личный кабинет

Гость

Авторизация

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Для доступа ко всем многочисленным возможностям сайта, пройдите простую процедуру регистрации.

Упражнение Становая тяга

Техника выполнения упражения

Встаньте перед снаряженной штангой.

Не сгибая спину, согните колени, наклонитесь вперед и возьмите штангу хватом на уровне плеч. Это будет исходное положение для упражнения. Кстати: если вам тяжело удержать штангу таким хватом, можете использовать повязки на запястье.

На выдохе распрямляйте ноги и поднимайтесь вместе со штангой. В верхней позиции вы должны стоять ровно, грудь должна быть выпячена, а лопатки сзади сходиться вместе. Примерно так стоят солдаты в строю.

Для того, чтобы опустить штангу, сгибайте колени и опускайте торс вперед, не сгибая при этом спину. Когда штанга ляжет на пол, распрямляйтесь и возвращайтесь в исходную позицию.

Количество подходов должно быть определено в вашем расписании тренировок.


Вариации выполнения

Также можно использовать гири, однако со штангой это упражнение проще выполнять.

Хитрости и советы

— Это тяжелое упражнение. Не выполняйте его, если у вас есть проблемы со спиной.

— При выполнении упражнения старайтесь держать спину ровно, в противном случае есть шанс получить повреждение. Также будьте осторожны с весами, лучше перестраховаться и использовать меньший вес, чем перегрузить штангу и получить травму.

— Чтобы в верхней точке движения большая ягодичная мышцы и бицепс бедра сокращались по максимуму, выпрямляйтесь полностью и делайте паузу.

— Все упражнение руки должны быть полностью выпрямлеными.

— Упражнение будет безопасным и эффективным, если у вас сильные мышцы поясницы, так что при слабой пояснице ее нужно укреплять, выполняя, например, наклоны со штангой на плечах.

— Плечи во время выполнения упражнений подтягивать не нужно - они всегда должны быть направлены вниз и назад.

— Ступни ног ставьте под штангу так, чтобы треть стопы выступала за гриф вперед. Если поставить стопы за грифом, то при подъеме штанги ваш центр тяжести сместится и штанга будет тянуть вас вперед.

— Применять разнохват на тренировках не рекомендуется, так как это приведет к нарушению симметрии расположения плеч и рук.

Как выполнять Становая тяга

Фотографии того, как выполнять упражнение "Становая тяга", видят только
зарегистрированные пользователи

Альтернативные упражнения

Наклоны со штангой вперед на прямых ногах

Это упражнение лучше делать внутри специальной стойки для безопасности. Установите штангу на нужную вам высоту. Выбрав ее и снарядив подходящий вес, встаньте под перекладину и подведите под нее плечи сразу за шеей. Возьмитесь за перекладину обеими руками...Наклоны со штангой вперед на прямых ногах

Приседания со штангой за спиной

Встаньте прямо. Штанга должна быть у вас в вытянутых руках за спиной, ноги на ширине плеч. Заметка: ваши ладони должны смотреть назад. Это будет исходная позиция. Далее, глядя вперед, на вдохе начните приседать, пока бедро не примет положение параллельно...Приседания со штангой за спиной

Румынская тяга

Поставьте штангу на пол перед собой и возьмите ее прямым хватом (ладони смотрят вниз) чуть шире уровня плеч. Важно: в зависимости от выбранного веса вам могут понадобиться повязки на кисти, чтобы штанга не выскользнула из рук. Согните немного ноги в коленях...Румынская тяга

Приседания со штангой полные

Это упражнение безопаснее выполнять внутри специальной стойки. Для начала, установите гриф штанги на уровне плеч. Установив штангу и снарядив ее, станьте под гриф, установите его на плечи сразу за шеей и, привстав, снимите ее со стойки. Придерживайте...Приседания со штангой полные

Становая тяга видео

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
Бицепс
Бицепс бедра
Брюшной пресс
Грудные
Икроножные
Квадрицепс
Отводящие
Плечи
Поясница
Предплечье
Разводящие
Средняя часть спины
Трапеции
Трицепсы
Шея
Широчайшие
Ягодичные мышцы
Другое
Тренажер
Гиря
Пенный рулон
Мяч для упражнений
Изогнутая штанга
Гантели
Кабель
Без оборудования
Штанга
Натяжные ленты
Начинающий
Эксперт
Средний
Кардио
Олимпийская тяжелая атлетика
Изометрические и взрывные
Пауэрлифтинг
Силовые
Растяжка
Сверхтяжелые
Толчок
Тяга
Статичное
Не указано
Составное
Изолированное
Не указано
Бодибилдинг – даст вам развитую мускулатуру. Фитнес – красивое и стройное тело. Body-zone – все что нужно знать о фитнесе и бодибилдинге.
наверх
вниз