Лягте на плоскую скамью. Возьму штангу узким хватом (на ширине плеч или чуть уже), снимите ее со стойки и держите прямо над собой на вытянутых руках. Это будет ваша исходная позиция.

На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется вашей груди. Замечание: следите за тем, чтобы ваши локти были близко к телу, таким образом вы наиболее нагружаете трицепс.

После секундной паузы на выдохе вернитесь в исходную позицию. Задержитесь там на секунду и медленно опускайте штангу обратно.

Повторите заданное число подходов.

Когда упражнение будет закончено, поставьте штангу обратно на стойку.

Упражнение можно делать со штангой с гнутым грифом, а также с гантелями. В этом случае держите их так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга.

— Если вы новичок в этом упражнении, найдите кого-то для страховки. Если это невозможно, постарайтесь не переусердствовать с весом.

— Помните, штанга должна опускаться примерно на уровне середины груди.

— Процесс опускания штанги должен длиться минимум в два раза дольше, чем процесс подъема.

— Опуская штангу, задержите дыхание до преодоления самого тяжелого участка.

— Не выгибайте спину, помогая подъему штанги телом.

— Хват не должен быть излишне узким, когда при опускании штанги локти расходятся в стороны.

— Предпочтительнее использовать короткий гриф, тогда контролировать снаряд легче.

— Не выполняйте упражнение рывками или точками, поднимайте и опускайте штангу плавно.