Упражнение Подтягивания прямым хватом
| Основная мышца: | Широчайшие |
| Второстепенные мышцы: | Средняя часть спины, Бицепс |
| Тип упражнения: | Силовые |
| Оборудование: | Без оборудования |
| Механическое действие: | Составное |
| Тип силы: | Тяга |
| Уровень: | Начинающий |
Техника выполнения упражения
Повиснув на руках, отведите торс немного назад так, чтобы создать угол около 30 градусов. Это будет ваша исходная позиция.
Подтяните торс наверх так, чтобы коснуться перекладины верхней частью груди. Следите за тем, чтобы не раскачивать торс, двигаться должна только верхняя часть руки. Предплечья только удерживают перекладину и не выполняют никакой другой работы.
Задержавшись на секунду, опуститесь в исходную позицию, в котором руки полностью вытянуты.
Повторите заданное число подходов.
Вариации выполнения
Вариант с заведением перекладины за шею не рекомендуется, так как дает избыточную нагрузку на плечевой сустав.
Хитрости и советы
— Если вы новичок в этом упражнении, попросите партнера подержать вам ноги в процессе упражнения.
— Старайтесь выполнять упражнение преимущественно мышцами спины. Начинайте сводить лопатки еще в позиции внизу и поднимайтесь за счет именно такого движения.
— Верхней частью груди старайтесь коснуться перекладины, но сильно задирать голову не следует, чтобы не травмировать шею.
— Ноги удобно немного согнуть и скрестить.
— Вниз спешить не надо, опускайтесь, контролируя движение мышцами спины. В нижней точке старайтесь по максимуму растягивать широчайшие мышцы.
Описание упражнения "Подтягивания прямым хватом" было написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.
Как выполнять Подтягивания прямым хватом
зарегистрированные пользователи
Альтернативные упражнения
|
Тяга блока к груди широким хватом Сядьте к тросовому тренажеру, подсоедините к верхнему тросу ручку с широкой перекладиной. Установите валики для ног на подходящую для вас высоту. Эти валики помогут вашему телу оставаться на скамье во время всего упражнения.
Возьмите перекладину двумя... |
|
Возьмитесь за перекладину для подтягиваний широким прямым хватом (ладони смотрят вперед).
Повиснув на вытянутых руках, отклоните торс назад примерно на 30 градусов, расправьте грудь. Это будет ваша исходная позиция.
Начинайте подтягивать свой торс вверх... |
|
Возьмите перекладину для подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на вас) чуть уже, чем на уровне ширины плеч.
Далее вытянитесь перпендикулярно земле так, чтобы пятки, бедра, голова и руки составляли одну прямую линию. Это будет ваша исходная позиция.... |
|
Возьмитесь за перекладину для подтягиваний широким хватом так, чтобы ладони смотрели вперед.
Повиснув на вытянутых руках, отклоните корпус примерно на 30 градусов назад, расправьте грудь. Это будет ваше исходное положение.
Начинайте подтягивать торс... |
|
Тяга блока к груди узким хватом Сядьте к тросовому тренажеру, подсоедините к верхней ручке широкую перекладину. Проверьте, чтобы упор для коленей соответствовал вам. Этот упор позволит вашему телу не отрываться от скамьи, таким образом, вы не будете использовать свой вес для работы... |
|
Тяга верхнего блока за шею широким хватом Сядьте к тросовому тренажеру, подсоедините к верхнему тросу ручку с широкой перекладиной. Установите валики для ног на подходящую для вас высоту. Эти валики помогут вашему телу оставаться на скамье во время всего упражнения.
Возьмите перекладину двумя... |
Подтягивания прямым хватом видео
