Упражнение Подъем ног на наклонной скамье
| Основная мышца: | Брюшной пресс |
| Тип упражнения: | Силовые |
| Оборудование: | Без оборудования |
| Механическое действие: | Составное |
| Уровень: | Начинающий |
Техника выполнения упражения
Держите ноги параллельно земле, они должны быть сведены вместе, выпрямлены и легко согнуты в коленях. Это будет ваша исходная позиция.
На выдохе поднимите ноги вверх над торсом, как можно выше. В верхней точке колени должны коснуться вашей груди.
Задержитесь на секунду и на вдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Повторите заданное число подходов.
Вариации выполнения
Хитрости и советы
— Новичкам иногда трудно выполнять это упражнении из-за нагрузки на нижнюю часть мышц живота, поэтому на первых тренировках угол наклона доски может быть уменьшен.
— Облегченный вариант - просто подтягивать колени к груди, но при подкручивании таза вверх пресс будет работать больше.
— Ноги держите немного согнутыми, при сильном сгибании упражнение выполнять будет легче, но и выпрямлять до конца ноги не стоит.
— Не опускайте ноги вниз полностью, так пресс будет напряжен постоянно.
Описание упражнения "Подъем ног на наклонной скамье" было написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.
Как выполнять Подъем ног на наклонной скамье
зарегистрированные пользователи
Альтернативные упражнения
|
Лягте на пол спиной вниз, ноги вытяните вперед, руки лежат по бокам от вас ладонями вниз. В течении всего упражнения руки остаются неподвижными.
Согните ноги в колене под углом в 90 градусов и поднимите так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу... |
|
Встаньте на тренажер для вертикального подъема ног, поставьте предплечья на специальные подушечки и возьмитесь за ручки. Ваши руки при этом будут согнуты в локтях под углом в 90 градусов.
Спина остается прямой, вы опираетесь на подушку тренажера, ноги... |
|
Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях приблизительно на 60 градусов.
Ступни должны стоять на полу, руки скрестите за головой. Это будет ваша исходная позиция.
Теперь согнитесь и потяните правый локоть навстречу левому колено, а левое колено подтягивайте... |
|
Сгибание ног на плоской скамье Лягте на плоскую скамью так, чтобы ваши ноги свешивались с одного ее края.
Возьмитесь руками за скамью в районе ягодиц и вытяните ноги вперед параллельно полу. Это будет ваша исходная позиция.
На выдохе согните колени и подтяните бедра к себе так, чтобы... |
