Гость

популярность: 0
разряд: нет
доступ: ограничен
Упражнение Становая тяга

Основная мышца: | Поясница |
Второстепенные мышцы: | Ягодичные мышцы, Широчайшие, Трапеции, Средняя часть спины, Предплечье, Квадрицепс, Икроножные, Бицепс бедра |
Тип упражнения: | Силовые |
Оборудование: | Штанга |
Механическое действие: | Составное |
Тип силы: | Тяга |
Уровень: | Средний |
Техника выполнения упражения
Не сгибая спину, согните колени, наклонитесь вперед и возьмите штангу хватом на уровне плеч. Это будет исходное положение для упражнения. Кстати: если вам тяжело удержать штангу таким хватом, можете использовать повязки на запястье.
На выдохе распрямляйте ноги и поднимайтесь вместе со штангой. В верхней позиции вы должны стоять ровно, грудь должна быть выпячена, а лопатки сзади сходиться вместе. Примерно так стоят солдаты в строю.
Для того, чтобы опустить штангу, сгибайте колени и опускайте торс вперед, не сгибая при этом спину. Когда штанга ляжет на пол, распрямляйтесь и возвращайтесь в исходную позицию.
Количество подходов должно быть определено в вашем расписании тренировок.
Вариации выполнения
Хитрости и советы
— Это тяжелое упражнение. Не выполняйте его, если у вас есть проблемы со спиной.
— При выполнении упражнения старайтесь держать спину ровно, в противном случае есть шанс получить повреждение. Также будьте осторожны с весами, лучше перестраховаться и использовать меньший вес, чем перегрузить штангу и получить травму.
— Чтобы в верхней точке движения большая ягодичная мышцы и бицепс бедра сокращались по максимуму, выпрямляйтесь полностью и делайте паузу.
— Все упражнение руки должны быть полностью выпрямлеными.
— Упражнение будет безопасным и эффективным, если у вас сильные мышцы поясницы, так что при слабой пояснице ее нужно укреплять, выполняя, например, наклоны со штангой на плечах.
— Плечи во время выполнения упражнений подтягивать не нужно - они всегда должны быть направлены вниз и назад.
— Ступни ног ставьте под штангу так, чтобы треть стопы выступала за гриф вперед. Если поставить стопы за грифом, то при подъеме штанги ваш центр тяжести сместится и штанга будет тянуть вас вперед.
— Применять разнохват на тренировках не рекомендуется, так как это приведет к нарушению симметрии расположения плеч и рук.
Описание упражнения "Становая тяга" было написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.
Как выполнять Становая тяга
зарегистрированные пользователи
Альтернативные упражнения
![]() ![]() |
Наклоны со штангой вперед на прямых ногах Это упражнение лучше делать внутри специальной стойки для безопасности. Установите штангу на нужную вам высоту. Выбрав ее и снарядив подходящий вес, встаньте под перекладину и подведите под нее плечи сразу за шеей.
Возьмитесь за перекладину обеими руками... |
![]() ![]() |
Приседания со штангой за спиной Встаньте прямо. Штанга должна быть у вас в вытянутых руках за спиной, ноги на ширине плеч. Заметка: ваши ладони должны смотреть назад. Это будет исходная позиция.
Далее, глядя вперед, на вдохе начните приседать, пока бедро не примет положение параллельно... |
![]() ![]() |
Поставьте штангу на пол перед собой и возьмите ее прямым хватом (ладони смотрят вниз) чуть шире уровня плеч. Важно: в зависимости от выбранного веса вам могут понадобиться повязки на кисти, чтобы штанга не выскользнула из рук.
Согните немного ноги в коленях... |
![]() ![]() |
Это упражнение безопаснее выполнять внутри специальной стойки. Для начала, установите гриф штанги на уровне плеч. Установив штангу и снарядив ее, станьте под гриф, установите его на плечи сразу за шеей и, привстав, снимите ее со стойки.
Придерживайте... |