Поставьте скамью перед тросовым тренажером, подсоедините к нижнему его тросу ручку с прямой или гнутой перекладиной.

Отодвиньте скамью достаточно далеко, так, чтобы когда вы сядете и положите предплечья на колени, а в руки возьмете перекладину, трос был в состоянии легкого натяжения.

Держите ручку двумя руками, ладони смотрят вверх, ширина хвата – приблизительно на уровне плеч.

Ноги расставьте на ширине плеч.

Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти свешивались с коленей. Это будет ваша исходная позиция.

Опустите ручку вниз так далеко, как получится. Вдыхайте во время выполнения этого движения.

Затем на выдохе поднимите ручку вверх на максимальную высоту, сокращая предплечье. Задержитесь в верхней точке на секунду. Важно: двигаться должны только ваши кисти, предплечье остается неподвижным.

Повторите заданное число подходов.

Упражнение можно делать также с гантелями (одной рукой или двумя руками) и штангой.

— Упражнение полезно новичкам, так как мышцы предплечья у них, как правило, развиты плохо. Подберите рабочий вес, достаточный для минимум 10 повторений. Вариант с гантелями менее эффективен.

— Кисти поднимайте по максимуму высоко, а опускайте как можно ниже. В верхней точке выполняйте микро паузу.

— Следите, чтобы предплечья были фиксированы неподвижно и локти не поднимались, иначе эффективность упражнения снизится.

— Ширина хвата должна быть такой, чтобы ваши предплечья по отношению друг к другу располагались параллельно.