личный кабинет

Гость

Авторизация

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Для доступа ко всем многочисленным возможностям сайта, пройдите простую процедуру регистрации.

Упражнение Выпады с гантелями

: биография

Общий рейтинг: 8

8

Основная мышца: Квадрицепс
Второстепенные мышцы: Ягодичные мышцы, Икроножные, Бицепс бедра
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Гантели
Механическое действие: Составное
Тип силы: Толчок
Уровень: Начинающий

Техника выполнения упражения

Встаньте прямо и возьмите в руки гантели. Это будет ваша исходная позиция.

Сделайте правой ногой шаг вперед на 50-60 сантиметров. Левую ногу оставьте на месте, сгибая ее в колене так, чтобы оно практически касалось пола. Сохраняйте баланс. Помните, что носок и колено правой ноги должны быть на одном уровне.

Затем, опираясь на пятку, вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение заданное число подходов, а затем начинайте выпады левой ногой.

Вариации выполнения

Есть несколько способов выполнять это упражнение.

В частности, можно перемежать ноги, делая поочередно выпады то правой, то левой ногой.

Далее, можно принять за исходную позицию положение, когда одна ваша нога уже находится впереди. Тогда просто присядьте нужное число раз и поменяйте ногу.

Более сложным вариантом упражнения считается подход, в котором вы двигаетесь по комнате, каждый раз подтягивая заднюю ногу и очередным выпадом делая шаг вперед. Этот вариант больше подходит продвинутым спортсменам.

Также можно заменить гантели на штангу, которую следует размещать на плечах за шеей, однако этот вариант подходит уже более продвинутым атлетам, так как требует хорошей подготовки и баланса.

Хитрости и советы

— Если шаг будет обычным (не широким), то нагрузка будет приходиться больше на квадрицепс, а при широком шаге нагрузка переносится на ягодицы и мышцы задней поверхности бедер.

— Упражнение можно назвать сравнительно трудным из-за необходимости постоянно сохранять равновесие. Новичкам следует выполнять его с очень легким весом и контролировать коленный сустав выставляемой вперед ноги.

— Для утяжеления упражнения и повышения его эффективности передняя нога может быть поставлена на небольшое возвышение. Так вы будете опускаться ниже, а ягодицы будут растягиваться сильнее.

— Вариант с гантелями более простой и нагрузка на позвоночник в нем меньше, поэтому упражнение подходит для домашних тренировок и для людей, у которые есть проблемы со спиной. Кроме того, с гантелями равновесие удержать легче, чем со штангой.

— Для максимальной нагрузки ягодичных мышц стоящая сзади нога должна быть на носке, тогда большая часть веса будет приходиться на впереди стоящую ногу.

— Чтобы легче удерживать равновесие, ноги нужно ставить не на одну линию, а немного разведенными в стороны.

— Опускайтесь максимально низко, а вставая, выпрямляйте ноги полностью. Можно немного наклонять корпус внизу движения, но не подавать колено вперед излишне далеко (за носок).

— Это упражнение требует хорошего баланса, если у вас с ним проблемы, лучше не делайте его, либо не используйте гантелей и держитесь одной рукой за неподвижный предмет.

Как выполнять Выпады с гантелями

Фотографии того, как выполнять упражнение "Выпады с гантелями", видят только
зарегистрированные пользователи

Альтернативные упражнения

Выпады со штангой

Это упражнение безопаснее выполнять внутри специальной стойки. Для начала, установите гриф штанги на уровне плеч. Установив штангу и снарядив ее, станьте под гриф, установите его на плечи сразу за шеей и, привстав, снимите ее со стойки. Придерживайте...Выпады со штангой

Зашагивания со штангой

Встаньте прямо перед приподнятой платформой и поместите штангу на плечи за шеей. Это будет ваша исходная позиция. Поставьте правую ногу на платформу. Теперь, опираясь на пятку, выпрямляя колено и бедро, поднимитесь на платформу, поставив левую ногу рядом...Зашагивания со штангой

Выпады в стороны со штангой

Встаньте прямо и расположите штангу на своих плечах, сразу за шеей. Ноги расставьте пошире. Это будет ваше исходное положение. Теперь, сгибая одну ногу в колене и бедре, перенесите вес на эту сторону. Вторая нога при этом должна оставаться ровной. Во...Выпады в стороны со штангой

Выпады с гантелями назад

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, руки по бокам. Это будет ваша исходная позиция. Отступите правой ногой назад на 50-60 сантиметров и согните правую ногу в колене так, чтобы оно практически коснулось пола. Спина должна оставаться прямой, корпус...Выпады с гантелями назад

Приседания на одной ноге в тренажере Смита

Поставьте плоскую скамью приблизительно в полуметре от стойки с штангой на специальных пазах. Затем установите перекладину на уровне, максимально подходящем вашему весу. Установив вес и высоту, подведите плечи под перекладину так, чтобы она была чуть...Приседания на одной ноге в тренажере Смита

Приседания со штангой на одну ногу

Встаньте приблизительно в полуметре от плоской скамьи спиной к ней. Ноги расставьте на ширине плеч. Около ног на полу стоит штанга. Согните ноги в коленях, возьмите штангу прямым хватом шире уровня плеч и поднимите ее, поставив на грудь. Поднимите штангу...Приседания со штангой на одну ногу

Выпады с гантелями видео

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
Бицепс
Бицепс бедра
Брюшной пресс
Грудные
Икроножные
Квадрицепс
Отводящие
Плечи
Поясница
Предплечье
Разводящие
Средняя часть спины
Трапеции
Трицепсы
Шея
Широчайшие
Ягодичные мышцы
Другое
Тренажер
Гиря
Пенный рулон
Мяч для упражнений
Изогнутая штанга
Гантели
Кабель
Без оборудования
Штанга
Натяжные ленты
Начинающий
Эксперт
Средний
Кардио
Олимпийская тяжелая атлетика
Изометрические и взрывные
Пауэрлифтинг
Силовые
Растяжка
Сверхтяжелые
Толчок
Тяга
Статичное
Не указано
Составное
Изолированное
Не указано
Бодибилдинг – даст вам развитую мускулатуру. Фитнес – красивое и стройное тело. Body-zone – все что нужно знать о фитнесе и бодибилдинге.
наверх
вниз