Качество и количество – ищем идеальный баланс

Автор(ы): Мэтт Дениэлсон

Когда вы приходите в тренажерный зал, вам прежде всего нужен результат. Нет, я знаю, есть люди, которые тренируются просто ради удовольствия, но если уж вы читаете эту статью, значит, вам хочется видеть прогресс от месяца к месяцу. Вам хочется стать еще больше и сильнее, чем вчера.

Мы все знаем, что рост является результатом работы в зале, и очевидным выводом отсюда должно быть предположение, что чем больше мы работаем в зале, тем больше растем. Ошибка. Секрет оптимального результата лежит в идеальном балансе между «слишком много» и «слишком мало», и только найдя этот баланс, вы сможете получить максимальную пользу от своих тренировок. Так что давайте поговорим о том, как распознать и открыть свою дверь к настоящему росту.

Тренируемся слишком много

Заниматься по два часа в день, семь раз в неделю – такому стремлению к идеальному телу можно было бы только позавидовать. Если бы только не… В общем, ставим пятерку за старание и двойку – за сообразительность. Каждый раз, тягая железо, вы доводите свои мышцы до изнеможения (ну то есть кто как работает, конечно, но предполагается, что именно так и происходит). Мышцам необходимо время на восстановление, а вам необходимы питательные элементы и здоровый сон, чтобы мышцам в этом поспособствовать. Работая каждый день, вы не накачиваете мускулы, вы лишь расходуете батарейку, в которой однажды не останется вообще никакой энергии. Ограниченный отдых равно полная истощенность, логично?

Легенда бодибилдинга Майк Ментцер однажды описал мускулы как шашку динамита: можно каждый день бить ее молотком, и ничего не произойдет. А можно один раз зажечь фитиль – и будет взрыв. Найдите однажды оптимальный режим тренировок – и вы увидите результат.

Я лично делаю по два подхода к каждому упражнению и делаю по 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Я нашел свой спусковой механизм, который запускает рост. Но это не значит, что мой подход подойдет вам, каждый человек – уникален. Главное, следите, чтобы длительность вашей тренировки не превышала часа и, кроме того, отдыхайте между подходами достаточно долго, чтобы успеть восстановиться.

Тренируемся слишком мало

Вы знаете, что рост происходит дома, между тренировками, а значит, нужно по полной программе этим воспользоваться. В этом есть рациональное зерно, только не сильно увлекайтесь отдыхом, иначе никакого роста не получится вовсе.

Скажем, вы решили тренировать две отдельные группы мышц вместе. Группе А нужно 2 дня на восстановление после тренировки и еще один-два дня на восстановление энергетического уровня и готовность к последующим тренировкам. Итого получается от трех до четырех дней. Так зачем ждать целую неделю, пока не восстановятся мышцы группы В?

Ну и чтобы не говорить отвлеченно, возьмем пример из жизни: группа А – голени, группа В – квадрицепсы. Голени обычно восстанавливаются значительно быстрее, в то время, как усталость от плодотворного дня работы на ноги держится несколько дней. Очевидно, идеальным решением было бы тренировать голени дважды в неделю, а квадрицепсы – один раз. Для других групп мышц это также характерно, кстати.

Выжимаем максимум из тренировок

Итак, мы нашли идеальный баланс, и приходит в зал свежими и полными энергии. Итак, нужно нагрузить мышцы по максимуму за небольшой промежуток времени (помните ведь, тренировка идет не больше часа), чтобы вы могли пойти домой и заняться восстановлением. Причем нагрузить мышцы – это не просто накинуть дополнительных блинов на штангу. Вес сам по себе значит мало, если вы делаете упражнение неправильно. Я вот буквально вчера видел, как один парень загрузил запредельный вес на блоках, чтобы отжать его трицепсом – так он, бедняга, так раскачивался корпусом, так старался помочь себе всей своей массой, даже жалко его немного было. Не важно, сколько килограмм вы жмете, важно, насколько правильно вы это делаете. Так не только эффективнее, но и безопаснее получается.

Спросите у инструктора в зале, если вы не до конца уверены в форме выполнения упражнения. И еще: если вы всегда делаете одно и то же упражнение, в одно и то же время, с одним и тем же весом и одним и тем же количество подходов/повторений, то почему вы ожидаете роста в этом оплоте стабильности? Менять упражнения время от времени – это хороший шаг, но еще лучший – постепенно поднимать вес, расти над собой. Только поднимая вес, вы сможете адекватно наращивать мышечную массу. А еще есть прекрасный вариант с чередованием – три недели делаете упражнение с большим весом и малым количеством повторений – 4-8, а затем две недели с меньшим весом и 10-15 повторениями. Держит в отличном тонусе, надо сказать.

Ну и напоследок – не забывайте о кардиотренажерах. Я понимаю, это может быть достаточно скучно, но это совершенно необходимо.

Удачи!

читайте также:

Рост мышечной массы спины

Спину в бодибилдинге обычно тяжело тренировать, а мышечная масса на ней нарастает медленно и неохотно. В чем же дело и как это исправить?

Основная проблема тренировок спины состоит в том, что здесь множество нюансов в упражнениях и подходе к тренировкам, которые важно учитывать.... подробнее

Разминка в бодибилдинге

Разминка в бодибилдинге

Разминка - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка заключается в выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность... подробнее

Высокоинтенсивный или сверхинтенсивный тренинг

Сверхинтенсивный тренинг (от англ. - High intensity training или HIT) - направление в силовом тренинге, где делается акцент на усиление интенсивности тренировок с целью создания сверхнагрузки, которая ведет к более выраженной гипертрофии мышц. Сверхинтенсивный тренинг был разработан... подробнее

Изолирующие упражнения

К изолированным или изолирующим относятся такие упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы, при их выполнении участвует, как правило, только один сустав с одной стороны тела. Явным примером служит такое упражнение, разгибание ног в... подробнее

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз