Я всегда хотела помогать другим людям и, особенно, женщинам. Когда я начала заниматься бодибилдингом двадцать лет назад, мне категорически не нравилось мое тело. Мне казалось, что я выгляжу просто ужасно. Глядя в зеркало, я думала: какая же страшная и толстая.

Я буквально ненавидела себя. Я ничего не знала о бодибилдинге и способах похудеть, я просто чувствовала себя ничтожной.

Когда я училась в колледже, анорексия была в моде. Многие девушки реально голодали для того, чтобы выглядеть потоньше. Сейчас я не могу этого понять. Я тоже практически не ела и весила удивительно мало. Настолько мало, что мне трудно это представить сегодня. Практически все мои мышцы исчезли. Мы были молодыми и глупыми, ничего не знали о правильном питании и о том, как построить красивое тело. Все, что нас беспокоило – это скинуть еще пару цифр в размере одежды. Мы делали все, что могли придумать для этого.

И мне тяжело думать, что и сегодня многие девушки делают то же самое. Я просто хочу сказать, что можно построить красивое тело без этих крайних мер. Вы просто должны принять то, что даровано вам природой, а потом попытаться сделать это еще лучше.

Итак, мускулы – наш друг. Жир – наш враг. И как же нам избавиться от одного и прибавить в другом? Исключительно работой над собой и желанием меняться. Пойдите в зал, занимайтесь с тренером, если нужно. Деньги, которые вы потратите, будут стоить того. Ваше здоровье и самочувствие – это самое важное.

Доктора сейчас часто прописывают тренировки от депрессии. Наверное, они не зря это делают.

Итак, двенадцать недель.

Неделя №1

Очень ответственный период. Занимайтесь в комфортных для себя условиях, так, чтобы вам это нравилось. Это очень важно. Вы должны хотеть ходить на тренировку.

Делайте как силовые упражнения, так и тренировку на кардиотренажерах.

Это поможет вам сжигать как можно больше калорий и создавать стройное подтянутое тело.

В первую неделю я предлагаю вам сконцентрироваться исключительно на кардиотренировах. Вам понадобиться от четырех до пяти тренировок минимум по полчаса каждая.

Возможно, ваша первая тренировка – это будет просто пятнадцать минут ходьбы по дорожке. Не спешите сразу сделать все, у вас еще будет на это время.

Недели №2-4

В следующие две недели начинайте прорабатывать все тело. Ноги, грудь, спина и отчасти плечи – ваш приоритет в этом время. Отдельно руки можете на нагружать, свою долю работы они (как и плечи) выполнят во время упражнений на грудь. Чередуйте упражнения для нижней половины тела с упражнениями для верхней.

Например, сделайте 12-20 повторов на тренажере для сведения/разведения бедер, а затем 12-20 повторов разведения гантелей.

Силовые тренировки чередуйте с кардиотренажерами и упражнениями на пресс.

Такой отрезок поможет вам создать хорошую базу, с которой затем можно стартовать. Со временем, когда отработаете правильную форму выполнения упражнений, можете поднять вес и снизить количество повторений до 10-12. Помните, последние два повтора должны делаться с большим трудом, практически на грани с отказом.

Недели №5-8

А теперь время слегка разделять группы мышц. Можете разделять по принципу – верхняя и нижняя половины. Можете по принципу: грудь-спина. Я лично предпочитаю второй подход.

Начинайте чередовать: первый день – верхняя половина тела, второй – нижняя, третий – кардио и пресс. И так по кругу.

Недели №9-12

В эти четыре недели набирайте вес штанг и гантелей и интенсивность тренировки, чередуя упражнения как и в предыдущем периоде. Делайте больше повторений, поднимайте вес. Период отдыха между подходами должен составлять не более 30 секунд. Это поможет держать сердечный ритм высоким и сжигать больше калорий.

Пример расписания тренировки

Первая неделя – только кардио. Работайте на 60-80% своего максимального сердечного ритма. Для того, чтобы узнать его, отнимите свой возраст от цифры 220.

Недели 2-4.

Приседания с упором в тренировочный шар между вами и стеной 1-2х20

Жим от груди сидя 1х10 + 1х20

Сгибание ног лежа 2х20

Тяга блока к животу 2х20

Жим ногами 2х20

Жим от плеч сидя 2х10-12

Недели 5-8

День 1:

Приседания с упором в тренировочный шар между вами и стеной 2х20

Жим от груди сидя 3х20

Выпады с гантелями 3х20

Тренажер для разведения на грудь 3х15-20

Жим ногами 3х20

Жим от плеч сидя 2х10-12

Сведение бедер 2-3х20

Подъем на бицепс 3х15

День 2:

Тяга блока к груди 3х20

Сгибание ног лежа 2х20

Тяга блока к животу 2х20

Становая тяга на прямых ногах 3х20

Тренажер на плечи 3х15

Разведение бедер 2-3х20

Трицепс в блоке 3х20

Подъем на голень 2-3х20

Недели 9-12

Увеличивайте вес на 10-15% и снижайте количество повторов до 10-12.