Упражнение Жим лежа
Техника выполнения упражения
Вдохните и начинайте медленно опускать штангу, пока она не коснется вашей груди.
После небольшой паузы, на выдохе выжимайте штангу наверх, в стартовую позицию. Сфокусируйтесь на том, чтобы максимально задействовать мышцы груди. Подняв штангу на исходную позицию, зафиксируйте ее там ненадолго и начинайте вновь опускать к груди.
Повторите упражнение нужное количество раз.
Когда закончите, поставьте штангу обратно на стойку.
Хитрости и советы
— Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте проделать его сначала с небольшим весом, не стоит сразу гнаться за большими блинами.
— Также не опускайте штангу слишком быстро или низко. Она должна лишь коснуться вашей груди, не более. Опускайте с напряжением, не теряя его в нижней точке.
— Контролируйте штангу все время.
— Следите за своими ногами - во время упражнения они должны стоять уверенно, симметрично и удобно.
— Ложиться на лавочку стоит так, чтобы гриф был прямо напротив ваших глаз, иначе снятая со стоек штанга будет их задевать либо вам будет неудобно снимать гриф из-за большого расстояния до него.
— Поставив гриф на стойки в конце упражнения, не убирайте руки, не убедившись, что штанга прочно лежит на стойках (чтобы сорвавшаяся штанга не упала на лицо).
— Если вы берете вес 70% и больше от вашего максимума, разумно будет применять кистевые бинты.
Описание упражнения "Жим лежа" было написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.
Как выполнять Жим лежа
зарегистрированные пользователи
Альтернативные упражнения
|
Лягте на спину на плоскую скамью, в каждую руку возьмите гантель, положите их на ваши бедра. Ладони ваши рук будут смотреть друг на друга.
Затем, подтолкнув бедрами, поднимите гантели вверх так, чтобы держать их над собой приблизительно на ширине плеч.... |
|
Сядьте за тренажер для жима от груди и выберите нужный вам вес.
Возьмитесь за ручки тренажера и полностью выпрямите руки перед собой.
Возьмитесь за ручки таким хватом, чтобы ладони смотрели вниз и поднимите локти так, чтобы верхняя часть рук была параллельна... |
|
Жим штанги лежа в машине Смита Поставьте скамью с плоской спинкой внутри стойки с грифом для штанги, закрепленным в специальных пазах. Поставьте гриф на такую высоту, чтобы вы могли достать его, лежа на скамье и практически полностью вытянув руки. Возьмите перекладину прямым хватом... |
|
Жим гантелей со скамьи с пологой спинкой Закрепите ноги на конце скамьи с пологой спинкой, затем аккуратно опуститесь и лягте на нее, взяв в каждую руку гантель. Ладони при этом смотрят друг на друга.
Лежа, поднимите гантели вверх на уровне ширины плеч.
Поверните ладони так, чтобы они смотрели... |
|
Жим гантели со скамьи одной рукой Лягте на плоскую скамью, взяв в руки гантель и удерживая ее на бедре.
Поднимите гантель так, чтобы она оказалась на вытянутой руке примерно на уровне вашего плеча.
Подняв гантель, поверните кисть так, чтобы ладонь смотрела от вас. Это будет ваша исходная... |
|
Примите упор лежа, опираясь на руки и носки ног. Руки полностью выпрямите в локтях.
Затем на вдохе, сгибая руки, начинайте опускаться, пока не коснетесь грудью пола.
Выдохните и поднимитесь в исходное положение.
Сделав секундную паузу в верхней точке... |
Жим лежа видео
