Если ваши руки не растут, как бы вы ни убивались в зале, очевидно, вы делаете что-то не то. Многочисленные сеты подъемов штанги на бицепс, подъемов гантелей на бицепс, плюс упражнения на трицепс – звучит знакомо? Ну что ж, пришло время для решительных действий, иначе будет слишком поздно. Вот семь шагов, которые помогут вам преодолеть эту яму и создать себе большие и сильные руки.

Шаг 1: Переоценка

Посмотрите на свое расписание тренировок и результаты со стороны, так, словно они принадлежат не вам, а совсем другому человеку. На что вы смотрите: любимые, но неэффективные упражнения (в которых вот уже который месяц не видно никакого прогресса), в непродуманное расписание (в котором после подъема штанги на бицепс с изоляцией идет практически такое же упражнение с тренажером, но при этом полностью игнорируется молоток с гантелями), в застывшую уже который год очередность упражнений?

Чем больше ошибок вы накопаете в своем расписании, тем лучше. Каждая найденная ошибка – это еще один шаг к тому, что в будущем вы будете гордиться своими руками.

Шаг 2: С понедельника в зал – с новыми упражнениями

Изучая свое расписание, вы, возможно, увидите, что некоторые упражнения попадаются ну слишком уж часто. Наверное, это ваши любимые упражнения, от которых вы получаете удовольствие. Ну что ж, хорошего помаленьку. Отбросьте их примерно на месяц, все равно ваши мышцы успели полностью к ним адаптироваться. Делайте упражнения, которых вы обычно избегали.

Привычка – один из злейших, наряду с ленью и перетренированностью, врагов прогресса. Ненавидите отжимания на брусьях, французский жим и молоток? Вот и славно, теперь делайте их! Примерно через месяц можете вернуть своих фаворитов, уверен, они вас приятно удивят своими результатами.

Шаг 3: Нарабатываем правильный баланс

Классическая ошибка – концентрироваться в работе над бицепсом для роста рук. Конечно, красивые бицепсы выглядят впечатляюще, но это лишь верхушка айсберга. Для того, чтобы получить тот бицепс, который вы хотите, придется тренировать также многие вспомогательные мышцы. Иначе никакого толка не будет.

Кроме того, нужно заметить, что примерно две трети толщины рук дает трицепс, ну и не будем забывать про предплечье. С большой верхней частью руки и худеньким предплечьем вы будете выглядеть, как некий «анти-Папай», что, согласитесь, довольно глупо.

Кроме того, бицепс – относительно небольшая мышца, так что отбросьте в сторону расписание с 16 подходами на бицепс, он это с трудом выдерживает. Скажем, 6 подходов на бицепс, 8 на трицепс и 4 на предплечья – вполне разумный подход к тренировке рук.

Шаг 4: Продолжительность и частота

Перетренировать руки большого ума не надо. Бицепсы и предплечья, например, нехило нагружаются, когда вы тренируете спину, трицепсы – когда работаете на грудь. Если же кроме того вы раз или два в неделю делаете сплит (тренировка на все тело), то легко может получиться, что вы нагружаете руки три-четыре раза в неделю. А ведь вы уже и без меня знаете, что оптимальный вариант – когда мышцы успевают восстанавливаться, то есть прорабатываются раз в неделю. Так полностью можно избежать риска перетренированности.

К тому же, идеальная продолжительность тренировки – 45 минут. Все, что более 60 минут контрпродуктивно.

Шаг 5: Увеличьте интенсивность

С 45-минутной продолжительностью тренировки (не считая разминки и разогрева), вам придется достаточно быстро переключаться между упражнениями. Не нужно долго гулять между тренажерами, отдых должен составлять не более минуты. Сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга потребуют несколько минут на то, чтобы восстановить дыхание, но маленькие мышцы восстанавливаются быстро, так что не бойтесь нагружать их.

Кроме того, есть и другие способы повысить интенсивность тренировки, если интересно, я напишу об этом в другой раз.

Шаг 6: Уделяем внимание вторичным факторам

Кроме зала, посмотрите, что вы еще можете изменить в своей жизни. Я не в том смысле, что нужно раздать свое имущество бедным и уйти в секту. Но оглянитесь, вы в самом деле спите по 8 часов ночью? Если нет, то можете попрощаться с нужными гормонами и должным восстановлением мышц. А достаточно ли вы калорий в день потребляете?

Большинство бодибилдеров знают, что должны получать достаточное количество белка, но это еще не все. Для роста мышц нужны калории. Если вы не набираете вес, добавьте в свой рацион 500 дополнительных калорий в день.

Шаг 7: Измеряйте

Стабильно, раз в месяц, измеряйте свои руки, чтобы оценить прогресс. Если у вас есть результат в первый месяц, во второй, в третий, а потом четыре месяца подряд – ничего, время вернуться к первому шагу и пойти по новой. Это поможет вам держать себя в тонусе и не скатиться в зону комфорта.

Удачи!

Пример тренировки на руки:

Подъем штанги на бицепс стоя 2х6-8

Подъем штанги на бицепс с изоляцией 2х8-10

Молоток 2х6-8

Отжимание на брусьях 2хмаксимум

Жим на трицепс со штангой стоя 2х6-8

Жим блока на трицепс 2х6-8

Жим EZ-штанги узким хватом 2х8-10

читайте также:

В каком направлении вы двигаетесь?

Вы тщательно придерживаетесь расписания тренировок. Никогда не пропускаете похода в тренажерный зал. Тщательно отсчитываете каждый шаг на кардиотренажере и записываете все так, словно составляете отчет для ЦРУ. Но вы не уверены, работает это все или нет.

Вы не замечаете сколько-нибудь... подробнее

Новая наука мотивация

Если бы мы, люди, были существами попроще, мы бы, как животные, действовали, руководствуясь исключительно двумя инстинктами: выживание и размножение. Мы бы ели столько еды, сколько нужно нашему телу, а энергию расходовали только на защиту семьи и на охоту. Однако мы эволюционировали... подробнее

Никогда не прекращайте расти

Вы выглядите так же, как и год назад? Используете тот же самый вес на тех же самых упражнениях? Если на оба этих вопроса вы отвечаете «да», тогда мы идем к вам. Эта статья именно для вас.

Это большая честь – быть тем, кого называют «продвинутым» бодибилдером. Такое можно сказать лишь... подробнее

Основной инстинкт

Мы часто обращаемся за советом к так называемым «экспертам», чтобы те бросили нам путеводную нить в блуждании по лабиринтам бодибилдинга. Ведь очень трудно выбрать реально нужную информацию по физиологии, питанию, (био)химии и другим вопросам, которые периодически встают перед каждым... подробнее

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз