Дорогие девушки, вас бессовестно обманывают! Реклама и обложки журналов вечно пытаются вам внушить, как вы должны выглядеть. Компании делают миллиарды долларов на вашем стремлении к красоте и сексуальности.

Я постараюсь показать вам разницу между тем, чего вы можете добиться своими усилиями и фантазиями маркетологов. Почему? Мне кажется, женщины не получают ту информацию, которой они заслуживают.

По моим наблюдениям, женщины часто более заинтересованы в том, чтобы правильно делать упражнения (в отличии от мужчин, которые в стремлении за лишним весом на штанге могут слегка читерствовать). Кроме того, женщины зачастую жалуются куда меньше мужчин и работают упорнее. Так что они достойны лучшего.

Итак, женщины, это для вас!

МИФ: делая больше повторений, создаешь форму мышц и закаляешь их

ПРАВДА: Правда состоит в том, что чем больше вы делаете подходов, тем быстрее у вас растет мышечная масса. Бодибилдеры часто делают по 8-15 повторений в каждом подходе для того, чтобы стимулировать ее. Это один из наиболее эффективных способов набрать массу.

То есть, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы, то от двух до четырех подходов по 8-15 повторений – это ваш золотой билет. Если вы женщина и не хотите стать такой же огромной, как Арнольд Шварценеггер, не бойтесь. Не получится – хотя бы потому, что у вас в шестнадцать раз меньше тестостерона. К тому же женщины вообще не набирают столько массы на верхнюю половину тела, сколько мужчины. Зато это закалит вас и подготовит к более интенсивным тренировкам.

«Работа над большим количеством повторений совершенно необязательно сделает вас более выносливым и создадут форму. Когда вы берете меньший вес и делаете больше повторов, вы активно сжигаете жир вокруг мускулов. Если же хотите поработать над формой, добавьте больше веса и сосредоточьтесь на корректном выполнении упражнений»

Кармен Гарсия, участник соревнований по фитнесу/модель

Вы ведь не делаете упражнения с малым количеством повторений, правда? У вас их по двенадцать и более, да? По определенным причинам такой стиль тренировки часто рекомендуют женщинам, хотя научное обоснование его довольно таки шатко. Такой подход может помочь в борьбе с калориями, однако красивое и подтянутое тело с его помощью вряд ли создашь.

Классический пример для сравнения – сравните тело спринтера с телом бегуна на марафонские дистанции. Я не говорю, что один спорт лучше другого, но все-таки сильное и мускулистое тело спринтера производит куда более благоприятное впечатление, чем тело марафонца, в котором, тем не менее, нет ни капли лишнего жира.

Важно понимать, что тело может сбрасывать или наращивать жир и/или сбрасывать или наращивать мышечную массу. И когда женщины говорят, что хотят подтянуть тело, придать форму, то это значит, что они хотят сбросить лишний жир и заменить его на красивые подтянутые мышцы. Так что только тренировки и хорошо спланированная диета могут помочь вам достичь своих целей.

МИФ: Приседания и становая тяга наращивают мышечную массу, а выпады и разводки придают мускулам форму

ПРАВДА: конечно, становая тяга и приседания задействуют большое количество мускулов, однако это отнюдь не значит, что из-за них у вас попрет мышечный рост.

Осуществление сложносоставных упражнений (тех, которые задействуют более одной группы мышц) просто незаменимо в борьбе с лишним жиром.

Эти упражнения сжигают больше калорий и задействуют специфические гормоны, которые могут привести к определенным изменениям в композиции тела.

Конечно, тут дело не только и не столько в упражнениях, но и в интенсивности и грамотном планировании количества подходов/повторений. Так что говорить о том, что эти упражнения наращивают мышечную массу несколько преждевременно. Тут дело не только в них, в зависимости от расписания тренировки можно регулировать эффективность упражнений.

В зависимости от целей, можете применять один из следующих подходов:

- рост мышечной массы: 2-4 подхода по 6-15 повторений

- сила: 3-5 подходов по 1-5 повторений

- мощность: 3-6 подходов по 2-6 повторений

Конечно, все индивидуально. У некоторых людей из-за особенностей строения мышечных волокон меньшее количество подходов приведет к хорошему росту мышц, например. Но в целом такая схема считается наиболее употребимой и известной.

МИФ: мало-интенсивная длительная аэробика лучше всего борется с лишним жиром

На данный момент уже написаны сотни статей, развенчивающих этот устойчивый миф, однако он все еще живуч, посему хочется лишний раз повторить: интенсивные упражнения с малым количеством подходов гораздо лучше справляются с лишними килограммами. Доказано научными исследованиями.

«Кардиотренажеры, настроенные на среднюю или высокую интенсивность, куда больше приспособлены для борьбы с лишним весом. Лично я люблю устраивать телу шоковую терапию, чередуя низкую, среднюю и высокую интенсивность»

Кармен Гарсия, участник соревнований по фитнесу/модель

Так что выбирайте такие упражнения, как прыжки через скакалку, бег или кардио с чередующейся интенсивностью. Это куда более эффективно, чем получасовая ходьба по дорожке.

Итак, информацию мы набросали, теперь что же со всей нею делать? Начнем с того, что идеальной тренировочной программы, которая подходила бы всем на свете просто не существует. Все, что я могу – это дать какие-то советы, а вы уже в индивидуальном порядке должны понять, подходят ли они для вас.

Шаг 1: определитесь, в чем ваша цель.

Шаг 2: определите, сколько дней в неделю вы можете отдавать тренировкам. Кстати, больше не всегда значит лучше, дни для отдыха тоже должны быть.

Шаг 3: определить, какой вес ты можешь брать максимально корректно. В упражнениях правильная форма выполнения зачастую куда важнее килограммов, которые висят на штанге.

Шаг 4: чередуйте время, например, 45 минут силовых тренировок и 20-35 минут на кардиотренажерах.

Шаг 5: начинайте ставить определенные упражнения на определенные дни.

Например:

День первый: верхняя часть тела.

День второй: нижняя часть тела.

День третий: верхняя часть тела.

Или:

День первый: бедра/ноги

День второй: грудь и плечи

День третий: выходной

День четвертый: руки и спина

День пятый: бедра и пресс

Вообще расписаний тренировок очень много, можете выбрать то, которое вам больше всего подходит.

Шаг 6: сложные упражнения, которые наиболее тяжело выполнять, должны идти с самого начала тренировки, упражнения с изоляцией передвигайте ближе к концу. Так, начинайте тренироваться с приседаний со штангой (приседания со штангой), а тягу на бицепс отложите на потом.

В общем, работайте, импровизируйте, ищите то, что подойдет вам больше всего. Оно того стоит.