личный кабинет

Гость

Авторизация

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Для доступа ко всем многочисленным возможностям сайта, пройдите простую процедуру регистрации.

Упражнение Жим гантелей лежа

: биография

Общий рейтинг: 10

10

Основная мышца: Грудные
Второстепенные мышцы: Трицепсы, Плечи
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Гантели
Механическое действие: Составное
Тип силы: Толчок
Уровень: Начинающий

Техника выполнения упражения

Лягте на спину на плоскую скамью, в каждую руку возьмите гантель, положите их на ваши бедра. Ладони ваши рук будут смотреть друг на друга.

Затем, подтолкнув бедрами, поднимите гантели вверх так, чтобы держать их над собой приблизительно на ширине плеч. Подняв руки, поверните кисти, чтобы ладони смотрели вперед. гантели должны быть по сторонам груди, угол между верхней частью руки и предплечьем составляет 90 градусов. Это будет ваша исходная позиция.

Затем, на вдохе поднимите гантели вверх. Задержите наверху на секунду и начинайте медленно опускать вниз. В идеале, процесс спуска займет в два раза больше времени, чем процесс подъема гантелей вверх.

Повторите упражнение заданное число подходов.

Вариации выполнения

Можно держать гантели хватом, при котором ладони смотрят друг на друга.

Также можете держать у груди гантели так, чтобы они смотрели друг на друга, а поднимая, поворачивать кисти так, чтобы они смотрели вперед. Но такой подход может давать излишнюю нагрузку на плечи, так что им лучше не злоупотреблять.

Хитрости и советы

— Во время этого упражнения включается в работу много мышц-стабилизаторов, что позволит вам увеличить результаты в жиме лежа штанги.

— Поворачивая гантели в верхней точке ладонями друг к другу, вы достигнете большего сокращения грудных мышц.

— Опускать гантели нужно до касания плеч или чуть выше, но не ниже.

— Если гантели помогает подать страхующий, то их подают на вытянутые руки.

— Закончив упражнение, не бросайте гантели по бокам от себя, так вы сможете избежать лишней нагрузки на плечевой сустав, и не будете представлять опасности для окружающих. Просто опустите гантели на бедра, поднимите торс в вертикальное положение и спокойно положите гантели на пол.

Как выполнять Жим гантелей лежа

Фотографии того, как выполнять упражнение "Жим гантелей лежа", видят только
зарегистрированные пользователи

Альтернативные упражнения

Жим гантелей на наклонной скамье

Возьмите в каждую руку гантель и лягте на скамью с наклонной спинкой. Гантели поставьте на бедра. Ладони рук смотрят друг на друга. Подтолкнув бедрами, поднимите ладони вверх и держите приблизительно на уровне плеча. Подняв гантели, поверните кисти так...Жим гантелей на наклонной скамье

Попеременный жим от пола

Лягте на пол, расположите у ваших плеч две гири. Возьмите гири и поднимите их над собой на вытянутых руках. Затем одну из них опустите вниз, к груди. Поднимите гирю и проделайте то же упражнение другой рукой.Попеременный жим от пола

Жим гантели со скамьи одной рукой

Лягте на плоскую скамью, взяв в руки гантель и удерживая ее на бедре. Поднимите гантель так, чтобы она оказалась на вытянутой руке примерно на уровне вашего плеча. Подняв гантель, поверните кисть так, чтобы ладонь смотрела от вас. Это будет ваша исходная...Жим гантели со скамьи одной рукой

Жим лежа

Лягте на спину на плоскую скамью. Используя средний хват (хват, который в середине движения образует угол в 90 градусов между предплечьем и верхней частью руки), поднимите штангу над стойкой и зафиксируйте над собой на вытянутых руках. Это будет ваша...Жим лежа

Жим лежа с натяжными тросами

Возьмите скамью без спинки и закрепите под ножками у головы натяжные тросы. Закрепив трос, возьмите его в руки и ложитесь на скамью. Расположите трос так, чтобы вы его держали прямо над собой на ширине плеч. Ладони должны смотреть от вас. Это будет исходная...Жим лежа с натяжными тросами

Жим от груди на тренажере

Сядьте за тренажер для жима от груди и выберите нужный вам вес. Возьмитесь за ручки тренажера и полностью выпрямите руки перед собой. Возьмитесь за ручки таким хватом, чтобы ладони смотрели вниз и поднимите локти так, чтобы верхняя часть рук была параллельна...Жим от груди на тренажере

Жим цепей

Для выполнения этого упражнения вам понадобится плоская скамья, две ручки от тросового тренажера и цепи. Подсоедините цепи к ручкам примерно посередине длины, лягте на скамью спиной вниз. Руки с цепями вытяните над собой так, чтобы они были перпендикулярны...Жим цепей

Жим штанги лежа в машине Смита

Поставьте скамью с плоской спинкой внутри стойки с грифом для штанги, закрепленным в специальных пазах. Поставьте гриф на такую высоту, чтобы вы могли достать его, лежа на скамье и практически полностью вытянув руки. Возьмите перекладину прямым хватом...Жим штанги лежа в машине Смита

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на руки и носки ног. Руки полностью выпрямите в локтях. Затем на вдохе, сгибая руки, начинайте опускаться, пока не коснетесь грудью пола. Выдохните и поднимитесь в исходное положение. Сделав секундную паузу в верхней точке...Отжимания

Жим гантелей лежа видео

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
Бицепс
Бицепс бедра
Брюшной пресс
Грудные
Икроножные
Квадрицепс
Отводящие
Плечи
Поясница
Предплечье
Разводящие
Средняя часть спины
Трапеции
Трицепсы
Шея
Широчайшие
Ягодичные мышцы
Другое
Тренажер
Гиря
Пенный рулон
Мяч для упражнений
Изогнутая штанга
Гантели
Кабель
Без оборудования
Штанга
Натяжные ленты
Начинающий
Эксперт
Средний
Кардио
Олимпийская тяжелая атлетика
Изометрические и взрывные
Пауэрлифтинг
Силовые
Растяжка
Сверхтяжелые
Толчок
Тяга
Статичное
Не указано
Составное
Изолированное
Не указано
Бодибилдинг – даст вам развитую мускулатуру. Фитнес – красивое и стройное тело. Body-zone – все что нужно знать о фитнесе и бодибилдинге.
наверх
вниз