Как накопить мышечную массу и не обрасти при этом жиром

Начнем, пожалуй, с главного, очевидного и совершенно неоспоримого – для того, чтобы накопить мышечную массу, нужно есть. Ибо это все равно вес, хоть и не лишний. Думаю, если вы не случайный человек в бодибилдинге вообще и на нашем сайте в частности, вы это понимаете. И если вы не принимаете стероидов, значит, для мышечного роста вам нужно грузить в организм изрядное количество калорий.

С другой стороны, чем меньше ешь, тем меньше будут становиться ваши мышцы, даже если вы целыми днями зависаете в тренажерном зале.

Казалось бы, вывод очевиден – побольше есть, значит, набирать побольше мышечной массы. Элементарно, Ватсон. Впрочем, не совсем. Ну то есть, вес вы, скорее всего, будете набирать исправно, но есть же разница между мышечной массой и жировыми складками. Бездумная диета по принципу – съем все, до чего дотянусь, ничего хорошего вам, скорее всего, не принесет.

Чуть ниже я поделюсь с вами некоторыми секретами о том, как можно так организовать свое питание так, чтобы набирать мышечный вес, но при этом не копить жир по углам.

Приятного и познавательного чтения вам.

Для роста нужны калории

Итак, прежде всего, для того, чтобы расти, нужно набирать калории. От этого никуда не денешься. Какой самый простой способ? Удвойте свою порцию. Если раньше у вас был один тост и два яйца на завтрак, сделайте себе два тоста и четыре яйца. Поступайте так с каждой пищей, и тогда вам никогда не придется жаловаться на недостаток калорий.

Далее, не забывайте принимать пищу строго по графику. Ваш организм не должен голодать ни минуты, иначе он тут же начнет съедать то, что вы нарабатываете. В идеале нужно есть каждые 2-3 часа. Можно при этом есть немного, тут основное – регулярность.

Если же вы забываете есть во время, ставьте напоминалки на мобильник, благо, сейчас это совсем не трудно. Завтрак должен быть непосредственно после пробуждения, буквально в районе пятнадцати минут, не более. Ваше тело должно сжигать поступающие калории, а не ваши мышцы.

Есть еще один забавный прием, кстати. Просто купите тарелки большего размера, чем есть у вас дома. Это забавный психологический момент, все остальное сделает за вас подсознание. При прочих равных, ваши порции сразу станут существенно больше, так как вы будете стремиться заполнить тарелку.

Далее помните, обязательно нужно съесть что-нибудь сразу после тренировки. Если вы этого не сделаете, ваш организм не сможет в полной мере преобразовать в мышечный рост усилия, затраченные вами в тренажерном зале. Идеальный вариант в данном случае – это большой и калорийный коктейль. И да, перед тренировкой тоже желательно поесть. Впрочем, об этом мы еще поговорим чуть ниже.

Важно правильно подбирать баланс между объемом и калорийностью пищи. Как пример, избегайте, скажем, поп-корна, так как он занимает много места в желудке и при этом почти не содержит калорий. Также отбрасывайте в сторону низкокалорийные супы и цельные овощи (а вот салаты и фреши – это хорошо). Зато в вашей диете обязательно должны быть орехи, красное мясо, сухофрукты и хлеб.

Заведите дневник

Заведите специальный дневник для своей диеты, где отмечайте количество потребляемых в день калорий и их воздействие на вас. Так вы сможете легко регулировать свое питание, быстро определять и исправлять ошибки и придерживаться правильно курса без особых усилий.

Не ведя дневник, вы фактически будете блуждать в потемках, и зачастую в такой ситуации будет очень сложно сориентироваться, что и как нужно поменять для того, чтобы набирать мышечную массу, не складируя жировые ткани. Баланс тут соблюсти довольно непросто. Слишком мало – и никакого роста не будет. Слишком много – и набранные килограммы с легкостью станут лишними.

Кардиотренировки

Затем помните, немного кардиотренировок никогда и никому не помешают. Не переусердствуйте с ним, так как вместе с жиром вы можете начать сгонять и мышцы. Разумная умеренность в кардиотренировках даст вам прекрасный результат, которого вы добиваетесь. В правильных дозах такая тренировка разбудит ваш аппетит и ускорит метаболизм. Ведите дневник тренировок для того, чтобы вы могли следить за эффективностью упражнений и при необходимости могли внести в них свои коррективы.

Не тренируйтесь на голодный желудок

Ну и наконец, возвращаемся к тому, что мельком уже затронули выше. Никогда в жизни и ни при каких обстоятельствах не тренируйтесь на голодный желудок. Даже если тренировка у вас по расписанию с утра. Как минимум протеиновый коктейль должен вас сопровождать. Если вы едете на тренировку после работы, это не оправдание. Ищите способ так организовать свой день, чтобы за полтора-два часа до тренировки вы поели. Ваша машина никуда не поедет, если в ней нет топлива. Еда – то же самое топливо для вашего тела. Помните об этом.

В общем, набор мышечной массы – это серьезный вопрос, к которому нужно подходить со всей ответственностью. Это целая наука. Учитесь ей, читайте, узнавайте новое. Добивайтесь успеха!

читайте также:

Трицепс - упражнения и особенности тренировки

Трицепс - упражнения и особенности тренировки

Трицепс (трицепс; лат. musculus triceps brachii) - трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale)... подробнее

Тренировочная программа для начинающих

Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В бодибилдинге очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем... подробнее

Ошибки в бодибилдинге: как избежать их?

Бодибилдеры по всему миру зачастую совершают совершенно одинаковые ошибки. Мне приходилось посещать залы и в Европе, и в США, и я могу сказать, что особой разницы я не заметил – такие же люди, такие же нагрузки, такие же заблуждения и ошибки. В чем их основная причина? В самом что... подробнее

Совершенный дизайн и фокус на биомеханику в обновленной линейке тренажеров Technogym ARTIS

Обновленная линейка тренажеров

Компания Technogym представила обновленную линейку тренажеров Technogym ARTIS Diamond Black. Линейка состоит из 30 тренажеров, среди которых тренажеры для кардио, силовой и функциональной тренировок. Отличительная черта линейки ARTIS – максимальное... подробнее

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

ekliziast80

ekliziast80 :: пол муж :: полезность отзыва -1

Про вечерний прием пищи забыли написать, а ведь он один из самых важных, так как ночное голодание не допустимо!!!

08-01-2013 03:15
Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз