Пять способов правильно стимулировать мускулы для максимального роста

Автор(ы): Джои Вайланкурт

Когда я впервые пришел в тренажерный зал и начал работать со штангой, опыта у меня, само собой, никакого не было, и я тренировал мышцы совсем не так, как сейчас. Будучи новичком, я старался тянуть максимально большой вес вне зависимости от того, насколько правильно я выполняю упражнение. Я не концентрировался на каждом движении, помогал себе корпусом, использовал инерцию – все для того, чтобы добавить еще несколько килограммов на штангу. Мне приятно было смотреть на себя в зеркало и видеть, как я работаю с 22-х килограммовыми гантелями, хотя реально мой вес не превышал 14 килограммов.

Не поймите меня неправильно, поднимать большой вес – это хорошо. В конце концов, поднимать его – это единственный способ заставить мышцы расти. Но нужно делать это правильно, а я был молод, горяч и хотел что-то себе доказать. Все, что я хотел – это потешить свое эго и покрасоваться перед другими посетителями зала.

Мне сначала удавалось даже наращивать вес и добиваться определенного прогресса, но вскоре я остановился в развитии, словно наткнулся на невидимую стену. Что случилось? Я скажу, что…Новички всегда растут поначалу. Однако эта фора исчерпала себя. А так как все остальное я делал в корне неправильно, то рост прекратился сам собой.

К тому же, новички работают с небольшим весом, как правило, однако после того, как мышцы адаптируются, и на штанге окажется несколько новых блинов, неправильная форма выполнения упражнений может привести к серьезной травме. Вот почему я всегда советую моим ученикам забить на свое эго и на желания с самого начала поднимать как можно больше, а сначала приучить себя к тому, чтобы делать упражнения корректно. Несмотря на стереотипы тех, кто никогда не ходил в тренажерный зал, это не то место, где нужно демонстрировать, какой ты мачо и насколько ты сильный. Это место, в котором люди работают, стараются стать лучше. А читерство с упражнениями этому ни в коем случае не помощник.

Активация мышечной ткани – самое важное, что может быть в бодибилдинге. А основной способ такой активации – корректное выполнения упражнения. Именно правильная форма задействует мышцы по всей длине, а отнюдь не вес гантелей. Подумайте об этом.

Только когда правильное выполнение упражнения забиваются в подкорку, когда вы делаете упражнение четко практически на инстинктах, я даю своим ученикам поднимать вес. Иначе в этом не будет никакого смысла. Кроме того, я предлагаю им разработанную мной систему, которая позволяет им достичь реально хороших результатов. Это – мощный инструмент, который будет работать на вас. Он должен стать вашей привычкой – и никак иначе.

1. Подумайте об этом

Вы должны начать думать о мышцах, которые собираетесь тренировать, еще только выходя из дома на тренировку. Таким образом ваш мозг начинает посылать сигналы и готовить мускулы к битве, которая им предстоит. И когда вы возьметесь на штангу, ваши мышцы будут уже подготовлены.

Просто думайте:

- какие мышцы я буду прорабатывать сегодня?

- какие упражнения я буду делать?

Возможно, именно это станет для вас шагом, который позволит преодолеть разницу между хорошей тренировкой и великолепной тренировкой.

2. Почувствуйте это

Подумав о предстоящей тренировке, постарайтесь прочувствовать ее заранее.

Придя в зал и начав разогреваться, начните также некоторые ментальные подготовления:

- как вы будете себя чувствовать после тренировки определенной группы мышц?

- почувствуйте, как кровь насыщает ваши мышцы.

- почувствуйте в своих руках этот вес, представьте, как вы справляетесь с ним, и что вы чувствуете.

Это поможет вам стать более мотивированным и сконцентрированным, что отразиться на упражнениях только в лучшую сторону.

Напоминайте себе, что зал – это не только выматывающий подъем тяжестей, это еще и залог роста мышц и хорошего внешнего вида, не говоря уже о здоровье.

3. Разогрев

Разогрев мышц перед тренировкой – это очень важно и это то, что ни в коем случае нельзя пропускать. Это – часть тренировочного процесса, и вы не пренебрегайте ею просто потому, что настроение не то. Всегда разминайтесь на более легком весе прежде, чем перейти на свой обычный.

Основные преимущества этого:

- помогает смазать суставы благодаря подаче крови в мышцы.

- помогает настроиться на правильную координацию и форму выполнения упражнений.

- помогает мысленно настроиться на работу с более большим весом.

Не нужно разогреваться перед каждым новым упражнением, хотя все на самом деле зависит от того, как вы тренируетесь. Если вы за тренировку прорабатываете только одну или две группы мышц, тогда разогрев нужен только в начале тренировки. Если же вы работаете на все тело, тогда разминайтесь перед каждым новым упражнением.

Долго разминаться не нужно, 1-2 подходов хватит. Вес должен быть небольшим, может, 40% от того, что вы обычно берете. Это просто разминка, не нужно тут выкладываться на полную. Однако для полноценной тренировки она просто необходима.

Я лично беру 50% от того веса, с которым работаю и делаю около 15 повторений (против 6-8 с моей обычной нагрузкой). Однако это мой способ, тут вариантов может быть множество. Выберите для себя тот, который будет удобен лично вам, и никогда не пропускайте эту крайне важную часть тренировки.

4. Фокусируйтесь на форме и технике

Форме и технике далеко не всегда уделяется должное количество внимания, просто потому, что это не самый интересный пункт для молодежи, составляющей большей частью контингент тренажерного зала. Они чаще пытаются концентрироваться на том, чтобы увеличивать нагрузку, рискуя получить при этом травму. Зачастую они даже не осознают этого. Я настоятельно рекомендую вам тренироваться умнее.

Постарайтесь поговорить с тренером и инструктором в зале, пусть он покажет вам, как нужно правильно делать упражнения. Не бойтесь спрашивать совета у тех, кто знает больше вас в бодибилдинге. Не знать чего-то не стыдно. Также будьте честны с собой. Я так говорю потому, что знаю – даже зная о том, как нужно работать, многие предпочитают обманывать себя, просто ради того, чтобы добавить пару лишних килограмм.

Если у вас не получается делать упражнение правильно, значит, вам нужно взять меньший вес, как бы это обидно не звучало для вашего эго. Со временем вы станете сильнее и вернете этот вес, делая его правильно на этот раз. Запомните: форма и техника на первом месте, вес – на втором.

5. Оставайтесь собранным

Последний и самый важный пункт – всегда оставайтесь сфокусированным на своей тренировке. Если ваша цель – построить мышцы и изменить тело, ничто не должно отвлекать вас, когда вы находитесь в тренажерном зале. Не флиртуйте перед девушками, не красуйтесь перед зеркалом и не разговаривайте подолгу с приятелем между подходами. Вы здесь для того, чтобы тренироваться – и все. Социальная жизнь – это хорошо, однако она не должна отвлекать вас от ваших целей.

Не относитесь к тренировке слишком легковесно, иначе результат никогда не придет.

Вывод

Я гарантирую, что если вы будете прислушиваться к этим советам, вы заметите прогресс. Пусть ничто не отвлекает вас, оставайтесь собранным и делайте упражнения правильно. Звучит простенько, но на самом деле именно в этом – ключ к успеху.

читайте также:

Две системы тренировок: Арни против Майка Ментцера

Когда-то давно в истории бодибилдинга было эпическое противостояние Арнольда Шварценеггера и Майка Ментцера. Основой разногласий был подход к тренировкам: Арни утверждал, что в зале нужно работать по многу часов каждый день, а Майк утверждал, что в тренажерном зале нужно проводить... подробнее

Новая наука мотивация

Если бы мы, люди, были существами попроще, мы бы, как животные, действовали, руководствуясь исключительно двумя инстинктами: выживание и размножение. Мы бы ели столько еды, сколько нужно нашему телу, а энергию расходовали только на защиту семьи и на охоту. Однако мы эволюционировали... подробнее

Мечта бодибилдера

В этой статье я попробую вдохновить тех любителей бодибилдинга, кто хочет побеждать в соревнованиях, расскажу, чего это не самом деле стоит. Я поделюсь своим собственным опытом. Надеюсь, вам понравится.

Если вы когда-либо участвовали в соревновании бодибилдеров, наверное, вам знакомо... подробнее

Найти время: кошмар для бодибилдера

Раньше, читая интервью с профессиональными бодибилдерами в профильных журналах, я поражался, как они ухитряются работать полноценный рабочий день и при этом строить такое восхитительное тело. Мне казалось, что это невозможно. Но прошли годы, я понял, что при определенном желании возможно... подробнее

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Гость

Ваше имя:

Минимальное кол-во символов 60, максимальное 2000. Вы ввели 0

grinLOLcheesesmilewinksmirkconfusedsurprisedbig surprisetongue rolleyeblank staregrrrgulpoh ohdownerred facesickshut eyehmmmmadangryzipperkissshockcool smilecool smirkcool grincool madcool cheesesnake
наверх
вниз