Итак, последние исследования показали, что тренировки женщин не должны кардинальным образом отличаться от тренировок мужчин. Если женщина хочет убрать дряблость, подтянуть мышцы и улучшить свое тело, ей придется поднимать железо.

Это значит, что вместо того, чтобы бесконечно поднимать легкие грузы (о чем непрерывно говорят в различных медиа, мол, именно такой стиль тренировки подходит женщине лучше всего), придется браться за веса потяжелее и бросать себе настоящий вызов. Конечно, когда вы делаете по 15-20 повторений, это тоже имеет определенные преимущества, но это не оптимальный вариант работы с мышечной массой. Вот вам примерное расписание того, как количество повторений влияет на организм:

- 1-5 повторений для силы

- 6-12 для роста мышц

- 12+ для выносливости.

Конечно, это приблизительная прикидка, на самом деле все зачастую куда более индивидуально. Но она дает вам приблизительное впечатление о том, как это работает и исходя из своих целей вы уже можете отталкиваться от этой таблицы, составляя расписание тренировок.

Что ж, мы пришли к тому, что тренировки мужчин и женщин кардинальных различий не несут, а как насчет диеты? Режим питания у женщин должен как-то отличаться? Да не особенно. Мужской и женский метаболизм очень схожи, разве что женщины чуть активнее сжигают лишние жиры, и чуть меньше – углеводы. Вот почему женщинам лучше соблюдать диету с небольшим количеством углеводов.

Кроме того – и это важно! – женщинам надо потреблять меньше калорий, чем мужчинам. Дело в особенностях строения тела – у мужчин как правило больше мышечной массы и меньше жира (соответственно общему весу тела) чем у женщин.

Итак, и тренировка, и диета у женщин и мужчин по большей части совпадают. Тогда почему мы видим женщин, которые часами делают кардио и по сто раз поднимают легчайшие гантели? Это потому, что зачастую женщины просто не знают, как правильно тренироваться.

Теперь касаемо питания… Один из самых распространенных женских завтраков – это йогурт с бананом. В этом нет ничего плохого, но где же белки и всякие полезные жиры?

Если вы хотите красивые гладкие мышцы, белки и жиры вам просто необходимы. Так что кончайте слушать тех, кто сам не очень-то в теме, узнавайте больше и делайте так, как нужно. Только так вы сможете получить результат.

Диета для женщин: общие положения

Контроль калорий

Самый важный фактор – это соотношение полученных калорий к потраченным. В зависимости от того, хотите вы набрать вес или сбросить, соотношение нужно корректировать в ту или иную сторону. Но если вы не потребляете достаточно калорий, вам не из чего будет строить мускулы.

Управление питательными элементами

Калории – это, конечно, важно, однако именно показатель того, принимаете вы их с белками, жирами или углеводами предопределяет, будете вы набирать жир или растить мышцы.

Диета, в которой вы потребляете 80% углеводов и по 10% белков и жиров приведет к худшему результату, чем диета из 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров.

Пейте воду

Воды придется пить много. Старайтесь потреблять около 8 стаканов в день.

Во-первых, ваш организм получит нормальное насыщение водой, во-вторых, вы почувствуете, что желудок полный без потребления лишних калорий. Иногда люди, кстати, принимают жажду за голод. Вода поможет избегать переедания.

Контроль качества

Выбирайте цельную, свежую пищу, избегайте пакетированных продуктов, которые зачастую содержат различные консерванты.

Вы удивитесь, как быстро можно скинуть лишние килограммы, перейдя на здоровую пищу и избавившись от всякого фаст-фуда. Я даже не говорю об экономии денег!

Контроль инсулина

Инсулин – это такой гормон накапливания. Когда его количество уменьшается, жир начинает сгорать.

Стабилизировав уровень сахара в крови, можно также существенно улучшить свое энергетическое состояние и настроение. Почти все диеты для похудения призваны держать под контролем выработку инсулина.

Правильные белки

Для того, чтобы образовалась мышечная масса, придется потреблять побольше белка. Даже если вы не готовы пить протеиновые коктейли, следите за тем, чтобы белков в вашей пище было достаточно много.

Жиры

Жиры абсолютно необходимы для правильного функционирования вашего тела.

Очень важно понять – если вы едите жиры, это еще не значит, что вы становитесь жирной. Напротив, многие из них помогают поддерживать процесс сжигания лишних килограммов. Хорошие, правильные жиры (в частности, содержащиеся в таких пищевых добавках как Scivation Essential FA) – это ваш друг.

Тренировки: способ достичь сексуальных очертаний тела

Когда вы видите женщину в тренажерном зале, что она делает чаще всего? Кардио. Если женщины и добираются до гантелей, то берут самые маленькие из них. Как мы уже сказали раньше, если вы хотите добиться хороших результатов, придется попотеть не на шутку.

Тренажеры – это, конечно, хорошо, но ничто не заменит свободного веса (штанга, гантели). Несколько базовых упражнений мы опишем чуть ниже.

Становая тяга

(Мертвая тяга со штангой)

Становая тяга – это упражнение, которое стимулирует практически каждый мускул в теле. Ноги, спина, пресс, поясница, трапецивидные мышцы – сразу все. Абсолютно необходимое упражнение для тех, кто стремится совершенствовать свое тело. Если вы ее не делаете, вам очень сложно будет достичь желаемого.

Приседания

(Приседания со штангой)

Для общей тренировки ног не было придумано ничего лучше приседаний. Приседания со штангой отлично стимулируют мышцы верхней части ноги, квадрицепсы, икры и ягодицы. Для красивых сексуальных ног это упражнение просто необходимо.

Выпады

(Выпады с гантелями)

Прекрасное упражнение для ягодиц, икр и квадрицепсов.

Подтягивания

(Подтягивания)

Подтягивания – это упражнение на мышцы спины, бицепс и предплечья.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях задействуют мышцы груди, плеч и трицепса.

Советы по упражнениям

Форма выполнения превыше всего

Все упражнения нужно прежде всего выполнять четко и правильно. Даже если при этом придется слегка снизить вес – лучше уж так, чем пожертвовать корректной формой.

Например, делая подъем штанги на бицепс, напрягите пресс и не раскачивайте штангу. Локти держите ближе к телу. Так будет тяжело, однако нагрузка распределиться правильно, а риск травмы будет сведен к минимуму.

Разогревайтесь правильно

В частности, делайте 1-3 разогревочных подхода прежде, чем по полной нагружать мышцы. Например, если собираетесь делать жим от груди на 40 кг, сделайте прежде разогревочный подход на 20 кг (голый гриф).

Отдыхайте между подходами

Мы рекомендуем отдыхать 60-120 секунд между подходами. Это позволит телу восстановиться, но не будет выбивать вас из ритма тренировки.

Что, если я пропущу тренировку?

Если у вас есть свободные дни в расписании, сдвиньте его на этой неделе, а на следующей верните в норму. Если свободных дней нет, не двигайте расписание, занимайтесь дальше по графику – потом наверстаете. Но вообще лучше тренировок не пропускать, конечно.

Выводы

Ну что ж, мы тут выложили немало информации, и еще больше вам предстоит узнать. А сейчас тезисно подведем итоги, чтобы слегка структурировать все это:

- женщины не станут большими и накаченными, как Арнольд Шварценеггер, тягая железо, не позволят гормональные особенности;

- расписание тренировки женщины не должно сильно отличаться от мужского;

- женская диета принципиально не сильно отличается от мужской;

- женщины лучше сжигают жиры, чем углеводы и потому должны придерживаться диеты с низким содержанием углеводов;

- свободные веса лучше для силовых тренировок, чем тренажеры;

- делайте упражнение правильно, не гонитесь за тем, чтобы повышать вес.

читайте также:

Поставьте себя на первое место: найдите время для фитнеса

У меня нет времени. Пожалуй, это наиболее часто употребляемое оправдание тех, кто не делает каждый день упражнений и не следит должным образом за своей физической формой. Выгоду от упражнений и грамотно сбалансированной диеты понимают все, однако на практике многие готовы найти множество... подробнее

Девушки, не бойтесь тренажерки!

Однажды на тренировке я увидел, как две девушки впервые робко зашли в двери тренажерного зала и начали испуганно озираться, видя вокруг подкачанных сильных парней. Они чувствовали себя смущенными, боялись даже подойти к тренажеру и начать тренировку. Наверное, им казалось, что все... подробнее

5 фактов о тренировке с большим весом

Все больше и больше женщин начинают тренироваться со штангами и гантелями – и это на мой взгляд просто здорово, так как именно такая тренировка позволит реализовать все преимущества и построить красивое тело.

Некоторые женщины, правда, до сих пор сторонятся этих аспектов тренировки... подробнее

Результат тренировок с отягощениями для женщин

Думается, никто не будет спорить с тем, что красота для женщины очень важна. И независимо от того, в каком возрасте женщина, она обязательно внимательно относится к своему телу и лицу. Часто на поддержание их в форме тратятся приличные суммы… В ход идут массажи, дорогие крема, косметические... подробнее

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз