Бодибилдинг – даст вам развитую мускулатуру. Фитнес – красивое и стройное тело. Body-zone – все что нужно знать о фитнесе и бодибилдинге.

Дорогие девушки, вас бессовестно обманывают! Реклама и обложки журналов вечно пытаются вам внушить, как вы должны выглядеть. Компании делают миллиарды долларов на вашем стремлении к красоте и сексуальности.

Я постараюсь показать вам разницу между тем, чего вы можете добиться своими усилиями и фантазиями маркетологов. Почему? Мне кажется, женщины не получают ту информацию, которой они заслуживают.

По моим наблюдениям, женщины часто более заинтересованы в том, чтобы правильно делать упражнения (в отличии от мужчин, которые в стремлении за лишним весом на штанге могут слегка читерствовать). Кроме того, женщины зачастую жалуются куда меньше мужчин и работают упорнее. Так что они достойны лучшего.

Итак, женщины, это для вас!

МИФЫ И ПРАВДА

МИФ: делая больше повторений, создаешь форму мышц и закаляешь их

ПРАВДА: Правда состоит в том, что чем больше вы делаете подходов, тем быстрее у вас растет мышечная масса. Бодибилдеры часто делают по 8-15 повторений в каждом подходе для того, чтобы стимулировать ее. Это один из наиболее эффективных способов набрать массу.

То есть, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы, то от двух до четырех подходов по 8-15 повторений – это ваш золотой билет. Если вы женщина и не хотите стать такой же огромной, как Арнольд Шварценеггер, не бойтесь. Не получится – хотя бы потому, что у вас в шестнадцать раз меньше тестостерона. К тому же женщины вообще не набирают столько массы на верхнюю половину тела, сколько мужчины. Зато это закалит вас и подготовит к более интенсивным тренировкам.

«Работа над большим количеством повторений совершенно необязательно сделает вас более выносливым и создадут форму. Когда вы берете меньший вес и делаете больше повторов, вы активно сжигаете жир вокруг мускулов. Если же хотите поработать над формой, добавьте больше веса и сосредоточьтесь на корректном выполнении упражнений»

Кармен Гарсия, участник соревнований по фитнесу/модель

Вы ведь не делаете упражнения с малым количеством повторений, правда? У вас их по двенадцать и более, да? По определенным причинам такой стиль тренировки часто рекомендуют женщинам, хотя научное обоснование его довольно таки шатко. Такой подход может помочь в борьбе с калориями, однако красивое и подтянутое тело с его помощью вряд ли создашь.

Классический пример для сравнения – сравните тело спринтера с телом бегуна на марафонские дистанции. Я не говорю, что один спорт лучше другого, но все-таки сильное и мускулистое тело спринтера производит куда более благоприятное впечатление, чем тело марафонца, в котором, тем не менее, нет ни капли лишнего жира.

Важно понимать, что тело может сбрасывать или наращивать жир и/или сбрасывать или наращивать мышечную массу. И когда женщины говорят, что хотят подтянуть тело, придать форму, то это значит, что они хотят сбросить лишний жир и заменить его на красивые подтянутые мышцы. Так что только тренировки и хорошо спланированная диета могут помочь вам достичь своих целей.

МИФ: Приседания и становая тяга наращивают мышечную массу, а выпады и разводки придают мускулам форму

ПРАВДА: конечно, становая тяга и приседания задействуют большое количество мускулов, однако это отнюдь не значит, что из-за них у вас попрет мышечный рост.

Осуществление сложносоставных упражнений (тех, которые задействуют более одной группы мышц) просто незаменимо в борьбе с лишним жиром.

Эти упражнения сжигают больше калорий и задействуют специфические гормоны, которые могут привести к определенным изменениям в композиции тела.

Конечно, тут дело не только и не столько в упражнениях, но и в интенсивности и грамотном планировании количества подходов/повторений. Так что говорить о том, что эти упражнения наращивают мышечную массу несколько преждевременно. Тут дело не только в них, в зависимости от расписания тренировки можно регулировать эффективность упражнений.

В зависимости от целей, можете применять один из следующих подходов:

- рост мышечной массы: 2-4 подхода по 6-15 повторений

- сила: 3-5 подходов по 1-5 повторений

- мощность: 3-6 подходов по 2-6 повторений

Конечно, все индивидуально. У некоторых людей из-за особенностей строения мышечных волокон меньшее количество подходов приведет к хорошему росту мышц, например. Но в целом такая схема считается наиболее употребимой и известной.

