Лягте лицом вниз на плоскую скамью, в руки возьмите штангу обратным хватом (ладони смотря вверх) примерно на уровне ширины плеч. Лягте так, чтобы упираться в скамью грудью, а голова, плечи и шеи свешивались вниз. Штангу держите на вытянутых руках перпендикулярно к полу. Это будет ваша исходная позиция.

Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, сократите бицепс и подтяните штангу к себе. Задержитесь в верхней точке на секунду.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Контролируйте каждое движение, не раскачивайте руки, пытаясь помочь себе за счет ускорения. И помните, двигаться должны только ваши предплечья.

Повторите заданное число подходов.

Упражнение также можно делать с гантелями.

Если высота вашей плоской скамьи не позволяет вам полностью выпрямить руки, можете использовать скамью с наклонной спинкой.

— В процессе выполнения ваши локти должны быть неподвижными, поэтому не двигайте ними и не разводите их в стороны. Также старайтесь не помогать себе поднимать штангу корпусом.

— Не распрямляйте руки полностью в нижней точке движения, так как это вызовет расслабление мышц.

— Не стоит поднимать штангу вверх до упора, нужно немного не доводить ее до груди.

— Опускать штангу нужно не быстрее, чем был выполнен ее подъем.

— При использовании изогнутого грифа нагрузка на внутреннюю головку бицепса будет больше.

— При широком хвате вы заставите больше работать внутреннюю головку бицепса.

— При узком хвате нагрузка будет больше на внешнюю головку бицепса.