личный кабинет

Гость

Авторизация

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Для доступа ко всем многочисленным возможностям сайта, пройдите простую процедуру регистрации.

Упражнение Подтягивания с покачиваниями

: биография

Общий рейтинг: 0

0

Основная мышца: Широчайшие
Второстепенные мышцы: Средняя часть спины, Плечи, Бицепс
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Другое
Механическое действие: Составное
Тип силы: Тяга
Уровень: Средний

Техника выполнения упражения

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний широким хватом так, чтобы ладони смотрели вперед.

Повиснув на вытянутых руках, отклоните корпус примерно на 30 градусов назад, расправьте грудь. Это будет ваше исходное положение.

Начинайте подтягивать торс вверх, пока перекладина не коснется верхней части груди. Выдыхайте во время выполнения этого движения. Ваш торс остается неподвижным, перемещаясь в пространстве, двигаться должны только руки. Предплечья только удерживают перекладину и не выполняют никакой другой работы.

Задержавшись на секунду в верхней точке, начинайте медленно опускаться, пока не вернетесь в исходное положение, в котором руки полностью вытянуты, а лопатки – расправлены.

Затем начинайте вновь подтягиваться, только в этот раз наклоните голову вперед и коснитесь перекладины задней поверхностью шеи, а не грудью.

Вновь вернувшись в исходную позицию, проделайте необходимое число подходов.

Вариации выполнения

Если вы новичок в этом упражнении, попросить партнера, чтобы он подержал ваши ноги во время подтягиваний.

Более же опытные спортсмены могут добавить дополнительный груз для большего сопротивления.

Хитрости и советы

— Вариант с заведением головы за перекладину может дать большую нагрузку на суставы плеча, так что для людей, у которых есть проблемы с ними, лучше исключить этот вариант.

— Ширину хвата выберите такой, чтобы в верхней точке движения предплечья располагались параллельно - так вы дадите хорошую нагрузку на широчайшие и получите довольно большую амплитуду. При более широком хвате нагрузка на спину повышается, но амплитуда укорачивается.

— Подтягиваясь за голову, вверху нужно не горбиться - не наклонять вперед голову и не разводить лопатки. Если у вас так не получается, лучше использовать обычные подтягивания к груди.

— Опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх до конца. Подтягиваясь к груди, старайтесь дотронуться верхней частью грудных мышц перекладины. Подтягиваясь за голову, поднимайтесь до середины затылка.

Как выполнять Подтягивания с покачиваниями

Фотографии того, как выполнять упражнение "Подтягивания с покачиваниями", видят только
зарегистрированные пользователи

Альтернативные упражнения

Подтягивания прямым хватом

Возьмитесь за перекладину для подтягивания прямым хватом (ладони смотрят вперед) на заданной ширине. Широкий хват – когда руки разведены шире уровня плеч, средний – руки на ширине плеч, узкий – руки уже ширины плеч. Повиснув на руках, отведите торс немного...Подтягивания прямым хватом

Подтягивания широким хватом

Возьмите перекладину для подтягиваний широким хватом, при котором ладони смотрят вперед. Повиснув на вытянутых руках, наклоните корпус и голову немного вперед. Это будет ваше исходное положение. На выдохе подтяните торс вверх, одновременно наклоняя голову...Подтягивания широким хватом

Тяга блока к груди широким хватом

Сядьте к тросовому тренажеру, подсоедините к верхнему тросу ручку с широкой перекладиной. Установите валики для ног на подходящую для вас высоту. Эти валики помогут вашему телу оставаться на скамье во время всего упражнения. Возьмите перекладину двумя...Тяга блока к груди широким хватом

Подтягивания вправо и влево

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний широким прямым хватом (ладони смотрят вперед). Повиснув на вытянутых руках, отклоните торс назад примерно на 30 градусов, расправьте грудь. Это будет ваша исходная позиция. Начинайте подтягивать свой торс вверх...Подтягивания вправо и влево

Подтягивания с покачиваниями видео

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
Бицепс
Бицепс бедра
Брюшной пресс
Грудные
Икроножные
Квадрицепс
Отводящие
Плечи
Поясница
Предплечье
Разводящие
Средняя часть спины
Трапеции
Трицепсы
Шея
Широчайшие
Ягодичные мышцы
Другое
Тренажер
Гиря
Пенный рулон
Мяч для упражнений
Изогнутая штанга
Гантели
Кабель
Без оборудования
Штанга
Натяжные ленты
Начинающий
Эксперт
Средний
Кардио
Олимпийская тяжелая атлетика
Изометрические и взрывные
Пауэрлифтинг
Силовые
Растяжка
Сверхтяжелые
Толчок
Тяга
Статичное
Не указано
Составное
Изолированное
Не указано
Бодибилдинг – даст вам развитую мускулатуру. Фитнес – красивое и стройное тело. Body-zone – все что нужно знать о фитнесе и бодибилдинге.
наверх
вниз