личный кабинет

Гость

Авторизация

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Для доступа ко всем многочисленным возможностям сайта, пройдите простую процедуру регистрации.

Упражнение Выпады со штангой

: биография

Общий рейтинг: 0

0

Основная мышца: Квадрицепс
Второстепенные мышцы: Ягодичные мышцы, Икроножные, Бицепс бедра
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Штанга
Механическое действие: Составное
Тип силы: Толчок
Уровень: Средний

Техника выполнения упражения

Это упражнение безопаснее выполнять внутри специальной стойки. Для начала, установите гриф штанги на уровне плеч. Установив штангу и снарядив ее, станьте под гриф, установите его на плечи сразу за шеей и, привстав, снимите ее со стойки.

Придерживайте штангу обеими руками.

Отойдите от стойки и сделайте шаг вперед правой ногой. Начинайте приседать, удерживая корпус прямо и сохраняя баланс. Внимание, важно: ваше колено левой ноги не должно коснуться пола, задержите его в нескольких сантиметрах. В противном случае велик риск получить травму. Затем, опираясь на пятку правой ноги, встаньте ровно и вернитесь в исходную позицию.

Повторите нужное число раз и смените ногу.

Вариации выполнения

Есть несколько способов разнообразить это упражнение.

Для начала, можно выполнять его разными ногами – один подход правой, затем левой, правой, левой…

Другой вариант – это так называемые статические приседания. Здесь вам не надо делать шаг вперед перед каждым подходом, вы просто выставляете ногу и приседаете нужное число раз. Потом меняете ногу.

Для самых продвинутых атлетов есть версия, в который вы двигаетесь по комнате, приседая. В этом случае задняя нога при следующим шаге выносится вперед, а приседаете вы другой ногой.

Хитрости и советы

— Это упражнение подразумевает хороший баланс. Если у вас он не очень хорош, лучше избежать упражнения, или делать его без штанги, используя только собственный вес. Никогда не делайте это упражнение со штангой, если у вас есть проблемы с балансом.

— Для максимальной нагрузки ягодичных мышц стоящая сзади нога должна быть на носке, тогда большая часть веса будет приходиться на впереди стоящую ногу.

— Упражнение не рекомендуется людям, у которых больные колени.

— Для утяжеления упражнения и повышения его эффективности передняя нога может быть поставлена на небольшое возвышение. Так вы будете опускаться ниже, а ягодицы будут растягиваться сильнее.

— Вариант с гантелями более простой и нагрузка на позвоночник в нем меньше, но использование штанги позволяет брать больший вес.

— Чтобы легче удерживать равновесие, ноги нужно ставить не на одну линию, а немного разведенными в стороны.

— Опускайтесь максимально низко, а вставая, выпрямляйте ноги полностью. Можно немного наклонять корпус внизу движения, но не подавать колено вперед излишне далеко (за носок).

— Тем, кто не справляется с удержанием равновесия в упражнении, можно делать его в машине Смита.

Как выполнять Выпады со штангой

Фотографии того, как выполнять упражнение "Выпады со штангой", видят только
зарегистрированные пользователи

Альтернативные упражнения

Выпады с гантелями назад

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, руки по бокам. Это будет ваша исходная позиция. Отступите правой ногой назад на 50-60 сантиметров и согните правую ногу в колене так, чтобы оно практически коснулось пола. Спина должна оставаться прямой, корпус...Выпады с гантелями назад

Приседания на одной ноге в тренажере Смита

Поставьте плоскую скамью приблизительно в полуметре от стойки с штангой на специальных пазах. Затем установите перекладину на уровне, максимально подходящем вашему весу. Установив вес и высоту, подведите плечи под перекладину так, чтобы она была чуть...Приседания на одной ноге в тренажере Смита

Приседания со штангой на одну ногу

Встаньте приблизительно в полуметре от плоской скамьи спиной к ней. Ноги расставьте на ширине плеч. Около ног на полу стоит штанга. Согните ноги в коленях, возьмите штангу прямым хватом шире уровня плеч и поднимите ее, поставив на грудь. Поднимите штангу...Приседания со штангой на одну ногу

Выпады в стороны со штангой

Встаньте прямо и расположите штангу на своих плечах, сразу за шеей. Ноги расставьте пошире. Это будет ваше исходное положение. Теперь, сгибая одну ногу в колене и бедре, перенесите вес на эту сторону. Вторая нога при этом должна оставаться ровной. Во...Выпады в стороны со штангой

Выпады с гантелями

Встаньте прямо и возьмите в руки гантели. Это будет ваша исходная позиция. Сделайте правой ногой шаг вперед на 50-60 сантиметров. Левую ногу оставьте на месте, сгибая ее в колене так, чтобы оно практически касалось пола. Сохраняйте баланс. Помните, что...Выпады с гантелями

Зашагивания с гантелями

Встаньте прямо, в обеих руках – гантели, ладони смотрят на вас. Поставьте правую ногу на скамью или платформу. Затем на выдохе сделайте шаг наверх также левой ногой. Спину держите ровно, старайтесь поднять свое тело преимущественно мышцами бедер, опирайтесь...Зашагивания с гантелями

Зашагивания со штангой

Встаньте прямо перед приподнятой платформой и поместите штангу на плечи за шеей. Это будет ваша исходная позиция. Поставьте правую ногу на платформу. Теперь, опираясь на пятку, выпрямляя колено и бедро, поднимитесь на платформу, поставив левую ногу рядом...Зашагивания со штангой

Выпады со штангой видео

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
Бицепс
Бицепс бедра
Брюшной пресс
Грудные
Икроножные
Квадрицепс
Отводящие
Плечи
Поясница
Предплечье
Разводящие
Средняя часть спины
Трапеции
Трицепсы
Шея
Широчайшие
Ягодичные мышцы
Другое
Тренажер
Гиря
Пенный рулон
Мяч для упражнений
Изогнутая штанга
Гантели
Кабель
Без оборудования
Штанга
Натяжные ленты
Начинающий
Эксперт
Средний
Кардио
Олимпийская тяжелая атлетика
Изометрические и взрывные
Пауэрлифтинг
Силовые
Растяжка
Сверхтяжелые
Толчок
Тяга
Статичное
Не указано
Составное
Изолированное
Не указано
Бодибилдинг – даст вам развитую мускулатуру. Фитнес – красивое и стройное тело. Body-zone – все что нужно знать о фитнесе и бодибилдинге.
наверх
вниз