Никто не входит в тренажерный зал с мыслью: «А не получить ли мне сегодня травму?» Однако, тем не менее, с завидной регулярностью люди их получают. Конечно, никто на сто процентов не застрахован, однако от некоторых вполне очевидных вещей можно попробовать уберечься самыми что ни есть простыми способами.

Шаг 1: Разогрев

Возможно, сейчас я кажусь кому-то Капитаном Очевидность, но что мне с того, если многие люди до сих пор пренебрегают этим правилом? Сколько раз я видел, как парни (особенно те, что помоложе, старших жизнь уже побила) бросаются сразу продемонстрировать, на что они способны в жиме лежа, бездумно пропуская разогревочный подход. Это большая, просто огромная ошибка.

Именно разогрев разгоняет метаболизм и позволяет смазать суставы, которые потом легче воспринимают свою нагрузку. Именно разогрев делает ваше тело готовым к большому весу.

Вообще перед тренировкой полезно провести 5-10 минут на велотренажере или беговой дорожке, 5 минут разминки и, желательно, 1-2 подхода к упражнению с минимальным весом.

Шаг 2: Доводите каждое движение до конца

Если вы не доводите движения до конца, мышечные волокна становятся все короче, все менее гибкими. Кто-то может видеть в этом исключительно эстетическую проблему, однако на самом деле мышцы и суставы становятся гораздо более уязвимыми для травм. Почему? Если вспомогательные мышцы становятся короче, они начинают влиять на форму выполнения упражнения. Поначалу это, конечно, не опасно, но со временем нагрузка на суставы, связки и вторичные группы мышц нарастает. Кумулятивный эффект может сработать даже через несколько лет, и он чреват получением травмы буквально на ровном месте.

Кроме того, делайте небольшую разминку между подходами, она будет разгонят молочную кислоту и насыщать мышцы питательными элементами крови, в результате чего вы сможете даже немного повысить свои показатели. Кроме того, небольшая разминка не помешает и после тренировки.

Шаг 3: Контроль

Всегда есть соблазн нагрузить слишком большой вес, а потом всячески читерствовать во время упражнения. Вообще говоря, правильный контролируемый читинг – вполне себе жизнеспособная техника, применявшаяся еще Арнольдом. Ключевое слово тут – контролируемый.

Можете использовать инерцию и помогать корпусом под конец подхода, когда делаете один или два дополнительных повторения. Другое дело, что если вес слишком тяжел для вас и сил почти не осталось, то лучше этого не делать, потому что вы не сможете в полной мере контролировать его.

Также следите за тем, чтобы движения доводились до конца. Если в негативной фазе, опуская штангу после подъема на бицепс, вы останавливаете ее на половине пути, так как из самого низа не сможете поднять вверх, значит, вы взяли слишком большой вес.

И даже не хочу говорить об «извращенцах от жима лежа», которые во время упражнения отрывают таз от скамьи, опираясь, по сути, только на плечи и ноги. Не делайте этого. Спина должна все время лежать на скамье – и только так.

И напоследок, поднимая штангу или гантели над головой, сгибать ноги могут только опытные атлеты, носящие атлетический пояс. Новичкам лучше взять меньший вес и не выставлять себя на посмешище, попутно рискуя получить травму.

Шаг 4: Сильный пресс

Ваш корпус – это тот стабилизатор, который является основой всего вашего тела. Если вы его недостаточно укрепили, вы в опасной зоне, особенно в таких упражнениях, как жим над головой и становая тяга.

Почему так? Подумайте о жиме штанги над головой. От пят до пояса вы стоите прямо. Однако далее вы отклоняетесь немного назад, чтобы удерживать баланс. Единственное, что защищает ваш позвоночник от перегрузки в такой ситуации – это пресс. Собственно, не напрягая пресс, вы даже не выйдете в исходное положение.

Это очевидный пример. На самом деле корпус играет крайне важное значение во всех типах упражнений – от работы на спину, до жима ногами.

Если у вас нет сильного пресса, вся нагрузка ложится на позвоночник и поясницу.

Шаг 5: Баланс

Говоря о балансе, мы подразумеваем сразу две вещи: то, как вы стоите или сидите, поднимая вес, и баланс прикладываемых мышцами сил.

Физический баланс: Ну тут все просто. Когда вы делаете подъем на бицепс, трицепсовый жим или жим штанги над головой, стойте прямо, колени вместе не сводите. Стойте так, словно удерживаете равновесие в движущемся автобусе и не забывайте напрягать пресс.

Когда вы приседаете со штангой, расслабьте плечи, выпрямите спину, ноги держите на ширине плеч.

Мышечный баланс: Очень важный элемент тренировки. У большинства людей одна рука сильнее другой и, скажем, правой они могут сделать упражнение на два повторения больше, чем левой. Это не является проблемой в жизни, однако в зале могут возникнуть некоторые сложности.

