Тренировка на все тело

Тренировка на все тело, совершаемая три раза в неделю (понедельник/среда/пятница) эффективна, так как задействует все основные группы мышц за один тренировочный день.

Когда мы вспоминаем тренировки в стиле олд-скул, мы часто думаем о Стиве Ривзе (Стив Ривз) и его системе тренировок всего тела трижды в неделю. На сегодняшний день такая методика отошла в прошлое, ее заменили более «продвинутые» способы. Сейчас модно считать, что каждую группу мышц надо тренировать раз в неделю, не чаще. Так тело восстанавливается больше и лучше готово к настоящей работе. Правда, лично мне не кажется, что такая схема и в самом деле более эффективна. Мне кажется, что старая добрая схема Ривза также имеет право на внимание и уважение. Она прошла проверку временем и может быть использована как новичками, так и более опытными атлетами. У Ривза была отменная физическая форма для своего времени, да и сейчас она отлично смотрится. Так как же ему удалось этого достичь?

В чем плюсы такой тренировки?

1. Общий мышечный баланс и кондиции

Тренировка на все тело, совершаемая три раза в неделю (понедельник/среда/пятница) эффективна, так как задействует все основные группы мышц за один тренировочный день. Каковы преимущества этого? Прежде всего, это возможность развивать все тело одновременно. Для новичков, которые еще только занимаются наращиванием мышечной массы, это очень важно. Несбалансированность тренировочных программ новичков, у которых одни мышцы зачастую нагружаются больше, чем другие, слишком часто ведет к травмам.

Тренировочная методика Ривза предполагает равномерное развитие тела – то, к чему нужно стремиться.

2. Для «сушки» и подготовки к соревнованию

Когда вы строгим образом сидите на диете, это значит, что уровень потребления углеводов у вас крайне низкий. В результате, на тренировке вы чувствуете себя неважно. Меньше всего в такие дни я хочу делать по 15-20 подходов к упражнению на спину. Основная цель подобной сушки, конечно, скинуть лишний жир. Тренировка на все тело с периодами отдыха по 45-60 секунд между подходами не только поможет скинуть жир, но и создаст благоприятный сердечно-сосудистый эффект.

3. Для активного восстановления

Несколько месяцев назад я начал тренироваться по системе железного Арни (Арнольд Шварценеггер) – в течении четырех недель по шесть дней в неделю, с подходами по 20 повторений. В конце этого изнуряющего периода у меня действительно был прогресс, однако я чувствовал, что нахожусь на грани перетренированности. Я не мог нормально спать, у меня испортился аппетит и было постоянное ощущение изнурения. Я знал, что если я брошу тренировки, то все мои мышцы уйдут в течении недели. Для многих бодибилдеров как раз такой период восстановления часто сопровождается стероидами, так как терять добытое такими усилиями очень не хочется.

После такого сета обычному человеку нужно от недели до трех для полного восстановления. И именно метода Ривза может помочь наиболее легко перенести этот период.

Надеюсь, мои неуклюжие попытки объяснить преимущества такого подхода убедили вас дать ему шанс. Вы готовы? Тогда давайте попробуем! Я рекомендую сфокусироваться на составных упражнениях, чтобы выжать максимум из каждого движения. Ваша тренировка должна идти от 45 до 75 минут, это наиболее эффективная продолжительность для роста мышечной массы.

Традиционный набор упражнений на тело выглядит так

Понедельник/среда/пятница

Жим лежа 3х10

Военный жим штанги сидя 3х10

Становая тяга 3х10

Приседания 3х10

Сгибание ног в тренажере 3х10

Как видите, если делать это три раза в неделю, то это будет не только скучно, но и выматывающее, вы не сможете с полной отдачей подойти абсолютно ко всем упражнениям. На самом деле можно несколько варьировать этот порочный подход, слегка разнообразив упражнения. Вот, например, расписание, которое, на мой взгляд, подходит куда больше.

Понедельник:

Жим гантелей со скамьи 3х10 (грудь, трицепс, дельты)

Военный жим гантелей сидя 2х10 (дельты)

Подтягивания широким хватом 3х10 (спина, бицепсы)

Жим ногами 3х10 (квадрицепсы)

Гиперэкстензия 3х15 (ягодицы, задняя поверхность бедра)

Вторник:

Остаемся дома.

Среда:

Разведение гантелей 3х10 (грудь)

Тяга штанги к животу 3х10 (спина, широчайшие)

Приседания 3х10 (квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра)

Разгибание ног в тренажере 3х12 (квадрицепсы)

Подъем штанги на бицепс 2х15 (бицепс)

Брусья 1х15-20 (грудь, дельты, трицепс)

Очень важно делать подъем на бицепс и брусья после приседаний. Когда приседаете, держите спину ровно.

Четверг:

Сидим дома, учим матчасть.

Пятница:

Жим гантелей на скамье с наклонной спинкой 3х10 (грудь, дельты, трицепс)

Тяга блока к животу 3х10 (спина, широчайшие)

Становая тяга на прямых ногах 4х8 (спина, задняя поверхность бедра, трапеция)

Выпады с гантелями 2х15 (ягодицы, квадрицепсы)

Подъем на голень 3х20-25 (голень)

Суббота и воскресенье:

Отдых и кардио, но без фанатизма.

Вы видите, что я не так много внимания уделяю тренировке рук и предплечий. Это потому, что в составных упражнениях руки активно участвуют в процессе и свою силу и рост вы получите и так. Отдыхайте достаточно много (восьмичасовой сон) и питайтесь правильно.

Успехов!

читайте также:

13 компромиссов, разрушающих вашу диету

Правда, легко было бы придерживаться диеты, если бы мы жили в мире куриных грудок, брокколи и овсянки? К сожалению, реальность куда более сурова, и ежедневно нам приходится противостоять сотне различных искушений. И время от времени все мы приходим к выбору – съесть ли чего либо диетического... подробнее

Сила внутри

Недавно, зайдя в свой тренажерный зал, я услышал одно очень интересное высказывание. Затягивая атлетический ремень, чтобы сделать последний подход к приседаниям со штангой, я услышал, как один парень вздохнул и сказал: «Ничего не понимаю! Мой новый протеин и креатин нифига мне не... подробнее

Самое вдохновляющее спортивное кино

Спортивное кино показывает людей с характером, которые умеют преодолевать трудности для того, чтобы добиться успеха. Они подстегивают наши мечты и наше воображение. Большинство таких фильмов показывают, как люди шли к достижению своей мечты – и как они добились ее. Они словно созданы... подробнее

25 поводов пойти в тренажерный зал

Мы все знаем, что регулярные упражнения – это хорошо и правильно, но знаем ли, насколько?

1. Понижает сердечный ритм

Сердце – это мускул. Аэробика усиливает этот мускул, и он более эффективно разгоняет кровь по венам, с каждым ударом перекачивая больше крови. Соответственно, кислород... подробнее

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз