Бодибилдинг – даст вам развитую мускулатуру. Фитнес – красивое и стройное тело. Body-zone – все что нужно знать о фитнесе и бодибилдинге.

Сколько отдыхать между подходами

Источник информации: sportswiki.ru

Казалось бы, элементарный вопрос, на который уже давно должен быть найден четкий и однозначный ответ. Однако, оптимальная продолжительность отдыха между подходами (сетами) в бодибилдинге до настоящего времени остается не определенной. На эту тему написаны сотни статей, и каждая из них имеет множество копий, однако очень не многие из них раскрывают научные основы, позволяющие понять какие факторы влияют на продолжительность отдыха при наборе мышечной массы, тренировках на силу или выносливость.

Прежде всего, что бы проникнуть в суть проблемы необходимо знать элементарные энергетические процессы в мышцах.

Если описать кратко: в мышце существует несколько источников энергии, которые последовательно включатся в работу. На первых секундах начинает расходоваться АТФ, после ее истощения, начинает использоваться креатинфосфат. Его хватает на 30-40 секунд интенсивной мышечной работы. Дальше начинает использоваться глюкоза, которая подвергается анаэробному гликолизу. При занятии бодибилдингом достаточную силу сокращений мышц можно получить только во время использования креатинфосфата и АТФ, затем силовые показатели снижаются настолько, что продолжение упражнения становится бессмысленным.

Теоретические аспекты

Сложность вопроса заключается в том, что механизмы роста мышц до сих пор точно не известны.

Согласно теории микротравматизации, мышечный рост, а соответственно и увеличение силы стимулируется подъемом больших весов, что может быть достигнуто только при полностью восстановленных запасах АТФ и креатинфосфата. Поэтому отдых между подходами должен быть не менее 2 минут. Оптимальное время 2-3 минуты.

Согласно теории кумулятивного утомления, мышечный рост стимулируется за счет накопления мышечных шлаков и в первую очередь это молочная кислота. В этом случае период отдыха должен быть менее 1 минуты. Оптимальное время 30 сек - 1 минута.

В настоящее время большинство силовых программ рекомендуют отдыхать между подходами в течение 2-5 минут, а программы для увеличения мышечной массы - от 30 сек до 1,5 минут. Это связано с исследованием, которое показало, что короткий период отдыха вызывает более выраженный подъем уровня гормона роста и тестостерона. Однако позднее было показано, что это не отражается на мышечном росте. Скорее всего это связано с краткосрочностью эффекта. К тому же при коротком периоде между сетами увеличивается уровень гормона кортизола, который тормозит мышечный рост.

Ситуация оставалась неясной до тех пор, пока не были выполнены окончательные исследования.

Новые исследования

Выше названные теоретические аспекты муссируются практически в каждой статье, и их противоречивость и взаимоисключаемость не позволяют найти общий консенсус. Обратимся к исследованиям, которые в эксперименте попытались выяснить правду:

SIMAO, R.; POLITO, M.; MIRANDA, H.; CAMARGO, A.; HOELLER, H.; ELIAS, M.; MAIOR, A.S. Analysis of different rest intervals between sets in strength training program. Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006.

Цитата из заключения:

В данном опыте, длительностью в 1 месяц, частота тренировок 3 раза в неделю, испытуемые выполняли силовые упражнения (подъем на бицепс и жим лежа), при этом одна группа отдыхала между сетами 1 минуту, а другая 3 минуты. Мы заключили, что нет существенных различий в силе после 4 недель тренинга.

Belmiro Freitas, Simão, Roberto, Miranda, Fabrício, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine: 1 September 2009 - Volume 39 - Issue 9 - pp 765-777

Цитата из заключения:

Косвенные данные свидетельствуют, что для повышения мышечной выносливости период отдаха между сетами должен быть короче 1 минуты. Однако период отдыха 3-5 минут можно считать более безопасным.

