личный кабинет

Гость

Авторизация

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Для доступа ко всем многочисленным возможностям сайта, пройдите простую процедуру регистрации.

Упражнение Жим ногами с узкой постановкой

: биография

Общий рейтинг: 0

0

Основная мышца: Квадрицепс
Второстепенные мышцы: Ягодичные мышцы, Икроножные, Бицепс бедра
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Тренажер
Механическое действие: Составное
Тип силы: Толчок
Уровень: Средний

Техника выполнения упражения

Сядьте за тренажер для жима ногами, поставьте ноги на платформу уже, чем на уровне ширины плеч, носки слегка повернуты наружу. Расстояние между ногами должны быть около 10 сантиметров, возможно, даже немного меньше.

Снимите рычажки безопасности и выжмите платформу так, чтобы ваши ноги были полностью выпрямлены. Угол между ногами и корпусом должен составлять четкие 90 градусов. Это будет ваша исходная позиция.

На выдохе начинайте опускать платформу, пока угол между бедром и голенью не составит 90 градусов.

Затем, опираясь на пятки и максимально задействуя квадрицепсы, на выдохе верните платформу в исходное положение.

Проделайте необходимое число подходов и убедитесь, что рычажки безопасности вновь установлены прежде, чем отпускать платформу. Вы же не хотите, чтобы она полностью снаряженная упала на вас.

Вариации выполнения

В зависимости от того, на какой ширине расположены ноги (на уровне плеч, шире или уже), а также куда смотрят носки ног (внутрь, наружу, параллельно), по-разному распределяется нагрузка. Можете поэкспериментировать с различными вариантами, а затем варьировать их в процессе тренировки.

Хитрости и советы

— Голова должна смотреть вперед во время всего упражнения и спина должна не отрываться от подушечки.

— Поставив ступни в верхней части подставки, вы перенесете основную нагрузку на заднюю поверхность бедер и ягодицы. Поставив ступни в нижней части подставки, нагрузка будет приходиться в основном на квадрицепсы. Вы нагрузите приводящие мышцы, расположив ступни врозь, а отводящие мышцы - если ступни будут вместе.

— Выполняя это упражнение, держите мышцы живота напряженными, а поясничный отдел и область крестца постарайтесь максимально прижать к сиденью, чтобы избежать травм позвоночника.

— Упражнение можно выполнять при болях в спине, когда приседания невозможны.

Как выполнять Жим ногами с узкой постановкой

Фотографии того, как выполнять упражнение "Жим ногами с узкой постановкой", видят только
зарегистрированные пользователи

Альтернативные упражнения

Приседания в тренажере узкой стойкой

Лягте спиной на подушку тренажера и подведите плечи под специальные подушечки. Поставьте ноги на платформу уже ширины плеч так, чтобы носки смотрели наружу. Расстояние между ногами должны быть около 10 сантиметров, возможно, даже немного меньше. Важно:...Приседания в тренажере узкой стойкой

Жим ногами

Сядьте за тренажер для жима ногами, поставьте ступни на платформу примерно на уровне ширины плеч. Также вы можете выбрать как узкую, так и широкую позицию расположения ног, нагрузка в этом случае распределится по-другому, но здесь мы рассмотрим средний...Жим ногами

Приседания с узкой стойкой

Это упражнение лучше выполнять внутри специальной стойки для большей безопасности. Установите штангу на стойку на подходящей для вас высоте. Снарядив ее выбранным весом, подведите под нее плечи так, чтобы перекладина лежала на них сразу за вашей шеей. Возьмитесь...Приседания с узкой стойкой

Жим ногами с узкой постановкой видео

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Гость

Ваше имя:

Минимальное кол-во символов 100, максимальное 2000.
Вы ввели 0

grinLOLcheesesmilewinksmirkconfusedsurprisedbig surprisetongue rolleyeblank staregrrrgulpoh ohdownerred facesickshut eyehmmmmadangryzipperkissshockcool smilecool smirkcool grincool madcool cheesesnake
Бицепс
Бицепс бедра
Брюшной пресс
Грудные
Икроножные
Квадрицепс
Отводящие
Плечи
Поясница
Предплечье
Разводящие
Средняя часть спины
Трапеции
Трицепсы
Шея
Широчайшие
Ягодичные мышцы
Другое
Тренажер
Гиря
Пенный рулон
Мяч для упражнений
Изогнутая штанга
Гантели
Кабель
Без оборудования
Штанга
Натяжные ленты
Начинающий
Эксперт
Средний
Кардио
Олимпийская тяжелая атлетика
Изометрические и взрывные
Пауэрлифтинг
Силовые
Растяжка
Сверхтяжелые
Толчок
Тяга
Статичное
Не указано
Составное
Изолированное
Не указано
Бодибилдинг – даст вам развитую мускулатуру. Фитнес – красивое и стройное тело. Body-zone – все что нужно знать о фитнесе и бодибилдинге.
наверх
вниз