Сокращаем тренировки без вреда для фигуры

Сокращаем тренировки без вреда для фигуры

Ритм современной жизни очень высок, и иногда на полноценную тренировку просто напросто не хватает времени: работа, семья, многочисленные хлопоты. Однако забывать о своей фигуре не стоит, тем более что при желании тренировку можно сократить всего до тридцати минут, причем без ущерба для ее эффективности.

Сейчас мы с Вами рассмотрим три способа, которые помогут вам прекрасно выглядеть, тратя на фитнес упражнения всего тридцать минут.

Первый способ – это разделить все мышцы вашего тела на три группы и через каждые три дня тренировать две группы мышц. К примеру, на первой тренировке вы прорабатываете ноги и пресс, на второй – плечевой пояс и руки, а на третьей завершаете работу над телом проработкой оставшихся мышц груди и спины. Таким образом, посещая фитнес клуб три раза в неделю, вы будете прорабатывать все группы мышц по очереди.

Второй способ – это также распределить все мышцы тела на группы. Но в этом случае формируются группы с учетом того, какое оборудование необходимо для их проработки. При этом фитнес программы формируются исходя из того, насколько хорошо оборудован зал, который вы посещаете. Если же в нем отсутствуют те или иные тренажеры, то для проработки мышц разрабатываются специальные фитнес упражнения, которые позволят обойтись без них. Итак, о системе тренировок: на первом занятии выполняются упражнения, для которых необходима штанга, на втором – упражнения с гантелями, на третьем – прорабатываются икры и пресс, для чего понадобится только коврик и платформа.

Третий способ – выполнять во время тренировки одно упражнение на каждую из групп мышц.

Подобные тренировки называются круговыми. Они используются для того, чтобы сэкономить время и, при этом, поддерживать физическую форму. Кроме того, подобную систему тренировок используют профессиональные спортсмены в период сразу после соревнований. Это позволяет поддерживать форму и, в то же время, отдохнуть от напряженных тренировок.

Занятия фитнесом по системе кратковременных тренировок – это великолепный способ поддерживать фигуру в идеальной форме на протяжении всего периода времени, когда полноценные тренировки по той или иной причине вам не доступны. В этом случае посещать фитнес клуб нужно через день. Если же вам необходимо максимально сократить то время, которое вы тратите на занятия спортом, то оставьте две тренировки в неделю, которые будут носить характер поддерживающих. Однако, как только у вас появится возможность, нужно вновь увеличить количество тренировок и посещать фитнес клуб через день. При этом, занимаясь два раза в неделю, не забывайте каждый раз прорабатывать разные группы мышц. Кроме всего прочего стоит отметить, что подобный облегченный режим тренировок станет оптимальным вариантом для тех, кто долгое время не занимался и хочет вновь вернуться к регулярным занятиям в зале и восстановить форму. В данном случае организм не будет подвержен стрессу и легко сможет

адаптироваться после застоя, подготовится к более активной и напряженной системе тренировок. Новички также могут заниматься по данной системе. Они не только смогут постепенно привыкнуть к нагрузкам и изменить привычный распорядок соей жизни. Выполняя по одному упражнению на каждую группу мышц (это третий вариант кратковременной системы тренировок), вы сможете научиться правильно выполнять фитнес упражнения, не запутаетесь в их многообразии. А наработав базу, продвигаться дальше будет гораздо проще.

Если вы хорошо знакомы с системами упражнений, но долгое время не посещали фитнес центры по причине травм, то не спешите возвращаться к серьезным нагрузкам без подготовки. На протяжении двух месяцев занимайтесь по системе круговых тренировок и посещайте фитнес клуб два или три раза в неделю. Это поможет вам вернуться в зал, по которому вы уже наверняка успели соскучиться, но при этом вам не будут грозить новые травмы.

А сейчас давайте более подробно разберем плат тридцати минутных тренировок.

Вариант 1.

Разделите все мышцы вашего тела на три группы и тренируйтесь три раза в неделю, каждый раз прорабатывая одну из групп.

1 день – пресс, икры и ноги;

2 день – плечи и руки;

3 день – спина и грудь.

Вариант 2.

Разделите мышцы на группы, учитывая то, какие спортивные снаряды требуются для их проработки.

1 день – фитнес упражнения, которые выполняются со штангой (тяга, приседы);

2 день – фитнес упражнения, которые выполняются с гантелями (тяга, выпрямление и сгибание рук);

3 день – фитнес упражнения, для выполнения которых требуются другие снаряды (кранчи, подъемы на носки, скрещивание рук на блоках).

Вариант 3.

Круговой тренинг, который предусматривает выполнение одного упражнения на каждую группу мышц. Это прекрасная силовая и, в то же время, аэробная нагрузка. Фитнес клуб в данном случае необходимо посещать два раза в неделю.

Один из вариантов фитнес программы:

- приседания – 20 повторений (1-2 сета);

- сгибания рук – 20 повторений (1-2 сета);

- скрещивания рук на блоках – 18 повторений (1-2 сета);

- кранчи – 50 повторений (2-3 сета);

- тяга штанги к подбородку – 20 повторений (1-2 сета);

- тяга гантелей – 15 повторений (1-2 сета);

- подъемы на носки – 40 повторений (2-3 сета);

- выпрямление рук назад – 15 повторений (1-2 сета).

В том случае, если вы только начинаете тренировки или возвращаетесь к ним после долгого перерыва, то фитнес два раза в неделю – это то, что вам нужно. Через два месяца, или же тогда, когда вы почувствуете, что нагрузки для вас слишком малы, добавьте еще одну тренировку в неделю.

Помните о том, что разрабатывать программу должен фитнес тренер. Именно он сможет оценить ваше физическое состояние и подобрать такой комплекс упражнений, который будет оптимального вам подходить и поможет добиться желаемого результата в самые короткие сроки.

Кратковременные тренировки – это отличный способ поддерживать себя в форме, тратя на тренировки минимум времени и не подвергая организм тяжелым нагрузкам.

читайте также:

Подростковый бодибилдинг: основные ошибки новичков

Многие новички, приходя в зал, думают: вот, буду выкладываться на 150%, сяду на диету и через 3-4 месяца буду вылитый Арнольд Шварценеггер. И да, выкладываются, доводя себя до изнеможения, выверяет диету до калории, принимают добавки по часам, а по истечении заветного периода видят... подробнее

Подстраховка в бодибилдинге

Травмы в бодибилдинге не так распространены, и зачастую может показаться, что многочисленные предупреждения попросту излишни, ибо ну что такого может случиться в самом деле? Но нужно отдавать себе отчет в том, что риск травмы реален, и никакие предостережения тут не могут быть излишними.... подробнее

Вы хотите стать профессиональным бодибилдером?

Я сейчас не хочу разбиваться ничьи мечты, но недавно мне пришло письмо от 17-летнего пацана, который сказал, что собирается бросить учебу для того, чтобы всерьез заняться бодибилдингом. Поэтому я просто хочу разрушить несколько мифов и пролить свет на мир профессионального спорта.

Правило... подробнее

Как нарастить мышечную массу: 10 секретов

Мы все хотим знать секреты, которые откроют нам двери к впечатляющему росту мышечной массы. В то время, как многие ошибочно полагают, что существуют секретные техники тренировок, волшебный протеин и накачивание мышц насосом, на самом деле все можно свести к десяти простым правилам... подробнее

опрос:

Нужны ли женщинам тренировки с тяжестями?

Женщины не созданы для поднятия тяжестей
Женщины должны развивать свою физическую силу
результат

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз