Примите вертикальное положение, выпрямите свой торс. В руках у вас должны быть гантели, локти прижимайте к телу.

Это будет ваша исходная позиция.

Затем начинайте поднимать одну гантелю к своему плечу, сокращая бицепс. Упражнение делается на выдохе. Полностью согните руку в локте так, чтобы бицепс был полностью сокращен, а гантеля оказалась на одном уровне с плечом. Задержите ее на несколько секунд, а потом опускайте. Важно: двигаться в этом упражнении должны только ваши предплечья.

Повторите упражнение другой рукой.

Продолжайте занятие нужное число подходов.

Есть много вариантов выполнять это движение. Вы можете сидеть на скамье, по желанию установив упор для спины, можете выполнять упражнение двумя руками одновременно.

— Положение рук в этом упражнении создает нагрузку на внутреннюю головку бицепса и предплечье. Упражнение не является базовым и хорошо подходит для завершения тренировки на руки.

— Важно следить за своими локтями - они не должны сильно выдвигаться вперед или сдвигаться в сторону.

— Не нужно поднимать гантель к плечу, забрасывая ее вверх. Так нагрузка с бицепсов будет сниматься и мышцы будут расслабляться, что снизит эффективность упражнения. В нижней точке руки нужно выпрямлять до конца, но не отводить назад.

— Не нужно раскачивать корпус, ведь тогда поднимать снаряд вы будете силой инерции, а не мышцами рук.