Различия тренировок на массу и силу

Источник информации: sportswiki.ru

Различия тренировок на массу и силу

В данной статье мы постарались собрать информацию, которая характеризует основные тактические и стратегические различия в тренинге на набор мышечной массы и на силу. Необходимо заметить, что существуют различные виды гипертрофии мышц: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.

Саркоплазматическая гипертрофия - это рост мышечных клеток за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной части волокон. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и др. Сгущение капиллярной сети в результате тренировки также может вызывать некоторое увеличение объемов мышцы.

Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т. е собственно-сократительного аппарата мышечных клеток. Одновременно с этим возрастает плотность миофибрилл в мышечном волокне. Данный тип гипертрофии мышечных волокон ведет к значительному росту силовых показатей мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы, а при рабочей гипертрофии первого типа она или совсем не изменяется, или даже несколько уменьшается. По всей видимости, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые мышечные волокна. Не трудно догадаться, что к первому виду стремятся бодибилдеры, ко второму виду - пауэрлифтеры.

Многие авторы (например, В. Протасенко в своей книге "Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений") небеспричинно считают, что различия в тренинге не играют особой роли, поскольку сила мышцы прямо пропорциональна площади ее поперечного сечения и любая силовая нагрузка вне зависимости от вариационных параметров приводят к гипертрофии мышц обоих типов в равной степени.

Ниже представлена таблица, основанная на данных, которые были получены из научных статей Paul Rogers "General Principles of Muscle Building - What the Science Says About Muscle Building Practices" и "General Principles of Strength Training" (2009 год). Эти статьи включают в себя наиболее современную, научно-подтвержденную собирательную информацию о подходах в силовом тренинге.

Тренировка на массу

Питание: Диета для набора мышечной массы

Спортивное питание (по степени значимости): Протеин, BCAA, гейнер, креатин, предтренировочный комплекс, тестостероновые бустеры

Упражнения: Базовые и изолирующие упражнения (тренировочная программа)

Отдых между подходами: 1-3 минуты (не продолжительно, для поддержания высокого уровня интенсивности)

Скорость мышечного сокращения при выполнении упражнения: Медленная и средняя (необходимо изменять)

Количество повторений в сете: 6-12 (уточняется в зависимости от преобладающего типа мышечных волокон - тест на определение) частота может должна меняться от одной тренировки к другой, с тем чтобы не допускать развитие адаптации мышц.

Оптимальная частота тренировок: 1-5 в неделю в зависимости от программы

Продолжительность тренировки: Чаще всего не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа.

Аэробные нагрузки: Часто включаются в программу

Тренировка на силу

Питание: Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории.

Спортивное питание (по степени значимости): Креатин, предтренировочный комплекс, протеин, ВСАА, стимуляторы

Упражнения: Программа включает главным образом базовые упражнения

Отдых между подходами: 3-5 минут (необходимо для полного восстановления креатинфосфогенного депо)

Скорость мышечного сокращения при выполнении упражнения: Средняя и высокая (необходимо изменять скорость от одной тренировки к другой для предотвращения развития адаптации)

Количество повторений в сете: 1-6 - частота меняется, так же как и в тренировках на массу

Оптимальная частота тренировок: 3-5 в неделю в зависимости от программы

Продолжительность тренировки: До 2х часов. Тренировка длительнее в связи с более долгими периодами отдыха между подходами.

Аэробные нагрузки: Редко используются

читайте также:

Опасные упражнения и их замена

Опасные упражнения в бодибилдинге

При выполнении изолированных упражнений на те или иные мышцы совершаются грубые и неестественные для обычной жизни движения, что со временем может обернуться травмой суставов, связок и позвоночника.

Если вы хотите сделать свой тренинг безопасным... подробнее

Оптимальная продолжительность тренировки

Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на физическую работу, например, 10 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее чем 5. При этом продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения.... подробнее

Пресс - упражнения и особенности тренировки

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdoninus) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать... подробнее

Бицепс - упражнения и особенности тренировки

Бицепс - упражнения и особенности тренировки

Бицепс или двуглавая мышца плеча - это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке... подробнее

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Гость

Ваше имя:

Минимальное кол-во символов 60, максимальное 2000. Вы ввели 0

grinLOLcheesesmilewinksmirkconfusedsurprisedbig surprisetongue rolleyeblank staregrrrgulpoh ohdownerred facesickshut eyehmmmmadangryzipperkissshockcool smilecool smirkcool grincool madcool cheesesnake
наверх
вниз