МИФ: мало-интенсивная длительная аэробика лучше всего борется с лишним жиром

На данный момент уже написаны сотни статей, развенчивающих этот устойчивый миф, однако он все еще живуч, посему хочется лишний раз повторить: интенсивные упражнения с малым количеством подходов гораздо лучше справляются с лишними килограммами. Доказано научными исследованиями.

«Кардиотренажеры, настроенные на среднюю или высокую интенсивность, куда больше приспособлены для борьбы с лишним весом. Лично я люблю устраивать телу шоковую терапию, чередуя низкую, среднюю и высокую интенсивность»

Кармен Гарсия, участник соревнований по фитнесу/модель

Так что выбирайте такие упражнения, как прыжки через скакалку, бег или кардио с чередующейся интенсивностью. Это куда более эффективно, чем получасовая ходьба по дорожке.

А ТЕПЕРЬ СВОДИМ ВСЕ ВМЕСТЕ

Итак, информацию мы набросали, теперь что же со всей нею делать? Начнем с того, что идеальной тренировочной программы, которая подходила бы всем на свете просто не существует. Все, что я могу – это дать какие-то советы, а вы уже в индивидуальном порядке должны понять, подходят ли они для вас.

Шаг 1: определитесь, в чем ваша цель.

Шаг 2: определите, сколько дней в неделю вы можете отдавать тренировкам. Кстати, больше не всегда значит лучше, дни для отдыха тоже должны быть.

Шаг 3: определить, какой вес ты можешь брать максимально корректно. В упражнениях правильная форма выполнения зачастую куда важнее килограммов, которые висят на штанге.

Шаг 4: чередуйте время, например, 45 минут силовых тренировок и 20-35 минут на кардиотренажерах.

Шаг 5: начинайте ставить определенные упражнения на определенные дни.

Например:

День первый: верхняя часть тела.

День второй: нижняя часть тела.

День третий: верхняя часть тела.

Или:

День первый: бедра/ноги

День второй: грудь и плечи

День третий: выходной

День четвертый: руки и спина

День пятый: бедра и пресс

Вообще расписаний тренировок очень много, можете выбрать то, которое вам больше всего подходит.

Шаг 6: сложные упражнения, которые наиболее тяжело выполнять, должны идти с самого начала тренировки, упражнения с изоляцией передвигайте ближе к концу. Так, начинайте тренироваться с приседаний со штангой (приседания со штангой), а тягу на бицепс отложите на потом.

В общем, работайте, импровизируйте, ищите то, что подойдет вам больше всего. Оно того стоит.

читайте также:

10 домашних упражнений для женщин

Думаете, для того, чтобы провести хорошую тренировку, обязательно идти в тренажерный зал? Подумайте еще раз! А затем прочтите эту статью, в которой я расскажу, как можно построить тело как у фотомодели в домашних условиях.

Учитывая современную мировую экономическую ситуацию, последовательное... подробнее

Библия фитнеса или Все, что вы хотели знать…

Итак, последние исследования показали, что тренировки женщин не должны кардинальным образом отличаться от тренировок мужчин. Если женщина хочет убрать дряблость, подтянуть мышцы и улучшить свое тело, ей придется поднимать железо.

Это значит, что вместо того, чтобы бесконечно поднимать... подробнее

Тренируйся как мужчина, выгляди как богиня!

Представьте, что вы выбежали на утреннюю пробежку, и мимо вас пробежала девушка – привлекательная, подтянутая, стройная, с гладкими красивыми мышцами. Она сильная и красивая, и вслед ей оборачиваются как мужчины, так и женщины.

Кто-то скажет, что это офигительно, кто-то, что крышеснос... подробнее

11 простых шагов на пути к идеальной фигуре

Если вы хотите избавиться от лишнего жира, то не стоит изнурять себя строгими диетами. Это очень опасно для здоровья и не лучшим образом сказывается на внешности – состоянии волос, зубов и кожи. К тому же подобные диеты не дают стойкого результата, и вес очень быстро возвращается.

Для... подробнее

опрос:

Нужны ли женщинам тренировки с тяжестями?

Женщины не созданы для поднятия тяжестей
Женщины должны развивать свою физическую силу
результат

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз