Сядьте на скамейку с наклонной спинкой, возьмите в руки гантели. Руки должны спокойно свисать по бокам. Важно: локти должны быть плотно прижаты к телу. Это будет ваша исходная позиция.

Теперь на выдохе поднимайте правую руку, сокращая бицепс. В процессе поворачивайте кисть так, чтобы ладонь в конечной точке была обращена к вам. В этой точке бицепс должен быть полностью сокращен, а гантель должна быть на уровне плеча. Задержитесь так на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Важно: двигаться должны только предплечья.

Повторите упражнение другой рукой.

Выполняйте нужное вам количество подходов.

— Упражнение более сложное, чем подъем гантелей на бицепс стоя или сидя, так что подберите рабочий вес немного меньше (80-90% от рабочего веса в указанных упражнениях).

— Чем большим будет угол наклона скамьи, тем сильнее вы растянете бицепсы. Чаще всего устанавливают скамью с углом 50-70 градусов.

— В нижней точке руку нужно расслаблять, а кисть повернуть вовнутрь. Поднимайте руки без раскачиваний, не замахивайтесь назад, опускайте плавно. Голову прижмите к скамье, тогда плечи будут отведенными назад.

— Разворачивая кисти в верхней точке наружу, вы будете больше нагружать наружную головку бицепса, а без разворота нагрузка будет больше на внутреннюю головку бицепса и предплечье.