Развитие гармоничной мускулатуры

Источник информации: sportswiki.ru

Развитие гармоничной мускулатуры

При составлении тренировочной программы, очень важно сбалансировать упражнения по всем векторам движения, именно этот подход поможет добиться гармоничного развития мускулатуры. Это гарантирует, не только правильное развитие всех основных групп мышц, но и профилактику проблем с плечевыми, локтевыми и коленными суставами, а также коррекцию осанки и формирование красивой фигуры.

Биомеханика силового тренинга

Силовая подготовка должна строиться при соблюдении некоторых пунктов, которые будут способствовать не только гипертрофии мышцы и увеличению силовых показателей, но и балансу сил в организме, что положительно отразиться на фигуре любого атлета.

Не смотря на огромное разнообразие упражнений в бодибилдинге, человек способен выполнять всего девять базовых движений:

Парные, противоположные друг другу:

- Вертикальный жим (от себя вверх- жим стоя\\сидя штанги, жим стоя\\сидя гантелей вверх и т.д.)

- Вертикальная тяга (к себе вниз- подтягивания, вертикальная тяга к груди и т. д.)

-- Горизонтальный жим (жим лежа штанги, жим лежа гантелей, жим лежа на наклонной скамье штанги\\гантелей (Жим гантелей на скамье с наклонной спинкой), отжимание от пола и т. д. )

-- Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя к животу, тяга в наклоне штанги\\гантелей и т. д.)

--- Движение, активизирующее заднюю биомеханическую цепь (задействование мышц от подколенного сгиба до вращателей плеча - становая тяга)

--- Движение, задействующее переднюю биомеханическую цепь (глобальное упражнение на пресс, подъем ног в висе)

Непарные:

- Приседания (с штангой на спине, с штангой на груди, "пистолетиком")

- Движения отводящие плечо наружу (разведение гантелей в стороны, лицевая тяга, рывок гири, тяжелоатлетический рывок, подъем на грудь в подсед)

- Боковые движения торса с элементами вращения (дровосек на блоке, кидания медбола, дровосек с гантелями, рубка дров и т.д.)

Принцип построения тренировок гласит: используйте эквивалентные объемы нагрузки в парных, противоположных друг другу движениях. Например, если вы делаете определенное упражнение в вертикальном жиме, то параллельно с этим нужно налагать такой же объем работы в вертикальной тяги. Это не обязательно должно происходить в пределах одной тренировки. Например, на одной тренировки вы можете выполнять упражнения в горизонтальном жиме, а на следующей тренировки - в горизонтальной тяге.

В случае несоблюдения этого принципа возникнет дисбаланс сил в организме, что приведет к нарушению фигуры. Например, многие атлеты уделяют значительно больше внимания горизонтальному жиму, нежели тяги. Развитие грудных мышц, при слабых мышцах спины приводит к образованию горба.

Иногда, авторы рекомендуют сочетать разнонаправленные движения в пределах одной тренировки. Например, каждая тренировка начинается с тягового упражнения, которое сочетается с упражнением-жимом в той же плоскости (векторе), то есть, если делаем вертикальную тягу (подтягивание), то следующим идет вертикальный толчок (жим стоя). Это не суперсет, а два упражнения поставлены по принципу 1А и 1Б, с двухминутным отдыхом между ними. Преимущество данного подхода заключается в том, что если делать упражнение 1 на полную мощность и отдыхать больше трех минут, то тренировка займет очень много времени. Если ставить эти два упражнения по очереди, то между двумя подходами подтягивания будет 2 минуты отдыха, но интенсивность значительно возрастет.

читайте также:

Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки

На протяжении, пожалуй, всей истории человечества именно хорошо сформированная грудь была символом мужества и героизма, поэтому в бодибилдинге грудным мышцам придается особое значение. Дориан Ятс считает, что визитной карточкой бодибилдинга является не бицепс, как склонны считать... подробнее

Изолирующие упражнения

К изолированным или изолирующим относятся такие упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы, при их выполнении участвует, как правило, только один сустав с одной стороны тела. Явным примером служит такое упражнение, разгибание ног в... подробнее

Тренировочная программа для начинающих

Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В бодибилдинге очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем... подробнее

Этикет тренажерного зала

Статьи о том, что стоит, и чего не стоит делать в тренажерном зале, появляются довольно часто. Например, не стоит плеваться, громко чертыхаться или с грохотом кидать гантели на пол. Такие статьи нужны, ибо некоторые товарищи словно только что вылезли из пещеры, в которой провели последний... подробнее

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз