Сядьте к тросовому тренажеру, подсоедините к верхней ручке широкую перекладину. Проверьте, чтобы упор для коленей соответствовал вам. Этот упор позволит вашему телу не отрываться от скамьи, таким образом, вы не будете использовать свой вес для работы с тренажером.

Возьмите перекладину таким хватом, чтобы ладони смотрели вперед. Ширина хвата задается тренером: для широкого хвата руки располагаются шире уровня плеч, средний хват идет на ширине плеч, узкий, соответственно, уже ширины плеч.

Удерживая на вытянутых над собой руках перекладину отклонитесь торсом чуть назад градусов на 30. Спина должна оставаться прямой, грудь расправьте. Это будет ваша исходная позиция.

На выдохе притягивайте к себе перекладину, пока она не коснется верхней части вашей груди. Двигаются при этом плечи и верхняя часть руки. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, двигаются только руки и плечи. Предплечья только удерживают перекладину, не старайтесь с их помощью подтянуть ее к себе.

Притянув перекладину к груди и сведя лопатки за спиной, задержитесь на секунду, затем на вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.

Повторите заданное число подходов.

Вариант «перекладину за шею» не рекомендуем потому, что он оказывает большую нагрузку на суставы плеча.

— Хват может быть широким, узким или средним - чем он шире, тем больше включается наружная часть широчайших.

— При большом рабочем весе стоит использовать лямки, тогда вас не будут отвлекать предплечья.