Martim Bottaroa, Breno Martinsb, Paulo Gentila, Dale Wagner. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. Sports Medicine Australia. Received 24 July 2007 Pages 73-78 (January 2009)

Цитата из заключения:

В исследовании было проверено изменение уровней гормонов (кортизол и гормон роста) после тренировки, в зависимости от длительности отдыха между подходами. Одна группа атлетов делала перерыв длительностью в 30 секунд, вторая - 60 секунд и третья - 120 секунд. Сразу после тренировки уровни гормона роста и кортизола были выше в группе с периодом отдыха в 30 секунд, в группах с периодами в 1 и 2 минуты различий не было выявлено. Примечание: в исследовании принимали участие только 12 хорошо тренированных женщин.

de Souza Jr, TP, Fleck, SJ, Simão, R, Dubas, JP, Pereira, B, de Brito Pacheco, EM, da Silva. Comparison Between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research: July 2010 - Volume 24 - Issue 7 - pp 1843-1850

Цитата из заключения:

В ходе 8-недельного эксперимента, две группы атлетов выполняли силовые упражнения на различные группы мышц с разными периодами отдыха между сетами. Первая группа делала 2х минутные перерывы. Вторая группа постепенно снижала период отдыха с 2х минут до 30 секунд в течение 6 недель.

В итоге было установлено, что в двух группах нет существенных различий в силовых показателях и объеме прироста мышечной массы из чего следует, что нет особого значения в продолжительности отдыха между подходами.

Gentil, P, Bottaro, M, Oliveira, E, Veloso, J, Amorim, N, Saiuri, A, and Wagner, DR. Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in nonresistance trained young men. J Strength Cond Res 24(1): 37-42, 2010

Цитата из заключения:

В течение 12 недель нетренированные студенты, разделенные на 2 группы, выполняли силовые упражнения по 8-12 повторений с различными периодами отдыха. Первая группа отдыхала по принципу соотношения работы и отдыха 1 к 3, а вторая группа - 1 к 6.

При подведении итогов было определено, что 'нет значительных различий в силовых показателях у первой и второй группы.

Вывод

Как показали последние исследования за 2010 год, время которое вы тратите на отдых между подходами не влияет на силовые показатели и скорость мышечного роста. Поэтому вы можете отдыхать столько времени, сколько вам требуется для того, чтобы полноценно выполнить следующее упражнение или сет. Так в бодибилдинге оптимальным временем можно считать 2-3 минуты между подходами и 5-6 минут между упражнениями. В пауэрлифтинге перерывы можно делать больше, до полного восстановления креатинфосфатного депо - до 5-6 минут. Если вы хотите увеличить выносливость, делайте промежутки отдыха короче 1,5 минут между каждым сетом.

читайте также:

Как нарастить мышечную массу: 10 секретов

Мы все хотим знать секреты, которые откроют нам двери к впечатляющему росту мышечной массы. В то время, как многие ошибочно полагают, что существуют секретные техники тренировок, волшебный протеин и накачивание мышц насосом, на самом деле все можно свести к десяти простым правилам... подробнее

Подростковый бодибилдинг: основные ошибки новичков

Многие новички, приходя в зал, думают: вот, буду выкладываться на 150%, сяду на диету и через 3-4 месяца буду вылитый Арнольд Шварценеггер. И да, выкладываются, доводя себя до изнеможения, выверяет диету до калории, принимают добавки по часам, а по истечении заветного периода видят... подробнее

Секс и тренировки

Проблема секса в бодибилдинге весьма актуальна, и единой точки зрения по этому поводу до сих пор нет. В данной статье мы постараемся детально ответить на два частых вопроса: тормозит ли секс прогресс в тяжелых видах спорта, и как ускорить восстановление после секса.

Многие профессиональные... подробнее

Виды физических нагрузок

Виды спорта и физические нагрузки

Все виды физических нагрузок подразделяются по величине нагрузки, среди которых различают большие (предельные), значительные (околопредельные), средние и малые. Перечисленные степени интенсивности нагрузок соответствуют разным уровням спортивной квалификации:... подробнее

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз