Возьмите в каждую руку гантель и лягте на скамью с наклонной спинкой. Гантели поставьте на бедра. Ладони рук смотрят друг на друга.

Подтолкнув бедрами, поднимите ладони вверх и держите приблизительно на уровне плеча.

Ладони должны быть на ширине плеч и смотреть друг на друга, угол между верхней частью руки и предплечьем составляет 90 градусов. Это будет ваша исходная позиция.

На выдохе поднимите гантели вверх и соедините над своей головой. Задержите их в верхней точке на секунду, затем начинайте медленно опускать обратно. Важно: процесс спуска гантелей должен занимать минимум вдвое больше времени, чем процесс подъема их вверх.

Повторите заданное число подходов.

Можете поэкспериментировать с углом наклона скамьи – разные углы по-разному распределяют нагрузку. Также можно повернуть кисть так, чтобы ладони смотрели вперед. Также есть вариант, при котором вы начинаете упражнение с ладонями, смотрящими друг на друга, однако в процессе подъема поворачиваете кисть так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вперед. Однако такой вариант может давать слишком большую нагрузку на плечевые суставы.

— Оптимальный угол наклона скамьи для этого упражнения - 30-40 градусов. При угле больше 50 градусов нагрузка будет переходить на плечи.

— Если гантели подает страхующий, то делать это нужно на вытянутые руки.

— Сводите гантели вверху вместе, это больше сократит мышцы груди. Можете делать небольшую паузу вверху. Опускайте гантели до края плеч, не ниже.

— Самый безопасный способ закончить упражнение – положить гантели на бедра, а затем уже спустить их на пол.