Гость

популярность: 0
разряд: нет
доступ: ограничен
- Бицепс - упражнения и особенности тренировки
- Тестостероновые бустеры
- Стимуляторы для похудения
- Рейтинг лучших креатинов
- Тэйлор Лотнер: мужчина-модель против бодибилдера
- Анавар (оксандролон)
- Блокаторы углеводов
- Помоги своей девушке получить тело ее мечты
- Мальтодекстрин (патока, декстринмальтоза)
- Различия тренировок на массу и силу
Двенадцать недель, которые изменят вашу жизнь
Автор(ы): Лиза Сюттон
Я всегда хотела помогать другим людям и, особенно, женщинам. Когда я начала заниматься бодибилдингом двадцать лет назад, мне категорически не нравилось мое тело. Мне казалось, что я выгляжу просто ужасно. Глядя в зеркало, я думала: какая же страшная и толстая.
Я буквально ненавидела себя. Я ничего не знала о бодибилдинге и способах похудеть, я просто чувствовала себя ничтожной.
Когда я училась в колледже, анорексия была в моде. Многие девушки реально голодали для того, чтобы выглядеть потоньше. Сейчас я не могу этого понять. Я тоже практически не ела и весила удивительно мало. Настолько мало, что мне трудно это представить сегодня. Практически все мои мышцы исчезли. Мы были молодыми и глупыми, ничего не знали о правильном питании и о том, как построить красивое тело. Все, что нас беспокоило – это скинуть еще пару цифр в размере одежды. Мы делали все, что могли придумать для этого.
И мне тяжело думать, что и сегодня многие девушки делают то же самое. Я просто хочу сказать, что можно построить красивое тело без этих крайних мер. Вы просто должны принять то, что даровано вам природой, а потом попытаться сделать это еще лучше.
Итак, мускулы – наш друг. Жир – наш враг. И как же нам избавиться от одного и прибавить в другом? Исключительно работой над собой и желанием меняться. Пойдите в зал, занимайтесь с тренером, если нужно. Деньги, которые вы потратите, будут стоить того. Ваше здоровье и самочувствие – это самое важное.
Доктора сейчас часто прописывают тренировки от депрессии. Наверное, они не зря это делают.
Итак, двенадцать недель.
Неделя №1
Очень ответственный период. Занимайтесь в комфортных для себя условиях, так, чтобы вам это нравилось. Это очень важно. Вы должны хотеть ходить на тренировку.Делайте как силовые упражнения, так и тренировку на кардиотренажерах.
Это поможет вам сжигать как можно больше калорий и создавать стройное подтянутое тело.
В первую неделю я предлагаю вам сконцентрироваться исключительно на кардиотренировах. Вам понадобиться от четырех до пяти тренировок минимум по полчаса каждая.
Возможно, ваша первая тренировка – это будет просто пятнадцать минут ходьбы по дорожке. Не спешите сразу сделать все, у вас еще будет на это время.
Недели №2-4
В следующие две недели начинайте прорабатывать все тело. Ноги, грудь, спина и отчасти плечи – ваш приоритет в этом время. Отдельно руки можете на нагружать, свою долю работы они (как и плечи) выполнят во время упражнений на грудь. Чередуйте упражнения для нижней половины тела с упражнениями для верхней.
Например, сделайте 12-20 повторов на тренажере для сведения/разведения бедер, а затем 12-20 повторов разведения гантелей.
Силовые тренировки чередуйте с кардиотренажерами и упражнениями на пресс.
Такой отрезок поможет вам создать хорошую базу, с которой затем можно стартовать. Со временем, когда отработаете правильную форму выполнения упражнений, можете поднять вес и снизить количество повторений до 10-12. Помните, последние два повтора должны делаться с большим трудом, практически на грани с отказом.
Недели №5-8
А теперь время слегка разделять группы мышц. Можете разделять по принципу – верхняя и нижняя половины. Можете по принципу: грудь-спина. Я лично предпочитаю второй подход.
Начинайте чередовать: первый день – верхняя половина тела, второй – нижняя, третий – кардио и пресс. И так по кругу.
Недели №9-12
В эти четыре недели набирайте вес штанг и гантелей и интенсивность тренировки, чередуя упражнения как и в предыдущем периоде. Делайте больше повторений, поднимайте вес. Период отдыха между подходами должен составлять не более 30 секунд. Это поможет держать сердечный ритм высоким и сжигать больше калорий.
Пример расписания тренировки
Первая неделя – только кардио. Работайте на 60-80% своего максимального сердечного ритма. Для того, чтобы узнать его, отнимите свой возраст от цифры 220.
Недели 2-4.
Приседания с упором в тренировочный шар между вами и стеной 1-2х20Жим от груди сидя 1х10 + 1х20
Сгибание ног лежа 2х20
Тяга блока к животу 2х20
Жим ногами 2х20
Жим от плеч сидя 2х10-12
Недели 5-8
День 1:
Приседания с упором в тренировочный шар между вами и стеной 2х20
Жим от груди сидя 3х20
Выпады с гантелями 3х20
Тренажер для разведения на грудь 3х15-20
Жим ногами 3х20
Жим от плеч сидя 2х10-12
Сведение бедер 2-3х20
Подъем на бицепс 3х15
День 2:
Тяга блока к груди 3х20
Сгибание ног лежа 2х20
Тяга блока к животу 2х20
Становая тяга на прямых ногах 3х20
Тренажер на плечи 3х15
Разведение бедер 2-3х20
Трицепс в блоке 3х20
Подъем на голень 2-3х20
Недели 9-12
Увеличивайте вес на 10-15% и снижайте количество повторов до 10-12.
Категории статьи: Статьи для женщин → Тренировки для женщин.
Теги: анорексия, упражнения для женщин, тренировки для женщин, похудение
Статья "Двенадцать недель, которые изменят вашу жизнь" написана специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Body-Zone. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.
читайте также:
5 интенсивных упражнений для ног и ягодиц
Пока многие девушки пытаются достичь плоского живота с аккуратными, но отчетливыми кубиками, мы предлагаем вам сосредоточиться на красивых ногах и ягодицах, которые помогут вам создать сексуальную и подтянутую нижнюю половину тела.
Когда ваши ноги будут в хорошей форме, вы увидите... подробнее11 простых шагов на пути к идеальной фигуре
Если вы хотите избавиться от лишнего жира, то не стоит изнурять себя строгими диетами. Это очень опасно для здоровья и не лучшим образом сказывается на внешности – состоянии волос, зубов и кожи. К тому же подобные диеты не дают стойкого результата, и вес очень быстро возвращается.
Для... подробнееФитнес. Готовимся к пляжному сезону.
Большинство женщин начинают активно заниматься фитнесом весной, чтобы подготовить фигуру к пляжному сезону. Однако не забывайте о том, что привести себя в форму за один месяц, если в течение года вы не тренировались регулярно, не получиться, даже пользуясь услугами самого профессионального... подробнее
Тренируйся как Меган Фокс
Появившись в своей время на больших экранах в «Трансформерах», Меган Фокс заставила восхищенно ахнуть мужчин практически всей планеты, с ходу ворвавшись в элите секс-бомб Голливуда.
В ней видели даже замену Анджелине Джоли в следующих сериях «Лары Крофт». Не слабо для девушки, которая... подробнее