личный кабинет

Гость

Авторизация

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Для доступа ко всем многочисленным возможностям сайта, пройдите простую процедуру регистрации.

Упражнение Жим ногами

: биография

Общий рейтинг: 0

0

Основная мышца: Квадрицепс
Второстепенные мышцы: Ягодичные мышцы, Икроножные, Бицепс бедра
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Тренажер
Механическое действие: Составное
Тип силы: Толчок
Уровень: Начинающий

Техника выполнения упражения

Сядьте за тренажер для жима ногами, поставьте ступни на платформу примерно на уровне ширины плеч. Также вы можете выбрать как узкую, так и широкую позицию расположения ног, нагрузка в этом случае распределится по-другому, но здесь мы рассмотрим средний вариант – ноги на ширине плеч.

Снимите рычажки безопасности и полностью распрямите ноги. Угол между торсом и ногами должен составлять 90 градусов, следите, чтобы колени не соприкасались. Это будет ваша исходная позиция.

На вдохе медленно начинайте опускать платформу, пока угол между бедром и голенью не будет составлять 90 градусов.

Опираясь преимущественно на верхнюю часть ноги и используя квадрицепс, вернитесь в исходное положение.

Сделайте заданное число подходов и убедитесь, что подняли рычажки безопасности прежде, чем убирать ноги с платформы. Вы же не хотите, чтобы она упала на вас полностью снаряженная.

Вариации выполнения

Можете использовать как узкую расстановку ног, так и широкую.

Хитрости и советы

— От ширины расположения ног зависит распределение нагрузки. Поставив ступни в верхней части подставки, вы перенесете основную нагрузку на заднюю поверхность бедер и ягодицы. Поставив ступни в нижней части подставки, нагрузка будет приходиться в основном на квадрицепсы. Вы нагрузите приводящие мышцы, расположив ступни врозь, а отводящие мышцы - если ступни будут вместе.

— Выполняя это упражнение, держите мышцы живота напряженными, а поясничный отдел и область крестца постарайтесь максимально прижать к сиденью, чтобы избежать травм позвоночника.

— Упражнение можно выполнять при болях в спине, когда приседания невозможны.

Как выполнять Жим ногами

Фотографии того, как выполнять упражнение "Жим ногами", видят только
зарегистрированные пользователи

Альтернативные упражнения

Жим ногами с узкой постановкой

Сядьте за тренажер для жима ногами, поставьте ноги на платформу уже, чем на уровне ширины плеч, носки слегка повернуты наружу. Расстояние между ногами должны быть около 10 сантиметров, возможно, даже немного меньше. Снимите рычажки безопасности и выжмите...Жим ногами с узкой постановкой

Приседания в тренажере

Обопритесь спиной на специальную подушку тренажера и подставьте плечи под специальные наплечные подушечки. Поставьте ноги на платформу на ширину плеч. Ваша голова смотрит все время прямо. Возьмитесь за ручки и расцепите колодки безопасности. Выпрямите...Приседания в тренажере

Приседания в тренажере узкой стойкой

Лягте спиной на подушку тренажера и подведите плечи под специальные подушечки. Поставьте ноги на платформу уже ширины плеч так, чтобы носки смотрели наружу. Расстояние между ногами должны быть около 10 сантиметров, возможно, даже немного меньше. Важно:...Приседания в тренажере узкой стойкой

Приседания в тренажере лежа

Отрегулируйте тренажер для жима ногами таким образом, чтобы вы могли сесть в него только согнув ноги в коленях под углом около 90 градусов. Определите нужный вам вес и сядьте в тренажер, поставив ступни на платформу так, чтобы они были на одной линии...Приседания в тренажере лежа

Приседания со штангой

Это упражнение безопаснее выполнять внутри специальной стойки. Для начала, установите гриф штанги на уровне плеч. Установив штангу и снарядив ее, станьте под гриф, установите его на плечи сразу за шеей и, привстав, снимите ее со стойки. Придерживайте...Приседания со штангой

Приседания со штангой полные

Это упражнение безопаснее выполнять внутри специальной стойки. Для начала, установите гриф штанги на уровне плеч. Установив штангу и снарядив ее, станьте под гриф, установите его на плечи сразу за шеей и, привстав, снимите ее со стойки. Придерживайте...Приседания со штангой полные

Жим ногами видео

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Гость

Ваше имя:

Минимальное кол-во символов 100, максимальное 2000.
Вы ввели 0

grinLOLcheesesmilewinksmirkconfusedsurprisedbig surprisetongue rolleyeblank staregrrrgulpoh ohdownerred facesickshut eyehmmmmadangryzipperkissshockcool smilecool smirkcool grincool madcool cheesesnake
Бицепс
Бицепс бедра
Брюшной пресс
Грудные
Икроножные
Квадрицепс
Отводящие
Плечи
Поясница
Предплечье
Разводящие
Средняя часть спины
Трапеции
Трицепсы
Шея
Широчайшие
Ягодичные мышцы
Другое
Тренажер
Гиря
Пенный рулон
Мяч для упражнений
Изогнутая штанга
Гантели
Кабель
Без оборудования
Штанга
Натяжные ленты
Начинающий
Эксперт
Средний
Кардио
Олимпийская тяжелая атлетика
Изометрические и взрывные
Пауэрлифтинг
Силовые
Растяжка
Сверхтяжелые
Толчок
Тяга
Статичное
Не указано
Составное
Изолированное
Не указано
Бодибилдинг – даст вам развитую мускулатуру. Фитнес – красивое и стройное тело. Body-zone – все что нужно знать о фитнесе и бодибилдинге.
наверх
вниз