Оптимальные дозы креатина

Источник информации: sportswiki.ru

Оптимальные дозы креатина

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый - загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза - 4 - 6 дозы по 5 граммов каждая в течение 3 - 9 дней - способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая дозу в пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти - девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 30 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце - от 3,5 до 4,0 граммов на килограмм веса тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по "классической" схеме: 20 г в сутки - шесть дней, затем месяц - по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково - на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в "загрузочной" фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.

Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 5 г креатина в сутки. Через 10 - 15 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2 - 3 г (половина чайной ложки) каждый день или только в дни тренировок. Ученые заявляют, что из-за быстрого насыщения креатином мышц, вам не потребуется ежедневная поддерживающая доза – вы можете принимать добавку лишь три-четыре раза в неделю. И эти заявления имеют под собой доказательства, полученные в ходе сравнительного исследования каждодневного приема креатина в фазу поддержки, и только в дни тренировок. Последний вариант приема креатина оказывает такой же эргогенный эффект, но без излишних потерь, к тому же является более удобным. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать креатина моногидрат с транспортной системой. Об этом виде добавок читайте в отдельной главе.

Вывод

Исследования показывают, что самый разумный режим дозирования следующий:

* В первые 10 - 15 дней употребления креатина, принимайте по 5 г креатина каждый день;

* Затем снизьте дозу до 2-3 грамм

Большие дозы и фаза загрузки признаны малоэффективными и невыгодными. Более ранние исследования говорили об обратном, лишь потому что оценивались краткосрочные результаты, однако уже через месяц они уравниваются.

читайте также:

Сколько углеводов потреблять после тренировки?

Ну вот, опять все силы остались в тренажерном зале. Ты сидишь в раздевалке, измотанный до предела, не в силах даже снять пропотевшую футболку. Руки не слушаются, кажется, все осталось там, возле штанги. Нужно возвращаться в норму, причем, желательно, не тянуть с этим. Скоро следующая... подробнее

Непереносимость спортивного питания

Непереносимость спортивных добавок

Очень часто поступают вопросы, связанные с плохой переносимостью тех или иных добавок. В данной статье мы рассмотрим наиболее распространенные случаи непереносимости, а также перечислить основные способы устранения проблемы. Чаще всего непереносимость... подробнее

Эврикома длиннолистная (Eurycoma longifolia)

Эврикома длиннолистная (англ. Eurycoma longifolia - эурикома лонгифолия) - кустарниковое растение, произрастающее в Малазии и Азии. Корень эврикомы длиннолистной идет на изготавление биологически активных экстрактов, которые применяют в медицине и спорте (бодибилдинге и пауэрлифтинге).... подробнее

Кому нужен креатин?

1. Креатин для спортсменов

Главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и, разумеется, в бодибилдинге. Креатин пригоден для видов спорта, в которых... подробнее

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз