личный кабинет

Гость

Авторизация

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Для доступа ко всем многочисленным возможностям сайта, пройдите простую процедуру регистрации.

Упражнение Выпады с гантелями назад

: биография

Общий рейтинг: 7

7

Основная мышца: Квадрицепс
Второстепенные мышцы: Ягодичные мышцы, Икроножные, Бицепс бедра
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Гантели
Механическое действие: Составное
Тип силы: Толчок
Уровень: Эксперт

Техника выполнения упражения

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, руки по бокам. Это будет ваша исходная позиция.

Отступите правой ногой назад на 50-60 сантиметров и согните правую ногу в колене так, чтобы оно практически коснулось пола. Спина должна оставаться прямой, корпус – ровным. Помните, что носок и колено правой ноги должны быть на одном уровне.

Затем, опираясь на пятку, вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение заданное число подходов, а затем начинайте выпады левой ногой.

Вариации выполнения

Есть несколько способов выполнять это упражнение.

В частности, можно перемежать ноги, делая поочередно выпады то правой, то левой ногой.

Далее, можно принять за исходную позицию положение, когда одна ваша нога уже находится сзади. Тогда просто присядьте нужное число раз и поменяйте ногу.

Более сложным вариантом упражнения считается подход, в котором вы двигаетесь по комнате, каждый раз делая шаг назад, затем подтягивая переднюю ногу и очередным выпадом делая еще один шаг назад. Этот вариант больше подходит продвинутым спортсменам.

Также можно заменить гантели на штангу, которую следует размещать на плечах за шеей, однако этот вариант подходит уже более продвинутым атлетам, так как требует хорошей подготовки и баланса.

Хитрости и советы

— Если шаг будет обычным (не широким), то нагрузка будет приходиться больше на квадрицепс, а при широком шаге нагрузка переносится на ягодицы и мышцы задней поверхности бедер.

— Упражнение можно назвать сравнительно трудным из-за необходимости постоянно сохранять равновесие. Новичкам следует выполнять его с очень легким весом и контролировать коленный сустав выставляемой вперед ноги.

— Для утяжеления упражнения и повышения его эффективности передняя нога может быть поставлена на небольшое возвышение. Так вы будете опускаться ниже, а ягодицы будут растягиваться сильнее.

— Вариант с гантелями более простой и нагрузка на позвоночник в нем меньше, поэтому упражнение подходит для домашних тренировок и для людей, у которые есть проблемы со спиной. Кроме того, с гантелями равновесие удержать легче, чем со штангой.

— Для максимальной нагрузки ягодичных мышц стоящая сзади нога должна быть на носке, тогда большая часть веса будет приходиться на впереди стоящую ногу.

— Чтобы легче удерживать равновесие, ноги нужно ставить не на одну линию, а немного разведенными в стороны.

— Опускайтесь максимально низко, а вставая, выпрямляйте ноги полностью. Можно немного наклонять корпус внизу движения, но не подавать колено вперед излишне далеко (за носок).

Как выполнять Выпады с гантелями назад

Фотографии того, как выполнять упражнение "Выпады с гантелями назад", видят только
зарегистрированные пользователи

Альтернативные упражнения

Выпады с гантелями

Встаньте прямо и возьмите в руки гантели. Это будет ваша исходная позиция. Сделайте правой ногой шаг вперед на 50-60 сантиметров. Левую ногу оставьте на месте, сгибая ее в колене так, чтобы оно практически касалось пола. Сохраняйте баланс. Помните, что...Выпады с гантелями

Приседания на одной ноге в тренажере Смита

Поставьте плоскую скамью приблизительно в полуметре от стойки с штангой на специальных пазах. Затем установите перекладину на уровне, максимально подходящем вашему весу. Установив вес и высоту, подведите плечи под перекладину так, чтобы она была чуть...Приседания на одной ноге в тренажере Смита

Выпады со штангой

Это упражнение безопаснее выполнять внутри специальной стойки. Для начала, установите гриф штанги на уровне плеч. Установив штангу и снарядив ее, станьте под гриф, установите его на плечи сразу за шеей и, привстав, снимите ее со стойки. Придерживайте...Выпады со штангой

Выпады с гантелями назад видео

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Гость

Ваше имя:

Минимальное кол-во символов 100, максимальное 2000.
Вы ввели 0

grinLOLcheesesmilewinksmirkconfusedsurprisedbig surprisetongue rolleyeblank staregrrrgulpoh ohdownerred facesickshut eyehmmmmadangryzipperkissshockcool smilecool smirkcool grincool madcool cheesesnake
Бицепс
Бицепс бедра
Брюшной пресс
Грудные
Икроножные
Квадрицепс
Отводящие
Плечи
Поясница
Предплечье
Разводящие
Средняя часть спины
Трапеции
Трицепсы
Шея
Широчайшие
Ягодичные мышцы
Другое
Тренажер
Гиря
Пенный рулон
Мяч для упражнений
Изогнутая штанга
Гантели
Кабель
Без оборудования
Штанга
Натяжные ленты
Начинающий
Эксперт
Средний
Кардио
Олимпийская тяжелая атлетика
Изометрические и взрывные
Пауэрлифтинг
Силовые
Растяжка
Сверхтяжелые
Толчок
Тяга
Статичное
Не указано
Составное
Изолированное
Не указано
Бодибилдинг – даст вам развитую мускулатуру. Фитнес – красивое и стройное тело. Body-zone – все что нужно знать о фитнесе и бодибилдинге.
наверх
вниз