Бодибилдинг – даст вам развитую мускулатуру. Фитнес – красивое и стройное тело. Body-zone – все что нужно знать о фитнесе и бодибилдинге.

Тренировка на все тело

Тренировка на все тело, совершаемая три раза в неделю (понедельник/среда/пятница) эффективна, так как задействует все основные группы мышц за один тренировочный день.

Когда мы вспоминаем тренировки в стиле олд-скул, мы часто думаем о Стиве Ривзе (Стив Ривз) и его системе тренировок всего тела трижды в неделю. На сегодняшний день такая методика отошла в прошлое, ее заменили более «продвинутые» способы. Сейчас модно считать, что каждую группу мышц надо тренировать раз в неделю, не чаще. Так тело восстанавливается больше и лучше готово к настоящей работе. Правда, лично мне не кажется, что такая схема и в самом деле более эффективна. Мне кажется, что старая добрая схема Ривза также имеет право на внимание и уважение. Она прошла проверку временем и может быть использована как новичками, так и более опытными атлетами. У Ривза была отменная физическая форма для своего времени, да и сейчас она отлично смотрится. Так как же ему удалось этого достичь?

В чем плюсы такой тренировки?

1. Общий мышечный баланс и кондиции

Тренировка на все тело, совершаемая три раза в неделю (понедельник/среда/пятница) эффективна, так как задействует все основные группы мышц за один тренировочный день. Каковы преимущества этого? Прежде всего, это возможность развивать все тело одновременно. Для новичков, которые еще только занимаются наращиванием мышечной массы, это очень важно. Несбалансированность тренировочных программ новичков, у которых одни мышцы зачастую нагружаются больше, чем другие, слишком часто ведет к травмам.

Тренировочная методика Ривза предполагает равномерное развитие тела – то, к чему нужно стремиться.

2. Для «сушки» и подготовки к соревнованию

Когда вы строгим образом сидите на диете, это значит, что уровень потребления углеводов у вас крайне низкий. В результате, на тренировке вы чувствуете себя неважно. Меньше всего в такие дни я хочу делать по 15-20 подходов к упражнению на спину. Основная цель подобной сушки, конечно, скинуть лишний жир. Тренировка на все тело с периодами отдыха по 45-60 секунд между подходами не только поможет скинуть жир, но и создаст благоприятный сердечно-сосудистый эффект.

3. Для активного восстановления

Несколько месяцев назад я начал тренироваться по системе железного Арни (Арнольд Шварценеггер) – в течении четырех недель по шесть дней в неделю, с подходами по 20 повторений. В конце этого изнуряющего периода у меня действительно был прогресс, однако я чувствовал, что нахожусь на грани перетренированности. Я не мог нормально спать, у меня испортился аппетит и было постоянное ощущение изнурения. Я знал, что если я брошу тренировки, то все мои мышцы уйдут в течении недели. Для многих бодибилдеров как раз такой период восстановления часто сопровождается стероидами, так как терять добытое такими усилиями очень не хочется.

После такого сета обычному человеку нужно от недели до трех для полного восстановления. И именно метода Ривза может помочь наиболее легко перенести этот период.

Надеюсь, мои неуклюжие попытки объяснить преимущества такого подхода убедили вас дать ему шанс. Вы готовы? Тогда давайте попробуем! Я рекомендую сфокусироваться на составных упражнениях, чтобы выжать максимум из каждого движения. Ваша тренировка должна идти от 45 до 75 минут, это наиболее эффективная продолжительность для роста мышечной массы.

Традиционный набор упражнений на тело выглядит так

Понедельник/среда/пятница

Жим лежа 3х10

Военный жим штанги сидя 3х10

Становая тяга 3х10

Приседания 3х10

Сгибание ног в тренажере 3х10

Как видите, если делать это три раза в неделю, то это будет не только скучно, но и выматывающее, вы не сможете с полной отдачей подойти абсолютно ко всем упражнениям. На самом деле можно несколько варьировать этот порочный подход, слегка разнообразив упражнения. Вот, например, расписание, которое, на мой взгляд, подходит куда больше.

Понедельник:

Жим гантелей со скамьи 3х10 (грудь, трицепс, дельты)

Военный жим гантелей сидя 2х10 (дельты)

Подтягивания широким хватом 3х10 (спина, бицепсы)

Жим ногами 3х10 (квадрицепсы)

Гиперэкстензия 3х15 (ягодицы, задняя поверхность бедра)

Вторник:

Остаемся дома.

Среда:

Разведение гантелей 3х10 (грудь)

Тяга штанги к животу 3х10 (спина, широчайшие)

Приседания 3х10 (квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра)

Разгибание ног в тренажере 3х12 (квадрицепсы)

Подъем штанги на бицепс 2х15 (бицепс)

Брусья 1х15-20 (грудь, дельты, трицепс)

Очень важно делать подъем на бицепс и брусья после приседаний. Когда приседаете, держите спину ровно.

Четверг:

Сидим дома, учим матчасть.

Пятница:

Жим гантелей на скамье с наклонной спинкой 3х10 (грудь, дельты, трицепс)

Тяга блока к животу 3х10 (спина, широчайшие)

Становая тяга на прямых ногах 4х8 (спина, задняя поверхность бедра, трапеция)

Выпады с гантелями 2х15 (ягодицы, квадрицепсы)

Подъем на голень 3х20-25 (голень)

Суббота и воскресенье:

Отдых и кардио, но без фанатизма.

Вы видите, что я не так много внимания уделяю тренировке рук и предплечий. Это потому, что в составных упражнениях руки активно участвуют в процессе и свою силу и рост вы получите и так. Отдыхайте достаточно много (восьмичасовой сон) и питайтесь правильно.

Успехов!

читайте также:

СТРАСТЬ!

Замечали ли вы, что когда вам в голову приходит какая-то заманчивая идея, она полностью захватывает все ваше воображение? Однако спустя какое-то время вы начинаете думать, что, возможно, и идея была не столь уж захватывающа, и работать над ней нужно много и вообще – не лучше ли попить... подробнее

Основной инстинкт

Мы часто обращаемся за советом к так называемым «экспертам», чтобы те бросили нам путеводную нить в блуждании по лабиринтам бодибилдинга. Ведь очень трудно выбрать реально нужную информацию по физиологии, питанию, (био)химии и другим вопросам, которые периодически встают перед каждым... подробнее

5 способов оставаться сфокусированным

В современном мире даже в тренажерном зале тяжело отвлечься от проблем и сконцентрироваться исключительно на упражнениях. Для того, чтобы привести себя в форму, придется укрепить не только тело, но и разум. Прочь ненужные мысли и все, что вас отвлекает. Соберитесь и сконцентрируйтесь... подробнее

Мысленная подготовка к большому весу

Многие из нас (да чего там, практически все) хотели бы поднимать реально большой вес. Каждый хотел бы улучшить свои показатели в жиме от груди или становой тяге.

Достижение новой цели приятно само по себе, кроме того, самолюбие приятно тешат блины на штанге, и чем их больше, тем сильнее... подробнее

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз