодибилдинга и пауэрлифтинга. Статья особенно полезна атлетам, которые исчерпали возможности базовой тренировочной программы и нуждаются во внедрении новых методов для создания сверхнагнузки.

Чем отличается профессионал от начинающего атлета?

В нашем понимании, профессионального атлета характеризует:

- Знание физиологических аспектов бодибилдинга: биохимический процесс мышечной работы, понимание механизмов роста мышечной ткани.

- Знание основ диетологии и фармакологии

- Умение выбора спортивного питания

- Правильная техника упражнений

- Опыт систематических занятий более 3х лет

- Отсутствие эффекта от базовой тренировочной программы

Опытный или профессиональный атлет отличается от новичка, в первую очередь, тем что он владеет теорией и практикой бодибилдинга, это позволяет ему самостоятельно, без помощи тренера, составить для себя наиболее подходящую программу тренировок. Данная статья поможет разобраться в деталях высокоинтенсивного тренинга, необходимого для преодоления мышечной адаптации и тренировочного плато.

Рекомендации и правила

Сверхинтенсивный тренинг

Основная причина тренировочного плато - это мышечная адаптация к нагрузкам. Базовые программы предлагают, как правило, среднюю интенсивность тренинга в постоянном режиме, вследствие чего возникает привыкание мышц к физической деятельности и тренировка воспринимается как обычная работа, которая не вызывает у организма потребности в гипертрофии мышц. Это обстоятельство порождает необходимость в создании дополнительной нагрузки (так называемый принцип шокирования), которая будет стимулировать мышцы к росту.

Комплекс специальных приемов предназначенных для создания сверхнагрузки выделен в особую категорию тренинга - высокоинтенсивный тренинг, а также отдельно выделяются упражнения на пампинг.

Выполняйте 1-2 высокоинтенсивных упражнения (в том числе на пампинг) на одну мышечную группу.

Высокоинтенсивные упражнения рекомендуется выполнять на одной тренировке из 3-4, иначе вы вновь адаптируете мышцы.

Меняйте высокоинтенсивные упражнения от одной тренировки к другой.

Принцип сверхнагрузки

Сверхнагрузка - это основа для увеличения любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Для увеличения мышечной массы стремитесь прогрессивно увеличивать веса. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей.

Переменная интенсивность тренировок

Еще один мощный прием в борьбе с адаптацией - метод переменной интенсивности тренировок. Суть его заключается в том, что все тренировки проходят на трех уровнях интенсивности: тяжелая тренировка (90% от максимальной интенсивности), средняя (70%) и легкая (50%). Под интенсивностью понимается, прежде всего, веса, при этом количество подходов и сетов, а также скорость выполнения упражнения можно оставить без изменений. Проводите тренировки в следующем порядке: легкая - средняя - тяжелая - легкая - средняя - тяжелая и так далее.

Изолирование

Используйте больше изолирующих упражнений, оставляя 30-50% базовых упражнений. Применяйте изолирующие упражнения к отстающим мышечным группам.

Сплит-тренинг

Занимайтесь по сплит-тренировке. Оптимальным считается трехдневный сплит. Это позволяет максимально проработать отдельные мышечные группы, в тоже время общая нагрузка за одну тренировку остается такой же. Сплит-тренинг оставляет мышцам больше времени на восстановление мышц, что очень важно для опытного атлета.

Принцип "приоритета"

Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом приступать к тренировки другой мышечной группы. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.

Восстановление

В условиях высокоинтенсивного тренинга очень важное значение принимает восстановление. Многие ученые сходятся во мнении, что для полного восстановления мышц требуется не менее 3-х дней, после чего начинается мышечный рост. Занимаясь по сплит-тренировке с такой частотой, что бы период отдыха одной мышечной группы был не менее 5-7 дней. Если вы проигнорируете эти советы, то очевидно, в скором времени наступит тренировочное плато, а затем перетренированность.

Заключение

В завершение всего, хотелось бы добавить, что профессиональный атлет должен всегда идти на эксперимент, в поиске наиболее подходящей для себя методики или принципа. В бодибилдинге много разногласий не потому, что никто ничего не знает, а потому что каждый атлет индивидуален. Для одного это даст положительный результат, а для другого ничего не даст в лучшем случае. Только вы сами можете определить, подходит ли вам та или иная система в ходе эксперимента: внедряйте что-то новое и в течение 1-3 месяцев оценивайте результаты. Важное значение в бодибилдинге имеет оценка результатов, иначе просто нельзя определить эффективность. Делайте тщательные замеры жировых складок, диаметры конечностей, талии, груди и так даллее 2-4 раза в месяц, взвешивайтесь минимум 1 раз в неделю.

Спортивное питание и фармакология

Спортивное питание является, чуть ли не обязательным компонентом успеха для опытного атлета. Дело в том, что со временем наступает предел физиологических ресурсов, а также невозможность соблюсти правильный баланс питательных веществ с помощью обычных продуктов. Если вы получаете достаточное количество белка из пищи, то вместе с этим чрезмерно возрастает калорийность рациона за счет жиров и углеводов, что ведет к отложению жира, в этом случае на помощь приходит протеин. Аминокислоты позволяют справиться с катаболическими процессами, креатин увеличивает энергетический потенциал мышц, а витаминно-минеральный комплекс укрепляет здоровье, иммунитет и поддерживает мышечный рост.

Крайняя точка бодибилдинга - это фармакология. Существует огромный спектр препаратов для увеличения мышечной массы и редукции жировых отложений. В рамках данной статьи нет смысла поднимать эту тему, детально о каждом препарате вы можете прочесть в разделе Фармакология.

читайте также:

Разминка в бодибилдинге

Разминка в бодибилдинге

Разминка - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка заключается в выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность... подробнее

Изолирующие упражнения

К изолированным или изолирующим относятся такие упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы, при их выполнении участвует, как правило, только один сустав с одной стороны тела. Явным примером служит такое упражнение, разгибание ног в... подробнее

Качество и количество – ищем идеальный баланс

Когда вы приходите в тренажерный зал, вам прежде всего нужен результат. Нет, я знаю, есть люди, которые тренируются просто ради удовольствия, но если уж вы читаете эту статью, значит, вам хочется видеть прогресс от месяца к месяцу. Вам хочется стать еще больше и сильнее, чем вчера.

Мы... подробнее

Высокоинтенсивный или сверхинтенсивный тренинг

Сверхинтенсивный тренинг (от англ. - High intensity training или HIT) - направление в силовом тренинге, где делается акцент на усиление интенсивности тренировок с целью создания сверхнагрузки, которая ведет к более выраженной гипертрофии мышц. Сверхинтенсивный тренинг был разработан... подробнее

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Гость

Ваше имя:

Минимальное кол-во символов 60, максимальное 2000. Вы ввели 0

grinLOLcheesesmilewinksmirkconfusedsurprisedbig surprisetongue rolleyeblank staregrrrgulpoh ohdownerred facesickshut eyehmmmmadangryzipperkissshockcool smilecool smirkcool grincool madcool cheesesnake
наверх
вниз