Отрегулируйте высоту перекладины в тренажере со штангой на пазах на нужную высоту и поставьте небольшую платформу под ноги.

Встаньте на платформу так, чтобы пятки прочно стояли на ней, а носки свешивались вперед. Ноги должны быть приблизительно на ширине плеч.

Подведите плечи под перекладину, затем, выпрямив ноги в коленях и бедрах, снимите ее с рычажков и встаньте прямо. Колени чуть-чуть согните. Это будет ваша исходная позиция. Важно: штанга за вашей спиной нужна исключительно для устойчивости.

На выдохе начинайте поднимать ваши ступни вверх, тянуться носками к потолку изо всех сил, опираясь только на пятку. Не сгибайте и не выпрямляйте колени. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите заданное число подходов.

Изменяя положение ноги на платформе, вы нагружаете разные группы мышц. Так, вы можете держать ноги ближе друг к другу или дальше, также можете выдвинуть пятку вперед, на самый край или назад.

— Для большего сопротивления можете поставить на ступню гантель. Также, если нет возможности использовать тренажер, можете делать упражнение, опираясь на дверной косяк.

— Упражнение тренирует мышцы голени, но для правильного их напряжения в каждом повторении важно подниматься на носках как можно выше.

— Развернув носки наружу, вы больше проработаете медиальную головку икроножной мышцы, а повернув носки внутрь - латеральную головку.

— Следите, чтобы спина оставалась ровной в течении всего упражнения: если вы будете сутулиться, есть риск получить травму.

— Ноги держите прямыми, сгибайте и разгибайте их только в голеностопных суставах, не дергаясь и делая вверху маленькую паузу.