Развитие гармоничной мускулатуры

Источник информации: sportswiki.ru

Развитие гармоничной мускулатуры

При составлении тренировочной программы, очень важно сбалансировать упражнения по всем векторам движения, именно этот подход поможет добиться гармоничного развития мускулатуры. Это гарантирует, не только правильное развитие всех основных групп мышц, но и профилактику проблем с плечевыми, локтевыми и коленными суставами, а также коррекцию осанки и формирование красивой фигуры.

Биомеханика силового тренинга

Силовая подготовка должна строиться при соблюдении некоторых пунктов, которые будут способствовать не только гипертрофии мышцы и увеличению силовых показателей, но и балансу сил в организме, что положительно отразиться на фигуре любого атлета.

Не смотря на огромное разнообразие упражнений в бодибилдинге, человек способен выполнять всего девять базовых движений:

Парные, противоположные друг другу:

- Вертикальный жим (от себя вверх- жим стоя\\сидя штанги, жим стоя\\сидя гантелей вверх и т.д.)

- Вертикальная тяга (к себе вниз- подтягивания, вертикальная тяга к груди и т. д.)

-- Горизонтальный жим (жим лежа штанги, жим лежа гантелей, жим лежа на наклонной скамье штанги\\гантелей (Жим гантелей на скамье с наклонной спинкой), отжимание от пола и т. д. )

-- Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя к животу, тяга в наклоне штанги\\гантелей и т. д.)

--- Движение, активизирующее заднюю биомеханическую цепь (задействование мышц от подколенного сгиба до вращателей плеча - становая тяга)

--- Движение, задействующее переднюю биомеханическую цепь (глобальное упражнение на пресс, подъем ног в висе)

Непарные:

- Приседания (с штангой на спине, с штангой на груди, "пистолетиком")

- Движения отводящие плечо наружу (разведение гантелей в стороны, лицевая тяга, рывок гири, тяжелоатлетический рывок, подъем на грудь в подсед)

- Боковые движения торса с элементами вращения (дровосек на блоке, кидания медбола, дровосек с гантелями, рубка дров и т.д.)

Принцип построения тренировок гласит: используйте эквивалентные объемы нагрузки в парных, противоположных друг другу движениях. Например, если вы делаете определенное упражнение в вертикальном жиме, то параллельно с этим нужно налагать такой же объем работы в вертикальной тяги. Это не обязательно должно происходить в пределах одной тренировки. Например, на одной тренировки вы можете выполнять упражнения в горизонтальном жиме, а на следующей тренировки - в горизонтальной тяге.

В случае несоблюдения этого принципа возникнет дисбаланс сил в организме, что приведет к нарушению фигуры. Например, многие атлеты уделяют значительно больше внимания горизонтальному жиму, нежели тяги. Развитие грудных мышц, при слабых мышцах спины приводит к образованию горба.

Иногда, авторы рекомендуют сочетать разнонаправленные движения в пределах одной тренировки. Например, каждая тренировка начинается с тягового упражнения, которое сочетается с упражнением-жимом в той же плоскости (векторе), то есть, если делаем вертикальную тягу (подтягивание), то следующим идет вертикальный толчок (жим стоя). Это не суперсет, а два упражнения поставлены по принципу 1А и 1Б, с двухминутным отдыхом между ними. Преимущество данного подхода заключается в том, что если делать упражнение 1 на полную мощность и отдыхать больше трех минут, то тренировка займет очень много времени. Если ставить эти два упражнения по очереди, то между двумя подходами подтягивания будет 2 минуты отдыха, но интенсивность значительно возрастет.

читайте также:

Разминка в бодибилдинге

Разминка в бодибилдинге

Разминка - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка заключается в выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность... подробнее

Аэробные тренировки для рельефа

Кому нужны аэробные тренировки?

Аэробные тренировки - вид тренинга, к которому прибегают с целью получения рельефа во время цикла сушки. Кроме того, аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое... подробнее

Ноги - упражнения и особенности тренировки

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен отводить должное внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы... подробнее

Ошибки в бодибилдинге: как избежать их?

Бодибилдеры по всему миру зачастую совершают совершенно одинаковые ошибки. Мне приходилось посещать залы и в Европе, и в США, и я могу сказать, что особой разницы я не заметил – такие же люди, такие же нагрузки, такие же заблуждения и ошибки. В чем их основная причина? В самом что... подробнее

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз