Опасные упражнения в бодибилдинге

При выполнении изолированных упражнений на те или иные мышцы совершаются грубые и неестественные для обычной жизни движения, что со временем может обернуться травмой суставов, связок и позвоночника.

Если вы хотите сделать свой тренинг безопасным, некоторые специалисты рекомендуют заменить опасные упражнения на более безопасные:

РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНЕЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Задействованные мышцы: Квадрицепсы

Опасность: Разгибания весьма эффективно прокачивают квадрицепсы, однако при выполнении упражнения совершаются противоестественные движения, не свойственные при обычной ходьбе. Вы можете вызывать опасную нагрузку на связки и сухожилия, окружающие коленную чашечку.

Альтернатива: Приседания на одной ноге (Приседания со штангой на одну ногу)

Техника: Встаньте на скамью или степ-платформу. Одну ногу вытяните вперед, другую (опорную) ногу слегка согните в колене. Отводя таз назад и не отрывая пятку опорной ноги от скамьи/платформы, присядьте и вернись в исходное положение. Свободную ногу можете опустить чуть ниже уровня скамьи. Если вам сложно сохранять равновесие - перекиньте через неподвижную горизонтальную часть ближайшего тренажера полотенце и удерживайтесь за него (лучше — одной рукой).

ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА НА ТРЕНАЖЕРЕ

Задействованные мышцы: живота с акцентом на косые

Опасность: При выполнении этого упражнения таз вращается в противоположном направлении от движения грудной клетки, что не только неестественно, но и крайне опасно для поясничного отдела позвоночника.

Альтернатива: тяга со скручиванием на верхнем блоке

Техника: Встаньте правым боком к блочному тренажеру. Возьмись за прикрепленную к блоку веревочную рукоять двумя руками, немного согните ноги в коленях и напрягите мышцы кора, зафиксировав поясницу. Потяните рукоять в сторону и вниз — к левому колену. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 12-15 повторов для каждой стороны.

ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА НА ТРЕНАЖЕРЕ

Задействованные мышцы: Ягодичные

Опасность: Регулярное выполнение подобного упражнения особенно с большим весом может обернуться травмой спины или тазобедренных суставов.

Альтернатива: выпады с эспандером

Техника: Наденьте петли резинового эспандера на лодыжки, хорошо его затяните их и начните выполнять приставные шаги в сторону. Это упражнение не такое легкое, как кажется на первый взгляд.

ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ

Задействованные мышцы: плечевого пояса

Опасность: для организма гораздо привычнее выполнять подъемы чего-либо тяжелого над головой при помощи включения дополнительных мышц. А данное упражнение выключает мышцы бедра и кора из работы, что вызывает опасную перегрузку плечевых суставов.

Альтернатива: Броски медбола (специальный тяжелый мяч для занятий фитнесом)

Техника: Встаньте в метре от стены, поднимите мяч к груди и подбросьте его вверх так, чтобы он ударился о стену в точке, которая выше вашего роста примерно на 1 метр. Поймайте мяч, немного присев, затем выпрямляя ноги, повторите упражнение. В этом варианте амортизирующее движение бедрами снизит нагрузку на плечевые суставы.

ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Задействованные мышцы: ног

Опасность: На этом тренажере штанга перемещается по заданной траектории, а это значит, что возникает большая нагрузка на связки колена, плечевые суставы и поясницу, поскольку вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет гриф двигаться по прямой.

Альтернатива: Приседания со штангой

Техника: Положите гриф штанги на передние дельты и, поставив ноги несколько шире плеч, приседайте. Самое сложное — сохранить равновесие, поэтому не наклоняйтесь вперед и держите локти выше. Упражнение, безусловно, более сложное, но зато гораздо безопаснее для поясницы.

ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Задействованные мышцы: бедра и голени

Опасность: Это упражнение выполняется со сгибанием спины без участия мышц, ответственных за ее стабилизацию, эти мышцы как прочный каркас фиксируют поясничный, грудной и даже шейный отдел позвоночника.

Альтернатива: Приседания

Техника: Поставьте ноги немного шире плеч и приседайте максимально глубоко, не округляя спины. Начните с 15-20 повторов в каждом сете, по мере сил увеличивай это число.

ПОДЪЕМЫ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ

Задействованные мышцы: Сгибатели бедра и мышцы живота

Опасность: Подъемы корпуса нагружают поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.

Альтернатива: Передняя планка

Техника: Встаньте на локте, выпрямив тело и бедра в одну линию. Втяните живот и напряги ягодицы. Удерживайте положение в течение 30 секунд.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СИДЯ

Задействованные мышцы: спины и плеч

Опасность: Вертикальную тягу очень сложно выполнять правильно. Лишь кажется, что она очень удобна, однако новички очень часто ошибаются с весом, в результате у людей с недостаточно развитой гибкостью (почти у всех новичков) случаются опасные травмы плечевых суставов.

Альтернатива: Подтягивания на низкой перекладине

Техника: Закрепите гриф в силовой раме или на тренажере Смита на уровне пояса (или чуть выше, если тренируешься недавно). Возьмитесь за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисните, поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с ногами. Подтягивайтесь, разводя локти в стороны и стараясь коснуться перекладиной нижней части груди.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ

Задействованные мышцы: Разгибатели позвоночника

Опасность: Разгибание позвоночника под нагрузкой может привести к смещению позвонков, хотя в некоторых случаях гиперэкстензии могут быть полезны.

Альтернатива: Ласточка

Техника: Встаньте на четвереньки, вытяни вперед правую руку и назад левую ногу. Задержись на 7 секунд и повтори. Сделай по 10 повторов для каждой ноги и руки. Это упражнение более безопасно при заболеваниях позвоночника.

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ

Задействованные мышцы: Грудные

Опасность: Этот тренажер приводит плечевые суставы в очень нестабильное положение, при этом эффективность упражнения, как показывает практика, не велика.

Альтернатива: Отжимания от пола

Техника: Примите упор лежа, положив ноги на скамью. Отжимайтесь, стараясь сделать 10-15 повторов в подходе.

читайте также:

Бицепс - упражнения и особенности тренировки

Бицепс - упражнения и особенности тренировки

Бицепс или двуглавая мышца плеча - это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке... подробнее

Развитие гармоничной мускулатуры

При составлении тренировочной программы, очень важно сбалансировать упражнения по всем векторам движения, именно этот подход поможет добиться гармоничного развития мускулатуры. Это гарантирует, не только правильное развитие всех основных групп мышц, но и профилактику проблем с плечевыми... подробнее

Тренировка сердечной мышцы

Красивое тело – это то, что нужно каждому из нас, но еще более важно при этом иметь здоровое сердце. Качая бицепсы, нужно не забывать укреплять и сердце, иначе высока вероятность того, что радоваться красивому телу будет уже некому.

Само по себе сердце – удивительно сильная и выносливая... подробнее

Ошибки в бодибилдинге: как избежать их?

Бодибилдеры по всему миру зачастую совершают совершенно одинаковые ошибки. Мне приходилось посещать залы и в Европе, и в США, и я могу сказать, что особой разницы я не заметил – такие же люди, такие же нагрузки, такие же заблуждения и ошибки. В чем их основная причина? В самом что... подробнее

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз