Бодибилдеры по всему миру зачастую совершают совершенно одинаковые ошибки. Мне приходилось посещать залы и в Европе, и в США, и я могу сказать, что особой разницы я не заметил – такие же люди, такие же нагрузки, такие же заблуждения и ошибки. В чем их основная причина? В самом что ни на есть банальном человеческом эгоизме. Эго может сослужить и добрую службу, особенно когда нужно превзойти прошлые рекорды, и добиться новых успехов, однако в чрезмерном количестве эго только мешает. Я часто видел, как люди, чувствовавшие боль в суставах во время разогрева, все равно брались за упражнение с большим весом просто чтобы не потерять лицо. В результате им не удавалось справиться с весом, а некоторым так и вовсе приходилось лечиться. А все потому, что просто уперлись и не захотели отступить.

Еще одна причина – это дезинформация. Всякий, кто прочитал больше одного журнала по бодибилдингу, знает, что так называемые эксперты советуют подчас совершенно противоположные вещи. «Никогда не приседайте более, чем на 90 градусов!», - кричат они. «Приседайте, идите до самого низа», - твердят другие. «Верхняя часть руки должна оставаться неподвижной, когда вы делаете французский жим» - «Заводите их за голову для максимального натяжения»… Ну и так далее, практически по каждому упражнению. Какой-то сплошной кошмар, меня не удивляет, что на больших весах многие получают травмы, так как мало кто на самом деле понимает, как нужно правильно тренироваться.

Ну и еще, конечно, очень живучи различные мифы, например, что кардио предпочтительней силовых тренировок, если вы хотите поддерживать форму, или что все жиры – зло и суть порождение сатаны. Большие и мелкие мифы постоянно циркулируют в бодибилдерской среде, в некоторых из них, конечно, есть рациональное зерно (до которого еще нужно докопаться), другие же на 100% состоят из чуши. Вот несколько основных ошибок, на которые я обратил внимание во время работы в зале.

Судить по стрелке весов

Пацаны любят меряться друг перед другом, выводя на первый план, в том числе, и стрелки весов: «Эй, парни, а я набрал полтора кило за прошлую неделю!», - хвастливо говорит один, и все понимающе и завистливо кивают. Это – классическая диетическая ошибка, судить себя надо прежде всего не по весу, а по отражению в зеркале. Люди, садящиеся на диету, обычно ужасаются тому, как они теряют вес, но пока сгоняется жир, а не мышцы, все в порядке. Ну и, конечно, примерно та же схема работает с набором веса. Полтора кило мышц – это очень круто, но вот кило четыреста жира и сто грамм мышц – это совсем другая песня, правда? Помните, ваши судьи: линейка и отражение в зеркале, но никак не весы.

Концентрация исключительно на вес на штанге

В хороший день вы можете выжать, допустим, восемь подходов по 135 кило от груди. Самочувствие, понятно, на высоте, но, придя в следующий раз, понимаешь, что не получается проделать то же самое. То ли дело в недостатке сна, то ли – в недостатке пищи, а то ли шеф устроил выволочку, попортив нервы. В любом случае, упражнение не идет.

Уже взявшись за штангу, понимаешь, что восемь раз – ну никак, четыре-пять возможно. Паника-паника! Начинаешь выгибать спину, использовать инерцию, не доводить движение до конца… В общем, вспоминаешь все возможные уловки. В общем, жульничаешь по-черному, но все-таки делаешь заветные восемь повторений. На следующий раз, поняв, что жульничество работает, делаешь десять повторений и радуешься: вот, как я вырос, чего достиг. Но достиг ли?

Работали ли ваши мышцы как следует? Ведь рост мышц достигается путем их стимуляции, на самом деле им абсолютно по барабану, сколько блинов болтается на грифе. От этого растет разве что ваше эго, но, в отличии от мышц, вряд ли этим стоит хвастаться.

Недостаточно отдыха

Об этом говорили сто раз, и я не буду углубляться в этот вопрос. Растешь, когда отдыхаешь, а не когда тренируешься. Если тренируешься, не восстановившись, не жди результата от тренировки. Тут все просто и давно известно.

Никогда не меняете программу

Мускулы растут, потому что откликаются на нагрузку. Со временем они адаптируются к вашим упражнениям, и если вы никогда не меняете их, то рост рано или поздно прекратиться. Устраивайте им время от времени встряску, меняйте количество повторений, подходов, скорость и интенсивность, а иногда и чередуйте упражнения.

Не едите перед тренировкой

Когда вы идете поработать со штангой, вашим основным топливом являются углеводы. И что из этого следует, Холмс? То, что перед тренировкой нужно употребить некоторое их количество. Паста, рис или картофель – и вы король в зале. Ну и не забывайте, что после тренировки вашему телу тоже нужны углеводы для восстановления. Так что банан или соответствующий коктейль (а не «Кровавая Мэри»!) будет очень кстати.

Еще немного проблем с элементарным решением

1) – Мои запястья болят, когда я поднимаю штангу на бицепс…

– Тогда используйте гантели или штангу с Z-грифом. Так вы сможете поставить запястья в наиболее удобную для вас позицию.

2) – Я хочу сбросить вес, но меня всегда тянет поесть ночью…

– Сделайте себе протеиновый коктейль, он наполнит ваш желудок, не обременяя его при этом калориями.

3) – Мои голени не растут. Прямо не знаю, что с ними не так…

– Обычное дело! Попробуйте тренировать их в самом начале занятий, а не после всего. И всякий раз в верхней точке задерживайтесь на секунду или две.

4) – После становой тяги у меня всегда болит поясница.

– Пускай кто-то опытный проследит, правильно ли вы делаете упражнение. Возможно, вы недостаточно сгибаете колени, компенсируя это прогибом в пояснице. Также можете взять атлетический ремень, он даст вам необходимую поддержку. Также помните, что талию и пресс нужно качать, не забывая о гиперэкстензии.

5) – Моя девушка грозится кинуть меня, если я и дальше буду проводить по три часа в день в тренажерном зале…

- По три часа? Боже мой! Парень, есть жизнь и вне зала, узнай ее, что ли.

6) – Мои широчайшие не растут, что бы я ни делал…

– Широчайшие очень тяжело тренировать, а, делая упражнения на них, очень легко начать жульничать, перекладывая нагрузку на другие мышцы. Лучше снизьте вес на 25-50%, но делайте упражнение максимально корректно. Буквально представляйте себе, как они работают, пока вы выполняете упражнение. Со временем вы доберете вес, а форма выполнения и концентрация останутся при вас.

7) – Я перепробовал, кажется, все возможные диеты и пищевые добавки, но мой жир держится за меня, как приклеенный.

– Так, отложите в сторону причудливые диеты. Все просто – употребляйте около 500 калорий в день, делайте кардио и не забывайте о силовых тренировках. Не забывайте потреблять белки и немного здоровых жиров (по крайней мере 10% по отношению к вашей пище). Похудение займет некоторое время, однако, в отличии от экспресс-методов, которые все равно не работают, это даст очевидный результат со временем. Так что запасайтесь терпением.

8) – Мне тяжело удержать равновесие, когда я делают приседания.

– Возможно, виной тому некоторая диспропорция вашего тела, в итоге верхней части тела приходится так же принимать на себя определенную нагрузку. А возможно, вы просто не созданы для приседаний. В частности, профессиональные баскетболисты очень редко занимаются приседаниями, хотя вообще нагрузка по тренажерному залу у них довольно серьезная. А может – и это чаще всего, – вы просто неправильно делаете упражнение. Попросите инструктора в зале проследить за этим. Если же дело не в плохой форме, ставьте под пятки небольшие платформы. Если же и это не помогает, идите делать жим ногами.

9) – Мои предплечья выглядят совершенно непропорционально по сравнению с верхней частью руки.

– Возможно, это что-то генетическое, но попробовать в любом случае стоит.

Шаг 1: Не пользуйтесь ремнями на руки, когда делаете становую тягу и подобные упражнения. Они нужны, чтобы переносить нагрузку с предплечий на мышцы спины. А мы хотим потренировать предплечья.

Шаг 2: в тот день, когда вы делаете упражнения на бицепс, уделите немного времени упражнениям на предплечье. Найти их совсем несложно, а результат они могут дать.

Шаг3: ну и не забывайте про эспандер.

10) – Я довольно тощий, но я не могу много есть. Слишком быстро наедаюсь.

– Вот почему Боженька (ну или кто там наверху), изобрел всякие гейнеры и прочие коктейли для набора веса. Восемьсот калорий на ровном месте, не считая углеводов. Пейте его несколько раз в день между приемами пищи – и уже через месяц или два вы увидите результат. Впрочем, про «настоящую» пищу тоже забывать не стоит.

11) – Я бы хотел ходить в зал, но меня пугает тамошняя атмосфера.

– Купите автомат и ведите себя, как псих, когда придете в зал – увидите, никто не будет с вами заговаривать лишний раз, я уж не говорю о насмешках. Даже если вы будете работать с гантелями по полкило.

Если же говорить серьезно, то обычно в зале все сконцентрированы на себе, и никому нет дела до того, кто еще и с каким весом там тренируется рядом. Сами понимаете, если старожилу нужно делать становую с 225 килограммами на штанге, он не будет расходовать свое внимание и концентрацию на глум над посторонними. В любом случае, каждый имеет право на свое пространство в зале, и если что-то задевает вас, пожалуйтесь администратору или владельцу зала. Решать такие вопросы – их работа. Кроме того, работайте с персональным тренером, так вам будет куда комфортнее тренироваться на первых порах. Он даст вам первый толчок, научит правильно делать упражнения и распишет грамотно расписание тренировок, так что у вас не будет ни одного шанса стать посмешищем.

12) – Моя шея такая худая, что я выгляжу как цыпленок. Что мне с этим делать?

– Тренировать ее, хотя и без особого фанатизма. Вы же не хотите получить травму из-за чрезмерного энтузиазма.

13) – Я тренируюсь семь дней в неделю, но не расту.

– Оу, парень, сделай перерыв, отдохни недельку, а потом переходи на нормальное расписание. Появляйся в зале не чаще 4-х раз в неделю. Каждая группа мышц должна отдыхать как минимум неделю прежде, чем вы снова ее нагрузите.

14) – У меня зашибенные бицепсы, но ни одна девушка не западает на меня. Как так?

– Ахаха, дружище, пробуй развивать свою личность одновременно со своими бицепсами. Не так много женщин, которые западают исключительно на мышцы, игнорируя все остальное.

Хорошая форма – это многое, но умение вести социальную жизнь, общаться и быть интересным человеком значит куда больше. Взять хотя бы Вуди Аллена – маленький, тщедушный, некрасивый очкарик, у которого женщин было больше, чем у половины остальных жителей Америки вместе взятых. Все потому, что он умный, и у него исключительное чувство юмора. Пробуйте разрушить миф о тупоголовом качке, покажите на своем примере, что это совсем не так. Достигните баланса в жизни, и вам обязательно повезет.

15) – Я не могу позволить себе все те крутые добавки, которые все время рекламируют.

– Большое дело, я вот тоже не могу. Вообще, судя по их ценникам, их может себе позволить только Абрамович и его ближайшие друзья.

Неужели вы и вправду думаете, что эти добавки стоят того, что за них просят? Возьмите себе обычный креатин, а не новомодную добавку, благодаря которой, как гласит реклама, японские сумоисты выдирают деревья с корнем.

Основные продукты не так дороги, и их вполне может себе позволить человек со средней зарплатой. Записывайте: протеин, креатин, мультивитамины. Если после всего этого останется еще немного денег, возьмите глютамин. И не обогащайте производителей дорогостоящих добавок – они того не стоят.

Благодарю за внимание!

читайте также:

Изолирующие упражнения

К изолированным или изолирующим относятся такие упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы, при их выполнении участвует, как правило, только один сустав с одной стороны тела. Явным примером служит такое упражнение, разгибание ног в... подробнее

Плечи - упражнения и особенности тренировки

В формировании плеча участвует одна основная мышца - дельтовидная, кроме того заднюю часть плеча образует трапециевидная мышца.

Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает бицесы... подробнее

Идти ли на тренировку, если я заболел?

Мало что может так притормозить прогресс начинающего бодибилдера, как болезнь. И часто приходится слышать: идти ли мне на тренировку, если я приболел? Чтобы ответить на этот вопрос, сначала надо выяснить, что именно имеется в виду под словом «приболел». Это простуда? Грипп? Аллергия?... подробнее

13 компромиссов, разрушающих вашу диету

Правда, легко было бы придерживаться диеты, если бы мы жили в мире куриных грудок, брокколи и овсянки? К сожалению, реальность куда более сурова, и ежедневно нам приходится противостоять сотне различных искушений. И время от времени все мы приходим к выбору – съесть ли чего либо диетического... подробнее

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз