Сядьте на плоскую скамью, у своих ног поставьте штангу с гнутым грифом.

Поднимите штангу и уприте заднюю поверхность верхней части обеих рук в бедра чуть выше колена. Штангу держите обратным хватом (ладони смотрят вверх) примерно на ширине плеч. Руки должны быть полностью вытянуты. Это будет ваше исходное положение.

Сохраняя верхнюю часть обеих рук неподвижной, на выдохе подтяните штангу вверх, сокращая бицепс. Двигаться при этом должны только предплечья. Продолжайте движение, пока бицепсы не будут полностью сокращены, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в верхней точке на секунду.

На вдохе начинайте медленно опускать штангу в исходное положение.

Повторите заданное число подходов.

Это упражнение можно делать стоя. Для этого нужно наклонить корпус вперед и вытянуть руки перед собой. В этом варианте вы не сможете опираться на бедра, так что придется прилагать дополнительные усилия для того, чтобы верхняя часть обеих рук оставалась неподвижной. Такая вариация не рекомендуется людям, у которых есть проблемы со спиной.

— В процессе выполнения ваши локти должны быть неподвижными, поэтому не двигайте ними и не разводите их в стороны. Также старайтесь не помогать себе поднимать штангу корпусом.

— Не распрямляйте руки полностью в нижней точке движения, так как это вызовет расслабление мышц.

— Не стоит поднимать штангу вверх до упора, нужно немного не доводить ее до груди.

— Опускать штангу нужно не быстрее, чем был выполнен ее подъем.

— При использовании изогнутого грифа нагрузка на внутреннюю головку бицепса будет больше.

— При узком хвате нагрузка будет больше на внешнюю головку бицепса.