Лягте перпендикулярно на скамью (торс должен образовывать со скамью нечто, похожее на крест). На поверхности скамьи должны быть только плечи. Ноги согните в коленях, ступни должны быть на полу. Голова также выходит за пределы скамьи, свешиваясь с другой стороны.

Возьмите гантелю двумя руками и поднимите над собой на вытянутых руках. Обе ладони должны поддерживать только одну сторону гантели так, чтобы она была расположено перпендикулярно полу. Это будет исходное положение. Предостережение: для обеспечения безопасности не используйте гантели со съемными дисками – есть риск, что такая гантеля распадется и упадет вам на лицо.

Далее, на вдохе начинайте опускать гантелю обеими руками, заводя ее себе за голову. Делайте так, пока не почувствуете натяжение мышц груди. В конечной точке ваши руки должны быть примерно параллельны земле.

После этого на выдохе верните гантелю в исходную позицию.

Выполнять заданное число раз.

Можно выполнять это упражнение с штангой с гнутым грифом.

— Это не базовое упражнение, поэтому оно выполняется в конце тренировки с рабочим весом, подобранным для минимум 10 повторений.

— Упражнение может помочь в подростковом возрасте расширить грудную клетку, выполняйте его 1-2 раза в неделю.

— Движение не должно выполняться резко. Опускайте локти максимально низко, но не до дискомфорта в плечах.

— Когда плечи и корпус образуют почти прямую линию, а трицепсы будут на уровне лица - это нижняя точка движения в этом упражнении.

— Следите за дыханием - выдыхание, когда вы начали поднимать вес, уменьшит эффективность работы межреберных мышц, это вызовет дестабилизацию грудной клетки.

— Это упражнение не рекомендуется людям, у которых есть заболевания сердца.

— Руки во время всего движения держите немного согнутыми, но излишнее сгибание сделает из пулловера французский жим.