Там в некоторых упражнениях более сильная рука перенимает на себя часть веса, предназначенного более слабой руки, таким образом, распределение разгрузки происходит неравномерно. Это очень характерно для упражнений со штангой, с гантелями все проще, там каждая рука получает нагрузку равномерно.

Конечно, я не требую, чтобы вы полностью вычеркнули штангу из расписания тренировок. Это глупо, кроме того, вы вычеркнете ряд основополагающих упражнений, таких как становая тяга или приседания. Просто следите больше за мышечным балансом и старайтесь распределять его равномерно, вот и все.

Шаг 6: Техника безопасности

Вы пристегиваетесь в машине не потому, что ждете аварии, а потому, что в случае, если какой-то урод врежется в вашу машину, у вас будет определенная страховка безопасности. И если кто-то действительно влетел в вас, поверьте, вы будете очень рады, что потратили две секунды на то, чтобы застегнуть ремень.

Работа в тренажерном зале во многом идет по тому же принципу. Когда вы делаете жим лежа, вы не ожидаете, что штанга упадет на вас, или что вдруг откажут мышцы. Однако если такое вдруг произойдет, было бы славно, если бы партнер страховал вас. В конце концов, никому не хочется, чтобы полторы сотни килограмм упали ему на грудь.

Если вы ходите в зал хотя бы несколько месяцев, вы понимаете общие принципы безопасности при работе с тем или иным упражнением. Не роняйте гантели на ноги. Вытирайте руки от пота прежде, чем браться за штангу. Используйте ремень при работе с большим весом. При малейшем сомнении просите кого-то подстраховать вас. Ну и так далее.

Скорее всего, предосторожности окажутся излишними. Однако если вдруг один раз, когда они будут нужны, их не будет, это может закончиться травмой. Так что не пожалейте несколько лишних секунд, обеспечьте свою безопасность.

Шаг 7: Восстановление

Не все травмы – это результат сиюминутной нагрузки. Многие из них – это следствие кумулятивного эффекта, который накапливается месяцами или даже годами. Если вы делаете подъем на бицепс неправильно и перегружаете сустав, никто не повезет вас в скорую в ту же секунду.

Однако когда вы снова нагрузите этот состав через несколько дней, он сдвинется еще на долю миллиметра. Повторите это несколько сотен раз, не давая суставу времени восстановиться – и вы увидите, что будет.

Слушайте свое тело, и давайте ему отдых, когда он нужен – так вы сможете избежать многих проблем. У вас болит локоть? Отложите все упражнения на жим. Беспокоит колено? Что ж, запланированный на сегодня рекорд в приседаниях лучше перенести на другой день.

Многие бодибилдеры хвастаются, что неукоснительно следуют своей программе. Конечно, последовательность во многом залог успеха, но никогда не стоит забывать о том, что не существует правил без исключений. Если вы чувствуете себя усталым или истощенным, не идите в зал, лучше отдохните лишний день или два.

Также важно спать по восемь часов в сутки. Тут вам польза не только для суставов, мышц и нервной системы, но и гармонизация гормонального фона, которая способствует вашему росту.

Кроме того, невысыпание чревато потерей концентрации, а в тренажерном зале это – последнее дело.

Конечно, эти семь правил не гарантируют, что вы никогда не получите травмы, но, возможно, некоторых инцидентов получится избежать. А от случайностей, в конце концов, никто не застрахован. Удачи!

читайте также:

Как накопить мышечную массу и не обрасти при этом жиром

Начнем, пожалуй, с главного, очевидного и совершенно неоспоримого – для того, чтобы накопить мышечную массу, нужно есть. Ибо это все равно вес, хоть и не лишний. Думаю, если вы не случайный человек в бодибилдинге вообще и на нашем сайте в частности, вы это понимаете. И если вы не... подробнее

Идти ли на тренировку, если я заболел?

Мало что может так притормозить прогресс начинающего бодибилдера, как болезнь. И часто приходится слышать: идти ли мне на тренировку, если я приболел? Чтобы ответить на этот вопрос, сначала надо выяснить, что именно имеется в виду под словом «приболел». Это простуда? Грипп? Аллергия?... подробнее

Различия тренировок на массу и силу

В данной статье мы постарались собрать информацию, которая характеризует основные тактические и стратегические различия в тренинге на набор мышечной массы и на силу. Необходимо заметить, что существуют различные виды гипертрофии мышц: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная... подробнее

Восстановление после тренировок

Теоретические основы восстановления

Восстановление организма - это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Следует подчеркнуть, что основная цель восстановления в бодибилдинге - это повышение... подробнее

опрос:

Нужны ли женщинам тренировки с тяжестями?

Женщины не созданы для поднятия тяжестей
Женщины должны развивать свою физическую силу
результат

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
наверх
вниз