Возьмите гантели и сядьте на скамью, на которой есть возможность установить вертикальную поддержку спины. Гантели положите сверху на бедра.

Поднимите гантели на уровень плеч.

Поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. Это будет ваше исходное положение.

На выдохе поднимите гантели вверх так, чтобы они столкнулись наверху.

Послед секундной паузы на вдохе опустите гантели в исходное положение.

Повторите заданное число подходов.

Упражнение также можно выполнять стоя или сидя на плоской скамье. Версия, описанная в упражнении, больше подходит людям, у которых есть проблемы со спиной.

Можете также выполнять это упражнение по рецепту Арнольда Шварценеггера. В этом варианты вы держите гантели у плеч таким образом, чтобы ладони смотрели на вас, а, поднимая их вверх, поворачиваете кисть так, чтобы ладони смотрели вперед. опуская гантели, вновь поверните кисть, чтобы ладони пришли в исходное положение. Такой вариант называется жимом Арнольда. Однако он дает большую нагрузку на суставы и потому не рекомендуется людям, у которых есть проблемы с ними.

Упражнение можно выполнять со штангой, в машине Смита или с гирями.

— По сравнению с жимом в тренажере это упражнение дает больше нагрузки на стабилизирующие мышцы плеч и спины, а диапазон движения мышц плеча будет больше.

— Не пользуйтесь силой инерции, движение нужно выполнять медленно и контролируемо. Плечи не нужно поднимать или сводить.

— Делать жим гантелями немного труднее, чем штангой, но плюс в том, что гантели можно развернуть вверху или внизу, а также можно жать по очереди. В этом упражнении больше работает средняя дельта, но при разворачивании гантелей ладонями друг к другу внизу вы дадите больше нагрузки на переднюю дельту.

— Можете делать секундную паузу вверху, но не в нижней точке движения. Опускайте гантели довольно низко, касаясь плеч. Выжимайте до конца.

— При проблемах с позвоночником жим сидя всегда делайте с опорой на спинку.

— Попеременный жим рекомендуется новичкам, но не очень удобен, когда рабочие веса большие.