Двенадцать недель, которые изменят вашу жизнь

Автор(ы): Лиза Сюттон

Я всегда хотела помогать другим людям и, особенно, женщинам. Когда я начала заниматься бодибилдингом двадцать лет назад, мне категорически не нравилось мое тело. Мне казалось, что я выгляжу просто ужасно. Глядя в зеркало, я думала: какая же страшная и толстая.

Я буквально ненавидела себя. Я ничего не знала о бодибилдинге и способах похудеть, я просто чувствовала себя ничтожной.

Когда я училась в колледже, анорексия была в моде. Многие девушки реально голодали для того, чтобы выглядеть потоньше. Сейчас я не могу этого понять. Я тоже практически не ела и весила удивительно мало. Настолько мало, что мне трудно это представить сегодня. Практически все мои мышцы исчезли. Мы были молодыми и глупыми, ничего не знали о правильном питании и о том, как построить красивое тело. Все, что нас беспокоило – это скинуть еще пару цифр в размере одежды. Мы делали все, что могли придумать для этого.

И мне тяжело думать, что и сегодня многие девушки делают то же самое. Я просто хочу сказать, что можно построить красивое тело без этих крайних мер. Вы просто должны принять то, что даровано вам природой, а потом попытаться сделать это еще лучше.

Итак, мускулы – наш друг. Жир – наш враг. И как же нам избавиться от одного и прибавить в другом? Исключительно работой над собой и желанием меняться. Пойдите в зал, занимайтесь с тренером, если нужно. Деньги, которые вы потратите, будут стоить того. Ваше здоровье и самочувствие – это самое важное.

Доктора сейчас часто прописывают тренировки от депрессии. Наверное, они не зря это делают.

Итак, двенадцать недель.

Неделя №1

Очень ответственный период. Занимайтесь в комфортных для себя условиях, так, чтобы вам это нравилось. Это очень важно. Вы должны хотеть ходить на тренировку.

Делайте как силовые упражнения, так и тренировку на кардиотренажерах.

Это поможет вам сжигать как можно больше калорий и создавать стройное подтянутое тело.

В первую неделю я предлагаю вам сконцентрироваться исключительно на кардиотренировах. Вам понадобиться от четырех до пяти тренировок минимум по полчаса каждая.

Возможно, ваша первая тренировка – это будет просто пятнадцать минут ходьбы по дорожке. Не спешите сразу сделать все, у вас еще будет на это время.

Недели №2-4

В следующие две недели начинайте прорабатывать все тело. Ноги, грудь, спина и отчасти плечи – ваш приоритет в этом время. Отдельно руки можете на нагружать, свою долю работы они (как и плечи) выполнят во время упражнений на грудь. Чередуйте упражнения для нижней половины тела с упражнениями для верхней.

Например, сделайте 12-20 повторов на тренажере для сведения/разведения бедер, а затем 12-20 повторов разведения гантелей.

Силовые тренировки чередуйте с кардиотренажерами и упражнениями на пресс.

Такой отрезок поможет вам создать хорошую базу, с которой затем можно стартовать. Со временем, когда отработаете правильную форму выполнения упражнений, можете поднять вес и снизить количество повторений до 10-12. Помните, последние два повтора должны делаться с большим трудом, практически на грани с отказом.

Недели №5-8

А теперь время слегка разделять группы мышц. Можете разделять по принципу – верхняя и нижняя половины. Можете по принципу: грудь-спина. Я лично предпочитаю второй подход.

Начинайте чередовать: первый день – верхняя половина тела, второй – нижняя, третий – кардио и пресс. И так по кругу.

Недели №9-12

В эти четыре недели набирайте вес штанг и гантелей и интенсивность тренировки, чередуя упражнения как и в предыдущем периоде. Делайте больше повторений, поднимайте вес. Период отдыха между подходами должен составлять не более 30 секунд. Это поможет держать сердечный ритм высоким и сжигать больше калорий.

Пример расписания тренировки

Первая неделя – только кардио. Работайте на 60-80% своего максимального сердечного ритма. Для того, чтобы узнать его, отнимите свой возраст от цифры 220.

Недели 2-4.

Приседания с упором в тренировочный шар между вами и стеной 1-2х20

Жим от груди сидя 1х10 + 1х20

Сгибание ног лежа 2х20

Тяга блока к животу 2х20

Жим ногами 2х20

Жим от плеч сидя 2х10-12

Недели 5-8

День 1:

Приседания с упором в тренировочный шар между вами и стеной 2х20

Жим от груди сидя 3х20

Выпады с гантелями 3х20

Тренажер для разведения на грудь 3х15-20

Жим ногами 3х20

Жим от плеч сидя 2х10-12

Сведение бедер 2-3х20

Подъем на бицепс 3х15

День 2:

Тяга блока к груди 3х20

Сгибание ног лежа 2х20

Тяга блока к животу 2х20

Становая тяга на прямых ногах 3х20

Тренажер на плечи 3х15

Разведение бедер 2-3х20

Трицепс в блоке 3х20

Подъем на голень 2-3х20

Недели 9-12

Увеличивайте вес на 10-15% и снижайте количество повторов до 10-12.

читайте также:

Тренируйся как мужчина, выгляди как богиня!

Представьте, что вы выбежали на утреннюю пробежку, и мимо вас пробежала девушка – привлекательная, подтянутая, стройная, с гладкими красивыми мышцами. Она сильная и красивая, и вслед ей оборачиваются как мужчины, так и женщины.

Кто-то скажет, что это офигительно, кто-то, что крышеснос... подробнее

10 домашних упражнений для женщин

Думаете, для того, чтобы провести хорошую тренировку, обязательно идти в тренажерный зал? Подумайте еще раз! А затем прочтите эту статью, в которой я расскажу, как можно построить тело как у фотомодели в домашних условиях.

Учитывая современную мировую экономическую ситуацию, последовательное... подробнее

Библия фитнеса или Все, что вы хотели знать…

Итак, последние исследования показали, что тренировки женщин не должны кардинальным образом отличаться от тренировок мужчин. Если женщина хочет убрать дряблость, подтянуть мышцы и улучшить свое тело, ей придется поднимать железо.

Это значит, что вместо того, чтобы бесконечно поднимать... подробнее

Помоги своей девушке получить тело ее мечты

Факт состоит в том, что многие женщины побаиваются той половины тренажерного зала, где сконцентрированы стойки с блинами от штанги, грифы и гантели. Они видят там огромных мужиков, которые потеют, пыхтят, выжимая заветные килограммы; ну и думают, соответственно, что там мужской заповедник... подробнее

опрос:

Нужны ли женщинам тренировки с тяжестями?

Женщины не созданы для поднятия тяжестей
Женщины должны развивать свою физическую силу
результат

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз